一套椎间盘突出瑜伽理疗方案加注释Word文档下载推荐.docx
- 文档编号:20959486
- 上传时间:2023-01-26
- 格式:DOCX
- 页数:18
- 大小:2.56MB
一套椎间盘突出瑜伽理疗方案加注释Word文档下载推荐.docx
《一套椎间盘突出瑜伽理疗方案加注释Word文档下载推荐.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《一套椎间盘突出瑜伽理疗方案加注释Word文档下载推荐.docx(18页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
2、腰椎间盘突出:
主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛,重压后可沿坐骨神经向下放射。
出现单侧或双侧神经压迫症状,轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直达足部的放射性刺痛或麻木感,重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感,站久后压迫症状加重,可出现间歇性跛行,稍休息后减轻。
3、腰椎间盘脱出:
是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄,压迫神经,使腰部及腿部有麻痛感,严重者大小便失禁,肌肉萎缩,甚至瘫痪,这是腰椎间盘病变中最重的一种类型。
除了比较严重的情况外,早期腰椎间盘突出症,症状轻微,不需要做特殊的治疗,注意卧床休息,避免腰椎受外力压迫。
瑜伽的理疗方法:
①加强腰部肌肉力量,增加腰椎前韧带,后韧带及侧韧带的力量,避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带,肌肉的保护。
②还要特别注重腹肌的练习,这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉,双方协同才能加强整个腰椎的稳定性,同时,通过强化腹肌来保持稳定的腹压,也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。
③在急性期发病期,腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上,以鳄鱼式进行休息,缓解疼痛,促进愈合复原。
④应适当的选择身体向后弯曲的体式。
可以加强背部韧带和肌肉,使椎间盘保持在适当位置,恢复脊柱的稳定性,还可以促进腰椎区域的血液流动。
下面是我精心编排的一套有助于预防和治疗椎间盘突出的瑜伽理疗方案(视频随后奉上),愿和大家分享:
1.山立站姿
山立功的动作要领:
脚跟稍外分,十个脚趾大大地张开,收紧腿部肌肉,膝盖上提,O型腿者两大腿内旋,X型腿者,两大腿外旋,收紧腹部肌肉,收紧臀部,感觉肚脐贴上后上方的脊柱,肋骨内收,胸部向外展开,双肩外展下沉,双臂放松于身体两侧或举向头顶,颈部向上伸展,下颌微收,感觉喉头和头顶百会穴在一条直线上,身体重量均匀分布于脚掌。
山立功的益处:
它能让人的脊柱回到正常身理弯曲度上,使头脑变得清爽,纠正不良体态,如涵胸驼背、不良腿型,X型腿、O型腿,对腰椎、颈椎有严重问题的朋友,无法进行其他运动,通过山立功可以逐渐恢复。
动作要领
1、俯卧,两腿伸直,双脚分离约与臀部同宽,脚尖着地,手掌平贴在胸部两侧地板,手肘朝天同时紧靠身体两侧,十指尽量张开,指尖朝前方。
2、吐气,收紧腹部,撑起身体离地至少约6公分以上,使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状。
3、全身成一直线,头部与脚跟和地板平行,或抬头直视前方,维持此姿势5-8个呼吸。
吸气,慢慢将全身放松回地面,侧脸颊贴地休息。
2.鳄鱼式
3.人面狮身式
做法:
1、俯卧,双膝双脚并拢,转动头部,额头点于垫子上
2、曲手肘,双手掌心向下放于头部两侧,指尖不要超过头部,手肘向中间靠拢
3、吸气,头部和上身向上抬高,眼睛看上方,上臂和前臂成90度,双肩向后展开,胸部挺出,保持自然呼吸
4、呼气,头部和上身慢慢还原到垫子上,鳄鱼式放松
要领:
头部和上身抬高的同时,双腿要并拢,夹紧臀部,不要耸肩,想象自己就像人面狮身像一样
4.蝗虫式
练习步骤
1.鼻孔缓慢吸气,然后屏息。
2.慢慢抬头,下巴支撑地面(你可以在下巴处放一块软垫)。
3.握紧拳头,两臂两手绷紧。
4.两腿快速抬起,抬到最高处,注意两腿保持并拢与笔直状态。
5.保持这个姿势5-6秒。
6.开始慢慢呼气,把腿和头部同时回复到预备姿势。
7.休息5-10秒,重复动作。
每日练习不要超过4次。
5.眼镜蛇式及扭转
基本体式
1俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧
2将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上
3随着吸气将上身慢慢抬起,双臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起慢慢向上抬高,脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸
4呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式
5重复3~5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松
动作步驟:
1,跪坐,两膝靠拢,双脚大脚趾相互交叉,使两个脚跟向外指。
伸直背部,将臀部放落到两个分离的脚跟之间。
双手放在双膝上,缓慢深长地呼吸.放松全身。
2,吸气,抬双臂,将手臂伸展在头的两侧向上延伸,手心向前。
3,呼气,向前弯曲身体,使手臂与身体在一条直线上。
4,慢慢将身体着地,直至双手和额头着地。
保持正常呼吸,尽量坚持长一点的时间。
吸气,慢慢返回开始体位。
6.月亮式
1、跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。
俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。
双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。
指尖指向前方。
2、吸气,同时慢慢地将臀部翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。
眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。
7.猫式
3、呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸,重复以上动作6至10次。
4、完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展。
抬起头,眼望前方,伸展背部。
伸直的手和脚与地面保持平行。
8.金刚坐
正确姿势与方法
最理想的坐姿为“七支坐法”。
所谓“七支”是指对身体要求的七个要点:
1、双足跏趺先将左足置于右腿上,再将右足置左足上,称金刚坐(男士用)。
先将右足置左腿上,再将左足置右足上,称如意坐(女士用)。
按有的传承,不论男女都采用金刚坐。
行者请依自己上师所教为准。
双跏趺坐重心稳定,有利于身的放松和长时间静坐,而且双足交盘使血液流动大大减缓,减缓生理活动,又增加体腔的静压力,有利于最大限度降低新陈代谢速度,便于入静。
初学者一时还做不到则只将一足置另一足上(单跏趺)即可。
至于左足在上还是右足在上,请依照自己上师的传承为准。
再不行者双足交*散坐亦可。
2、脊直脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般,自然正直。
由于自然生理弯突,应注意纠正。
3、肩张两肩应舒张但不挺胸。
2、3项的具体做法:
坐好后以头顶上领,整条脊椎上拔伸直,稍挺胸、肩张开,然后从上而下顺势放松,上半身便处于自然松直的状态。
这样不紧张不懈怠地维持下去即可。
2、3项做好了,则可以达到“松胸实腹”的效果,便于达到心静气沉。
4、手结定印于脐下右手掌置于左手掌上(男),或者左手掌置于右手掌上(女),两拇指轻轻接触,自然放松置于腿上。
(按有的传承,不论男女都采用第一种。
)
容易散乱的人可以采用另一种手印:
大拇指轻触无名指根,并轻握成拳,分置于膝盖上,手臂自然打直,保持两肩平衡。
5、头中正头不俯仰,不歪斜,下颏微内收(不是低头)。
这即利于颈锥正直,又可轻微压迫颈动脉,减缓生理活动,减低新陈代谢,便于入静。
6、双眼微闭双眼半开,以能见体前三米左右的距离为宜。
目光可注视于体前约一肘远处之一静物上。
(此静物应①较小②单色③形状简单。
如念珠。
)如易散乱可闭上只留一丝光线即可。
如易昏沉则可睁大眼睛,平视前方。
7、舌舔上腭舌头的前半部轻舔上腭(不是以舌尖用力抵上腭)。
具体窍门是:
把舌后部的空气排尽,咽喉部放松,舌稍后缩即自然成,不必用力去“抵”。
嘴唇轻闭,嘴部肌肉自然放松,上下牙不要相咬,稍留一缝隙。
按七支坐法做禅修,就能够调整、保持内气,让生命充满活力,并能产生内在的觉悟。
第1、2、4、5项——能引入遍行气;
第2项能引入上行气;
第2、3项能引入等住气;
第七项能引入上行气。
8.完成
1身體放鬆,背脊打直,呈金剛坐姿。
2右手慢慢往後置於地板上,接著左手同樣往後,與右手平行撐住地板。
3慢慢地抬起下巴看天花板,然後提起臀部離開腳後跟。
4臀部再往上推,頸部放鬆向後仰。
動作停留做調息,大腿與胸部再盡量向外推。
5慢慢地將頸部向前拉回來,臀部坐回腳後跟。
6兩手慢慢往前放在大腿上,回復原來的金剛坐姿。
9.高跟鞋式
10.简易船式
(1)侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。
(2)吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。
(3)呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。
(4)还原落下,重复3次后,换另一侧再做。
11.手枕式
1、身体平躺,弯曲双膝,将双手置于身体两侧,双腿维持11形。
2、吸气时,抬高臀部,双手在背后相扣,肩胛骨尽力向内手,同时收紧臀部及大腿,保持三到五次呼吸。
3、如果没有问题,可将双手托住腰眼处,四肢朝内,要求手肘垂直地面。
保持自然呼吸。
4、身体允许的话,可将双腿单侧脚抬起向上,交替来做。
5、试着将双腿伸直,继续保持此姿势,此时腰背的感觉相对强烈,切忌量力而为(成桥式)。
6、呼气时,将双膝弯曲回到原位,然后将脊椎骨逐节回原。
12.拱式
Ⅰ动作:
1.仰卧,吸气抬起右腿,呼气,双手抱住右膝,腿部弯曲,大腿与胸部紧贴;
2.吸气,用额头或下巴与膝盖相靠,保持5次呼吸,呼气,缓慢放下右脚,换另一侧做。
13.锁腿式
Ⅱ动作:
3.仰卧,双手环抱双膝,呼气,使大腿尽量与胸部相接触;
4.吸气抬头,用额头或下巴接触双膝之间,保持5次呼吸,吸气后放开双腿,呼气放下双脚,恢复仰卧。
14.躺姿扭转式
15.挺尸式
1、完全平躺在地面上,像一具尸体。
双手离开大腿一段距离,手掌向上。
2、闭上双眼。
如果可能的话,把一块黑布折叠四次后盖于眼镜上。
脚后跟并拢,脚趾分开。
3、一开始深长地呼吸。
随后呼吸应该放慢,不要有任何猛烈地呼吸动作干扰脊柱或身体。
4、专注于深长的呼吸,鼻孔不应该感受到呼吸的温热。
5、下鄂应该放松而不是收紧。
舌头不应该受干扰,即使是双眼瞳孔也应该完全静止不动。
6、完全地放松,缓慢地呼气。
7、如果思想在漫游,那么就在每次缓慢地呼气后无需费力地停顿片刻。
8、保持这个体式15到20分钟。
9、一开始练习者很容易睡着。
逐渐地当练习者神经处于静止状态时,就会感到完全的放松和精力恢复。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 一套 椎间盘突出 瑜伽 理疗 方案 注释