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立定跳远最好选用薄底凸纹运动鞋(田径鞋或排球鞋),有利于发力和防滑。
考试服装和鞋袜要求考前试穿,且确认有助于成绩发挥。
2、饮食休息。
考前要注意饮食和休息。
测试前一两周开始增加富含优质蛋白食物摄入,如牛肉、牛奶等,开考前两、三天开始少量多次喝糖水,增加机体糖储备。
考前一餐不要吃过多食物,以易消化高热量食物为主。
3、身体锻炼。
考前要适当减少运动量,运动强度控制在中等偏上水平,同一肌肉群运动间隔控制在24——36小时之间,因人而异。
同时一定要注意自我保护,尽量避免生病、受伤和意外。
考试当天1、考前整备
离家前将考试穿短衣短裤和鞋袜穿好然后穿上外套,带上考试资料、备用纸巾、纯净水或运动功能饮料。
不要一次性喝太多水,以免造成腹胀或其他不适。
另外考前会有轻度乏力、不适、尿急等赛前正常反应,不必过于紧张。
2、保持热身
场外准备活动一般由体育教师组织。
考生需注意场内各项考试间隙热身状态保持。
注意保暖,各项目考前脱外套,考后穿上。
可以原地慢跑,拉拉肩,压压腿,做做深呼吸,动作宜轻缓适度。
3、项目策略
(1)跳跃类。
跳远时双脚前留适宜安全距离,特别是穿弧形鞋尖鞋子考生,避免蹬地时鞋尖滚动触线。
跳远落地后不要回头看,朝前走两步再从侧面走回起点。
两次跳远起码间隔半分钟左右,以便恢复体力和调整状态。
跳绳要先试跳并根据情况调整绳子,测试时失误要快速调整,迅速复跳,但不要手忙脚乱。
(2)力量类。
掷实心球如果动作不稳定,比如容易发生超踩线等犯规动作,则首次可稍保守一些,获得有效成绩后再继续发挥。
引体向上注意防滑,可准备体操用防滑镁粉,也可考前用纸巾擦杠。
(3)耐久跑。
起跑后要沿切线加速,途中跑贴近跑道内分道线坚持不能掉队,最后300米左右要逐步加速,最后一个直道跑要拼尽全力冲刺,跑过终点线方可减速且不要停留在跑道上。
考后调整“孩子们,我认为今年体育中考你已经成功了。
因为你一直在挥洒汗水和努力拼搏,没有什么比你懂得努力更加珍贵。
无论成绩如何,这都是你新起点。
考得好了,千万不要放松;
考得差了,更要加倍努力来弥补这段差距。
人生就是在这样一个个起点与终点之间实践自己价值。
加油,去开创你美好未来吧!
”
中考“立定跳远”动作示范和说明
王德刚工作室
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2016-03-0714:
23
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主旨:
探索课堂教学奥妙,谋求教育科研品味,提升教师职业幸福。
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立定跳远项目是中考跳跃类项目之一,由于考生在该项目考试时有三次试跳机会,更容易取得稳定有效成绩发挥。
如果跳跃类两个项目都是满分,一般建议选择立定跳远。
1.立定跳远动作说明和图解:
(1)立定跳远远度其根本在于下肢蹬伸能力,要求起跳动作:
少预摆、尽量蹲、充分蹬。
(2)立定跳远空中姿态可以更有效地利用起跳动能,维持身体平衡。
(3)落地动作好坏直接决定学生跳远成绩优劣,这也是学生存在主要问题之一。
落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。
(4)完整动作示范(GIF动画)
2.立定跳远注意事项。
(1)穿着。
立定跳远测试在专用垫子上进行,建议穿着纯棉运动袜,穿田径鞋或综合训练鞋,有利于防滑。
(2)规则。
起跳时不能踩踏起跳线,特别是穿圆头鞋子学生一定要留出起码一厘米以上安全距离,否则会因起跳时身体姿态改变而触线。
另外落地后必须向前走,因为立定跳远以垫上最后落点来测量距离。
(3)策略。
立定跳远前要检查起跳位置是否有尘土或者水迹,避免滑到。
如果前一次跳远成绩不理想,不要急于下一次试跳,可深呼吸和轻抖两腿来调整半分钟后再跳,有利于跳出好成绩。
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