易筋经动作图片及文字解说和注意事项文档格式.docx
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9、尽量少吃油炸类及刺激性食物,尤其是肠胃不好的人应禁吃。
10、素食者应尽量补充营养,如:
羊奶及鸡蛋等都是很好的营养补充食品。
达摩易筋经十二式功法
第一式韦陀献杵
(一)——肺经
1、两脚打开,距离与肩膀同款度,双脚脚尖微微八字,十个脚趾扣紧地面,膝盖打直,尾骶骨向前,胫骨向后。
2、脊椎骨伸直,鼻尖对准肚脐,全身放松,慢慢抬手吸气双手从两边向上举起过头顶后慢慢吐气,降落在两的正前面。
3、两个手掌相对,尽量靠近一点,手掌不用互碰,手臂环绕像圆拱形,两眼自然平顺地注视着双掌之间。
4、手肘与肩齐平,不能掉下来,十个手指极力伸直开,力贯指尖,舌抵上颚,十手指尖、十足指尖十分力,两肘五分力,尾骶骨三分力。
5、自然呼吸,胯、肩膀、头、颈部放松,胸部、腹部放松。
6、收势时缓缓吐气,手慢慢放下。
第二式韦陀献杵
(二)——大肠经
1、两脚打开,距离与肩膀同款度,双脚脚尖微微八字,尾骶骨向前,胫骨向后,抬手吸气,两手平开,手掌立起来向外推出去,十指用力伸直,虎口(大拇指与食指间)用力开,开到90度,力贯指尖,全身打正。
2、十个脚趾扣紧地面,膝盖打直,鼻尖对准肚脐,下颚收,胫骨摆正眼眶睁大,嘴巴极力开,把脸部所有的肌肉极力开,眼球正视前方,鼻子吸气嘴巴吐气,慢慢呼吸。
3、收势时手慢慢放下来,吐气,嘴巴闭起了,手指松开,手不要甩动。
第三式韦陀献杵(三)——胃经
1、双脚打开与肩同宽,抬手吸气,两手平举过头,手臂伸直,往耳后拉,手掌托天,手指用力开,膝盖打直,脚趾扣紧,脚跟慢慢踮高。
2、眼眶大,两个眼球用力看天花板,脸面向正前方,不可向上移动,颈骨摆正,牙床咬紧,舌抵上颚,腹部放松下巴收。
3、收势时,一面吐气,脚跟、双手慢慢放下来。
第四式摘星换斗——脾经
1、两脚打开与肩同宽度,两手抬高与肩同高,吸气,两手平举,大拇指扣,四个手指用力伸直开。
2、右手上,左手下,两个手臂伸直,手掌上下相对,一上一下,手掌微微相对,脸朝前方,舌抵上腭,眼眶大,眼球朝右上方45度方向往上看。
3、手腕用力,左右手交换,两双手保持力道上下转换,眼球朝左上方45度方向往上看,脸不要动,舌抵上腭,呼吸自然。
4、收势时眼球摆正,双手平举,一边吐气一边放下。
第五式出爪亮翅——心经
1、抬手吸气,两手平开,吐气,手臂往正前方推,两手掌用力立起来,手掌向前面极力伸开,虎口用力开,小手指开,十个手指一样力贯指尖。
2、大眼睛用力向前看,重心放在两脚之间,脚趾扣紧地面。
3、慢慢地把手指向转进来,手肘不要弯曲,身体放松不要动。
4、两手转正,作七个呼吸,慢慢吸气,手收回,吐气时,手指维持原劲道用力推出去,身体放松,手肘与肩同高不要下垂。
5、做完七次,慢慢将手指放松、吐气,手放下来。
第六式倒拽九牛尾——小肠经
1、两脚打开与肩同宽,抬手吸气,两手平开,手指开,大拇指扣,拳头握紧大拇指,左脚慢慢地往前跨一大步,前脚膝盖弯到90度,后脚打直,十个脚指尖扣紧地面。
2、右手向前,左手向后,一前一后,手臂呈90度,前手小手臂向上,后手小手臂向下,前面的小手臂摆在脸部正前方,后手手臂呈90度向下。
3、两跨坐正,往下压,舌抵上腭,眼睛看着拳头。
4、左右换脚,身体不要动,两手动作交换,左手在前,右手在后。
5、收势时双手平开,吐气,后脚往前缩半步,前脚往前缩半步,双手收回放下来。
第七式九鬼拔马刀——膀胱经
1、两手平抬,吸气。
2、大拇指扣握紧拳头,右手上,左手下,两手臂伸直,脊椎骨打正,两手臂呈90度向扣,上面的手扣在头后方,下面的手扣在腰后方,双手离头、离腰愈远愈好。
3、脸尽量向左边看,下巴缩,颈骨打正,眼睛大,眼球尽量往后看,两手极力扣在头、腰后方。
4、脸慢慢转正,两个手的力量不要松懈,两手以环型换手,左手上、右手下,先伸直手肘,再90度互相扣,拳头握紧放在头、腰后方,脸转向右后方,眼睛大尽量往后看,重心放在两脚之间。
5、头慢慢转正,吐气,手放松下来。
第八式三盘落地——肾经
1、两手平开,抬手吸气,吐气手放下来,停在两侧30度角的地方,手臂伸直开,手指不要用力,身体打直。
2、双膝往下弯,弯到像是坐椅子的高度,两跨放松,重心在两脚掌底下的涌泉穴,身体放松,牙齿微微开,舌头用力撑住上颚,眼眶大,眼球对在一起往下看,像斗鸡眼一样注意看着鼻尖。
3、慢慢吐气,身体起来,全身放松。
第九式青龙出爪——心包经
1、两手平开,抬手吸气。
2、大拇指扣,四指开,两手掌一前一后平举,从手肘处以90度曲起来,前手掌用力向上翻,手肘不要下垂,身体打直,四个手指用力开,中指和无名指用力地顶出去。
3、脸部以45度转向左边,眼睛平视手指尖,手指应在左肩前方,后面的手尽量往上抬,手腕摆平,身体放松,两脚扣紧地面,身体打直,两手围绕着身体,手肘与肩平。
4、脸转正,换手,左手在前,右手在后,手肘90度曲起来,把左手掌转正向上脸45度转向右边,看着手指尖,眼睛平视,手掌伸直,身体打直。
5、脸转正,手放松平举,吐气,手慢慢放下来。
第十式卧虎扑食——三焦经
1、双手平举到脸的正前方,吸气,十个手指扣成虎爪,左脚向前一步,吐气,左手向前一步,左脚膝盖弯曲,后脚打直,胯骨往下弯,脊椎骨打正,弯下去,十个手指和十个脚趾都扣紧地面。
用力把脸部抬高往前看,用力点放在颈骨及十个手指尖,重心往前。
2、慢慢换脚,头部、脸都不要放手,胸部往前,重心压在手指尖上,脸抬高往前看,眼眶大,牙床咬紧,臀部一定要比肩膀高,两脚之间的距离不能太远,后脚尽量往前收,呼吸腹部放松,慢慢地收脚,吐气,站起来。
第十一式打躬式——胆经
1、双脚打开一个半肩膀宽,以八字站着,把脚踝撇出去,十个脚趾紧扣地面,膝盖伸直。
2、双手抬起吸气,用手掌根把耳朵掩住,手掌和手指把侧面的脑袋夹紧,手肘开,背脊打直,从胯部向下弯压,脊椎骨必须在两脚之间,不能偏,颈骨往下压,脸从两脚之间往后看,眼睛大,牙床咬紧,舌抵上腭,手肘开,膝盖伸直不可以放松。
3、身体慢慢起来,不要用力,呼吸不要急促,手放松下来。
第十二式掉尾式——肝经
1、两脚打开与肩膀同宽度,吸气,抬手过头,往前面落下,手掌立起来,手指用了开伸直,力贯指尖,脸看前方,脊椎骨打正,胯骨慢慢往下弯,把身体弯到脊椎骨与地面平行,脸不要看地面,颈骨抬起了,看前方。
2、双手合地面平行,手指打开,力贯手指尖及脚趾,吸气,脚跟踮起来,顿足、吐气,共作21次,脚趾不要放松,牙床咬紧,舌抵上腭,眼睛大,颈骨不要松懈。
3、作完21次后,颈骨抬起看前面,作七次伸肱,用肩胛骨带动手臂,左边一次,右边一次,各七次,手肘、手指不要放松。
4、作完后,颈骨及手肘放松,做几个呼吸让颈骨休息一下,腹部、腿部都尽量放松,慢慢起来,不要乱动,准备收功静坐。
收功静坐
做完达摩易筋经气功十二式之后,开始准备静坐收功,做气功时若有流汗,必须先擦干身体,换好衣服再静坐,尤其要避免让流动的风吹袭身体,可多添衣物,让四肢保暖。
七支坐法的要点(南怀瑾老师讲静坐)
●所谓七支坐法,就是指肢体的七种要点,包括足、背脊、肩、手、头、眼、舌等七部位。
l、双足跏趺(双盘足)。
如果不能双盘,便用单盘。
或把左足放在右足上面,叫做如意坐。
或把右足放在左足上面,叫做金刚坐。
开始习坐,单盘也不可能时,也可以把两腿交叉架住。
2、背脊梁直竖。
腰部自然挺立.胸部舒展,身体衰弱或有病的,初步不可太过拘泥直竖,更不可过分用力,功夫到了,自然挺直。
3、左右两手环结在丹田(小腹之下)下面,自平放于胯骨部分。
两手心向上,把右手背平放在左手手心上面,两个大拇指轻轻相拄,这叫做“结手印”.这种手势,也叫做三昧印(就是定印的意思)。
若左手在右手上面,则称为弥陀印。
4、左右两肩稍微平开,使其平整适度为止,不可过分沉肩(郭-阝+单)背。
5、头正,后脑稍微向后收_正。
前腭收(不是低头),稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可。
6、眼正平视。
上视易生散乱仪态近傲慢,下视易生昏沉。
双目微,似闭还开。
目光随意确定在座前三步或五步远处。
但初步习坐者,以闭跟为宜,功夫到了自然成微状。
7、舌头微抵上腭(二门牙后),犹如还未生长牙齿的婴儿酣睡时的状态。
如有口水时,宜慢慢咽下。
●静坐的环境与注意事项
l、静坐时空气必须流通.但是不能让风直接吹到身上,以避免将来得风湿病。
2、静坐时光线不能太暗,否则容易昏沉;
光线也不能太强,否则容易散乱。
3、气候凉冷的时候,要把两腰和后脑盖覆暖和,即使热天打坐,亦不可使膝盖裸露,不要在冷气房或电风扇下打坐。
4、静坐的地方以干燥的石岩、木板或塌塌米(厚叠的草席)最佳,但仍须敷适度厚软的坐垫。
5、初学静坐时,多半无法双盘.则以单盘为宜。
单盘时臀部必须加坐垫。
坐垫的高矮依各人身体状况而定,总以舒适为原则。
如果坐垫太高或太矮t都会使神经紧。
坐垫的软硬程度也必须适中,否则影响静坐的心情与效果。
6、凡在静坐时,最好微带笑容.因为人在笑时神经自然会全部放松。
7、初学静坐者,不可以吃过饱饭就打坐,以免影响消化不良。
肚子饿时可以打坐,但过度饥饿时则不可.以免分散心神。
8、初学静坐者,不要勉强坐太久。
以时间短、次数多为原则。
9、初学静坐者开始时,可以对着镜子调整自己的姿势但不要望着镜子静修。
坐好之后,上体缓缓向前俯曲,再恢复原姿,然后头部自然缓慢上下摆动,以正其身。
10.去掉一切束缚,如手表、眼镜等物。
●有关七支坐法的传说
根据佛经上的记载,这种七支坐法,早巳失传。
后来有五百罗汉,修持多年,始终不能入定。
虽然知道从远古以来,便有这种静坐入定的坐姿,但始终不得要领。
有一次在雪山探处,他们发现一群猴子。
利用这种方法坐禅。
因此照样学习,便由此证道而得阿罗汉果。
这个神话似的传说,相传已久,不必加以考证。
总之,它是台于生物天然法则,那是毋庸置疑的。
而且这种姿势,大体来说,很像胎儿在母胎中的姿势,安详而宁谧。
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