练腹肌计划表.docx

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练腹肌计划表

练腹肌计划表

篇一：

腹肌锻炼计划表

健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：

初级、中级、高级。

具体如下：

一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：

初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的

【具体计划】：

每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：

组数（1~2）刚开始做1

组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以

做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在

保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

【具体计划】：

每天训练一次（大概15分钟左右）：

组数（2~3），个数（10~15），一般来

说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就

需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下

一步）的。

三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：

所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）

【具体计划】：

每天训练一次（大概20分钟左右）：

组数（3~5），个数（12~20），完成时

限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛

人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接

放弃了。

注意事项：

1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤

2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的

疲劳；

3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应

该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；

4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；

5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺

畅；

6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起

坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；

7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发

展；

8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

举例（小强一周的锻炼计划）：

锻炼时间的选择：

小强选择在了中午的11点，因为小强在10点多的时候会吃一些碳水

化合物、蛋白质，在11点左右的时候正好消化了，这时进行锻炼可以最大限度的进行。

训练

完的时间大概在11.20分左右，再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。

下面是每周的健腹轮训练计划：

周一至周三：

提前15分左右的有氧热身（也可以做一些拉伸运动、或者是跳绳和慢跑都

行），然后做2组腹肌轮，每组的个数在7个左右，训练完后放松按摩腹部；周四至周六：

方法如上，个数增加到10个；周日休息一天，我们不仅要设定目标计划同时还应该不断检查自己的进度，不要原地踏

步，重复做一样的事结果也只能是一样，不同的时段做不同的事情。

所以在每周日你可以休

息一天，总结一下这周的收获，如果发现进度慢、效果不好的话，就应该立马找出原因并且

改进。

健腹轮锻炼没有计划行不行：

凡事都应该有一个计划，工作有工作的计划，学习有学习

的计划，健身也应该有计划有目标的进行，否则你永远都在原地踏步。

如果你整天想着锻炼

身体而不设定目标写下计划，那么你只是在浪费时间漫无目的的玩耍而已！

腹肌轮的健身计划对不同的人群也应该有不同的方案，如果是单纯的减肥瘦肚子那么计

划就显得非常简单了。

只要每天锻炼、合理饮食、充足的睡眠加以坚持就能成功。

而对于想练出八块腹肌的人来说需要制定的就不仅仅是腹肌的训练计划，还需要配合其

他肌肉训练，在肌肉群能够促进小肌肉群的生长，所以你应该全方面锻炼，不然效果是很不

理想的。

除此之外每天的饮食也是一个问题，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿

物质等等之间的一个吸收比例也需要设定，当然其他肌肉群不是每天都需要训练的，只有腹

肌需要每天训练，你可以将健腹轮与其他腹肌训练的动作相互交替进行，比如周一、三、五

用健腹轮训练腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、举腿的腹肌训练的动作，同时安

排好每天其他肌肉群的训练计划，如手臂、小腿、这些小肌肉群的训练每周可以循环两次，

而大腿、胸部之间的大肌肉群每周安排一次训练即可。

肌肉训练是一门科学，其中包含了许多的知识，如饮食、睡眠、锻炼、肌肉的生长、人

体需要的元素等等，像这些东西都是需要学习的。

给大家推荐一本书《42天增长30磅》中

文版，在XX搜索下载即可。

此书是外国人写的，里面讲了一个人肌肉爱好者应该了解的知

识。

篇二：

八块腹肌锻炼方法（适合普通家庭无器械）篇三：

去动定制腰腹肌一周锻炼计划表去动定制腰腹肌一周锻炼计划表虽然健身作为一种生活理念已经融入千家万户的日常消费中去，但一份详善锻炼计划的

专业订制却需要支付相当的酬劳，因此大多数人尽管健身，但更多的选择一些简单的跑步和

械具运动，即便是在专业的锻炼中心，也很有人会邀请教练制定专业的训练计划。

因为明显

是坑爹。

本文根据去动的经验总结，特别向朋友们推荐专业的腰腹肌一周锻炼计划，希望大

家喜欢。

周一：

胸肌+腹肌

1.平板卧推5组

2.上斜杠铃卧推5组

3.上斜哑铃卧推5组

4.拉力器夹胸5组

5.哑铃仰卧屈臂上提3组腹肌：

1.悬挂举腿3*15

2.跪地收腹下拉3*15

3.小腿搁凳仰卧起坐3*15周二：

背肌

1.胸前引体向上3*8

2.颈后引体向上3*8

3.杠铃划船5组

4.单手哑铃划船3组

5.屈腿硬拉3组

周三：

肩+腹肌

1.哑铃侧平举4组

2.哑铃颈后推举4组

3.哑铃推举4组

4.杠铃胸前上提4组

5.杠铃前平举4组

6.俯立哑铃侧平举4组

周四：

休息周五：

腿

1.深蹲5*10

2.半蹲5*10

3.坐姿腿屈伸5*10

4.俯卧小腿屈伸5*10

5.坐姿提踵4组

6.站姿提踵4组（小腿每组至力竭）周六：

二头+三头+前臂同时，每天机械练习之后，进行一定强度的有氧运动：

漫步跑：

2500米/跳绳200*5/

骑车2*15min

当然还有饮食，安排一日六餐：

晨餐（7：

30）：

3个全鸡蛋，半斤牛奶+全麦片半晨餐（10：

00）：

2根香蕉，三片全麦面包午餐（12：

00）：

一大碗米饭，半斤瘦牛肉，一个土豆，一份蔬菜;训练前餐（3：

30）：

2个鸡蛋，2根香蕉，1个西红柿晚餐（6：

30）：

一大碗米饭，半斤瘦肉，一份蔬菜;睡前餐：

酸奶/全麦片+2片全麦

面包+2粒橙篇四：

腹肌锻炼计划运动次数：

多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：

手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位：

上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头

后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：

连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：

脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练（第4—6周）

1.下斜仰卧起坐

训练部位：

上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向

后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高

点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：

5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：

不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位：

下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。

运动时，

下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：

与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。

两个动作各重复15~20次。

小

提示：

将下颌微收，动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位：

复合动作，训练上腹及下腹身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。

运动时，下腹用力抬起双脚，

膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：

15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：

动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练（第7—9周）

1.立姿卷腹

训练部位：

复合动作，训练上腹及下腹两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。

运动时，

腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：

重复15~20次，中间不休息。

小提示：

运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

2.单臂侧提拉

训练部位：

腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手

臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。

稍作停顿，换另一边进

行。

训练计划：

重复10次，中间不休息。

小提示：

手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

训练部位：

复合动作，训练上腹及下腹双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部

用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：

6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：

双腿屈膝的角度越大动作越难。

力动网健身专家私房话轻松塑腹攻略

1.器械重量：

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会

使腰部变厚。

那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。

所以，建议用紧张和控制

来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2.力量控制：

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头

还是结束，都不要让它们松弛，把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续

不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3.有氧训练：

有氧训练是腹肌训练的必须补充。

从每次45分钟开始，每周做4次，以自

己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟，经常问问自己，这个量有点过激吗？

如

果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

4.饮食准则：

饮食是9周腹肌训练成败的关键。

不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，

如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形，基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油

炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平

衡。

5.锻炼时间：

习惯在晚饭后做运动吗？

那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。

简单

的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同，有变化，才有乐趣，有乐趣，才能坚持。

运

动次数：

多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：

手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位：

上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头

后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：

连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：

脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练（第4—6周）

1.下斜仰卧起坐

训练部位：

上腹坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向

后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高

点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：

5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：

不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位：

下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。

运动时，

下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：

与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。

两个动作各重复15~20次。

小

提示：

将下