健身房健身计划饮食计划文档格式.docx

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主要针对训练胸大肌背阔肌腹直肌腹外斜肌腹横肌股四头肌股二头肌臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。

尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：

肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。

因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡；

肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变（脂肪过多）和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。

锻炼目的：

通过（72课程）的系统训练方案锻炼如下：

1．通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。

2．通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。

从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。

3.通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加

准备活动：

1.慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%

2.5－10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：

水平扩胸、上下振臂等动作。

同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。

基本内容：

项目：

有氧练习；

抗阻力练习（全身的肌肉训练）

周期：

每60天为一个训练周期，分成三个阶段。

运动负荷控制：

第一阶段：

运动强度：

前两个月每周5次；

有氧训练（负荷）：

心率控制在最大心率的60%-70%。

整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%

第二阶段：

每周4次；

负荷：

心率控制在最大心率的65%-75%。

有氧练习占50%，抗阻练习占50%

第三阶段：

心率控制在最大心率的75%-80%。

有氧练习占40%，抗阻练习占60%

每阶段8周，前八周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第九周，重复第一周内容。

两个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。

每个阶段中随时调整会员的运动负荷，使会员在安全心率的情况下得到体型上的改变。

注意事项：

1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；

2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；

3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；

4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

课下作业：

1.每周抽出2次，进行有氧练习，如跑步，椭圆器，跳绳等。

可分三阶段有氧训练，第一阶段每次10-20分钟/6-7公里/小时的速度慢跑，第二阶段训练每次20-25分钟/7.5-8.0公里/小时，第三阶段每次30-35分钟/9-12公里/小时。

通过有氧训练来提高身体心肺对氧的携带及利用能力，有助于利用器械对肌肉力量的提升，达到最大限度的提高肌肉质量，增加肌肉的训练提高肌肉的质量来提高基础代谢率1800kcal，以提高身体脂代谢最终达到减少脂肪的效果

2．增加核心部位训练主要是腰腹部，减少腰臀比例达到0.85以下（教练来安排训练内容）

具体计划如下：

第一节课：

热身：

慢跑十分钟

肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。

第一节课为会员适应课程，教练需要在课程中测量出会员的最大肌肉耐力。

胸大肌

坐姿推胸机

背阔肌

坐姿拉背机

三角肌

坐姿推肩机

股四头肌

腿伸展机

股二头肌

勾腿机

肱二头肌

直立弯举机

腹直肌

卷腹机

测试结束后，为会员做个大肌肉群的拉伸。

结束部分：

为会员布置课下作业，及饮食建议。

第二节课

器械训练课程：

主要以自由器械和固定器械为主

慢跑十分钟（最大心率的65%-75%）220-33=187

腿部，肩部及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。

介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。

询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

三角肌前束

坐姿推肩

15-20次*3

三角肌中束

立姿飞鸟

20-30次*3

坐姿腿伸展

俯姿腿屈伸

臀大肌

空蹲

20-30次*2

卷腹

25次*4-5

每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平

时运动少而造成的乳酸堆积。

同时发展会员的身体柔韧性，

增加关节的灵活性。

第三节课

慢跑十分钟（最大心率110—150次/分）

胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。

仰卧推胸

15-25次*3

仰卧飞鸟

肱三头肌

钢线下压

股三头肌

立姿颈后弯举

腹斜肌

侧卷腹

20次*4-5

第四节课

慢跑十分钟（最大心率120—160次/分）

背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。

高位下拉

20-25次*3

坐姿划船

杠铃弯举

垫肘弯举

备注：

训练课教练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，

饮食主要以低热量为主，蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克

一日三餐营养均衡比例3：

4：

3（脂肪，蛋白质，碳水化合物）最终达到合理膳食！

饮食建议

1.多食用高品质的蛋白质（如：

鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）

2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：

米饭、谷类、玉米等）

3.多食用纤维素高的食物（如：

芹菜、菠菜、胡萝卜等）

4.少食用胆固醇高的食物（如：

鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）

5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：

可乐、啤酒、白酒等）

6.适量食用维生素补剂（如：

VaVbVcVdVeVk）

7.Va:

对人体的毛发和皮肤有益

8.Vb:

促进蛋白质吸收

9.Vc、Ve、胡萝卜素：

抗氧化剂，可以提高人体免疫力

10.Vd:

可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）

11.少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）

12.高钙质吸收

13.Vk:

凝血因子

2011年10月8日

附：

饮食建议一

早餐：

牛奶500ml，全麦面包3片

两小时后：

苹果1个，番茄1个

午餐：

鸡肉（除油炸），菌类（蘑菇）

梨1个，黄瓜1个

晚餐：

绿豆粥炒蔬菜（小份）

香蕉2根或梨

饮食建议二

豆浆500ml，全麦面包3片

鱼肉（除油炸），青菜类

面条（可加汤）

香蕉2根

饮食建议三

早起喝一杯温水（为身体补充水份）

一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆.

早餐后两小时吃一个水果，苹果，橙子，等都可。

一小碗（100g）米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊肉，等高热量的肉类最好不要吃。

200g蔬菜，无油或低油。

没有肉类其它和午餐一样。

最好食用粗粮。

训练前：

训练前40分钟吃一片面包（防止低血糖提高运动能力，如果饭后训练就存在这个问题）方便的话可以再喝一小杯纯黑咖啡（咖啡因可以促进运动时脂肪代谢分解）。

训练后：

直接吃晚餐就可以。

注意：

如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动，如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积，如晚上有应酬的话避免不了喝酒，可以吃些蔬菜就不要吃肉了。

可以适当吃些薯类食物来代替主食，薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。

少喝或不喝碳酸饮料。

多喝白开水。

如果最近忙很少运动但需要控制体重，那就只有先通过饮食控制体重的上升了。

晚上可以不吃晚餐，吃点水果就可以了，但是不要过量。

刚开始时肯能会不习惯过几天就好了。