健身房肌肉训练计划1Word文档格式.docx
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在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起。
当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:
训练要点:
如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一:
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位:
肱二头肌
A.开始位置:
两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
B.动作过程:
两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:
肱肌和肱二头肌肌群
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
B.动作过程:
两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
C.训练要点:
弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉
1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位:
肱棱肌
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。
两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:
肱三头肌
正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二:
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:
上胸部和三角肌前束
A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
把哑铃向前上方举起,以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原。
2.侧平举——重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行,稍停,然后放下哑铃还原。
如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:
胸大肌内侧和三角肌
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2.哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
D.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三:
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉
耸肩——重点锻炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
B.动作过程:
两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘.。
C:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.
背阔肌——有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"
V"
字形,象一把打开的扇子。
1.颈后宽握引体向上——重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群
A、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
B、动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
C、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;
全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.
D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。
1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。
动作:
俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:
划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
星期四:
星期五:
星期六:
星期天:
可以根据自己的身体情况,安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练,也可以进行一些其他自己爱好的运动,这天主要是恢复、休息。
健身房肌肉训练计划二:
健身房版增肌健身计划
一、通用运动计划
1、炼前热身:
采用轻重量10-15次/组×
2组。
2、炼后伸展:
轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高:
每周至少一次长距离慢跑或动感单车。
4、腹肌:
每天都炼,三套动作,每套20次/组×
3组,至力竭,组间隔50秒内。
5、营养:
健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。
二、训练时间安排
第一天:
胸、三头腹肌
第二天:
背、二头腹肌
第三天:
休息腹肌第四天:
腿、臀腹肌
第五天:
肩、前臂腹肌
第六天:
休息腹肌第七天:
休息腹肌
三、训练动作组合
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举8次/组3组
杠铃上斜卧推举8次/组3组
杠铃下斜卧推举8次/组3组
平卧哑铃推举8次/组3组
哑铃仰卧飞鸟8次/组3组
哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组
双杠双臂屈伸6次/组3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组
哑铃颈后臂屈伸8次/组3组
俯立臂屈伸8次/组3组
2-1、背部训练
正握引体向上至力竭/组3组
重锤训练机胸前下拉8次/组3组
重锤训练机颈后下拉8次/组3组
重锤训练机坐姿划船8次/组3组
单手哑铃划船8次/组3组
屈身杠铃划船12次/组3组
耸肩提杠铃12次/组3组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举10次/组3组
哑铃锤击式弯举10次/组3组
杠铃反握臂弯举10次/组3组
斜托板臂弯举10次/组3组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立12次/组4组
杠铃深蹲10次/组4组
仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组
训练机坐姿腿屈伸10次/组3组
训练机俯卧腿屈伸12次/组3组
肩负杠铃提踵12次/组3组
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举8次/组3组
杠铃坐姿胸前推举8次/组3组
哑铃坐姿推举8次/组3组
哑铃侧平举10次/组3组
哑铃单臂前平举10次/组3组
哑铃俯立侧平举10次/组3组
并握哑铃前平举8次/组3组
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组
杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组
杠铃正握臂弯举至力竭/组3组
四、运动法则
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。
即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:
动静结合的弯举先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。
其做法是。
要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。
据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。
这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;
超过它原有的水平;
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。
直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举,直到一个起不来算一大组,共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃,连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习,直到疲劳。
将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;
负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;
深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
三、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
四、念动一致法
五、动作多变训练法
肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。
例如,采用仰卧飞鸟4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。
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