局部减肥大全含瑜伽减肥之法Word文档格式.docx

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站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。

数5678再缓慢站起。

下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。

每组做15个，每天做3～4组。

2）大腿前侧：

同上。

因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3）大腿后侧：

站立。

做后踢腿的动作。

做时动作也要缓慢。

一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。

每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

10.减小腿：

检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1）脂肪型：

最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。

要领是动作要慢，臀部不要翘起。

踮起脚尖后停3秒左右。

做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2）肌肉型：

这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。

如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

大腿篇

　　通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。

在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。

去掉腿部多余的赘肉（每天各10秒）

　　1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直

　　2、膝盖保持绷直的状态。

大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。

这个姿势保持10秒，换另一边。

　　Point

　　在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。

锻炼腿部肌肉的张力（每天各10秒）

　　1眼看前方，直立。

挺胸收腹。

尽可能的将全身肌肉放松。

　　2单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。

保持这个姿势10秒，后换另一边进行。

　　练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。

小腿篇

　　收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。

（每天5秒）

　　1找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。

　　2双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。

在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。

如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。

在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。

放松腓部肌肉（每天各10秒）

　　1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。

　　2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。

换另一边。

在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。

　　在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。

o型腿和x型腿篇

　　通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，矫正腿部形状。

　　a：

o型腿（每天3秒×

5次）

　　1挺胸收腹直立于地板。

　　2双腿曲起，从外向里做圆周运动。

　　3膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。

　　b：

x型腿

　　1挺胸收腹直立于地板。

　　2双腿曲起，自内向外做圆周运动。

　　３膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。

　　在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。

因此此动作的关键在于下腹部施力。

矫正腿部形状（每天各静止5秒×

3次）

　　1蹲在地板上，手掌与地板充分接触

　　2保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。

　　3至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。

若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍作调整。

　　在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。

美腿之路五大禁忌：

禁忌一：

双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。

禁忌二：

单腿站立，双腿交叉站立。

禁忌三：

侧身睡，趴着睡。

禁忌四：

穿太高跟的鞋子。

禁忌五：

一直将包挎在同一边。

腿部健美---大腿内外侧肌锻炼

　　1、右侧卧位，右手垫在头下，左手挽住左踝部，右下肢稍向上抬起。

　　2、姿势同上，右下肢稍向下用力。

　　3、左侧卧位，左手支撑头部，右下肢向左上方抬起。

　　4、右侧卧位，双手如图支撑地（床）面，双下肢同时抬起

　　小腿健美---较快的方法

　　步骤一：

打松结实小腿

　　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。

若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。

所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

　　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

　　步骤二：

加强消脂收紧运动

　　当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

　　1。

脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　　2。

然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

　　有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。

可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

腹部训练

　　1、上腹训练--仰身触足

　　平躺，舒展腿部上抬与地面几乎垂直。

手臂向头部后伸。

尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖。

不要停顿，直到将这个动作重复15次（1组）。

　　2、侧腹训练--仰身侧触膝

　　平躺，手交叉于头部下方，抬腿与地面垂直，弯膝。

用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝。

每侧各15次。

记住，不要间断！

　　3、下腹训练—仰卧抬腿

　　平躺，手交叉于头部下方，抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面。

不间断地做完15次。

　　瘦手臂妙方一：

　　手臂消瘦妙招

　　手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　　瘦手臂妙方二：

　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

　　瘦手臂妙方三：

　　双手向前伸直，两脚站立与肩同宽，双手画圆，向外画圆20次。

再向内画圆20次，画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

姿势坚持5秒。

贰：

保持年轻

1.如果你是工作在电脑前的白领女性洗脸的时候在水中加一点绿茶可以有效的抵抗辐射，茶叶的鞣酸作用可以让我们干燥的皮肤消失的无影无踪。

长期使用还可以让你的肌肤毛孔变细。

2.靠一双手的几个手指在脸上拍拍打打，就能把皱纹拍掉。

颈部皮肤是人体最脆弱的部分之一，也是最容易衰老的部分之一。

所以，美颈保养得当能够守住你的年龄秘密。

颈部护理4步骤

第1步：

前后活动脖颈，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深地弯曲，让头部和地面达到平行。

第2步：

侧向活动脖子向左右两侧交替转动脖颈，使它的侧面肌肉充分得到伸展。

第3步：

全方位转动脖颈，用头部画大圈带动脖颈，向右转完，再向左转。

第4步：

用双手内侧手掌和指肚部位交替从锁骨向上轻拉至下巴，这个动作双手从颈部一侧开始移动到另一侧，重复做6~8次即可。

叁：

办公室瑜伽

一、基本呼吸法

　　瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

　　方法：

坐在椅子上，双腿并拢。

一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。

先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；

然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。

呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

　　意识力：

放在腹部呼吸上。

　　注意事项：

瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。

根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。

不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　　功效：

会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

　　二、坐姿转背姿势

坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3o秒，自然呼吸，然后还原呼气。

左右各做四次。

集中在腹部。

回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

能消除背骨的弯曲。

缓解腰痛、背痛及脚的风湿。

拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。

还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。

消除紧张，增强工作活力。

　　三、骑士姿势

坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。

双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。

然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

集中在腰腹上。

呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。

消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

　　四、虎士姿势

　　1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸

　　2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；

再慢慢将双眼回到正面来。

相反左手一样。

　　3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

　　4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。

接下来上下交互，做10次。

　　5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

　　6、闭上双眼，保持身心轻松。

集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

移动眼睛时，头不动；

在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。

坚持练习。

会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

　　五、牛面式

坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。

然后换相反方向。

放在被拉扯向上的胸部。

将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。

重复3次。

可以防止****下垂。

治疗、预防驼背，治疗肩周炎。

提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

　　六、收缩腹提举内脏功

站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。

闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。

放松腹部，吸气。

练5-10次。

放在小腹、呼吸上。

尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。

还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

　　以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。

做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；

注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；

尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；

最好时每天坚持，定时进行。

肆：

瑜伽

练习时间：

清晨，早饭之前，傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。

其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。

大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学;

在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。

不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。

争取每天都在同一个时间练习。

热身动作：

在做瑜伽前首先要活动筋骨，以免受伤。

让身体热起来，这样新陈代谢就会随之提高，有助于燃烧脂肪。

热身式1单腿屈膝摆动

　　坐在地上，两腿向前伸直，抬头挺胸。

弯曲右膝，右手抓住脚踝，左手抓住脚趾，将右脚拉向身体。

接着膝盖上下有规律地摆动，放松髋关节好腿关节。

左右两腿各重复20秒。

　　热身式2转动脚踝

　　坐在地上，两腿向前伸直，两手向后伸直手臂撑住地面，身体微微后躺。

接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

修饰小腿——半脚尖式

　　特色功效：

肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。

半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。

　　1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。

　　2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸3——5秒。

　　3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。

这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

　　提示：

通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效!

　　重点瘦大腿——新月式

极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。

这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。

　　1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。

脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。

　　2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。

准备进行新月式。

眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。

　　3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰;

提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。

　　要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。

虎式

　　跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。

呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。

保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。

吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。

脊椎向下拱。

保持此姿势6秒钟。

换腿再做3次。

平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。

　　弓式

　　俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。

吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。

屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。

然后放松。

练习5轮。

有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

　　推摩式

　　坐着，双腿分开，向前伸展伸直。

手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。

呼气，腰向前弯，上身向前倾。

向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。

以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

　　鹰式

　　山式站姿，两腿并拢，双手在胸前合十。

弯曲左腿，然后右腿从前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，脚勾在左小腿处，身体平衡在左腿上。

左手肘叠放在右手肘上，双肘上下重叠，两臂相绕垂直于地面，手指伸直向天空。

深吸一口气，呼气时向下压，保持15-20秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。

减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

　　头倒立式

　　弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。

抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。

双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。

收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。

吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。

保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。

锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。

　　三角伸展式

　　双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。

上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。

停留数秒后，回到初始动作。

用于腿部肥胖者。

第1式：

瘦手臂瑜伽

　　Step1：

首先把手屈曲成90度张开，手肘举到与胸部平衡，手掌心向外。

　　Step2：

以手肘向后画圈，重复10次。

　　注意：

做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助瘦手臂，还可助健胸。

　　第2式：

丰胸瑜伽

两臂移至胸前，两个手掌掌心合拢。

吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。

　　Step3：

贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身。

注意：

该瑜伽使胸部感受到有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，贯串连接10秒后放松身体。

重复5次，丰胸效果很明显。

瘦大腿内侧

　　从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。

两手插在腰上。

跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。

边数一二边跳起来两脚互换。

刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

　　瘦大腿内外侧

　　以立正的姿势站着。

右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。

此时，注意身体的平衡。

诀窍在于腿部要使劲。

轻轻回到原来的姿势。

另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。

刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

　　单腿站立伸展式瑜伽

　　1、以山式站立。

　　2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

　　3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。

　　4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

　　5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。

　　6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。

　　7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。

　　8、换另一侧重复以上动作。

　　练习功效：

　　单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。

此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。

对瘦腿有很好的效果

　　体验分享：

　　这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。

瑜伽健康五式

　　完成一组动作以后，应该马上再喝500毫升的温水，然后重复练习。

一般来说，做两组即会有排便的感觉。

这时，可以上洗手间试试，但不要逼着自己解便。

“必须要做到自然、轻松地解便。

”一次解便之后，仍需要喝500毫升的温水，继续练习，一直到排出清水为止。

　　1.摩天式：

　　直立，两脚与肩同宽。

吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。

呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。

再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

　　2.风吹树式：

　　直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。

吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。

呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。

保持几秒，吸气时收正。

呼气向左，吸气收正。

　　3.腰部旋转式：

　　直立，双脚分开，略小于肩宽。

吸气，两臂高举过头，双手交叉;

转动手腕，掌心向上。

呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行;

两眼注视两手。

吸气时，双手带动身体尽量转向右方，呼气时将则尽量转向左方。

　　4.蛇扭转式：

　　俯卧地上，手掌着地，平放在胸膛两侧的地板上。

吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直。

呼气保持一会。

吸气，头带动身体转向右侧，呼气时，眼睛看着左脚跟。

保持几秒钟。

吸气，头带动身体转向左方，呼气时看着右脚跟。

身体条件较好的人，可以试着看自己的背部。

　　5.腹部按摩功：

　　蹲下，两手放在两膝上。

弯曲左膝，将膝盖置于地上。

吸气时将身体转向右方，呼气把下巴放在肩头上，双眼注视身后。

吸气，恢复蹲下的姿势。

呼气，弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。

徒手伸展运动（每日任选其一）

　　这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：

效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

　　A：

伏墙挺身

　　1.双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺;

　　2.两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直;

　　3.身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气;

　　4.重复做此动作30~50次。

　　B：

手臂转圈

　　1.两手往左右两侧伸直，掌心向下;

　　2.手臂以顺时针方向转圈50下;

　　3.手臂以逆时针方向转圈50下。

双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

7式伸展瑜伽轻松打造纤细四肢

Pose1、手脚侧伸展

　　A.身体朝左侧撑，保持左手心贴地，左腿屈膝，大小腿间成90°

，右手高举。

　　B.右腿屈膝，右手屈肘，同时往里收。

　　每侧重复多次，左右两侧交替重复。

　　锻炼部位：

手臂、大腿

　　Pose2、坐姿单抬腿伸展

　　A.坐下，双腿并拢，屈膝，双手自然垂放，右小腿抬起，伸直。

　　B.保持右腿抬起，双手置于脑后，右手向前伸直，尽量触及右脚尖。

放下，换边重复。

　　左右两侧交替重复多次。

锻炼部位：

手臂、膝