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手腕和肩部
成四列横队
两臂向上举,双手交叉手心向上尽量伸展。
4
三头肌和上臂
左上臂贴左耳,左手放在背部,右手向后下方拉左肘。
5
前臂和手腕
左臂平伸左指向上,右手抓住左指向后拉。
然后左指向下,右手扶住左手臂向后推。
6
侧面伸展
练习方法;
双脚开立比肩稍宽,双膝微曲,脚趾直指前方。
左臂弯曲在头后,右手放在右侧大腿上,躯干向右侧弯曲。
右手想下滑,直到身体左侧肌肉全部感到拉紧、伸展为止。
7
股四头肌
左脚站立,脚尖向前,左手扶住同学,曲右膝右手抓右环,脚跟和臀部有空隙,肩和上肢向后不要前倾,右膝尽量向下指向地面。
8
臂绕环
成四列横队练习
两脚开立于肩同宽,做大绕环及前后摆动,肘部伸直动作要缓慢,开始时右臂尽量身高伸直,右肩几乎碰到耳朵,左臂左肩尽量伸直向下,两臂两肩同时移动,右臂向前向下,左臂向后向上。
9
肩部伸直
双脚开立与肩同宽,左臂伸直横过身体指向右侧,右手托住左肩慢慢向后拉,直到左肩部肌肉感到完全伸展,这时头向左转向左看,肩要保持面向正面,躯干不要转动。
(二)熟悉球性练习
两手扔球
两手指张开持球,手要柔和,然后再不断加大距离扔球。
练习要求:
注意不要看球,全凭手对球的感觉,通过这个练习来增强手感与球感
2
单手转球
单手高举球,用手腕前后转动球。
左右手交替练习,保持球在手中转动。
注意不是一个手指转动,而是整个手要转动。
左右手抛球
一手抛球,另一手接球,球的飞行路线要从头顶经过。
抛球时,指和手腕有“抖”的动作,要找到手指手腕“抖”的感觉。
接球时手腕要柔和。
4
单手背后抛球
用左手或右手将球从背后抛到体前,可用双手接球也可用另一只手接球,双手交替接球练习。
球可越抛越高,注意要完全用手腕来控制球,身体要放松。
5
体前体后抛接球
双手持球从体前抛球背后接球,然后从背后抛球体前接球,反复做。
注意尽量不要用眼镜看球,完全凭感觉来完成练习。
6
单手绕球
单手端着球,手臂向身体内侧旋转,用手指和手腕控球,前臂以肘关节为轴向内旋转后向上伸直。
身体要放松,逐渐加快动作速度。
7
胯下抛接球
双手持球在两脚之间胯下抛球,然后用交叉的方式抛接球。
球不能落地,练习球与手的感觉,肩膀要放松。
8
绕“三环”
用球在自己的脖子、腰、腿上绕,脖子上绕一圈,腰上绕一圈,腿上绕一圈。
练习球与身体的协调性。
9
胯下绕“8”字
从右向左或从左向右在腿下“8”字。
臀部要下降,尽量抬头。
10
换腿绕球练习
按照双腿——单腿——双腿的顺序重复做换腿绕球练习。
体会球与手的感觉及腿与手的协调性。
11
双手胯下前后拍击球
双手交替前后拍击球,先在体前拍击两下,然后双手快速到体后在拍击两下。
要注意运球的节奏感和韵律感。
12
贴地运球
蹲地用手指和手腕的力量“点”球,由于球弹起的高度很低,如果手指力量不是用得恰到好处的话,球就拍不起来。
先单手做,也可双手交替做,还可在背后运球绕到身前。
13
基本部分
(一)脚步移动
起动快跑
端线两列横队
(1)基本站立姿势,听信号或看信号向不同的方向起动快跑。
全班分成若干组,从底线开始或中场开始,听教师口令或手势起动快跑。
(2)自己向前抛球或另一人向前抛球,,球离手后起动快跑接球,不让球落地。
自己抛球或同伴抛球全班都要向一个方向跑动,要根据自己的实际速度向前抛球,在球落地前接住球。
(3)各种不同情况下(蹲在地上、原地各种跑步、原地起跳落地后、滑步中、急停后等)听教师信号或看信号向不同方向起动快跑。
(4)听信号起动快跑:
把同学分成若干组,每一组拿一球,一人用球投向篮板,并喊出同学名字或号数,被叫到的同学立即拿球向其他同学投掷(只须打脚),其他同学迅速起动快跑过半场。
每组轮换进行。
(5)运球起动:
同学原地运球,当教师发出信号时,迅速起动向规定的方向运球。
思想要集中,注意力要看信号或听口令,起动突然,起动后要加速快跑。
教师可以根据班级人数分组,合理充分利用场地进行练习。
侧身跑练习
(1)在场内做弧线侧身跑,。
全班成两大组从底线开始。
两人一组听教师口令起跑,沿边线做弧线侧身跑,过中场要向篮下弧线跑(2)在场内做侧身跑,看信号做出反应。
在弧线跑中,注意看教师信号,按照要求做出相应的反应;
后退跑、急停、转身跑等。
(3)在场内利用三个圆圈做侧身跑。
全班分两大组两片场地进行,底线开始。
前面同学结束后面同学开始,做完的同学再回到排尾。
在切圆时要有加速动作。
(4)在半场利用罚球区圈顶做侧身跑切入篮下。
分组后排头位于罚球区圈顶,排头自己起动向篮下做弧线侧身跑,大家依此进行。
视野要注意看来球方向。
3
变速、变向跑练习
(1)根据教师手势或其他信号做变速跑、变向跑。
二人一组从底线开始。
看教师手势做变向跑、变速跑。
(2)按规定的位置或跑至障碍物处做变速、变向跑。
(3)在半场或全场做变方向的折线跑。
(4)变向跑接球跑篮、变向运球上篮。
改变跑动方向要突然,变向后一定要有加速动作。
急停的练习
(1)慢跑中做跨步急停或跳步急停。
(2)直线或斜线快跑中做跨步急停。
(3)直线快跑急停后转身快跑。
(4)跑动中接球急停后做传球练习。
(5)运球急停的练习。
(6)运球急停跳投练习。
急停要注意如何制动跑动中前冲力,要用仰体、侧转、曲膝、蹬地来制动前冲力。
防止急停中直腰、上体前倾、脚尖外张着地等错误动作。
转身、跨步的练习
(1)原地持球或不持球,做两脚交替转移重心的练习。
(2)原地持球或不持球,做跨步、前转身、后转身的练习。
(3)原地持球或不持球,面对或背对防守队员,做跨步、前转身、后转身的练习。
(4)跑动中急停后做前、后转身动作继续跑动的练习。
(5)跑动中做前、后转身的练习。
(6)运球中做前、后转身的练习。
(7)简单的掩护配合练习转身动作。
要有中枢脚的概念,要用前脚掌辗地。
转身时跨步的幅度要大,身体重心不要起伏。
转身过程中要注意重心的转移,以便控制身体平衡和转身的速度。
一步急停转身传球练习
两人一组一球,一人从底线运球至罚球线跳步急停,转身将球传回给在底线的同学,自己快速跑回底线准备做第二次练习。
注意跳步急停的动作要领,在转身传球时重心不要起来,一只脚发力蹬地,另一只脚向前跨一步将球传出。
易犯错误:
在传球时重心前倾,造成走步或传球失误。
(二)运球
原地运球
高运球、低运球练习
动作要领:
两膝弯曲,两脚左右或前后开立,上体梢前倾,五指分开手心空出触球,低运球以肘关节为肘、高运球以肩关节为肘。
用前臂曲伸、手指和手腕的上扬和下压动作在原地运球。
球场中间两列横队
每人一球做原地高运球、低运球练习。
体会手按拍球的部位,球的变化方向和手对球的控制,以及正确的身体姿势。
尽量不要看球。
当球反弹向上时没有迎球缓冲的动作。
纠正方法:
要反复体会按拍球的部位,柔和协调的地随球上下按拍球。
左、右手交替做横运球练习
原地左、右手交替做横运球,体会换手时拍球的部位和拉球、推球的动作。
:
运球时用手掌的边缘触球,手掌心不触球;
在发力时用手指和手腕控制球的方向;
用肘带动肩运球。
用眼睛的余光观察场上的情况。
重心低,身体不要前倾。
体侧前(拉)后(推)运球
注意腰背相对直,不运球的手抬起来保护球,肩要放松。
体会向前、向后运球的触球部位。
单手体前变向运球
原地单手体前变向运球
另一只手要抬起来保护好球,腰背要直一些。
保持低重心,尽量不低头看球。
运双球练习
原地运双球练习
用双手同时运两个球场,可左右手同时或一先一后运球。
注意运球的节奏。
胯下运球练习
胯下运球练习同学持球分别从后向前、从前向后两个方向进行胯下运球练习,用手指手腕控制球的方向。
这也是一个熟悉球性的练习,要慢慢加快速度。
要注意用手指手腕和肘的力量来控制球,并注意节奏感。
双球体前变向练习
体前两手同时运球变向。
(既体前两手交叉运球)注意节奏感。
行进间全场直线运球
各端线一路纵队面向场内,排头相对运球
抬头看前方,上体稍前倾,运球反弹的高度视防守的距离来决定。
高运球时球的反弹可在腰和胸之间,低运球时球的反弹高度在膝和腰之间。
手按拍球的后上方,球的落点在身体的侧前方,手和脚的配合要协调一致。
强调运球的节奏感,在跑动中运球要注意手和脚的配合,拍球落地的位置和用力大小要适当,跑一步运一下球。
运球时重心太高,手和球的接触时间太短,没有“粘”球的感觉,手和脚配合不协调。
行进间体前变向运球
右手运球向左侧变向突破时,按拍球的右侧后上方,使球从身体右侧弹向左侧,右脚迅速向左侧前方跨出,上体左转、前倾并探肩,换左手按拍球的左后侧继续前进。
动作关键:
按拍球的部位、方向要正确,保护球和加速度。
手接触球的部位和球的落不对,变向时快速上步和探肩护球的动作慢,脚尖没有对准突破方向。
变向时注意手对球的按拍部位,要降重心保护好球。
变向后超越的动作要快,要加速。
行进间背后变向运球
向左侧变向时,左脚向前迈出后,把球控制在身体右侧后方,突然用右手按拍球球的外侧,使之从背后反弹至左侧前方,右脚迅速前跨,上体前倾转体压肩(靠近防守的右侧),重心前移,以臂和腿保护球,换左手快速运球突破。
变向之前,将球控制在侧后方。
变向时,手指、手腕控制求的方向要正确。
变向前球在侧前方离身体太远,变向时,腹部挺出。
变向换手后要立即加速。
行进间运球转身
侧对防守者,左脚在前做中枢脚,右手向后拉球转身,将球拍至左侧,同时撤右脚并贴近防守者落地,脚尖指向前进方向,换左手继续前进。
转身前,将球控制在右侧后方,转身时,手指手腕控制球的方向正确,按拍球的力量适当。
转身前没有把球控制在身后,转身时重心起伏。
转身时要侧身后转,向左后转时,左脚掌积极蹬地碾转,并以髋的转动带动身体后转,球尽量靠近身体,转身时身体重心不要有起伏。
行进间胯下变向运球
右手运球,左脚在前,右手把球拍向两腿之间,使之反弹于左侧稍后,接着右脚向左前方跨出,右肩前压,重心前移,换左手运球前进。
换手时的运球动作要正确。
击地变向前击地角度要合适。
击地角度不合适。
运用时机:
当防守者迎面堵枪很近时,运用跳滑步侧身运球,从两腿之间做胯下变向运球突破防守。
(三)突破
顺步突破
全班分四组,分别在四个半场内面对球篮进行练习。
以向防守者的左侧突破为例。
突破时左脚作为中枢脚,左脚的前脚掌内侧用力蹬地,重心前移,右脚迅速向防守者的左侧跨出,同时上体稍右转,左肩前压,将球按拍在右脚前的位置上。
当球离手后,中枢脚继续用力蹬地,快速上步突破防守,接着用右手运球前进。
快起动,用力蹬地,重心前移转体探肩,球落在右脚前方。
第一步落地位置不正确,球离手较迟,蹬地与重心前移不够。
(1)徒手模仿练习:
同学模仿教师突破的脚步动作,可先徒手,体会顺步突破技术的动作要领。
要求:
要理解中枢脚的概念。
(2)原地持球,用顺步做突破上篮,抢篮板球后运球到排尾,依此进行。
转身压肩要明显,放球要快,球落地后中枢脚才能离地,避免走步。
(3)跳步急停顺步突破上篮。
自己向上或向前抛球,跳起接球落地时两脚平衡站立,接着用顺步做突破上篮练习。
体会在移动中跳步接球后突破的脚步动作。
(4)跑动中跳步急停上篮:
图示。
(1)传球给(3)后,快速跑到(3)的面前跳步接球,接着做交叉步突破上篮,自己抢篮板后运求到排尾,依此进行。
双脚同时落地要降重心,转体压肩要积极,放球起步要蹬地。
交叉步突破
突破时右脚作为中枢脚,左脚的前脚掌内侧用力蹬地,并迅速向防守者的左侧跨出,同时上体稍右转,左肩前压,重心前移,将球按拍在右侧前方。
第一步迅速跨出枪位,蹬地、前移重心和压肩精密配合。
脚尖未对准前进方向,转体幅度过大,放球点未超过前脚,蹬地和重心前移配合不好。
同学模仿教师突破的脚步动作,可先徒手,体会交叉步突破技术的动作要领。
(2)原地持球,用交叉步做突破上篮,抢篮板球后运球到排尾,依此进行。
(3)跳步急停交叉步突破上篮。
自己向上或向前抛球,跳起接球落地时两脚平衡站立,接着用交叉步做突破上篮练习。
(四)投篮
原地单手肩上投篮
全班分四组,各一路纵队站在罚球内(或向前1—2米)面对球篮进行练习。
动作方法:
右手持球于肩上,左手扶球的左侧,右臂曲肘,前臂与地面接近垂直,两腿微曲,右脚在前,重心落在两脚上。
投兰时,右臂随腿的蹬伸和腰腹的伸展,抬肘向前上方充分伸展,用手腕前压的动作使球从食指中指指端飞出,身体重心随出球方向上升。
脚尖要正对篮,重心在两脚之间。
曲膝、躯干保持相对直,不要前倾。
躯干与投篮侧的肩、肘、腕形成三个90度,肘要适度外展。
手指和掌沿要触球,掌心中空。
食指要放在球的中间。
触球的两手拇指之间要形成“八”形。
举起球后双肘之间要呈倒“v”字形。
投篮时食指最后离球,并指向篮圈。
球投出手后手臂要有跟随动作。
投篮的整个动作要完整连贯。
投篮的肘关节过分外展,不能很好利用下肢力量,曲膝蹬地发力不够。
没有用曲腕、拨指的力量,而是“推球”出手(女生较多)
(1)二人一组,对面站立,先做徒手原地单手肩上投篮模仿动作,然后二人用一球做原地投篮练习。
全身动作协调和出手正确。
(2)二人一组一球近距离投篮练习:
一人在篮下抢篮板,另一人做原地单手肩上投篮,规定次数或时间后二人交换。
一定要注意手法,强调手指、手腕拨球技术。
(3)篮下打板球练习:
每人一球篮下打板球练习。
用手指手腕拨球,体会手腕拨球发力,并把球打(投)在小黑框里,让球反弹入篮。
(4)二人一组投抢练习。
接球同学要积极移动接球,注意手脚配合,最后球要经手指出手,要有适当的弧度。
(5)五点移动投篮。
脚步动作和举球瞄篮技术要协调,脚步移动要有利于投篮出手,不走步。
(6)运球后的投篮练习:
同学站成一路纵队,依次向边线运球投篮。
要求同学运球结束后,较快地将球投出,并积极冲抢篮板。
行进间单手肩上投篮
全班分四组,各一路纵队在篮右(左)侧45°
角,3分线前后行进间练习。
以右手投篮为例。
右脚向前跨时接球,接着迅速上左脚起跳,举球上肩做好投篮准备,当身体跳到最高点时,空中控制身体平衡,用柔和的向上神臂、压腕的动作将球送到碰板点或直接投球入篮。
强调“一大二小三要抬腿跳”。
起跳动作与举球上摆动作不协调。
第二步跨得太大,不利于起跳。
空中手腕控制的不好,不能柔和出手,打板点不准确。
(1)慢运球中体会右脚起步。
(2)二人一组,一人原地抛球另一同学跑上前跨右脚拿球。
(3)半场慢运球高手上篮。
运球是关键,要强调运球的协调性,手和脚的配合,才能在运球中及时起步。
行进间单手低手上篮
跨右脚接球,第二步比单手肩上投篮时跨得稍大一些,并且是向前上方跳起,同时将球持于胸前。
投篮时,右手要充分向球篮的前沿举球,手心向上托球,用挺肘和手腕上挑的动作,使球从食指和中指指端出去,并向前旋转入篮。
起步点要稍远,便于手臂充分伸展。
起步点太近,手臂不能充分伸展。
托球不稳,不能很好完成手腕上挑技术。
只是在最后投篮出手时,手心向上托球。
特点:
低手上篮技术比较容易控制身体平衡,速度快、命中率高。
(五)传接球
双手胸前传接球
双手持球于胸腹之间,两手五指自然分开,拇指相对成八字形,用指跟以上部位持球的后侧方,手心空出。
肩、臂、腕要放松,两肘自然弯曲于体侧,将球置于胸腹之间,传球时,前臂短促地前伸,手腕由下而上转动,并由内向外翻转结合而急促抖腕,同时拇指用力下压,食指、中指用力弹拨将球传出。
出球后拇指和手心向下,其于四指向前。
传球距离越近,前臂伸臂的幅度越小,远距离的传球,则需加大蹬地、展腰和伸上臂全身协调发力。
伸臂迎球,手形和接球部位要正确,手触球后立即缓冲后引。
两肘外展和两臂伸直推球,迎球手形不正确。
(1)原地传、接球练习:
两人一组,对面站立,相距3—5米,做各种传接球练习。
两脚前后开力,含胸收腹,两眼平视前方,持球于胸腹之间,强调身体姿势要正确。
(2)五角传球:
图示
(1) 五人一组站成五角形,(1)传给(3),(3)传给(5),(5)传给(2),(2)传给(4),(4)传给(1),如次反复,开始用一个球,熟练后可以用二个或三个球。
接球和传球的动作衔接要快,传球时要用眼的余光看目标。
(3)一人原地传球,一人在向左、右移动中接球练习:
两人一组一球,对面站立,相距4—5米,做双手胸前传球练习。
图示
(2)
传球落点要准确,接球动作要正确,不发生带球跑的违例现象。
(4)迎面往返跑传、接球练习:
两队对面站立,相距5—
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