佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领.docx
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佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操
动作分解与要领
由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编
要求:
(1)练习者做操时要养成良好习惯,注意动作规范、标准
和优美。
动作以碟片为准。
(2)所有动作起步、换节都在左脚。
节奏感要强,动作要简洁明快,不要拖泥带水。
手、脚配合要协调,不得逆向。
要始终注意:
头正、颈直,挺胸、收腹。
(3)做操时抛弃杂念,
肢运动
保持心情舒畅、精神愉悦。
第一节、
功能与作用:
对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防
作用。
0.准备:
两臂平行上举,与地面垂直,两掌心相对。
1.
每个回环占3个
直臂回环:
①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧,往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式,双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲前臂于左肩胛前,两掌指皆指向右侧,两臂摆到位后从侧面看和身体成一线,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。
②双臂继续向上划弧,恢复到直臂上举的状态后再停顿,这时头部相应转正,目视正前方。
至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。
o
拍间隔:
动作还是“直臂回环”,每个回环占3个节拍,左回环后不停顿而接着做右回环,左、右回环之间实际上无间隔。
左右
节拍,其中①占2拍,②占1拍,停顿2个节拍后做下一个回环,但方向相反:
左脚起步向左挥臂;右脚起步向右挥臂。
左右回环一遍占10个节拍
2.一
回环一遍占6个节拍。
3.曲肘伸展:
从上一动作的右拉弓式,水平变换双臂为前平伸。
①双臂平行直臂前平伸,掌心向下。
②双臂直臂平行上举,双臂与地面垂直,掌心向前,充分展开肩部。
③双臂直臂平行前平伸,掌心向下。
④双手从掌变拳,曲肘回缩至两肋侧,抱拳展肩,肘尖向后,拳面向前,拳心向下。
动作顺序为:
平伸—上伸—平伸—曲肘,4个节
拍。
4.
拳高过头,两前臂相碰,拳轮相对。
两上臂横向与身体成一直线,前臂与
扩胸上冲拳:
①双手保持握拳状态,双臂曲肘,上臂前举与肩膀齐平,前臂上举与上臂垂直,②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,上臂垂直,拳心相对。
③两拳从体侧上冲,两臂与地面垂直,拳心相对。
④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。
动作顺序为:
合肘一扩胸—上冲—开肘(扩胸)。
5.振臂摆动:
直臂上下摆动,一上一下,左右交替。
上摆臂至顶位时,掌心向前;下摆臂至身侧后位时,掌心向后。
6.曲臂摆动:
双臂体前曲肘,手握拳,上臂平行前举与肩膀齐平,前臂平行上举与上臂垂直,拳高过头,拳心相对。
①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。
②肘部向右拐动。
③肘部向上拐动,即双拳上冲一个拳的高位。
左脚起步,每组连续动作共5个节拍:
停顿2个节拍,①②③各占1个节拍;右脚起步也是5个节拍。
一套完整动作共10个节拍。
7.曲臂运动:
双臂前曲立举运动(一拍间隔)。
左脚起步,每组连续动作共3个节拍:
无停顿,①②③各占1个节拍;右脚起步也是3个节拍。
一套完整动作共6个节拍。
配套歌曲:
《美观》,电视剧《美丽的田野》插曲,演唱:
孙小宝。
第二节、肩部运动
功能与作用:
对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用,对肩周炎作用尤为明显。
要点:
本节除了第5个动作“直臂扣展”外,皆一步一耸肩。
整节动作要求:
头正、颈直,挺胸、收腹。
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。
一步
0.准备:
平曲双臂。
1.前平曲肘耸肩:
双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂平端在一条直线上。
一步一耸肩,即肩膀端起再放
一步一耸肩,同时双臂带动双掌翻
下,肩部带动双臂上下颤动。
2.前平耸肩:
两臂平行前伸,直臂,掌心相对。
肩部带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大,动,迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。
”。
3.体前直臂:
两臂直臂平行斜前下伸,动作要领同“前平耸肩4.侧曲耸肩:
双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,双手指肚搭放肩上。
一步一耸肩。
5.直臂扣展:
①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,手背相碰。
②肩部展开,两上臂向外转动,贴近身体向体侧划弧,带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩,掌心向前。
左脚迈步做①,右脚迈步做②。
6.侧平耸肩:
双臂侧平举,掌心向下。
一步一耸肩,由肩膀带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大
7.垂臂耸肩:
双臂体侧自然下垂,虚腋,指尖向下,掌心向内。
一步一耸肩,肩膀带动双臂做垂直于地面地上下颤动。
配套歌曲:
《阿妹的情歌》,词曲:
和文光,演唱:
达坡玛吉。
第三节、体侧运动
功能与作用:
对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。
同时,对减肥有较明显的效果。
整节动作要求:
头正、颈直,挺胸、收腹。
0.准备:
双臂前平举。
1.前平侧摆:
双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼
平视。
以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。
不可左右摆臂;不可扭胯,不可坐胯,下同。
不可向前探腰。
2.平曲侧摆:
双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。
以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。
注意:
双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘;
3.
同时左
体侧摆臂:
①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手停止在头上方略偏左侧;臂直臂置于体左后侧,掌心向右。
②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂原路返回,直臂置于体右后侧,掌心向左。
一步
4.后直摆动:
双臂后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行,掌心相对,上体中正。
以腰为轴向两侧摆动。
此动作称为“企鹅步”。
注意:
外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,不可前后扭动双肩,要保持夹腋状态。
5.展胸侧摆:
两臂曲肘上举,双手十指交叉抱于脑后,掌心向前,敞肩,展胸,使两前臂成一直线,上体中正。
以腰为轴向两侧摆动。
6.翻手上举:
双手十指交叉翻手上举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。
以腰为轴向两侧摆动。
7.夹脊侧摆:
两臂后直伸,双手于背后十指交叉,掌心向上,两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,上体中正。
以腰为轴向两侧摆动。
注意:
不可前后扭动双肩,要保持夹腋、夹脊状态。
配套歌曲:
《兄妹来当兵》,作词:
史全,作曲:
刘党庆,演唱:
白马人组合。
抬头挺胸,身正颈直。
为配合步伐,后腿可稍
第四节、腰腹运动功能与作用:
对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。
要点:
本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次,注意节奏要均匀。
“送髋”指的是髋部向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。
身体有如一张弓,具有弹性;双腿要直,不可曲膝;抬脚跟。
1.齐步走:
做前曲臂后摆臂,即一前曲臂、一后摆臂。
①出左脚时,右臂于体前坠肘半曲臂,即前臂和上臂成直角,右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高,掌心向左;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心向右。
②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右臂如上述之左臂动作。
2.侧臂摆动:
①出左脚时,左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平,掌心向下;右臂由前一位置抬于体前曲肘与肩平,即右臂曲前臂于右肩胛前,手指尖向左,掌心向下。
双臂成右拉弓式,头部稍左转,目视左手指尖。
②出右脚时,左、右臂下摆环绕,做上述之动作,方向相反,双臂成左拉弓式。
一左一右摆动。
3.直臂摆动:
①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂
与肩平,掌心向下;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成
30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。
②出右脚时,左、右臂经体侧摆动做上述动作,方向相反。
双臂一前一后摆动。
4.正步摆动:
虚握双拳,象军队的正步走一样。
①出左脚时,右臂曲肘上摆于体前定住,臂与肩平,上臂和前臂略成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;左臂向后摆出定住于体左侧后方,与身体成30度角,拳心斜向上。
②出右脚时,左、右臂经体侧摆动,前做上述动作,方向相反。
双臂一前一后摆动。
5.前侧摆动:
①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂由下垂位直臂向体侧直抬,摆至身左侧方定住,掌心向下。
双臂一前一侧成一直角。
②出右脚时,左、右臂经体侧摆动做上述动作,方向相反。
双臂一前一侧摆动。
6.
30度
击掌摆动:
①出左脚时,双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸,臂与肩平,掌心相对,两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀,击掌两次。
②出右脚时,双臂经体侧摆至身后方,直臂与身体成角,双臂平行,掌心相对,击掌两次。
双臂前平伸击掌两下,身后直臂击掌两下。
15度角。
出
7.垂臂摆动:
双臂于体侧直臂,掌心向后,以肩为轴,先向前摆约15度角不停顿,接着再由前向后摆,过身体中线约左、右脚各摆两次。
配套歌曲:
《我在草原等你来》,作词:
葛?
娜仁托雅、张明怀,作曲:
张明怀,演唱:
乌兰托娅。
第五节、肩髋运动功能与作用:
对前列腺和盆腔炎有缓解作用。
要点:
本节每组动作中,每行进一步皆向一侧坐胯一次。
单侧坐胯即可完成摆髋的要求。
“坐胯”的动作是,首先双腿站直,双脚并拢、开立或一前一后皆可,立身中正,然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上,该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重,沉腰坐髋;同时,另一条腿虚置,膝关节稍弯曲。
坐胯时,要松腰;臀有下坠感,臀部肌肉、胯骨自然下垂,胯不能大幅外挺。
单腿坐胯时,该侧腿一定要直;脚尖有回扣之意,不可外撇;脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。
注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯(送髋)。
0.准备:
双臂平举。
1.侧平耸肩:
双臂侧平举,掌心向下。
耸肩,由肩膀带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。
2.平曲错肩:
双臂体前横曲肘平端与肩同高,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂及双拳在一条直线上。
①出左脚时,左臂下拉约两拳高度,左拳停在左乳前;右臂回端至与肩膀高度齐平。
②出右脚时,右臂下拉约两拳高度,右拳停在右乳前;左臂回端至与肩膀高度齐平。
肩膀放下再端起,肩部带动双臂上下错动。
注意:
沉肩时不可坠肘,两前臂始终与地面平行。
3.侧曲摆髋:
双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,双手指肚搭放肩上。
①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。
注意:
配合摆髋,上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度,不可坠肘。
4.侧曲摆动:
双上臂体侧平举与肩平,双手握拳,拳心向前。
1出左脚时,左臂前臂伸直;右臂曲肘,前臂弯向头侧。
②出右脚时,右臂前臂伸直;左臂曲肘,前臂弯向头侧。
两前臂左右摆动。
注意:
展胸,两上臂始终保持在一条直线上。
5.垂臂错肩:
双臂自然下垂,掌心向内。
①出左脚时,沉左肩;
2出右脚时,沉右肩。
左右一高一低错动双肩。
注意:
配合摆髋;双手指尖向下,不可外展。
6.前平错肩:
双臂平行直臂前平伸,掌心向下。
①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。
以双肩带动双臂上下错动。
注意:
双手颤动高度与肩膀错动高度相同,不可大幅度上下摆动双臂、双手
拳心相对,拳眼向上。
①出左脚时,沉左肩;②出右
以双肩带动双臂上下错动。
注意:
臂随肩动,双手不
7.曲肘错肩:
双臂于体侧曲肘,肘略后缩,前臂与地面平行,抱空拳于腰间,脚时,沉右肩。
可上下摆动。
红雪莲》,音乐类型:
民谣,演唱:
乌兰托娅。
配套歌曲:
第六节、伸展运动
功能与作用:
对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。
1.齐步走:
做伸展下摆,从自然站立状态开始。
①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。
②双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前。
③双臂直臂平行下摆,停
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