中长跑训练计划Word文档下载推荐.docx
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在训练周期内安排一至二次强度训练,以200米间歇跑为主,快跑后即测脉率达到每分钟180次以上,等队员脉搏降到每分钟110~120次,再进行200米跑,跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每个距离之间有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。
在比赛前夕的训练,强度训练极为重要,一般以目标为准,要求达到各段的分段速度。
三速度训练
中长跑速度训练是必不可少的,通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×
50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式,每次练习时间不宜过长,多采用比赛形式进行,使运动员感兴趣,不觉枯燥。
每周三次速度训练,总距离~公里。
四力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。
力量耐久力可以在大量跑的练习中获得,根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。
因为儿童正在生长发育时期,如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃),往往容易过早的被淘汰。
我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。
发展运动员的力量素质,数量不求多,但求精求严。
五技术训练
技术训练一般安排,柔韧性练习每次都有3~5分钟;
灵活性练习每周两次,每次10分钟,采用5~8个栏架跳跃练习;
节奏性练习每周一次,每次10分钟,采用跑栏板空。
中长跑的技术训练比较枯燥,但又是重要环节,为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术,近年来我的做法是不单独安排技术训练课,而是坚持“基本技术天天练”。
每次准备活动之后,安排3~5分钟的技术练习,矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节,训练时要求明确,示范正确,指导细致,队员精神、精力集中,效果较为明显。
具体训练计划:
常规准备活动(每天):
一操场热身跑8圈
二自主拉伸拉伸韧带2分钟
三常规关节操
四专门练习
1.原地摆臂练习:
两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。
前摆稍向内,不超过身体中线;
后摆稍向外,手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习:
原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。
;
4.高抬腿走练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习:
两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。
注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习:
后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。
摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。
注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习:
摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动。
注意步幅小,频率快
9加速跑练习
五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和区级比赛任务,围绕区运动会的赛程,制订阶段训练计划。
运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练内容、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期(1-2月初,约三至四周)
1.任务:
增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;
改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平;
提高绝对速度。
2、主要训练方法
(1)在软地上进行各种跳跃练习;
(2)进行各种跳跃练习,如:
单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;
(3)每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习;
(4)小于体重三分之一的快速力量练习;
(5)匀速越野跑40-60分钟;
(6)短距离跑练习,逐渐增加组数。
3.要求:
强调动作的标准与规范;
教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初,约四周)
提高有氧代谢水平;
努力增强腿部力量;
改善混合代谢能力;
逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段
(1)逐步增加数量的匀速越野跑;
1000-XX米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主,发展速度力量的训练为辅,主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长,快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少,跳跃练习逐渐减少,无氧练习增加。
增加训练量,保持一定的训练强度,使队员逐渐适应;
教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期(3月初至3月27日,约三周)
检查有氧代谢水平;
了解速度耐力情况;
加强比赛技术心理素质的培养;
培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段
(1)减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主;
(2)有氧跑的时间缩短;
(3)增加100-200米跑;
(4)专项检查跑。
降低训练量,保持一定的训练强度,保持良好地竞技状态,争取创造成绩。
四、过渡期(3-4月,约三周)
基本任务是恢复,消除疲劳,运动负荷不宜过大。
一,小学生中长跑的选材:
选材作为课余田径训练工作的第一步,应引起我们广大体育教师的高度重视,因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。
为什么这样说呢如果你选的是一匹马,经过训练以后将来可能会是一匹千里马,如果你选的是一头牛,那无论你投入怎样的精力,它最终是牛而不可能是马,所以可以这样讲,选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点,选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。
而结合小学的实际情况,我们的选材还是以身体形态选材为主,选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。
1,身体形态:
包括身高,体重,身高/体重×
1000,下肢长/身高×
1000四个方面。
其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×
1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×
1000的数值以大者为好。
2,生理机能:
在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。
前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。
3,身体素质:
一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4,专项技朮:
在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。
5,心理因素:
根据小学生理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。
当然,选材时应注意的地方很多,但我们在实际工作中应重点关注以下两点:
(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好,换言之,选拔性成熟期较晚的运动员为好;
(2)、生理机能受遗传因素的影响较大,心理因素也受环境等社会因素的影响。
因此,选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二,训练负荷安排和训练方法:
1,负荷安排:
如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练,那么它可以选择这样的训练负荷安排:
每周训练次数(5-8)次,每次课训练时间(小时)(),全年训练总次数:
(180-220)次,全年比赛次数(2-4)次,同时在准备期可以这样安排运动训练量:
准备期:
有氧训练量(80-85)%竞赛期:
有氧训练量(75-80)%混合训练量(15-12)%混合训练量(7-1
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