体能训练周计划docWord下载.docx
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3.迟到一分钟,十个俯卧撑哦~ 4.周六早晨气温略低哦~ 篇二:
体能周训练计划 体能训练周计划 教师任务:
传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。
学生任务:
认真思考,积极主动学习有关体能训练的技术。
教育目的:
培养学生能更好掌握技术的能力。
周一(乒乓球基本技术) 上午 主要教程:
平挡球、推挡球。
主要目的:
让学生掌握乒乓球的基本技能 上课主要任务:
1、平挡球:
球台中间偏左站位,左脚稍前一点,膝盖弯曲,重心放在前脚掌上,持拍手置于腹前,上臂靠近身体右侧,球拍横着。
前臂和手腕顺向前伸出去接球,打球中间部位,拍子与球台想垂直,拍子触球后立即停止,还原成准备姿势。
2、推挡球:
左站位右脚稍微向前,击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体,在上升时期或高点期击球中上部。
击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力,并用中指顶住拍背向前用力。
(提示:
挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面,身体的协调配合和准确的线路落点。
) 小结:
教师总结学生的技能掌握情况,并指出问题做得不到位的动作。
教师、学生之间交流技术。
下午 主要教程:
搓球 主要目的:
乒乓球的搓球能力 上课主要任务:
1.正手慢搓:
站在距离乒乓球台约30-50厘米,两脚分开,左脚稍微前,腰、髋略向右转,重心落右脚。
向右上挥拍,前臂上提,拍子稍微后仰,拇指用力,直、横拍手腕略外展;
来球至下降初期时,前臂向左前下方触球中下部,向下部发力摩擦,重心由右脚转至左脚。
(提示:
搓球要”连搓带送”,拍子后仰适中,适应搓球节奏。
) 2.反手慢搓:
面向球台,两脚分开,接近平站,挥拍时,上臂靠近身体,前臂拉向左后上方。
拍子稍微后仰,于下降期触球中下部,击球时,上臂向前送出同时前臂旋内向前下方用力,直拍手腕屈,拇指略松,食指、中指多用力;
横拍拍形略外展,食指、拇指配合用力,重心转至右脚。
小结:
总结学生的技能掌握。
教师与学生之间交流。
周二(小力量) 上午 主要教程:
有关力量的适量训练。
主要目的:
提高四肢、躯干力量。
一、准备活动 慢跑4个400米 前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步(左右各一组)、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳(左右替换)、鸭子走、(每个动作各做两组) 二、基础部分 1、持哑铃体侧屈一组五十做三组中间可以休息。
(躯干侧面肌) 2、两头起一组三十做三组。
(腹部、爆发力) 3、仰卧转髋一组五十做三组。
(躯干两侧肌群、爆发力) 4、引体向上一组十个做三组。
(肱二头肌和肱三头肌) (注意:
括号里的是动作所锻炼的肌肉) 三、结束部分:
1.退后跑两圈。
2.上下肢相互间放松 3、对学生的学习加以概括与总结。
小力量的训练 一、准备活动 慢跑3圈 前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步(左右各一组)、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳(左右替换)、鸭子走、(每个动作各做两组) 二、基础部分 1、仰卧起坐(每组三十,做三组) 2、快推、卧推(每组二十,做三组) 3、深蹲(每组十个,做三组) 三、结束部分:
绕操场放松跑两圈。
学生之间自由放松。
归纳技术纠正学生的不足之处。
周三(专项技术乒乓球步法) 上午 主要教程:
乒乓球的三种步法 主要目的:
同学全面掌握乒乓球技术。
1.单步 任意一只脚为轴,另一只脚向前、后、左、右不同方向移动,身体重心随之落在移动脚上。
2.跨步 任意一只脚蹬地,另一脚向移动方向跨一大步,蹬地脚随后跟上半步或一小步,身体重心即移到跨步脚上。
3.并步 一脚先向另一脚并半步或一小步,另一脚在并步脚落地后随即向来球方向移动一步。
三、结束部分:
两人放松对打,注重动作的规范性。
教师总结上课步法的学习。
乒乓球的两种步法 主要目的:
1、跳步 球过来的异侧脚用力蹬地,两脚同时离地向球来的方向跳动。
2、交叉步 以靠近来球方向的脚作为支撑脚,这只脚的脚尖调整指向移动方向,远离来球方向的脚在体前交叉,向球来的方向跨出一大步,身体随之向来球方向转动,支撑脚然后向球来的方向再迈一步,这是前交叉步。
后交叉步是在体后完成交叉动作。
观察总结学生的学习情况。
对学生做的不到位的地方加以指点与纠正。
周四(灵敏+柔韧) 上午 一、准备活动 慢跑(2~3个)400米 前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步(左右各一组)、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳(左右替换)、鸭子走、(每个动作各做两组 篇三:
简析冬季体能训练计划 简析冬季体能训练计划 冬训期 冬训前期要达到的训练目的是:
(1)测试出队员各项素质的原始成绩,掌握学生的基本情况。
(2)提高基础耐力水平,增加有氧代谢储备,掌握相关运动技术的基本动作。
(3)学习和掌握各专项技术,提高必要的各专项素质。
这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法 内容各种跑 反复跑五公里越野跑(不计时)各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑(计时) 通过冬训前期训练,为进入系统的综合训练,提高各项身体素质及专项训练打好基础。
冬训期 这一时期的训练目的是:
(1)提高基础耐力。
(2)提高运动速度。
(3)提高专项运动成绩。
这一阶段的训练时间最长,运动量最大,也是提高各项运动成绩的关键时期。
我主要采用了两种训练手段。
(1)上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。
从上下坡跑的技术动作分析来看,上坡跑由于向前阻力较大,跑时队员上体必须有意识向前倾,同时加大手臂的摆动,有用力向后拉东西的摆臂感觉;
腿的动作必须高抬向前放,同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度,这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。
下坡跑,由于获得向前的初速度较大,跑时队员必须加快两腿及两手的摆动,同时髋 关节放松,保持身体平衡才能获得向前的最快速度,这对提高频率,发展速度是积极有效的。
具体训练要求采用:
距离约300米,根据队员情况规定在一定的时间内跑完(下坡跑,男最快42秒,女50秒,上坡跑,男50秒,女58秒)上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组,要求必须在指定的时间内完成,对完不成任务者作课后耐力练习。
(2)以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力,这些不同形式的爆发力,都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。
爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。
其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组,分别以杠铃、垫子及跑跳等 冬训前期力量训练 内容练习,到时轮换。
杠铃训练要求:
40公斤高翻杠铃,抓举或挺举3×
15;
肩负50公斤杠铃,30秒记时深蹲起3×
肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×
向上推举25公斤杠铃20秒计时,两腿交换跳3×
20。
垫子训练要求:
快速卧推15公斤杠铃3×
仰卧起两头起3×
20;
仰卧传实心球3×
俯卧腰背练习3×
15。
跑跳的训练要求:
蹲踞式起跑3×
30M;
拉轮胎计时跑2×
100,1×
200M;
蛙跳3×
50M;
单腿交换跳3×
30M。
以上训练要求在规定时间内完成,另外根据队员的生理负荷反映,作必要的个别或阶段性调整,在训练中,注意掌握好适宜的运动量,遵循循序渐进的原则,由小到大,形成增大、适应、再增大、再适应的过程。
逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。
考试期 这一阶段训练的时间为一个月,通过前两个阶段的训练,队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高(详见表二)。
在这一阶段中,既要保持考试时所需要的强度,又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。
其主任务是:
(1)根据队员的实际情况,训练必须严格地区别对待;
(2)严格控制队员的强度要求,避免过度疲劳;
(3)通过考前训练,调整队员竞技状态;
(4)使队员掌握一套合理而适度的准备活动,既能做好体力准备,又能防止体力消耗。
本阶段主要采用的方法是:
(1)和队员一起制定个人的周期训练计划,使队员做到心中有数。
(2)每次训练按加试顺序逐项练习,并指定每项练习中的一次为打分测试,要求队员在本次测试中发挥出最好水平。
(3)每次训练课结束,教师监督队员做好放松活动再休息,并要求他们及时换上干净衣服。
(4)按加试要求每周测试一次考试内容。
(5)每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。
(6)注意饮食及思想调节。
到第三周训练结束,第四周开始每两天训练一次,内容着重以考试为主,并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。
同时做好充分的迎考心理准备。
短周期训练的特点是:
(1)冬训前期和冬训期加快训练节奏,以耐力 训练为基础,以速度、力量为中心,全面提 高各项身体素质。
考试期加大专项训练比重。
(2)训练中以质量为主,数量为辅,体现出明显的节奏,保证了系统训练。
(3)建立和发展放松技巧,把训练和恢复原则贯穿于训练的始终,使队员既能坚持大运动量训练,又能达到及时恢复。
(4)建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快,保持时间较长。
短周期训练方法的实施效果显著,实现了预定的目标 [
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