跑步所有损伤判断及修复Word文档下载推荐.docx
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停止!
不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。
黄色区:
关注。
跑步开始阵痛,然后消失,但是跑后继续痛。
长时间坐后不适。
绿色区:
跑吧!
坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。
2、哪种人有风险?
那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患PFPS。
风险因素包括:
过度内翻(严重的脚内旋)和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。
3、我能通过跑步克服吗?
是的,但需额外的休息天数和减少你的里程数。
隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。
一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少,所以推荐在跑步机上模拟跑坡。
上坡跑可增强你的臀大肌。
强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动,防止膝盖内旋。
应避免下坡跑,因下坡跑会加重疼痛。
骑单车可加强股四头肌,这有利于加速你的恢复。
椭圆机和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。
4、恢复
可以通过侧步运动,来强化瘦弱的臀部和臀肌。
在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。
分腿、屈膝,稍微弯腰。
保持这个身体姿势,脚打直,上身正直,向侧方走10至15步,再相反方向。
你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。
当这个变得容易后,脚跟离地用脚尖完成。
如果你膝盖运动方向有点问题,透气胶带可以减少疼痛。
跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。
热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。
5、防止复发
建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地,这样能减轻30%的关节负荷。
计算你每分钟的步数并增加到每分钟5%到10%。
通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉,例如股四头肌、臀肌,以保持你的膝盖正确的运动轨迹。
加强你臀部屈肌同样重要。
6、高手是怎么做的
有一名马拉松银牌获得者在备战2010年波士顿马拉松期间在冰面滑倒,膝盖扭伤。
他休息了两周,接下来的两周内仅隔天跑,并决定不去跑3月的半马。
这个策略奏效了:
他在4月波士顿马拉松中是第二位全马跑进2:
09的美国人。
二、跟腱炎
跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。
强应力下,跟腱会变的紧张,严重时转变为跟腱炎。
这种伤痛占跑步伤痛的11%。
根据过去一年中的民意调查,有8%的跑步者出现跟腱问题。
1、脚踝警报:
如何处置
脚跟上部严重的疼痛和肿胀,用脚尖站立会引发疼痛。
跑后的脚跟较轻的痛,但是冰敷后消除。
压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。
那些显著增加运动量(特别是越野跑山和速度跑)和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。
如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛,请立即停止。
这不是跑步能克服的。
如果你早期有轻微扭伤,数日休息将是有效的痊愈时间。
如果出现这样的情况还象平时一样跑步,那么伤痛会发展,甚至可能严重到停跑6个月的地步。
每日5次冰敷。
通过台阶提踵训练可强化小腿:
开始用前足掌心站立在台阶上。
踮起双足。
一旦踮起后,健康的那只脚离开台阶。
降低受伤的足,让你脚踝落于台阶之下。
然后再踮起,另一只脚返回台阶。
做20次。
水中跑,使用椭圆机,游泳。
但是应避免单车训练除非不再疼痛。
强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤,所以每天都应该做提踵运动。
避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋,所有这些都会使得小腿发炎。
一位1500m铜牌获得者(2009世界锦标赛)穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。
“这会有很大不同”,她说。
三、掴绳肌问题
这些肌肉位于大腿后部,弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。
当掴绳肌太紧或者变弱时,我们能发觉它。
7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。
1、掴绳肌信号与如何处置
在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。
该区域发青。
慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。
即使在长时间坐后,跑山和速度跑中无痛感。
2、哪些人有风险?
掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。
从直觉上看,那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题,因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。
另一方面,那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。
紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。
其他因素是肌肉不平衡。
许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多,这样让他们面临受伤。
3、我能够通过跑步克服吗?
如果疼痛突然发作并且很强烈,该面积瘀伤的话,那么你受到的是严重拉伤,在你再次开跑之前你需要延长休息(按月计)。
如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛,你就还可以象往常一样跑步,但你返回绿色区需要一些时间。
掴绳肌问题臭名昭著,治愈需要大量时间。
缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。
单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。
通过单脚掴绳肌弯举(双脚举起阻力物,这时慢慢单脚放下)和单脚硬拉,加强你的掴绳肌力量。
可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。
在慢性症状中,可能需要积极放松技术(ART)和深度按摩。
通过桥式训练可保持掴绳肌强健:
贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。
抬高你的臀部,再将一脚举向空中。
利用支撑足,慢慢降低臀部回到地面。
另一脚返回球上。
然后换用另一只脚重复做。
另外,在跑步时穿上或跑后穿上压缩裤可有助于血液循环。
某美国锦标赛一英里短跑冠军,当感到掴绳肌发紧时,第二天他选择了休息并去找他的按摩师。
“我的骨盆发生过位移,这样导致我的掴绳肌做更多运动”,他说,“我将轻松几天,每日冰敷4次,一周后就改善了。
”
四、足底筋膜炎
不足为怪,大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步,我们双足吸收数倍于体重的力量。
足底筋膜炎,足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症,常常是跑步者中最多的足部烦恼—-10%的跑步者在调查中表示在过去的一年内遭受此问题。
该种疼痛,典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤,是每日早晨感觉最糟糕的事情。
目前并经常的脚弓痛,即使热身也不消除。
起床痛,久坐痛或在跑步前几分钟痛。
整天都不痛,包括早晨的第一步。
光脚在坚实的地面行走没有问题。
那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤,因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。
其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻,或跑距增加过快。
长时间站立--特别是硬地,而未穿着支撑型跑鞋,会加剧问题的严重性。
过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。
你在行走时,能感觉到背部问题和核心肌群不强导致步伐细微改变。
足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。
想通过跑步克服它(如果还能跑的话),则反而延缓痊愈。
恢复时间可能从3个月到1年,但是通常需要6个月。
在缓慢症状中,通常彻底停跑是最好的方法。
水中跑或游泳可减轻足部压力。
单车或者使用椭圆机可帮助你保持健康,但是前提是你必须是无痛楚的完成。
穿那种足弓收紧的袜子以保证足弓拉伸--不要小瞧简单的袜子啊。
4、修复
将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟,每天5次。
伸展足底筋膜:
坐下并一只脚翘在另外脚上,使右脚踝在左膝上。
抓住右足尖末端,轻轻拉。
因为小腿紧也是一个因素,推荐使用泡沫轴来放松。
强调做核心肌群训练的重要性。
通过到专业跑鞋店咨询专业人士,保证穿着适合足型的鞋子。
习惯的矫正能很提供好的帮助。
每天数次拉伸和压按足底筋膜。
早上,让你的脚在床边悬空并转动脚踝。
至少每周2次做核心肌群的锻炼。
一位马拉松选手,在2007年因严重的足底筋膜炎,她暂时结束职业生涯。
“我进行了规律的修复,包括积极局部拉伸,我痊愈了。
”她说,“现在它是我恢复的常用办法。
我每天做2次,每次15分钟。
五、胫骨应力综合症
是指胫骨内侧的受压迫的综合病症,一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。
占跑步损伤中的比率为15%;
《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。
1、胫骨信号
小腿有压痛感,特别是单脚跳的时候。
如果走路而不是跑步都痛的话,很可能有断裂。
跑步时候有紧绷、疼痛,但是停跑后消失。
单脚跳不会脚痛。
完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。
胫骨应力综合症通常是出现在新手中,或者是那些长时间休整后回归跑步的人群中。
跑的太多、太快就常常出现这种情况。
那些穿错跑步鞋,或跑距过多和扁平足、高足弓的跑者容易受伤。
当出现第一次的阵痛后,每周减少跑步天数到舒服的水平,再慢慢按10%规则(每周增量不超过10%)增加里程。
可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式。
休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。
虽然传统理论宣称小腿拉伸是治愈胫骨应力综合症的方法,但几乎没证据这样做的有效性。
用Kinesio塑性绑带绑住胫骨能减缓疼痛、加速恢复。
白天带上护踝——甚至在跑步中——可以加速康复。
护踝稳定脚踝,这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿。
最简单和最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加里程数。
建议保证你穿合适的鞋子。
初学者能够在专业跑鞋店里受益于专家的指导。
如果你有高足弓,你需要缓冲鞋子。
若你是扁平足,要选择一双较硬的鞋子(即支撑型或稳定型)。
某位著名马拉松冠军会在每月参加1到2次篮球或足球运动。
“横向运动使得你肌肉运动不同于跑步的一个方向,”他说,“这帮助我应付我的胫骨应力综合症。
六、髂胫束综合症
髂胫(IT)束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。
在跑步时,你膝关节弯曲、伸展,将使IT束和大腿骨摩擦。
若增加里程太快,特别是做太多户外运动或下坡跑的话,就可能拉伤。
ITBS大约占12%的损伤;
网络调查中,14%的投票者在过去的一年里遭受过此问题。
1、大腿隐患:
如何发觉
走下坡或走下楼梯时,整条腿的膝盖外侧疼痛。
警觉。
跑步10分钟后膝盖外侧阵痛,但是走后消失。
即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。
容易患ITBS的跑步者可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人。
如果你臀部运动不能很好控制的话,你的IT带在你跑步的时候被拉伸,进而拉伤。
3、我能通过跑步克服嘛?
ITBS属于难对付的和脆弱的受伤。
休息1到2天或者减少每周里程,避免伤势爆发。
如果你忽视了开始的受伤现象,并继续坚持平时强度的话,症状会恶化。
用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。
跑前、后使用泡沫筒:
用筒的一侧放松大腿外侧,从膝盖到臀部在筒上滚动。
户外和单车会恶化ITBS。
采用游泳、水中跑、使用椭圆机。
坚持锻炼和使用泡沫轴。
在操场跑圈的时候,每几圈就换方向,并减少山地跑,某某说。
IT带问题常常在缩短步幅后改善,因为这样落地时,你重心将在膝盖或者中掌上方。
5%-10%步幅调整将会大不一样。
一位两届5000m奥运选手,他在1999年每周训练70英里的时候遭遇ITBS问题。
“通过按摩、力量练习和拉伸得以恢复”,他说“我得以保持无伤,因为我通过按摩和冰敷精心处理所有疼痛。
我也避免过多的圈跑。
七、应力性骨折
和滑倒或跌倒的急性骨折不同,应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果(似乎姚明的伤势就是)。
跑步者最常见的应力性骨折出现在:
胫骨(小腿),趾骨(足底)和跟骨(足跟)。
它是最严重的跑步损伤之一;
大约6%的投票者在过去的一年遇到过。
1、骨头检查:
跑步就痛。
但不仅仅是跑步时疼痛,即使站立时也会感到不舒服。
注意!
对不起,没中间地带。
你要么红灯要么绿灯区。
即使你一天都在活动,跑步都前后无痛感。
2、哪些人容易受伤?
训练过量的跑友。
骨头在训练后需要时间修复。
若你过于急于增加跑步时间、跑量或跑步次数,你的骨头的恢复速度会跟不上。
应力性骨折在女性跑者中较男性常见,这缘于营养不足、较低的荷尔蒙水平和不足的钙摄入。
所幸的是,像跑步这样的承重运动是有积极效果的,就是说跑步经历的增多是有利的。
你跑龄的越长,风险越低。
3、我能通过跑步克服么?
一个字:
no。
准备好6到16周的休跑吧。
你的休息量决定于骨折程度和骨折位置。
例如,足底那些承重的骨头,要比小腿骨好的慢。
如果你忍痛跑了一段时间然后才意识到骨折了,你的康复期会更长,某某说。
避免所有冲击性的运动,只能采取水中跑或游泳的训练方式。
倾听——仔细地——你身体的声音。
一旦你走路无痛了,你可以小跑一下,但是如果有痛感,要马上停止,慢慢积累里程很重要,即使开始只有几分钟。
通过器械练习增加骨密度,并保证你获得了足够的钙和营养。
和大众观点不同,跑步路面是无差异的。
在较软路面如草地跑比公路好看起来是合理的,不过并没研究证实。
(曾经在泊油路和塑胶和水泥路上跑过,感觉完全不同,去年夏天在水泥路上受过伤。
可能就应力性骨折来说无差异,但不是就跑步来说的)。
6、高手是怎么做的?
一些应力性骨折的人能通过水中跑保持健康。
过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛
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