传统体育养生汇编Word格式.docx

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仿其敏捷好动，表现出纵山跳涧，攀树蹬枝，摘桃献果之神态

猿提、猿摘

肢体灵活

鸟戏

仿其昂然挺拔，悠然自得，表现出亮翅，

轻翔，落雁，独立之神态

鸟伸、鸟飞

增强肺呼吸，调运气血，疏通经络

五禽戏的传说　　

广陵郡的吴普，投华佗为师学医，得到了华佗的教诲，他不单医术高明，而且高寿百岁，耳不聋，眼不花，发不白、齿不落。

他为什么能活那么高的年龄呢！

这里有个传说：

据说，吴普原来是个官宦之家的子弟，过着富裕的生活，是位肩不能担，手不能提的阔少爷。

有一次华佗带着他出外采药，回到家就病倒了，华佗就去给他看病，到那儿一摸脉，六脉和平，一点病没有。

华佗心中有底了。

华佗说：

“人要想身强体壮，减少疾病，延年益寿，最有效的办法是劳动锻炼。

吴普听了这番话，他心中暗想：

噢，我说师父身体咋恁强壮，原来他有长寿的‘秘诀’，想到这里兴趣来了，忙问：

“老师，能教给我吗？

”华佗说：

“当然可以，我教你的是五禽戏。

这‘五禽戏’实际上就是五种动物的活动方式：

一是虎，按虎的动作炼其四肢；

二是鹿，按鹿的动作练其颈部；

三是熊，按熊的动作炼其腰椎；

四是猴，按猴的动作炼其关节；

五是鸟，按鸟的动作飞炼其胸腔。

按这五种动物的动作，每天练上几次，就感到周身轻松，腹内欲食　。

如果有点不舒服，做上一番‘五禽戏’，把身体活动出汗，马上就会觉得好些。

”华佗拿出一本《五禽戏法》交给吴普。

又走到院内，伸曲跳跃，展合扑跌，做了一遍“五禽戏”。

吴普得到了华佗的传授，于是天天练了起来，练呀，练呀，把身体锻炼得由弱变强活到年近百岁，他把此法又传给了许多人，凡学会了“五禽戏”的，都成了百岁老人。

脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

（一）左式　　

1．两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。

2．左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。

（二）右式　　

1．左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。

2．与左式同，唯左右相反。

如此反复左右虎扑，次数不限。

身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

1．右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；

左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。

2．两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之,过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。

（二）右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。

身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。

先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。

然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。

如此反复晃动，次数不限。

脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

1．两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。

2．右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。

3．左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。

（二）右式动作与左式相同，唯左右相反。

两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

（一）左式　　

1．左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。

2．右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。

（二）右式同左式，唯左右相反。

训练要点　　

1.全身放松练功时，不仅肌肉要放松，神经精神也要放松。

要求松中有紧，柔中有刚，切不可用僵劲。

放松使出来的劲才会柔中有刚，才使动作柔和连贯，不致僵硬。

2.意守丹田，即排除杂念，用意想着脐下小腹部，有助于形成腹式呼吸，做到上虚下实，即胸虚腹实，使呼吸加深，增强内脏器官功能，使血液循环旺盛。

身体下部充实，有助于克服中老年人常易发生的头重脚轻和上盛下虚的病象。

此外做到上虚下实，动作才能达到轻巧灵便、行动自如。

3.呼吸均匀。

练功前，先做几次深呼吸，凋匀呼吸。

练功当中，呼吸要自然平稳，最好用鼻呼吸，也可口鼻并用。

但不可张口喘粗气，而要悠悠吸气，轻轻呼气，做起动作来会自然形成腹式呼吸，使服运动幅度加大，腹肌收缩有力，对内脏器官都有好处。

4.动作象形。

练五禽戏做到动作外形神气都要象五禽。

如练虎戏时，要表现出威猛的神态，目光炯炯，摇头摆尾，扑按搏斗等，有助于强壮体力。

练鹿戏时，要仿效鹿那样心静体松，姿势舒展，要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。

鹿戏有助于舒展筋骨。

练熊戏时，要象熊那样浑厚沉稳，表现出撼运、抗靠、步行时的神态。

熊外似笨重，走路软塌塌，实际上在沉稳之中又富有轻灵。

练猿戏时，要仿效猿猴那样敏捷好动，要表现出纵山跳涧、攀树蹬技、摘桃献果的神态。

猿戏有助于发展灵活性。

练鸟戏要表现出亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。

鸟戏有助于增强肺呼吸功能，调达气血，疏通经络。

现代影响　　

现代医学研究也证明，作为一种医疗体操，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。

五禽戏巧妙地把动物的肢体运动与人体的呼吸吐纳予以有机结合，使道家的“熊经鸟伸”之术（《庄子》）发展为一套具有我国民族特色的传统保健养生功法。

作为我国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏对后世的导引、八段锦，乃至气功、武术有一定影响，不仅得以流传和发展，而且成为历代宫廷重视的体育运动之一。

五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。

五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。

五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。

1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。

2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。

二、八段锦

简介

八段锦是一种在中国古代发明的健身方法，由八种肢體动作组成，内容包括肢体运动和气息调理。

八段锦属于中国武术的一种，也有人认为是气功的一种。

八段锦和五禽戏、太极拳等，都是中国民间广为流传的健身方法。

1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体育委员会发出通知，把八段锦等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。

2003年中国国家体育总局把重新编排后的八段锦等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。

“八段锦”这个名字，一般认为有两层意思：

1、表示这是一种集锦多种练习方法的功法；

2、源自一种名为“八段锦”的织锦，表示练习时动作连绵。

文八段为静坐服气之法，包括：

一、叩齿集神，二、摇天柱，三、舌搅漱咽，四、摩肾堂，五、单开辘轳，六、左右辘轳，七、左右按顶，八、钩攀。

此法与十二段锦同源异流。

武八段：

一、两手擎天理三焦，二、左右开弓似射鵰；

三、调理脾胃须单举，四、五劳七伤望后瞧，五、摇头摆尾除心火，六、背后七颠百病消，七、攒拳努目增气力，八、两手攀足固肾腰。

八段锦历史

传说中八段锦是由岳飞创制的，也有传说八段锦是由唐代的钟离权创造的，但这些说法并不十分可信。

在魏晋许逊的《灵剑子引导子午记》中，有关于八段锦形式锻炼方法的记载。

但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈著《夷坚志》一书。

在宋代的道教养身书也记载有相类似的健身方法，如曾慥辑的《道枢》等。

所以大多数人认为八段锦是在宋朝创制的。

八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法。

全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。

其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。

曾《道枢•众妙篇》曾记述了具体练习方法：

“仰掌上举以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；

东西独托所以安其脾胃矣；

返复而顾所以理其伤劳矣；

大小朝天所以通其五藏矣；

咽津补气，左右挑其手，摆鳝之尾所以祛心之疾矣；

左右手以攀其足所以治其腰矣。

”《灵剑子引导子午记》也记有：

“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。

”八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》（撰者不详）中。

坐式八段锦

（一）坐式八段锦口诀

闭目冥心坐，握固静思神。

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右敲玉枕，二十四度闻。

微摆撼天柱，动舌搅水津。

鼓漱三十六，津液满口生。

一口分三咽，以意送脐轮。

闭气搓手热，背后摩精门。

尽此一口气，意想体氤氲。

左右辘轳转，两脚放舒伸。

翻掌向上托，弯腰攀足频。

以候口水至，再漱再吞津。

如此三度毕，口水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀。

任督慢运毕，意想气氤氲。

名为八段锦，子后午前行。

勤行无间断，去病又强身。

（二）坐式八段锦练法

1、宁神静坐：

采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。

要求静坐3-5分钟。

2、手抱昆仑：

牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"

吞津"

。

随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。

如此行十数次呼吸。

3、指敲玉枕：

接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。

如此指敲玉枕穴十数次。

4、微摆天柱：

头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右"

头角"

的颈，将头向左右频频转动。

如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。

5、手摩精门：

作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。

6、左右辘轳：

接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。

7、托按攀足：

接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；

稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。

稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。

如此锻炼数次。

8、任督运转：

正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。

二、站式八段锦

（一）站式八段锦口诀

双手托天理三焦，左右开弓似射雕。

调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰

攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。

（二）站式八段锦练法

1、双手托天理三焦：

自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。

正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。

双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。

托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2、左右开弓似射雕：

自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。

右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；

左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。

稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。

此为左式，右式反之。

左右调换练习十数次。

3、调理脾胃须单举：

自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。

举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。

右手举按动作同左手，惟方向相反。

4、五劳七伤往后瞧：

自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。

头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。

如此十数次。

5、摇头摆尾去心火：

两足横开，双膝下蹲，成"

骑马步"

上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。

以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；

稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。

反复十数次。

6、两手攀足固肾腰：

松静站立，两足平开，与肩同宽。

两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。

稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

7、攒拳怒目增力气：

两足横开，两膝下蹲，呈"

骑刀步"

双手握拳，拳眼向下。

左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。

与左拳出击形成一种"

争力"

随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。

8、背后七颠把病消：

两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。

随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。

反复练习十数次。

功法作用

前四段作用：

治病

一式，双手托天理三焦作用：

上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

二式，左右开弓似射雕作用：

向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉

三式，调理脾胃须单举作用：

调理脾胃

四式，五劳七伤向后瞧，作用：

任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉。

后四段作用：

强身

五式，摇头摆尾去心火，作用：

健肾（去心火即强身）

六式，两手盘足固肾腰，作用：

健肾通过身体前后动两手至命门

七式，攥拳怒目增气力，作用：

练内气

八式，背后七颠百病消，作用：

血脉通畅，气血充足