积极心理学笔记相关资料Word格式.docx

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的错误观念在于，只有成功本身可以为他们带来快乐，他们感觉不到过

程的重要性。

则错误地认为，只有过程是重要的。

同时放弃了过

程和结果，他们对生活已经麻木了。

是未来的奴隶，"

是现在的奴

隶，而"

则是过去的奴隶。

　　真正的持续的幸福感，需要我们为了一个有意义的目标而去快乐地努力与奋斗。

幸福不是拼命爬到山顶，也不是在山下漫无目的游逛；

幸福是向山顶攀登过程中的种种经历和感

受。

练习:

四个象限的特别日志

幸福冥想--释放积极情绪

你可以想象自己在一个非常开心的状况里，好像是和爱人共处或是在工作上得心应手的时候。

用30秒到5分钟的时间，让这种积极情绪包围自己，在体内流动。

经常做这个练习以后，你甚至不需要再去想象什么情景，你可以只想着幸福、宁静、或是欢愉这样的字眼，就把积极力量引发出来了。

第3章解析幸福--幸福的人不必当总统或亿万富翁

我认为幸福的定义应该是"

快乐与意义的结合"

。

真正快乐的人，会在自己觉得有意义的生活方式里享受它的点点滴滴。

这种解释绝不仅仅限于生命里的某些时刻，而是人生的全过程。

即使有时经历痛苦的感受，人在总体上仍然可以是幸福的。

　　我们可以把这个解释与"

幸福型"

相连：

快乐代表现在的美好时光，属于当前的利益；

意义则来自于目的，一种未来的利益.

意义和快乐，短期的利益和长期的利益可以相互促进。

当我们对自己的行为心存使命感的时候，我们会获得更大的快乐；

而在我们从事的事情上找寻快乐，也可以加深其意义。

人生路线图，调谐幸福频率

每天用一点时间记录下当天的生活，可以帮助我们找到自己的模式。

比如，我们可能会发现，我们的大部分时间都用在那些获益在未来但我们并不享受的事情上，或是做了太多既没有意义又不快乐的事。

据此，我们就可以为自己的生活作出更好的规划。

　经常去重复这个练习，因为深刻的改变不是一天两天的事，重要的是要把你的活动规律化、习惯化。

在建立新习惯之外，可以尝试停止不良的习惯，比如说每天的某某时刻不可

以做什么。

比如上网，应设定一段不可以上网的时间。

现代人花太多的时间在电脑上，每隔

几分钟就检查电子邮箱，这实际上会严重地影响我们的工作效率和创造性，而最终影响我

们的心情。

我们也可以去设定一些"

无电话"

与"

无会议"

的时间段，这样我们便可以更专心地

去做眼前的事情，无论是工作还是与朋友聚会等等。

第4章至高财富--幸福是衡量一切的最高标准

　完形练习--发现你人生的真正答案

　　如果我可以对我的生活多5%的觉察……

　　让我开心的事情是……

　　如果我的生活可以增加5%的幸福感……

　　如果我更多地担负起对自己内心需要的责任……

　　如果我可以将与自己的内心的一致性提高5%……

　　如果我可以直接地说"

是"

或"

不"

……

　如果我深呼吸，用心地去体会幸福的感觉……

我开始了解到……

第5章设定幸福目标--倾听心灵深处的声音

　目标与成功--为自己的承诺付诸行动

从整体而言，有目标的人成功率要比没有目标的人大得多

设定自我和谐的目标--掌控幸福的方向

（1）长期目标也就是地基型的目标，从1年到30年的都可以。

这应该是一些有挑战

性的目标，让你发挥潜能的那种。

还记得吗？

目标是为了让我们能享受旅途上的快乐，激发

我们自身的潜力，实现与否倒在其次。

我个人一个长期的目标是研究出一套增强幸福感的课

程，包括出版书籍、影片以及举办培训工作坊，时限是在2013年6月1日之前（在我对目

标的描述中，我会清楚地写明我要出版书籍、举办的讲座和工作坊的具体细节）。

（2）短期目标这部分是针对于分类消化长期目标。

对于自己的长期计划，你在未来的

一段时期要这么做？

我个人的一个短期目标就是，在今年9月份之前完成本书。

　　（3）行动计划在未来的日子里，你需要做些什么来帮助目标的进行呢？

给自己拟定

一套行程表，无论是每日的还是每周的（这些就是你即将要养成的习惯）或是一次性的。

我

目前正在做的就是我计划的一部分：

每天用三个小时写书。

第6章快乐学习

——很可惜，多数学生都讨厌学习

练习：

建立自己的学习计划

每个成功的人全是活到老学到老的，计划含两个方法：

个人成长和专业成长

永远不要浪费从困境中学习的机会

第7章开心工作

——做自己爱做并可以获得报酬的事情

好的工作环境是：

第一，这份工作必须能激发员工的才华和潜力；

第二，雇员应该获得更大的发挥空间，在公司的运作中扮演更重要的角色，而不是旁观者；

第三，雇员应该感受到他们的业绩是有意义的。

人类最美丽的命运、最美好的运气，就是做自己最喜爱的事情同时获得报酬。

我们对于工作的定位（任务，事业还是使命）

三个问题

训练你对幸福的方向感

第一，对我有意义的是什么？

什么给我了使命感？

第二，我觉得快乐的事情是什么？

什么给我了快乐？

第三，我的优势是什么？

我擅长做的又是什么？

最塑你对工作的感觉

第8章美满婚姻

—无条件的爱与被爱

爱他本来的样子

幸福圈：

释放爱的能量。

-勇于尝试

爱与牺牲：

非并列关系-为他人付出是为了自己生活过的更好，这是爱情的重要组成部分

被了解，而不是被认可：

让爱成长

培养还是不是寻找：

让爱持久

第9章第一冥想：

爱自己和关爱他人

——消除自爱与爱他的边界

善意的冥想

回想一下你曾经善待他人的经历，以及由此而生的成就感。

第10章第二冥想：

幸福强心剂

——幸福其实很简单

增加幸福感：

改变生命的动力

按星期列一张“幸福强心剂”的表单，然后照上面的去做（聚会，阅读，做义工什么的）

第11章第三冥想：

超越短暂的快乐

——让时间成为幸福的看守者

欣赏式探寻：

由幸福的经验到更幸福的未来

有意识去认可有价值的东西，并加强它的价值

第12章第四冥想：

用自己的光去照亮世界

——幸福的最大障碍是我们自己

跨越幸福的障碍

第13章第五冥想：

想象幸福

——你本知道答案

你内在智者的建议：

你引领你自己

想像你100岁后回到现在，你对现在的自己说什么

第14章第六冥想：

从容生活

——多余的忙碌是幸福的威胁

给幸福以专注

第15章第七冥想：

幸福的革命/

——拯救现代“幸福大萧条”

一根蜡烛可以点燃一千根蜡烛，而它的生命却不会受到任何影响。

幸福是不会因为分享而减弱。

排解纷争：

要回被剥夺的至高财富

结　论幸福就在当下

“六点秘诀”

本－沙哈尔提出

接受自己———无论优点还是缺点。

人们总是要面对恐惧、悲伤、焦虑等各种或积极或负面的情绪，但抵制自己的情绪会导致挫败感，或者让人不快乐。

快乐需要意义。

无论在工作中还是生活中，人们所参与的活动最好既愉快又有意义。

如果这一点难以实现，一定要帮助自己寻找一些这样“鱼和熊掌兼得”的“快乐推进器”。

头脑说了算。

要记住一点，快乐与否在大多数情况下取决于人们的主观意识。

比如，人们将失败视为灾难还是一次学习的机会，态度不同，心情自然也不同。

越简单越好。

人们往往希望在越来越短的时间里完成越来越多的事务，却忽视了“数量会影响质量”，人们可能会因参与过多而牺牲掉自己的快乐。

身体也重要。

不要忘记一点，身心需要和谐发展，因而坚持锻炼、充足睡眠、健康饮食习惯都会对身体和精神健康大有裨益。

感激要说出来。

人们总是拥有太多“理所当然”。

事实上，学会欣赏和感激生活中美好的事物相当重要———不论是人还是事，是美丽景色还是一个微笑。

“幸福课”10条小贴士：

1.遵从你内心的热情。

选择对你有意义并且能让你快乐的课，不要只是为了轻松地拿一个A而选课，或选你朋友上的课，或是别人认为你应该上的课。

2．多和朋友们在一起。

不要被日常工作缠身，亲密的人际关系，是你幸福感的信号，最有可能为你带来幸福。

3．学会失败。

成功没有捷径，历史上有成就的人，总是敢于行动，也会经常失败。

不要让对失败的恐惧，绊住你尝试新事物的脚步。

4．接受自己全然为人。

失望、烦乱、悲伤是人性的一部分。

接纳这些，并把它们当成自然之事，允许自己偶尔的失落和伤感。

然后问问自己，能做些什么来让自己感觉好过一点。

5．简化生活。

更多并不总代表更好，好事多了，也不一定有利。

你选了太多的课吗？

参加了太多的活动吗？

应求精而不在多。

6．有规律地锻炼。

体育运动是你生活中最重要的事情之一。

每周只要3次，每次只要30分钟，就能大大改善你的身心健康。

7．睡眠。

虽然有时“熬通宵”是不可避免的，但每天7到9小时的睡眠是一笔非常棒的投资。

这样，在醒着的时候，你会更有效率、更有创造力，也会更开心。

8．慷慨。

现在，你的钱包里可能没有太多钱，你也没有太多时间。

但这并不意味着你无法助人。

“给予”和“接受”是一件事的两个面。

当我们帮助别人时，我们也在帮助自己；

当我们帮助自己时，也是在间接地帮助他人。

9．勇敢。

勇气并不是不恐惧，而是心怀恐惧，仍依然向前。

10。

表达感激。

生活中，不要把你的家人、朋友、健康、教育等这一切当成理所当然的。

它们都是你回味无穷的礼物。

记录他人的点滴恩惠，始终保持感恩之心。

每天或至少每周一次，请你把它们记下来。

幸福的方法

自我悦纳

人是如此的苛求完美，恐惧失败并顽固抗拒负面情绪——这让我们表现不佳同时无法感受到幸福。

只有完全接纳自己，允许我们有缺点和烦恼，挣脱完美主义的桎梏，抱着开放的心态，从失败中学习，并接纳负面情绪，才能完全释放我们的潜力，并保有持续的幸福感。

简单生活

时间越来越紧迫，需要完成的事情越来越多。

但是强调数量的代价是质量的妥协，甚至牺牲自己的幸福。

手机、互联网、会议、通勤、娱乐、睡眠，让我们成为时间的奴隶，并在忙碌一天后倍感挫败和沮丧，是生活在消遣我们，还是我们在享受生活。

通过科学有效的方法，我们可以更好的设定生活和工作的优先级，不是努力做得更多，而是更多的做正确的、重要的事情，这有助于帮助我们简单快乐的奔向成功，享受生活

身心合一

身体和心灵，彼此依赖，互为部分，是一个有机整体。

紧张、激烈和充满压力的生活环境，让我们渐渐远离自己的内心，对生命的感知力，对生活的感受力在下降。

如何把神经系统调校到身心合一的状态,更有效发挥自身能力,重新掌握生命的控制权？

经过严格实证的方法，使参加者学习如何通过意念与身体的协调一致，调节情绪和心态，更加有效的应对压力和快速变化的外在环境，让我们更幸福、更健康。

心怀感恩

外界因素——无论成功还是失败——与我们整体的幸福感几乎没有什么关系。

很多人有各种令人信服的理由感到幸福，他们实现梦想、获得成功，却仍然笼罩在愁云惨雾之中。

还有一些人，不断地面对不幸和困难，却常常对生活充满感激。

悲观主义者眼中只有残缺，而乐观主义者更专注于积极因素。

事实证明，通过练习感激生活，可以培养乐观主义的生活态度。

和谐关系

和谐的人际关系，特别是和谐的亲密关系是幸福的重要来源，失衡的亲密关系会带来痛苦和悲伤。

虽然任何一种关系都会有起有伏，但是不和谐关系中的许多痛苦都是可以避免的。

每个人都有可能享受与日俱增的情感带来的幸福。

本部分主要针对亲密关系，但其方法可应用于其它所有类型的人际关系。

快乐意义

幸福是快乐和意义的交集。

幸福不是到达终点，而是学会享受追寻目标的过程，才能获得持久的幸福。

此部分将帮助参与者进行深入的自我分析，帮助他们更好地自我实现，同时取得更大的成功。

积极组织

时间管理

手机、互联网、会议、通勤、娱乐、睡眠，所有的这些让人们常常感到时间紧迫感，这在一定程度上让我们在忙碌一天后感到挫败感和沮丧感，是时间在控制我们，还是我们在管理时间。

在今天的世界，人们希望在越来越紧迫的时间中完成越来越多的事情，但是强调数量的代价是质量的妥协，甚至牺牲自己的幸福。

有效的时间管理方法，帮助我们恰当的设定生活和工作的优先级——在简单生活的同时，使自己更幸福并更成功。

目标使命

发自内心的使命感让我们由内焕发工作的动机和热情，有效的克服职业倦怠，实现更加明确的自我定位。

明确的目标和使命可以帮助我们更加有效的整合内部和外部资源，建立有效的资源系统和行动指南。

当组织的目标和愿景有效的与个人的成长目标和内心使命一致时，组织就成为组织成员实现自我成长目标的平台和路径，最终实现组织和个人的共同成长和双赢

积极品质

不同个体有一系列不同的个人积极品质，包括：

认知品质、情感品质、意动品质、人际品质和卓越品质。

如果在工作、每日生活中找到并运用它们，带来良好的人际互动和工作绩效，从而获得满足感和幸福感。

因为使用上述特质时人们会感到兴奋和满足，所以一旦使用此特征后，就会重复使用，而且渴求找出使用此品质的新的方式，追求在组织中的价值最大化。

人际关系

人际关系指社会人群中因交往而构成的相互依存和相互联系的社会关系，我们如何对待他人，他人如何看待我们以及如何回应，这其中的人际互动对人类的影响远远超出人的想象，良好的人际关系包括：

深度自我认识及接纳、常持诚恳的态度、有效的倾听和共情、恰当清晰的自我表达等等。

它是组织的粘合剂和润滑剂，对组织气氛、组织沟通、组织运作、组织效率及个人与组织之关系均有极大的影响，良好的人际关系可以营造愉悦的组织氛围，明显提高工作满意度。

优势探索

人生真正的悲哀不在于缺乏足够的能力，而在于未能利用与生俱来的天赋。

每个人的天赋都是持久而独特的，每个人的最大成长空间在于他最善长的领域。

试着找出自己最强的部分，透过练习与学习加强，然后每天运用这些能力，便能更具生产力、更满足也更成功。

卓越不代表全才:

成功者很少是全方位人材，但必然特质鲜明。

唯有将能力发挥到极致才能脱颖而出，而不仅仅是去改善弱点。

能让个人优势得以充分发挥的组织，才能达成卓越。

卓越领袖

心灵成长

在当今的信息社会中，不断加快的商业竞争节奏让领导者无暇内省，并最终因为成为这一疯狂竞赛的一部分而遭受精神和躯体的痛楚，甚至会因此影响到他们及其所领导组织的绩效。

个人和组织的成长，只有在领导者找寻到行动与反思的平衡后才能达成。

引领众生

卓越的领袖最终都是孜孜不倦传达自己思想的精神导师。

很多个人和组织的改变都以失败告终。

往往在一次培训或者革新后的激动很快就会消退，一切又回复原状。

为了更好地让改变发挥长久的作用，而不是仅仅停留在“蜜月期”，我们需要不仅止于知，而是要有具体行动和反复强化。

掌舵未来

愿景注定了领导者驰骋的舞台。

此部分讨论了愿景的实质，以及制定公司和个人愿景的可操方法。

无论对领导者还是他们的追随者，拥有愿景——任务阐述、核心价值观和长期目标都能让他们更加投入，更幸福和更成功。

以德为大

有操守的公司和个人比起那些为了短期利益而丧失道德底限的公司和个人更容易获得长期的成功。

领导者常常不可避免的要在没有明确对错标准的情况下做出困难抉择。

因此前后一致、明智地处理伦理难题的能力，不仅体现了公司的道德力量，也决定其能否取得最终的辉煌。

高峰体验

公司或机构的长期成功，很大程度上依赖于领导者创造的环境。

一个好的领导者可以通过设定适当的规范和期望，提高整个团队的表现。

此部分探讨了作为领导如何创造一个有益于成长的环境——无论在工作中还是在家里。

参加者们将在本部分结束后，得出具体方案——作为卓越的领导者如何将自身和下属的潜力发挥到极致。

自善善人

领导力的提升就是自我内在力量的提升。

根据超个人心理学（TranspersonalPsychology）以及欣赏式探询（AppreciativeInquiry）的研究成果，此部分探讨了组织和个人成长应具备的条件。

为了发挥自身最大的潜能，领导者需要善于管理自己的弱点，同时主要专注于他们独特的优势，建立心理能力引领自我和他人不断成长。

欣赏式探询

推动组织发展的真正力量

价值中国推荐2009-05-1114:

58:

18《中外管理》

　　文/崔瑶 孙立波

　　肯定带来的奇迹

　　1980年代，正在写博士论文的戴维·

库柏里德（DavidCooperrider）到美国克里夫兰医学中心研究组织发展。

在访谈过程当中，他发现组织本身真是一个奇迹，组织中的人和事有这么多正面的力量值得研究。

他的研究很快对被研究团队产生了正面的影响，并引起该医学中心董事会的高度重视。

“欣赏式探询方法”由此而生。

欣赏式探询（AppreciativeInquiry），就是搜寻组织内以及其他相关群体世界中最好、最美的一面，由此实现个人与群体、成员与组织的共同发展。

随后，戴维与他的同事接到一个案例：

要用“欣赏式探询”帮助一家摇摇欲坠的一星级酒店。

他们采取的第一个步骤，就是带领这家酒店的所有成员住进了一家五星级酒店。

戴维要求大家在一个星期里，每个人都要完成一个任务：

遇到服务人员就问她们“肯定式探询”的问题并详尽记录。

　例如：

“是什么让你在这个工作上如此有成就感？

请你告诉我一个真实的经验……”“让你整天面带微笑地服务客人的动力是什么？

”“如果给你一支仙女棒能够赐给你的饭店三个机会，你会希望是哪三个机会？

”……这些成员在这一星期的访问之后，听到了许多个人的故事，其中包含了构成一家卓越饭店的众多要素。

这些要素在经过整理分析之后，被成功应用到了该酒店改革之中，这家酒店的业绩得到了明显提升。

　过去，在组织发展领域，无论是企业管理者还是管理顾问，都是从缺陷着手，去寻找组织当中哪里有问题，什么是弱点或短板，然后着手去修正。

而欣赏式探询中没有否定、批评和教育，取而代之的是，新知探索、梦想构筑和愿景设计。

　欣赏式探询的核心理念是：

每一个充满活力的组织系统都有许多尚未开发的、激动人心的积极资产。

将这些资产组合到一起，就能找到“积极的变革核心（PositiveChangeCore）”，这是让“欣赏式探询”真正起作用的因素。

将“积极变革核心”的能量直接释放于任何一项变革进程，就会发现：

即便是那些从前认为绝不可能发生的变化，突然之间也有了转机。

在这里看不到任何外力的压迫作用，完全是内在自发的自由民主式过程。

五项基本原则

　实施欣赏式探询，有五项原则是必须遵守的，分别是：

　诠释原则（ConstructionistPrinciple）。

组织的前途命运与组织成员的知识经验是交织在一起的，要想成为一个高效的经理人、领导者或者变革家，就一定要擅于像对待有机人体那样，去理解、解读和分析自己的组织。

并发原则（PrincipleofSimultaneity）。

欣赏式探询理论认为问询和变革并非是两个相对独立的时间过程，而是同时发生的。

问询伊始，正常的发展过程即受到干涉，发展轨迹即受到影响。

发生变革所需的火种，也就是人们谈论思考的话题、人们学习探索的新知，以及人们对话展望的动因，在提出问题的那一刹那就产生了。

　诗歌原则（PoeticPrinciple）。

我们与其将人类社会组织比作一部机器，到不如说它是一本打开的书。

一个组织的故事，是由它的所有成员持续不断共同写就的。

而且，在这一“写作”过程中，过去、现在、未来无始无终，学习、感悟和判解也永不停息。

这就恰好像人们对一段曼妙诗篇、经文的注解，永远没有尽头，不断有新的内容加入。

预想原则（AnticipatoryPrinciple）。

预想原则关于组织生活的一个基本观点，正是那些描绘出来的未来图景，在指导组织、机体当下的实践活动。

就像电影放映机总要投向前方的荧屏，人类系统的“放映机”亦永远投向未来与愿景。

在人们所用的隐喻里和语言中，随处可见未来的影子，这使得未来成为一股作用于现实的强大的动员力量。

　积极原则（PositivePrinciple）。

这项原则不像其他原则那么抽象，它从肯定式探询多年的实践中来。

我们发现：

在工作中，提问的方式愈加积极，我们的变革努力将愈加成功与持久。

而用那种世界充满矛盾的消极态度提问，结果往往是于事无补。

我们如果能够像谦恭的门徒那样，永远保持积极的探询之心，将变得更加强壮、聪慧与高效。

　　转变思维的4D循环

4D循环则是一种非常简单实用、可操作的AI工具，即通过四个步骤来完成AI的过程，这4D分别是：

　新知探索（Discovery）。

调动整个系统，进入积极探询的变革核心。

　梦想构筑（Dream）。

基于业已发现的潜能，围绕更高的追求，构筑清晰的梦境。

例如，问一问自己：

“今天的世界要求我们如何应对明天的挑战？

”“通过今天的不懈努力，明天的我们又将会变成怎样？

”

　组织设计（Design）。

就如何构建理想化组织，提出各种建议。

在这样的组织内，每一名成员要既能自由释放推动组织变革的积极潜能，又能自由实现自己构筑的梦想。

　把握命运（Destiny）。

进一步强化整个系统积极肯定的性征，满怀希望和动力，去实现更为远大的组织目标。

在此过程中，组织成员的学习、调整和提高此时已经成为自觉的行为习惯，就好像爵士乐队的即兴演奏。

　这四个步骤看似简单其实不简单，能遵照这套方法实践应用一定能给组织带来巨大变化。

在每次的会议上，让大家围坐成一圈，各自就下面几个议题，依四个层次发表个人的感想。

如果参与者不想发言也不勉强。

　首先，由主持人自己先陈述，他自己感觉有哪些事做得很好，好在哪里？

包括不为人知的准备工作。

接着，由其他的参与者对于主持人发言进行回馈，他有哪些表现得很好，好在哪里？

然后，再由主持人自己总结，如果下一次再有机会，他会做什么不同的“变化”？

最后，由其他的参与者对于主持人的总结进行反馈，如果下一次再有机会，自己又应该做什么不同的变化？

　　经过以上四个步骤，不但激励了主持人朝向开放进步发展，更塑造了集体正向思考的氛围，减少了竞争和批判，增进了了解和合作。

如此，人人主动，真诚地为愿景服务，在日积月累之下，组织文化得以正向能量转化，开放智慧所引动的凝聚力才真正发挥1+1>

2的效果。

　可见，在欣赏式探询的组织内，组织成员互相欣赏对方的优点