降低摄入量的方法Word文档下载推荐.docx

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⒋增加膳食纤维食物的食用。

膳食纤维是不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

富含膳食纤维的食物，松蘑、红果干、桑椹干、干枣、干辣椒、笋干、发菜、香菇、银耳、木耳，排在前十名，糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等也含量较多，根菜类和海藻类食物中纤维含量也较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维可使肠道中的食物残渣增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，也可以调节血糖，有助预防糖尿病。

又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用；

⒌多吃低热量食物。

低热量的食物是指含淀粉、糖类等碳水化合物和脂类较少的食物。

我这里给大家摘抄了一张表，大家可以看到，里面包括主食、蔬果、肉蛋奶应有尽有，如果你抑制不住吃的欲望，建议大家多在这里面选择食物。

（表格）

⑴主食：

玉米、魔芋、小米粥、豆腐、地瓜、粉皮；

⑵蔬菜类：

芋头、土豆、甜菜、藕、苜蓿、荸荠、山药、香椿、枸杞菜、黄豆芽、胡萝卜、玉兰片、鲜姜、洋葱、扁豆、蒜苗、羊角豆、榆钱、苦菜、刀豆、芥菜头、西兰花、辣椒、香菜、苋菜、芹菜、青萝卜、大葱、冬寒菜、豆角、白豆角、青蒜、豇豆、豌豆苗、红菜苔、四季豆、荷兰豆、蓟菜、木瓜、韭菜、白菜苔、茭笋、芸豆、茄子、雪里红、小葱、菠菜、菜花、茴香、小叶芥菜、茭白、油菜、南瓜、柿子椒、圆白菜、韭黄、油豆角、毛竹笋、心里美萝卜、蒜黄、茼蒿、丝瓜、空心菜、萝卜樱、木耳菜、白萝卜、油菜苔、竹笋、芥蓝、水萝卜、西红柿、长茄子、苦瓜、菜瓜、西葫芦、莴笋、绿豆芽、西洋菜、黄瓜、小白菜、牛俐生菜、大白菜、大叶芥菜、旱芹、葫芦、水芹、生菜、减肥笋瓜、冬瓜、面西胡瓜；

鲜海带、鲜香菇、鲜蘑、平菇、金针菇、水发木耳、双孢蘑菇、草菇、金针菇、干海带；

⑶水果类：

苹果、梨、柚子、无花果、甘蔗、猕猴桃、金橘、葡萄、桑葚、橙子、桃、樱桃、芦柑、菠萝、枇杷、杏、柠檬、李子、哈密瓜、西瓜、芒果、草莓、杨桃、杨梅、香瓜、西瓜、白兰瓜；

⑷肉类：

牛肚、羊大肠、猪小肠、鸭血、羊血、猪血、鸡血、羊肚、野兔肉、牛肉、牛肺、羊肉；

⑸蛋类：

鸡蛋白、鹅蛋白、鸭蛋白；

⑹水产类：

鲜贝、海蛰头、牡蛎、鲜海参、蟹肉、章鱼、海蛰皮、海参；

⑺奶类：

酸奶、母乳、鲜羊奶、脱脂酸奶、牛奶；

⑻糕点小吃：

凉粉、绿豆粥、豆腐脑、龟苓膏；

⑼其他类：

腌韭菜花、酱黄瓜、腌雪里红、榨菜、酱萝卜、酱大头菜、辣萝卜条、芥菜头、酱苤蓝丝、冬菜、大头菜、豆瓣辣酱、萝卜干；

食物虽然列出来了，需要说明的是，尽量选择体积大、纤维多的新鲜天然食物，因为这样可以增加饱腹感从而有效地降低和控制食欲；

同时，清炖、清蒸、水煮和凉拌食物，比油炸、油煎、油炒食物热量低得多；

肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等，肉类所含热量依种类不同，由高到低大致是：

猪肉＞羊肉＞牛肉＞鸭肉＞鱼肉＞鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。

⒍多吃越吃越瘦的食物；

这些食物是低热量食物的佼佼者，碳水化合物和脂肪含量都很低，而且有些还可以帮助分解和促进脂肪的代谢，这些食物主要是：

能分解过剩脂肪的冬瓜、降低血脂的海带、抑制脂肪转化的黄瓜、促进新陈代谢的白萝卜、促进脂肪代谢的豆制品、以及减少胆固醇和低糖低脂肪的黑木耳、香菇、海带、苹果、紫菜、胡萝卜、绿豆芽、无糖豆浆、秋葵、筊白笋、牛蒡、香蕉、大蒜、韭菜、洋葱、芹菜、甘蓝、青椒、生菜、山楂、鲜枣、柑橘以及螺旋藻等。

⒎50%低热量减肥法。

实际减肥过程中，真正纯粹依靠低热量食物，当然可以比较快速的减肥，但如果饮食恢复到原先，那减肥的效果就会反弹。

我们说过，减肥就是一种长期的生活方式，因此，我建议，在正常的饮食中，加上30％～70％的低热量越吃越瘦的食物，平均起来50％，这样，实际操作起来非常简单。

举例来说，往饭菜里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总热量。

至于加什么，随个人口味而定。

如胡萝卜、白萝卜、黄瓜、南瓜等都可以。

面饼里可以加点蘑菇；

麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉；

这样，既能吃饱，摄入热量又小于热量需求，久而久之，体重就下来了。

⒏控制摄食总量。

前面说过，节食减肥让人很痛苦，但节食减肥效果是肯定的，只是有一部分人，没有掌握诀窍和技巧，导致减肥充满痛苦，不能长久坚持。

减肥是一种长期的生活方式，减肥方式必须能长期自觉遵守才会产生效果。

由于摄食中枢和饱中枢是以血糖作为信号的，吃进食物以后，其中的糖分被吸收入血，血糖的变化是渐进的过程，因此，吃饭的过程要慢，一定要在30分钟以上。

我们不建议突然高强度的减肥，我们建议开始减肥的饮食量是控制在原来正常量的60％～80％上，开始可以强度低一点，从90％开始，逐渐增加强度，达到原先的70％、甚至60％，比如，原先你每顿饭要吃满满的一碗米饭，500克，当然，主食的米饭被杂粮替代会更好，现在，你从盛饭开始，仅仅盛上原先的70％，也就是350克左右，菜也是这个比例，一方面，吃完了就不要再吃了，这是总量控制，同时，你放慢吃饭的速度，开始的30％～40％可以正常速度，这些食物进入身体以后，已经能让血糖在15分钟内达到血糖峰值的70％，在正常速度进食30％～40％后，一定要放慢速度，等待身体内血糖慢慢吸收，你就吃这么多，你也吃饱了，也不会觉得痛苦。

甚至，几乎所有的人都有这样的经验，就是，在吃饭刚刚吃到一半左右的时候，如果突然有人来找或者有急事，让事情一搅，再回来坐到餐桌前，你就没有任何食欲了。

也就是说，很多人吃得过多，往往是因为吃得过快，以至于胃里已经容不下了，中枢神经还没有反应过来，自己仍然非常想吃，但放慢吃饭速度以后，你绝对吃不了那么多，这种现象，值得大家反思。

我现在所说的方法与这样的经验是同样的道理，但部分人因为食物中碳水化合物少或者吸收较慢，以至于半饱之后，再次坐下来用餐，前面的没有起到作用，拉长战线，对很少的一部分人来说，反而吃得更多了，这在减肥中是一个忌讳，当然要避免这种情况，一是要在盛饭的时候就有总量控制，二是你用餐的量要尽量超过原先的50％，否则，一少部分人吃了相当于没吃。

总之，这个方法需要你去自己领会和掌握，一旦理解，控制饮食就既不痛苦又非常简单了。

⒐少食多餐和粗嚼慢咽

少食多餐和粗嚼慢咽同样是基于刚刚说过的道理，少食多餐，可以在饥饿之前让血糖升高，这样就不会饿了，粗嚼慢咽，也会在吃饭过程中，慢慢让血糖升高而降低食欲。

至于为什么倡导粗嚼慢咽，是相对于细嚼慢咽的，因为胃是机械性消化的器官，把块状的食物研磨成细末和乳糜，这需要时间，因此，对于胃好的人来说，可以尝试粗嚼慢咽，增加胃排空的时间，也能对控制食量起到较小的作用；

对于有胃病的人来说，就选择细嚼慢咽吧，因为粗嚼慢咽会给胃部带来负担，我们说过，减肥的原则是任何情况下不以健康为代价。

对于少食多餐，很多上班族是难以落实的，更适合于非工作时间。

吃饭过程中少喝水，避免进食的食物在胃中形成稀的流质，而减少胃排空的时间；

反过来，对于吃饭不好、体重又偏低的幼儿，家长几乎都是在哄骗、追逐或讲故事中给孩子喂饭的，这样拉长了用餐的时间，孩子自然胃口不大。

顺便说一下喝水和饮料。

水会增加新陈代谢的速度，因此，减肥的患者是需要多喝水的，普通的多喝水不会导致水肿。

至于喝水也就是开水、矿泉水、茶水等，不建议喝饮料，饮料之中大多有各种添加剂和糖分，会增加热量的摄入。

当然，喝水要尽量喝室温下的凉开水，多次煮沸的水，不利于健康，要少喝。

⒑避免不合理用餐。

不合理用餐，在每个肥胖的人身上都有不同程度的存在。

最常见的就是不吃早餐、高热量零食太多、晚餐是正餐和睡前宵夜。

对于减肥来说，早餐是要吃的，因为早餐开启和提高了身体一天来的基础代谢率，后面还会讲；

很多人早餐午餐号称减肥，但零食太多，零食除了糕点这些富含脂肪的，就是坚果、糖果之类，含热量都出奇的高，因此，想要减肥，要杜绝零食；

对于大多数上班族来说，一天的用餐正好是倒置的，科学上，应该早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少，现在正好倒过来了，早餐吃少、晚餐吃饱了，晚餐吃得太多，不等4～6小时的胃排空，就睡觉了，睡觉后，那些没有消耗的已经吸收了的热量，就变成脂肪储存起来了；

还有，宵夜更是如此。

因此，建议晚餐距离睡觉的时间，要大于4小时，晚餐后最好活动一下，散散步，减少脂肪的积聚。

⒒清理办公桌、手提包、茶几和冰箱内的方便食品。

在决定减肥之后，任何随手可拿到的食物，都会导致你减肥的效果降低或失败，因此，你必须来一次彻底的革命性清理，办公桌、手提包、茶几和冰箱内的能方便食用的食物，一律清理，彻底断绝补偿的念头，像戒毒一样，在戒毒过程中，如果仍然给予少量毒品，肯定会造成复吸和戒毒失败。

因为对于减肥者来说，有些时候，食物的诱惑力是巨大的、人的意志力是薄弱的，清理所有非用餐才能得到的食物，并获得家人和同事的理解和支持；

⒓让周围的人都知道你在减肥。

这是获得支持和监督的一个良好措施，有些人其实很多次就要放弃减肥了，但为了在熟人面前的承诺，咬咬牙挺过去了，之后变成了窈窕淑女，正是熟人前的承诺避免了减肥功亏一篑；

一旦减肥达到一定的程度，获得信心之后，往后的减肥就是水到渠成了；

⒔联络共同减肥的伙伴。

有了具有同样诉求的伙伴，不仅能交流心得和经验，心理也能获得巨大的支持，如果你的减肥朋友有5～10位，这里面肯定就有减肥效果好的和减肥效果不好的，减肥效果好的，会给你带来激励，减肥效果不好的，你能知道他的问题所在，就能有一个很好的借鉴。

而且，有了减肥的伙伴，那种共同的语言和理解，会让减肥变得愉快起来；

⒕减肥要个性化、循序渐进、持之以恒。

对于一个人的减肥方案的制定，就如量体裁衣，医生也要根据肥胖的原因，灵活地依据个性化数据，制定个性化方案。

一个人乐于运动，就可以在运动程度和方式上多做文章，而少控制饮食；

一个人难以控制饮食，就要在运动和饮食的成分上多做文章，对于所有的单纯性肥胖患者来说，其实减肥是比较简单的，在医生看来，比大多数疾病的治疗容易得多，但这里面实用性的技巧太多。

至于循序渐进，也就是我们要强调跳一跳够得着的原则，不能脱离实际，一下子定下了一个难以实现的目标，比方说，一个刚刚毕业的大学生，豪言自己五年后成为省级领导或者集团总裁，都是不现实的，你可以一年一年，每年一个短期目标，而且是经过努力就差不多会实现的目标，这样的目标，我们叫跳一跳够得着，如果一个一个的小目标不断实现，对于自信心的支持是巨大的，减肥是这样，人间凡事都是这样，目标不要脱离实际，要经过努力能实现。

比如，我现在200斤，我计划减肥，也咨询了医生，我选择高强度减肥，但第一个月，我的目标是减少10斤，这对于高强度减肥来说，是很容易实现的，如果我实现了，下一个月，我可以再调整到12斤，再下一个月，我调整到6斤，之后我调整到4斤、2斤，并能在2斤左右，长期维持恒定，这样就可以很简单的达到目标，并且最终实现减肥的目的。

而不是上来我就要求第一个月30斤，这个目标大了些，有些人可以实现，但很多人不能坚持，面对失败，很多人的整个减肥计划就失败了。

当然，在循序渐进中，你还要注意，把你制定的切实可行的减肥目标，写下来，贴在你每天能看到的地方，你还要写减肥日记，制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况，这些都是支持你成功的小技巧。

个性化的方案要适合这个人，让这个人接受并在不知不觉中自觉又不痛苦的执行，如果体重能不断下降，这就是科学的生活方式。

其实，减肥就是恢复科学的生活方式。

⒖要有积极性的心理支持和心理暗示。

减肥是一种积极的生活状态，减肥是追求一种期望。

因此，你可以在家里的冰箱上、茶几上或者办公桌上，放上你原先窈窕的照片，或者想达到的目标偶像的照片，不断地看，不断地让自己下定决心，一定要达到这个程度。

心理的坚决态度是行为最根本的支持，有了坚决的减肥态度，只要采取的方式比较合理，减肥也就不在话下了。

还有，你也可以买几套奢侈的、昂贵的、你非常喜欢的服装，但要记住，你买服装的时候，一定要买的小一码，经过努力减肥才可以穿上的号码；

本身你做了这个决定，你就认可你自己经过努力能达到这个瘦度，这就是一种心理的积极暗示，那么，经常给自己看看服装，经常称量一下体重，看着体重越来越接近，你的信心会大增，如果体重不降反增，看看服装，你就会咬牙下决心，这在实际中也是有一定帮助的；

⒗用餐后及时刷牙。

很多人管不住自己的嘴巴，这样的人就要首先清理食物，仅仅在用餐的时候才进食，用餐根据前面提到的方式进行。

由于没有放开肚皮吃，因此，有些人还有吃点什么的欲望，并且会告诉自己，偶尔放纵一下没什么。

容易这样想的人，建议在饭后立即去漱口刷牙，也告诉自己一个信号，我不再吃东西了。

而且，在单位上也是这样做，可以管住那些以前零食多的肥胖者。

⒘服用减少热量摄入的药物。

轻度肥胖的人，仅仅采取上述的方式就可以了。

但对于中度和重度的肥胖者、有胰岛素抵抗的肥胖者以及顽固性减肥不成功的肥胖者，可以在医生指导下使用药物治疗。

需要注意，药物治疗不是常规手段，不能滥用。

相对安全的减少热量摄入量的药物有下面几种：

⑴奥利司他（赛尼可），抑制肠道脂肪酶的活性，能减少30%的脂肪吸收，每次120mg口服，一天3次，还有降压、降血糖、降低胆固醇的作用，甘油三酯下降较少。

使用3个月，平均减轻体重4kg，但这个药有轻度的胃肠道反应，需要补充维生素A。

⑵二甲双胍：

这个药虽然在减肥上还有争议，但由于有治疗高胰岛素血症和降血糖、降血脂的作用，大家知道，胰岛素有促进脂肪合成作用，胰岛素下降之后，脂肪的合成下降，这是一；

二是降低血糖水平，使血糖水平位于正常值的低限，这将会使脂肪细胞能够释放脂肪酸供能，因此，不管从临床还是从理论，我认为二甲双胍治疗减肥还是有些效果的，而且对正常人没有明显降血糖作用，我自己的统计，中度以上肥胖者使用3个月后，能减少体重4～12kg，如果选择的不是二甲双胍缓释片，而是常规的二甲双胍，由于胃肠道的副作用，会引起食欲下降等，因此，对于减肥的效果会更好。

缓释片副作用小，一般人都能耐受。

⑶盐酸氟苯丙胺：

减小食欲、降低血糖药，用于单纯性肥胖症和高血压、糖尿病、冠心病及焦虑性肥胖病人。

服药后病人都能适应饮食控制，有明显减少脂肪积聚的效果，一般服药12周后平均腹围可减少10cm，平均体重减轻6kg。

口服：

第１周每天40mg，早、晚餐前半小时～１小时服用；

第2、3周每天60mg，早、中、晚餐前半小时～１小时服；

以后根据疗效与耐受程度可继续维持原量，或逐渐增至每天80～100mg，8～12周为１疗程。

主要的不良反应是非腹泻性大便次数增多、轻度腹痛、头晕、乏力、口干等，但一般都能耐受，持续用药可逐渐消除。

还可能有嗜睡、抑郁及夜尿增多等。

不能耐受的要减量或者与二甲双胍联用，两者都是半量。

需要注意的是治疗期间不要间歇性服药，疗程最后4或6周内逐渐减量而至停药，不宜突然停服。

连续服药时间不应超过６个月，否则易发生耐药性及依赖心理。

精神抑郁症、癫痫病人及孕妇忌用。

严重心律失常、高空作业者及驾驶员慎用。

对肥胖伴有高血压和糖尿病病人，如合并使用降压药或降糖药，可产生协同作用。

我就给大家介绍这三种药物，

目前市面上的减肥药物很多很多，有很多减肥药都在大做广告，宣称一周内可以减轻多少多少，不要迷信这些广告，有些药物可能含有导泻剂或利尿剂，短期内可能体重下降很快，但失去的大多是水分和电解质，你可能会感到头晕、口干、乏力，停药后体重会在几天内恢复。

大多数有效减肥药均有不同程度的不良反应，大剂量应用时，尤其容易发生。

将作用机制不同的药物合用，可以增强减肥疗效，减少药物用量，减少不良反应的发生率，但这一切，都不是由药店药品导购说了算，要由医生说了算。

特别要说一下，我提到过的万用米，对孕妇对婴幼儿特别常用，在孕妇、产妇、婴幼儿控制体重上也经常使用。

万用米其实也就是普通的有机米，经过加工活性炭化之后，形成的多孔的、具有强大吸附体内大分子物质，用于排毒、减肥、治疗便秘和腹泻的多用途大米。

合格的万用活性米，经高温炭化和活化后制成疏水性的吸附剂，含有大量微孔，具有巨大的比表面积，密度轻，就像海绵内部有很多孔一样，有良好的吸附性，是体内万用吸附剂、清洁剂，3斤有机米才能制成1斤万用活性米，治疗腹泻，就像孕妇婴幼儿常用的思密达一样，更加没有毒副作用，吸附胃肠道内的脂肪，你也可以在体外做实验，10克的万用米，就能吸附10克以上的油脂，而且，照常可以做成米饭、稀饭食用，仅仅是没有营养，因为高温炭化的时候，已经把碳水化合物中的碳氢化学键给破坏了，因此，在体内不吸收，能增加大便的成分，治疗便秘也很好，而且，吃上几口这个万用米，大便的臭味就没有了，被吸附掉了。

我们在制作的时候，主要是依靠医用高温烤箱，达不到400度以上的温度，而且，在用氯化锌溶液浸泡后关掉风机炭化，但我们没有活化炉，因此，洗涤烘干之后的质量不是很达标，如果有厂家可以做到，请与我们联系，因为没有营养的活性炭大米、小麦，就是体内良好的清道夫，大家知道防毒面具和过滤嘴香烟的过滤嘴都是活性炭制成的，我们制成食用的活性炭万用米，孕妇产妇和婴幼儿需要量很大，它在控制体重、治疗腹泻、调理便秘、吸收胃肠道脂肪方面效果显著，并且，那些肝脏解毒功能不好的、肾脏排毒功能不好的，都可以进食一些万用米，减少肝肾的负荷。

⒙专业医生的指导和支持。

轻度的肥胖，看了我的科普讲座，你自己就可以解决，中重度肥胖，难治性肥胖，你就需要有专业的医生来指导了，找出病因、根据患者的工作生活情况和个人喜好，制定个体化的指导方案，减肥的药物都不能滥用和乱用，专业的医生会给你专业的指导。

我所说的这个专业医生，主要是指内分泌科的医生，或者妇科泌尿科有内分泌特长的。

这是我教给大家的降低热量摄入量的降肥18掌，下面我要再告诉大家，增加热量消耗量的葵花宝典，大家只要按照我说的去做，既不用花钱、也不用危害健康，很快就能享瘦生活，因此，这一个降肥18掌，一个葵花宝典，要结合起来，那就是倚天剑与屠龙刀的结合，号令脂肪，莫敢不从。

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