三角伸展式Word文件下载.docx
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1)使人体更健美;
2)减轻心脏的负担;
3)减少由肥胖引发的疾病。
2.测量肥胖的方法:
南方人标准体重=(身高cm-150)×
0.6+48
3.皮下脂肪厚度测定简易法:
拇、食指相距3cm,捏起皮肤,其厚度≈脂肪厚度。
分别在腰、腹、臀部检查,超过2.5cm即为肥胖。
4.肥胖病因:
1、遗传因素2、营养因素3、体力活动因素4、神经精神因素5、其他因素
5。
肥胖的预防:
1).良好的饮食习惯:
A.结构合理B.少咸多淡、少荤多素、少精多粗、少进多餐C.饮食有规律,早吃好,午吃饱,晚餐吃少。
细嚼慢咽,禁暴饮暴食。
2).坚持参加体育锻炼、健身及有氧运动,消耗能量。
3).生活有规律,保持心情舒畅。
减肥方法:
营养减肥方法。
1)不吃减肥药;
(2)正确分配好三餐;
3)饮食控制(控制糖果、糕点、花生、啤酒…宜多吃黄瓜、冬瓜、黄豆、白萝卜和海带…);
(4)注意细节(喝汤、细嚼慢咽…);
(5)打“持久战”防“反弹”(6)慢慢减下来最好
中医穴位按压减肥
塑身万用穴道
合谷
位置:
拇指与食指界凹陷处。
多从手背方向取穴。
效果:
促进全身血液循环,提神醒脑,改善头晕头痛等症状。
瘦脸
四白
眼睛正中央往下延伸,与鼻梁正中央往旁延伸的交叉点的凹陷处。
效果:
消除脂肪,促进血液循环,改善近视。
迎香
位置:
鼻翼两侧。
消浮肿、改善鼻炎、流鼻水、鼻塞等症状。
承浆
嘴唇中间往下延伸,下巴正中央凹陷处。
改善脸部浮肿,防止牙龈肿胀发炎。
太阳
眼尾与眉毛中间,往后一寸的凹陷处。
消除脂肪,改善浮肿、减缓头痛。
颊车(牙关)
脸颊咬牙时会隆起处,放松时凹陷处。
消除双下巴脂肪、改善浮肿、减缓颈部和牙齿疼痛。
瘦手臂
曲池
弯曲手肘,肘纹外侧凹陷处。
促进局部脂肪分解,帮助淋巴液和血液循环。
外关
前臂上,手腕往上二寸(约三根手指)凹陷处。
促进水分代谢、消除浮肿。
肱中
上臂内侧,腋下和手肘中间凹陷处。
消除上臂赘肉,改善蝴蝶袖。
尺泽
手肘朝上稍微弯曲,中央凹陷处,可以摸到一根大筋,大筋外侧即为尺泽穴。
消除手臂脂肪。
瘦腰/瘦小腹
天枢
肚脐两侧两寸(约三指宽)处。
促进腹部代谢,帮助消化,进而帮助小腹平坦。
水分
肚脐正上方一寸(拇指关节宽度)。
排除多于水分,改善水肿。
气海(丹田)
肚脐正下方一寸半(约食指和中指合并的指幅宽度)处。
帮助消化,改善腹部肿胀,可以预防小腹突出。
关元
肚脐正下方三寸(约四指并拢的宽度)。
降低食欲,促进消化。
肾俞
背部正对肚脐后方,腰椎两侧一寸半(约食指与中指并拢的宽度)。
美化腰部曲线。
三阴交
位置:
脚踝内侧,上方寸(约四指并拢的宽度)。
帮助消化,促进血液循环,消水肿,改善生理痛。
瘦臀/瘦大腿/瘦小腿
环跳
两侧臀部正中央。
提臀、预防臀部下垂。
承扶
两侧臀部横纹正中央下方。
预防臀部下垂、刺激臀部肌肉收缩、瘦大腿。
殷门
大腿后侧,承扶穴往下六寸。
消除赘肉,雕塑大腿曲线。
委中
膝盖后方正中央的膝窝处。
改善大腿、小腿肿胀,促进血液循环,美化腿部线条。
承筋
小腿后方(小腿肚)最胖的地方。
消除小腿肿胀,美化小腿线条。
血海
膝盖后方(膝窝)往上约三指,有个凹陷处。
消除水肿,雕塑大腿、小腿曲线。
承山
踮起脚,可以看到小腿肚有一块肌肉隆起,在肌肉正下方的凹陷处就是承山穴。
消除水肿,排除体内的废物、美化小腿曲线,减缓腿部疼痛。
足三里
膝盖外侧凹洞,往下三寸(约四指并拢宽度),靠近小腿骨外侧的凹陷处,即为足三里。
治疗消化系统疾病、促进血液循环、改善赘肉问题。
平时可以在肚脐、耳朵、脚部附近多揉揉,希望能帮到你哦。
下半身摇摆式
主要功效:
减轻久坐引起的不适;
舒展腰胯的肌肉,减轻腰部疼痛;
强健腹肌;
消除疲劳,减轻久坐引起的不适;
舒展腰胯的肌肉;
舒展胸肌,培养良好体态;
按摩骶骨和后腰;
强健并按摩腹部的肌肉和器官;
促进消化吸收,减轻胀气和便秘。
一般做法:
下面是下半身摇摆式的一般做法
1.仰卧弯膝,脚掌平贴地面,两膝两脚并拢。
两臂在体侧,掌心向下。
2.十指相交,双手枕在头下。
后腰下压,同时两膝带到胸前。
保持收腹和两膝并拢。
3.先吸气,呼气时,两腿慢慢地朝右倒,身体以腰为轴心向右扭转。
左肘可以着地,也可稍微抬起。
吸气两腿回正中,呼气时双腿向左倒。
4.左右摇摆两腿,每边做6~12次。
5.身体回正中,两脚放到地上,双腿伸直,两臂放在体侧,休息。
提示
这姿势提供了按摩后腰的式样,请按以上介绍及提示的不同方式试验一下,找到最合适自己的一种。
1.练习下半身摇摆式之前,可以练习简易下半身摇摆式暖身。
2.若腰背不很强壮,就按降低难度法的介绍练习,这不仅能让背部更舒服,还能逐渐强健背肌和腹肌。
3.在双腿左右摇摆的过程中,体会以腰做轴心的感受,把意念集中在腹肌的收缩。
4.身体扭转时,双肘压地能加大胸背部肌肉的伸展幅度。
5.双腿向一侧倒下的时候,将对侧的手肘往下压,可以增强整个胸部的伸展感,加大上背的扭转幅度。
若让对侧手肘离地而起,同时双腿下压,则能增强后腰的伸展感。
如果灵活性较好,可同时下压对侧的手肘和双腿,以加大全身伸展幅度。
示范。
视频。
简介:
哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。
这个体式增强腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能均匀地发展。
同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部。
姿势功效:
*减轻背疼
*缓和生理期的不适
*增进全面的力量和灵活性
*刺激神经系统,缓解沮丧的情绪
*改善体态,苗条腰部线条
*调和生殖系统
做法:
1、山式站立。
2、深吸气,跳步分开两腿,两脚距离3到3.5英尺(约90到105厘米)。
两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。
手臂与地面保持平行。
3、右脚向右旋转90度,左脚稍转向右,左腿从内侧保持伸展,膝部保持绷直。
4、呼气,向右侧弯曲身体躯干,右手掌接近右脚踝,如果可能的话,右手掌应完全放在地面上。
5、向上伸展左臂,与右肩成一条直线,并伸展躯干。
腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。
眼睛注视向伸展的左手拇指。
提升右膝盖,右膝正对脚趾,始终保持右膝挺直。
6、保持这个姿势半分钟到一分钟,均匀深长地呼吸。
然后从地面抬起右掌,吸气回到上面第2步。
7、现在把左脚向左旋转90度,右脚也稍转向左,两膝绷直,继续回到第2第6步。
然后吸气并回到地2步。
左侧保持的时间与右侧相同。
8、呼气,跳回到山式。
鸵鸟式
功效:
以很好地强化大腿内侧的韧性,伸长的脖颈有助于消除颈部的细纹,有美化和拉长颈部的功效。
这鸵鸟式兴奋消化过程,以至肝脏和脾脏均受益,它补养和增强腹部器官,对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好;
让手心与脚掌气理相通相融,在呼吸中对心脏健康很有帮助,同时能够改善颈椎。
动作要领:
1、双腿分开与肩同宽。
2、吸气,尽可能挺伸上身,重心放在双脚掌上。
3、呼气,上半身俯身向下,把手放在脚心下面,让手心与之相通,保持腿部伸直。
感觉臀部正向上顶出。
4、吸气,慢慢抬头,呼气头尽量向后仰。
5、保持正常的呼吸三至五个频率,深深地吐气,慢慢地吸气,身体慢慢恢复直立。
瑜伽体式--站立抱膝式
简介站立抱膝式像大多数瑜伽体位法一样安静,但在安静的背后你的身体正在进行激烈的物质代谢,很多人会选择把它作为自己放纵口腹之欲后的补救运动,同时它对于消除大腿根部脂肪也很有效,只需坚持练习一周就可以看到改变。
1、站立,双脚并拢,正常呼吸。
2、吸气,抬起左腿,大腿与地面平行,小腿垂直与地面。
3、双手抱住小腿。
4、呼气时,双手用力将腿拉向身体(如果抱住小腿有困难的话可以抱在膝盖偏下的位置),保持3次呼吸。
5、吸气还原。
换另一侧做同样动作。
战士第一式
简介哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。
减少腹部、腰两侧多余脂肪。
扩张胸部,伸展颈部,延缓衰老。
增强人的平衡感及集中注意力的能力,消除下背部及肩部的肌肉紧张。
纠正骨盘前倾。
功效
减少腹部、腰两侧多余脂肪。
扩张胸部,伸展颈部,延缓衰老。
增强人的平衡感及集中注意力的能力。
消除下背部及肩部的肌肉紧张。
纠正骨盘前倾
动作要点:
1、按基本三角式站立,右脚尖指向右前方,左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度),屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角),做成右弓步,
2、上身躯干转向右方,吸气,两手慢慢从旁上举,两手举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直。
3、呼气,抬头,眼望指尖,自然呼吸30~60秒。
4、吸气,脸朝前,眼看前方,伸直右膝盖。
5、呼气,两手分开,自然放于体侧。
6、换左侧做同样练习。
注意事项
练习本动作时需要配合腹式呼吸,切不可憋气
每次深呼吸5-10次,可换另一侧重复该动作
该动作和战士第二式,战士第三式以及部分演化出来的动作配合更佳
战士第二式
战士三式中的第二式,这是一个力量与平衡兼济的姿势。
双脚分开的距离取决于个人的灵活性与力量,还有腿的长度和耐力。
不要勉强自己,如有高血压等心脏或血液循环问题,双手扶胯不上举。
战士第二式在培养强壮灵活的双腿髋关节的同时,能伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体。
功效:
强壮两腿,消除小腿痉挛。
强壮两臂,使人的平衡感增强,注意力更集中。
使腰部更灵活,有力。
1.站立,两脚分开较大距离,手臂放在体侧。
2.左脚稍朝内,右脚向右90度。
右脚跟对着左脚足弓。
3.吸气时,两臂侧平举。
呼气时,弯右膝,让小腿和躯干都与地面垂直
4.稍收下巴,同时轻轻地转头向右,注视手指。
稍微收臀。
5.双脚均匀地下压,左腿伸直,均匀缓慢地呼吸。
保持5~30秒。
6.慢慢把头转回正中,吸气时伸直右腿,呼气时两脚转到前面。
7.可以放下手臂,休息片刻,然后换边重复相同的练习。
战士第三式
简介:
战士三式中的第三式,瑜伽基本体位之一,增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。
腹部自动向内收紧,腹部内脏器官得到按摩。
增强脊柱的柔韧性。
增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。
1、按基本三角式站立,先做战士第一式,慢慢将重心移至右脚,将举起的双臂缓缓前移。
2、慢慢将左腿抬起。
3、伸直右膝,保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上,保持30~60秒。
4、吸气,屈右膝,左脚尖回落到地面。
5、呼气,两腿伸直,两手放下。
注意事项:
此姿势一定要小心翼翼地做,先学会做战士第一式再做此姿势,刚开始练习时,可以靠墙近距离练习。
要在自身承受范围内练习
树式
这个瑜伽姿势能补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。
增强两踝,改善人体态的稳定与平衡。
它也增强集中注意的能力。
它放松两髋部位,对胸腔区域有益。
改善、强化平衡能力;
强健脚踝和腿脚;
紧实胸背的肌肉,矫正脊柱弯曲,消除腰痛;
灵活髋部和肩膀;
促进心态的平和,有助于注意力的集中
山式站立,双脚并拢或稍分开。
提起左脚跟,脚趾着地,重心放在右脚。
眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。
抬起左脚,握着脚踝,脚底贴着右大腿内侧,脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟,脚趾朝下。
保持髋部朝向正前方,左膝朝着左外侧。
在胸前合掌。
站稳以后,双臂慢慢高举过头,保持肩膀下沉。
手肘可以伸直或弯曲。
躯干从腰往上延伸,轻轻收腹。
平稳均匀地呼吸,保持10~60秒钟。
合掌回到胸前,左脚放回地上,两臂放到体侧。
换边重复。
放松,体重均匀地分布在双脚上
降低难度做法:
任选下面一种或几种结合做:
背部靠墙站立,有助于保持平衡。
分两个阶段练习:
先练习双臂高举过头,以增强肩膀灵活性,但腿不抬起。
再练习双手在胸前合掌以单腿保持平衡。
动作熟练后,就把这两个阶段合在一起做。
如果脚跟碰不到腹股沟,就把它放在膝盖内侧上方或小腿内侧。
手臂不需高举过头,只需与肩同宽地举起,如果肩膀紧的话,可拉宽两臂距离。
在延伸手臂的同时伸展手指,仿佛树枝向天延伸。
1.
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