校田径队训练计划Word文件下载.docx
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运动员名单:
男:
于伟(二1班)唐杰(二3班)石星光(二7班)
唐龙(二7班)赵军(二12班)郑治贤(三5班)
崔巍(三3班)田东伟(三1班)张佳男(三5班)
训练地点:
学校操场
训练方法:
每周重复训练法,椐学生身体恢复情况酌情加大训练量。
训练对象:
初一至初三年级
训练内容:
一、素质训练:
小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。
二、速度训练:
80米、100米、200米、400米、行进间30米、超前加速跑。
三、力量训练:
负重深蹲、单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、跑台阶。
四、耐力训练:
800米、1500米、3000米、5000米、记时跑:
20分记时跑等
五、反应训练:
加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习
六、柔韧性训练:
压肩,压腿、劈叉
七、专项训练:
二级蛙跳、100米、800米、1000米、
训练安排:
第一阶段(周计划)
星期一
耐力训练:
(早上)
1、准备活动:
(1)拉韧带练习
(2)30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组;
(3)脚步移动1—10—25
2、2000米(定时跑)
3、绕篮球场慢跑一圈放松
星期二
耐力训练:
(早上)
1、准备活动:
(2)30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组
(3)蛙跳30次
2、
耐力:
(1)2000米(定时跑)
(2)放松
力量速度训练:
(下午)
(2)30米小步跑、高抬腿、车轮跑、
后蹬跑各三组
2、力量速度:
(1)150米加速跑×
6
(2)200米拉轮胎×
2
(3)负重深蹲40KG/6×
5仰卧起坐15×
5
(4)定时挺推10KG10×
5背起15×
5
(5)多级跳10组
专项训练:
1、800米×
2、1500米×
3、放松练习
星期三耐力训练:
1、准备活动:
2、2000米(定时跑)
3、、绕篮球场慢跑一圈放松
星期四
4
兰州八中2009——2010学年校田径队训练计划
计划目标
1、全面发展队员身体素质,掌握正确的运动技术,能合理的应用技术技能,在比赛中取得好的运动成绩。
2、重新调整队伍,招收新队员,做好选材工作,加强队伍的训练管理及思想品德教育。
3、普及田径运动,培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。
二、队员名单
男子:
三、训练计划
1、训练目标:
(1)、发展体能,增强身体素质,提高运动成绩;
(2)、通过训练提高队员基本运动技术、技能,锻炼过硬的心理素质。
2、训练重点:
重点抓住短跑、中长跑、跳跃的技术训练,身体素质训练。
3、训练时间:
每年3月至7月和九月至十二月,16:
10至18:
00
4、具体训练计划:
(一)、调整阶段(春季)
主要任务是调整队伍,挑好有潜力的苗子,主要以身体素质练习为主,提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。
训练强度不要过大,但运动量要大。
加强对队伍的日常训练的管理。
要求:
1、队员准时出席训练,训练要认真刻苦:
2、队员之间要互相帮助,之间要有竞争的意识,培养学生为学校争荣誉的思想品质。
调整阶段:
周一:
身体素质训练;
周二:
长距离跑;
周三:
力量训练(轻量);
周四:
柔韧性训练;
周五:
速度训练。
(二)、强化训练阶段(秋季)
作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高专项性身体素质。
以速度、力量、技术为中心,增加技术训练。
运动负荷由量的变化,转化为质的变化。
定期检测队员的运动成绩,从而提高运动能力。
1、队员掌握从事项目的运动技术和技能;
2、队员运动后要进行积极的放松练习,增强营养的补充;
3、防止运动伤害的发生,提高自我保护意识。
强化阶段:
周一:
短距离跑间歇跑;
速度力量训练;
耐力训练;
专项训练;
力量训练。
(三)比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。
在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
加强竞赛心理训练,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力,因此要提高比赛的发挥能力。
要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。
兰州八中2010—2011学年校田径队
训
练
计
划
2010年9月
第二阶段(周计划)
1.准备活动:
(2)30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各×
3;
(3)脚步移动1—6—9×
8
2.3000米(定时跑)
3.绕篮球场慢跑一圈放松
3
力量速度训练:
(2)30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各×
(1)80米加速跑×
(3)负重深蹲50KG/6×
仰卧起坐20×
(4)定时挺推15KG10×
5背起20×
(5)多级跳15组
1、1000米×
2、2000米变速跑×
1
3、放松练习
1、准备活动:
2、3000米(定时跑)
2、3000米(定时跑)
星期五耐力训练:
(2)放松
(3)负重半蹲跳50KG/10×
3仰卧起坐25×
(4)跑台阶30米/20
第三阶段(周计划)
(3)脚步移动1—10—15
2.2000米(定时跑)
(3)蛙跳30次
(3)负重深蹲60KG/6×
仰卧起坐15×
(4)定时挺推20KG10×
背起15×
3.绕篮球场慢跑一圈放松
1.准备活动:
星期五:
(2)30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组
(2)30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑
各三组
(3)负重半蹲跳30KG/10×
3仰卧起坐20×
(4)跑台阶30米/15
兰州八中2008—2009学年校篮球队
兰州八中2010—2011学年第一学期
篮球队训练计划
时间:
2010年9月—7月下旬
八中篮球场教练员:
一、任务:
树立我队快、灵、准的风格,培养顽强,团结战斗作风。
以基本功和战术训练为重点,从技术入手狠抓五个环节(即体力素质,投篮命中率,篮板球,积极防守,传接球)。
坚持身体训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。
二、训练原则:
1、训练工作中突出练思想,练作风。
并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严,从是实战出发,特别强调整体配合。
3、战术训练过程中,要进一步组织阵容,配合全队力量,要十二个队员都能上场打球,充分发挥全队的特长,克服弱点,全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为一小时投篮练习。
5、“练”“战”结合,每周训练四次,以练为主(练防守),打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要区别对待,作到扬长避短。
三、训练内容:
1.身体训练:
(1)力量:
四肢力量与腰部力量为主。
(2)速度耐力:
专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。
2.投篮:
(1)罚篮。
(2)近距离篮底擦板投篮。
(3)三秒线外中投。
(4)中锋要掌握转身投篮动作。
(5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。
3.篮板球:
(1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。
(2)提高弹跳力,学会先挡人后抢篮板球。
(3)注意抢到篮板球后第一传的处理能力。
4.积极防守:
(1)提高个人防守能力,不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。
(2)掌握各种防守步伐练习,防守重心要降低,移动速度要快,学会扬开双手去扩大防守控制面积,做好防投、传、切的准备。
(3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。
(4)注意战术的变化,巩固和提高区域联防(2—3、2—1—2)
5.快攻和防快攻:
(1)注意培养学生发动快攻的时机,并打成功率。
(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况)
(2)长传快攻和短传快攻相结合。
(3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。
(4)快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。
6.阵地进攻:
(1)增强个人进攻能力,首先要敢主动进攻。
(2)阵地进攻内外结合,以外线为主,大胆突破及中远距离投篮。
(3)多运用小配合练习(掩护、策应)。
(4)组织后卫的发动配合。
四、训练阶段划分:
1、第一阶段:
(提高个人基本技术)
(1)移动、滑步
(2)传接球、断球(3)如何运球(4)投篮、跳投(5)个人防守、集体防守(6)抢蓝板球、夹击(7)三步上篮、变向运球上篮(8)如何提高弹跳力
2、第二阶段:
(提高强度训练)
(1)篮球队员的速度训练方法
(2)篮球队员的力量训练方法(3)篮球队员的恢复训练方法(4)篮球队员的专项身体训练内容(5)训练中锋位置、中锋原地投篮(6)训练前锋位置(大、小前锋)(7)训练后卫位置(控球、得分)
3、第三阶段:
(提高技战术、训练)
(1)滑步防守
(2)如何抢断(3)跨下变向运球(4)突破运球、接后转身投篮(5)行进间运球时的投篮(6)挤过、绕过配合(7)交换防守、掩护配合
4、第四阶段:
(针对比赛技战术、训练)
(1)联防技战术、训练(二一二等)
(2)进攻技战术、训练(快攻等)
(3)集体技战术、训练
(4)调整训练(针对比赛计划)
兰州八中2009—2010篮球队训练年度计划
(含周训练安排)
以快、灵、准的训练风格,培养顽强,团结战斗作风。
以基本功和战术训练为重点,从技术入手狠抓体力素质,投篮命中率,篮板球,积极防守,传接球。
坚持身体素质训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。
第一阶段:
(提高个人基本技术)
1、移动、滑步
2、传接球、断球
3、如何运球
4、投篮、跳投
5、个人防守、集体防守
6、抢蓝板球、夹击
7、三步上篮、变向
8、如何提高弹跳力
第二阶段:
(提高强度训练)
1、篮球队员的速度训练方法
2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法
4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮
6、训练前锋位置(大、小前锋)
7、训练后卫位置(控球、得分)
第三阶段:
(提高技战术、训练)
1、滑步防守
2、如何抢断
3、跨下变向运球
4、突破运球、接后转身投篮
5、行进间运球时的投篮
6、挤过、绕过配合
7、交换防守、掩护配合
第四阶段:
(针对比赛技战术、训练)
1、联防技战术、训练(二一二等)
2、进攻技战术、训练(快攻等)
3、集体技战术、训练
4、调整训练(针对比赛计划)
篮球队训练周计划
在制定计划中结合了我校的实际情况,并根据队员的身体素质、技术情况以及位置分工的需要,制定篮球队训练周计划。
(采用表格式)
时间
上午(早上)
下午(4:
25---5:
55)
星期一
1、力量训练
2、跳跃练习
1、中锋、中锋原地向后投篮
2、提高有氧能力,提高长时间工作的专项耐力
星期二
1、速度训练
2、投篮练习
1、抢篮板、防守、前锋、个人技术练习
2、教学比赛、恢复训练
星期三
1、运球练习
1、控球后卫(PG)得分后卫(SG)练习
2、教学比赛(3-5人比赛)、投篮练习
星期四
1、耐力训练
2、柔韧练习
1、滑步防守、如何抢断 “体前+胯下”变向
2、行进间运球时的变向投篮、比赛练习
星期五
1、力量训练
2、运球练习
1、提高投篮命中率
2、运球练习、投篮练习
兰州八中2008—2009学年校篮球队训练计划
一、任务
以培养体育骨干生为主要目的,丰富学生课余活动时间,增强学生体质,树立我队快、灵、准的风格,培养顽强、团结的战斗作风。
以战技术训练为重点,狠抓五个环节(即体力素质、投篮命中率、篮板球、积极防守、传接球),坚持身体训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。
二、男子篮球队的组建
本篮球队的组建工作采取推荐的选拔的方法进行,选出思想好,有一定的篮球基础,爱好篮球运动,选拔时还应注意下列基本条件:
1、身体形态:
以身材高大、体型匀称为宜。
2、身体机能:
要求身体健康,心肺机能良好,能吃苦耐劳。
3、身体素质:
要求能在短时间内充分发挥身体各部分潜力,如反应速度、爆发力、灵活性和关节柔韧性要好。
4、技术基础:
这是选择队员的重要条件之一,可以通过平时的观察,年级联赛,老师、学生的推荐,通过测试队员运球、投篮、传接及放手等技术水平,观察,评估其反应能力和协调性,动作的规范化程度、球感等。
此队伍的人员结构:
高中年级10名同学。
三、训练原则
1、训练工作中要突出练思想,练作风。
2、战术训练要从准、从严、从实战出发,特别强调整体配合。
3、进一步组织陈容,配合全队力量,充分发挥全队的特长,克服弱点。
4、重视个人技战术的训练,要区别对待,作到扬长避短。
四、训练计划安排
(熟练个人基本技术)
1、运球
体前单手和双手运球,体侧单手运球,胯下八字运球、胯下往返运球、背后运球、左右手运球练习、运球转身、高低运球;
体前变向换手运球;
体前变向不换手运球等。
2、各种传接球练习
双手胸前传接球、单手肩上长传、双手低手传球、低手绕传、8字围绕、返跑传接球、两人全场对传山篮、三人全场传球上篮、五—三次传接球上篮等。
3、移动
侧身跑、紧急停、二步急停、交叉步、跨步、前后转身、滑步、急停急起等。
4、投篮
原地投篮、罚球、急停跳投等。
第二阶段训练:
体能、灵敏性、位置针对性练习
1、身体柔韧、协调性练习。
2、队员爆发力、耐力的练习
3、队员力量、弹跳练习。
4、训练中锋技术动作。
5、训练前锋技术动作。
6、训练后卫技术动作。
7、全队配合技战术训练
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