最新易筋经 教学.docx
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最新易筋经 教学.docx
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最新易筋经教学
易筋经教学
推拿练功
易筋经
推拿练功—易筋经(卫生部编)
易筋经是达摩所创。
易有改变的意思,筋就是肌筋,经指方法,即通过锻炼能改变筋骨,使之强健的练功方法。
此功不仅为广大推拿和骨伤医生的常用练功方法之一,也是人们防止疾病,延年益寿的长炼方法。
本功特点:
身心必练,内外兼修,外练筋骨皮,内练精气神。
多种动作与呼吸配合,并采用禁止净用力。
练功前要换宽送衣服,穿练功鞋或软底鞋。
充分活动肢体,集中注意力。
练功中动作尽量舒展缓慢,用力适度,刚柔相济,神态安宁祥和,精神内守。
初习者以自然呼吸为宜,到一定程度后可随着动作与呼吸配合。
练功时注意保暖,不可当风,并作肢体放松运动,本功法共十二届,个人根据情况选练或者全练。
一、韦陀献杵:
予备:
头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,含胸拔背,收腹直腰,两臂自然下垂体侧,微曲膝,膝不超过足尖,并步直立。
身体安宁,精神内守,呼吸自然。
其它各式的予备均与同。
两臂外展:
左足向左分开与肩同宽,两臂外展,与肩平,掌心向下。
含掌胸前:
转掌心向前缓缓合拢,屈肘悬臂,转腕内收,指端向上,腕、肘与肩平。
旋臂指胸:
两臂内旋,指端对胸与天突穴相平。
拱手抱球:
两臂外旋,指端相上,两肩缓慢向左右拉开,双手在胸前呈抱球状,沉肩垂肘,十指微曲,掌心相对,相距15厘米,两目平视。
收势:
先深吸气,然后慢慢呼出,两手同时下落与体侧,收左脚,并步直立。
要领:
沉肩垂肘,脊背舒展,上虚下实。
作用:
平心静气,安神定志,对神经脆弱,心烦失眠有一定作用,主要练上肢三角肌、肱二头肌,增强臂力与旋力。
二、横担降魔杵:
(韦陀献杵第二式)
两手下按:
左足向左分开与肩同宽,两手下按,掌心向下,指端向前。
提掌前推:
双手同时翻掌心向上,上提到胸前,向前推出,与肩平。
双手横担:
双手向左右分开,两臂平直,掌心向上。
翻掌提踵:
翻掌心向下,两膝伸直,足跟提起,五趾抓地,身体前倾,双目平视。
收势:
先深吸气,然后慢慢呼出,同时放下两手及足跟,收左足,并步直立。
要领:
双手一字平开,两足跟提起,后膝挺直,内挟。
作用:
宽胸理气,疏通血脉,平衡阴阳,改善心肺功能,调节身体平衡性,对供济失调有一定疗效。
主要练上肢三角肌、下肢肱四头肌。
小腿三头肌,增强臂力与腿力。
三、掌托天门:
(韦陀献杵第三式)
平步静息:
左足向左分开与肩同宽,平心静气。
提掌旋腕:
双手掌心向上,指端相对,上提至胸前,旋腕转掌心向下。
翻掌提踵:
翻掌心向上,托举过头,同时提起足跟。
掌托天门:
四指并拢,拇指外分,两虎口相对,对向天门穴,(头正中如发际2寸处)头略后仰,两目注视掌背。
收势:
先深吸气,然后缓缓呼出,同时放下两手与足跟,收左脚,并步直立。
要领:
两臂上托,切忌贯力,双足立稳,目注视掌背是指经天门穴内视,不需过分仰头。
作用:
调理三焦,激发脏腑之气,引血上行,增加头部血流量,对脑供血不足、低血压心肺疾病、脾胃虚弱、妇科疾病,有一定疗效,高血压患者忌练此功,主要练背腰肌,上肢后肌群,臂大肌,小腿三头肌,肱四头肌,增加臂力,腿力,腰力。
四、摘星换斗:
握拳护腰:
左脚分开与肩同宽,两手握拳,拇指握于掌心,上提至腰侧,拳心向下。
弓步分手:
左脚跨向左前方或者左右弓步,同时右手以拳背护与腰后命门穴,左手变掌伸向左前方,高与头平,掌心向上,目视左手。
转体屈膝:
重心后移,上体右转,右腿屈膝,左手向右平摆,目视左手。
虚步勾手:
上体左转,左脚稍收回或左弓步,左手随体左摆,变勾手,居于头前,勾尖对眉中眼视勾手心。
收势:
深吸一口气,徐徐呼出,同时左脚收回,屈膝,左手从右向左画弧,变掌到体侧,并步直立。
以上为左式动作,右式与此相同,仅方向相反。
要领:
转体动作均用腰来带动,五指微捏紧,曲腕如勾状,眼视勾手掌心。
作用:
作用于中焦,使肝、胆、脾、胃等脏器受到柔和的自我按摩,增强消化功能。
着重练曲腕肌群,肱二头肌,下肢前后肌群,肱三头肌,背腰肌,增强腕力,臂力,药理、腰力,腿力。
五、倒拽九牛尾(模仿倒拽九牛尾的动作)
平步马裆:
左脚向左分开比肩宽,两臂从两侧举到头上方,(马步)掌心相对,屈膝下蹲,两掌变拳经体前下落到两腮间,拳背相对。
左右分推:
两拳上提至胸高,拳心向下,变掌向前,左右分推,生腕、展指、掌心向外,两臂伸直。
倒拽九牛:
变成左弓步,两掌变拳,双手交叉画弧,左手画至体前,右手到体后,提左转,右手拳高不过眉,目视拳。
前俯后仰:
上体前俯至胸部靠近大腿10-12,再直腰片刻,再后仰10-12,其它姿势不变。
以上左式,右式仅方向不同。
收势:
深吸一口气,徐徐呼出,双拳变掌合手在体前画弧下落体侧,同时收左脚,并步直立。
要领:
两腿前弓后箭,屈肘腕外旋后拽,双目注视拳,后肘微曲,曲肘腕内旋前拉,两臂作旋状用力,高不过眉,肘不过膝,膝不过足‘
作用:
舒筋活络,可防止肩、背、腰、腿损伤,也可增加臂力,尤其增加旋前旋后的肌群和五指的力量。
六、出击亮翅:
(双手十指模仿鸟展翅的动作)
握拳护腰:
两腿并拢,双手握拳,上提至腰前,拳心相上(后)。
推掌提踵:
两拳上提至胸,画弧变掌向前推,同时提踵,两腿挺直。
坐腕亮翅:
肘直腕膊伸,十指用力外推,眼平视指端。
收掌握拳:
平掌(用力)握拳,收回胸前,同时缓缓落踵,再提踵,变掌心向前,十指外分,用力前推……共做7次。
收势:
先深吸气,握拳收回胸前,然后慢慢呼气,慢慢放下双手到体侧。
要领:
坐腕亮翅时,脚趾抓地,力由下生,并腿伸膝,两胁用力,力达指尖,收拳时吸气,推出时呼气。
作用:
疏泄肝气,条畅气机,培养胃气,增强肺气,对老人肺气肿。
肺心痛有一定疗效。
重点练上肢屈肌群,前臂伸肌群,增加臂力与指力。
七、九鬼拔马刀:
(模仿颈后用力拔马刀的动作)
交叉上举:
左脚向左分开与肩同宽,两手体前交叉(右手在外)举至头上方,左右分开,下落到体侧。
抱枕向背:
左手从体侧向前举至头顶上方,右手转掌心向后,双手用力向上,下撑,左手屈肘按在头后枕部,右手屈向后背,五指分开按背。
与项争力:
左手掌向前按,肘后展身体随势尽量向左转,眼平视10-12撤力转正,双手同时撤力,头转正,左手向上,右手向下撑拉,双手变侧平举,手心向下。
收势:
深吸一口气,徐徐呼出,双手下落置于体侧,左脚收回,并步直立。
以上为左式,右式仅左右方向相反。
要领:
上体左右拧转,保持躯干中轴正直,两手按压均用暗劲。
作用:
增强脊柱以及肋骨各关节的活动范围,有利于疏通督脉,宽胸理气,改善头部血液循环,对防治颈椎病,肺气肿,脑供血不足有一定效果,主练肱二头肌,斜方肌,背阔肌,增强臂力,腰力。
八、三盘落地(两掌之间,两膝之间,两足之间有三盘,模仿三盘重叠玉坠落地的样子)
左脚横跨:
左脚向左横跨跨一步,两脚相距比肩宽。
仰掌上托:
两臂仰掌向前托举,两臂伸直与肩同宽,同高。
翻掌旋臂:
翻转掌心向下,手掌内旋肘外展,两腿屈膝,下蹲或马步,两手掌向下按,悬空与膝上方。
三盘落地:
两腿缓缓伸直,同时翻掌心向上,缓缓托到与肩平,再屈膝下蹲,同时两张按膝盖外侧,再提膝,掌心向上。
托到肩高,再屈膝深蹲(全蹲),两掌按于腿外侧中部,目平视。
收势:
先深吸一口气,徐徐呼出,两腿缓缓伸直,翻掌心向上托到肩高,再翻掌心向下,缓缓落到体侧,收左脚,并步直立。
要领:
两手向上托,如托千斤,两手下按,如按水中浮球。
作用:
促进大腿和腹腔静脉血液回流,清除盆腔血瘀,对腰腿痛,盆腔炎有一定疗效,重点练下肢肱四头肌,背腰肌,下肢肱二头肌,增强腿力和腰力。
九、青龙探抓:
(模仿青龙伸爪的动作)
举掌侧腰:
左脚向左分开,双手握拳上提拳面抵两侧章门穴(11肋骨端)拳心向上,右拳变掌向上举至头上方,掌心向左,上臂靠近头,向左侧弯腰90度,右掌心向下。
转体屈指:
向左转体至面部朝下,手四指并拢,拇指屈按于掌心,右臂向左侧伸展。
俯身探地:
上体向前下俯,右手随势推掌按于左脚正前方,双膝挺直,足跟不要离地,抬头,目前视。
屈膝回收:
成马步转正,右手从左画弧至右腿侧
收势:
先深吸一口气,徐徐呼出,双手握拳体前画弧落于体侧,同时左足收回,并步直立。
以上为左式动作,右式与此相同,仅方向相反。
(何老师改为先右后左式)。
要领:
侧要转体时,手臂躯干要充分伸展,俯身探地要求肩松,肘直,掌撑。
实,膝挺直,足无勿移动,并注意呼吸均匀自然。
作用:
疏肝利胆,宣肺束滞,调节五脏气机,对呼吸系统疾病,肝胆疾病,妇科带脉疾病有较好作用,主要练肋间肌,腹外斜肌,背宽肌,臀大肌,大小腿后侧肌群,增加腰力,腿力。
十、饿虎扑食:
弓步探爪:
左脚向前迈一步,成左弓步,双手由腰侧向前做扑身,坐腕,手成虎爪状。
撑掌叠足:
双手指掌撑地,手置于左足两侧(前方)指端向前,置右足与右脚跟上,成跟背相叠。
后收蓄劲:
身体向右收于足上方,双足踏紧,臀高头低,双臂伸直,头契与两臂之间。
前探偃还:
头、胸、腹、腿依次紧贴地面向前成弧形推送,到抬头挺胸,挺腰,收臀依次向后弧形收回至臀高背低位,换左右足位置,重复(左右2次)
收势:
于臀高背低位时,先深吸一口气,然后徐徐呼出,右足落下并向前收,再收回左足,成并步,缓缓起身,双手收回体侧。
要领:
往返动作呈其起伏波浪状,紧贴地面,两手两膝不可硬挺,忌用力过猛,呼气时向前推送,吸气时向后收。
切记屏气,初练之人用掌指撑地,以后可用四指,三指,两指撑。
作用:
强腰壮肾,舒筋健骨,久练增加指力、臂力和下肢力量并能锻炼腰部肌群,主要练胸大肌,腹直肌上肢前肌群,背润肌,上下肢后肌群。
十一、打躬击鼓式:
展臂下蹲:
左脚向左分开与肩同宽,双手仰掌外展,上举至头上方掌心相对。
同时屈膝或马步。
马步抱枕:
十指交叉相握,屈肘缓慢下落,双掌抱于头枕部,以项争力,双目前视。
直膝俯腰:
缓缓伸直膝,同时向前俯腰,双手用力头压向胯间,膝挺直,足跟不得离地,双目后视。
击鸣天鼓:
双手前滑,掌心桉于耳部,十指落于枕部,食指从中指滑落,弹击枕部骨,耳内可闻咚咚声,击24次。
收势:
先深吸一口气,然后徐徐呼出,屈膝股下蹲后伸腰直立,双手猛然将掌心从耳朵松开,双手从枕部变掌心向下,(何老师加双手上撑)由体侧落下,收左足,并步直立。
要领:
双手掌抱紧枕部,两肘向后充分伸展与项争力,俯腰时,头尽量压于胯下,膝直,足勿离地,切忌屏气。
作用:
醒脑明目,益聪固肾,可增强头部的血液循环,消除耳鸣,增强听力,缓解脊背,腰部疲劳,高血压患者忌练此功。
主练胸大肌,斜大肌,背阔肌,肱三头肌,下肢后肌群,增强臂力,腰力与腿力。
十二、掉尾摇头:
握指上托:
并步,两手十指交叉握于小腹前掌心向上,托于胸前,旋腕翻掌心向上,托于头顶上方,腰挺直,腕臂伸托举用力,目向前平视。
左右侧俯:
向左转体90度,随势向左前方俯身,双掌推至左脚外侧,掌心贴地,膝挺直足跟不离地,抬头目前视,稍片刻,由原路返回,身体转正,双手随势上托,再向右转90度,身体转正。
后仰似弓:
双手、臂、头、脊背尽力后仰,双膝微屈,足不离地,全身尽量绷紧,犹如拉紧的弓弦,两目上视,稍片刻,身体转正。
前俯推掌:
俯身向前随势掌心向下推至双足正前方,抬头前视,膝挺直,足跟不离地,片刻起身双手提至腹前再下按,起身三次,配合呼吸。
收势:
配合呼吸,深吸气时上身仰直,提掌至小腹前,深呼气时,双手分开缓缓收回体侧。
要领:
十指交叉相握不松,上举时肘挺直,俯身推掌至地,膝直,肘直,抬头,呼吸均匀自然。
作用:
疏通经络,强健筋骨,增强腰,下肢和手臂力量及柔韧性,本式为成套的结束动作,能通调十二经脉,奇经八脉,畅通气血。
结束放松,双脚分开与肩同宽。
1、用双手握拳敲打命门与丹田,(拳背打命门,拳尾打丹田)左右共打48次,双膝弹抖。
(8月修改:
1.左右24次后再拍打腋窝与大椎,左右24次。
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