多吃蔬果奶类大豆.docx

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多吃蔬果奶类大豆

我们今天来学习多吃蔬果、奶类和大豆，那么我们这一堂课的学习目标呢，有两个。

第一个呢，我们要熟悉多吃蔬果、奶类、大豆的这个关键的推荐，因为这是我们上课的一个核心，也是我们在下面做这个膳食指导的核心；

第二个呢，就是我们要掌握如何做到多吃这些，他的实践的应用，这当然也跟我们的时间指导是非常密切相关的。

我会顺着这样三个思路往下讲

第一个呢，就是我们要说一下这个核心的推荐。

首先我还是要跟大家复习一下中国居民膳食指南2016年的核心推荐，这六条大家可以看到食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；然后我们第三条呢，就是要说多吃蔬果、奶类和大豆，你看这地方说多吃；下面就是适量，鱼、禽、蛋、肉，他是适量的；还有呢，什么少了，少的是油盐，控制的是糖和限制的是酒，我觉得每一个用词实际上都很有讲究的，大家可以体会它的意思，看出来，我们对于蔬果、奶类和大豆是一个非常的鼓励的。

那么在这其中的话呢，我们有五条关键推荐，那里头关键的推荐呢，也说出来了这一节课的它的核心的，只想和我们主要的这样一个意愿。

蔬菜水果是平衡膳食的最主要的组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白，大家可以看到他在膳食当中的它的地位，在第一条讲的就非常的清楚了；

那么第二条说，餐餐有蔬菜，每天至少有300到500克的这个蔬菜，而且深色的蔬菜呢，要占到一半，这条的话，对于如何达到让它成为主要的组成部分，给出了一个解释，每一餐都要有蔬菜，实际上就成了他的主要的组成部分，而且吃多少呢，这量也就给出来了，而且呢，对于蔬菜当中是有不同的颜色的，有白色，有绿色，有这红色，所以我们说深色蔬菜，他应该占到一个大的一个比例；

第三条是在说水果，我们说天天吃水果，保证每天有200到350克，这种新鲜的水果，而且说呢，果汁是不能够替代新鲜水果的，这里头最主要的实际上是害怕这个果汁里添加了糖，而且他也并非是新鲜的水果，这点大家要注意一下；

另外，在奶类当中，我们其实说，相当于每天的液态奶300克，那最主要的时候，我们要吃各种各样的奶制品；

另外，也号召大家多吃或者经常吃豆制品和坚果，所以这个关键的推荐里头这五条呢，每一条有每一条的意思，我们要认真的研究和学习，还有领会它，那么为什么要多吃蔬菜水果呢，或者为什么要多吃奶类和大豆呢，我这里也给大家有一些解释。

我们首先来看一看，这些是我们提倡多吃的，它有什么样的一个营养的特点，我们先看一下蔬菜的营养特点。

这个蔬菜的话，我们都知道啊，蔬菜五颜六色叶菜，根菜，这个茄果类等等，还有水生蔬菜呀，非常多的种类，那它的含水量一般也就在65-95%左右，说实话，在所有的这个食物当中，它的含水量其实就已经很高了。

我为什么要说含水量呢，其实是想说它的能量是偏低的，一般都低于125kJ/100g，另外呢，它也是富含各种微量营养素，包括植物化合物，这些在其他食物当中也是不多见的，所以蔬菜水果，它有它特别的这样的一个独特的地方，另外就是说到了这个β胡萝卜素，VC、叶酸、钙、镁、钾，这些都是他的很好的一个来源，所以在其他食物当中，其实你很难得到β胡萝卜素，VC，我这些只有在蔬菜当中，你才会得到，所以蔬菜有它独特的营养的特点，在膳食当中占有重要的这样一个地位。

那么水果的营养特点呢，水果的话也同样。

多食水果不能够替代蔬菜，他们俩是很大的一个不一样的，当然最大的不一样，就是在于这个糖，碳水化合物之间，比方说也包括其实也包括一些寡糖，在这个之前他是不一样的，你看我们说，大约他在5-30%之间是这个碳水化合物的量，大概是蔬菜当中，他不会有的。

那么，另外的话呢，它这个水分（85-90%）还有他那站在这个维生素矿物质，这些其实跟水果，蔬菜也是略有差别的，但是在膳食纤维这个方面也是同样的哈。

那另外的话呢，这个有机酸的含量也比蔬菜要丰富得多，也是在这个你看我们经常会吃到，有很多的水果都是很酸的，但是你在蔬菜里头，你很难找到酸的这个蔬菜，这个是没有的，另外在黄酮类植物化合物这个方面也是跟蔬菜有一拼的，所以蔬菜水果对于我们来说都是非常重要的这个食物。

第三个呢，就是奶类和奶制品的营养特点，这一点的话，我们平常呢，在现在可能液态奶和酸奶吃的还比较多，但实际上他有很多的种类，比方说，我们说的奶酪，奶粉，还有很多其他的那个奶制品，或者说不是纯的牛奶制品，而是掺在别的地方的，掺在其他食物当中的都是很多人都可以算的，这种奶制品的话，一般来说，我们都是提供优质蛋白，在3%左右，不要小看这百分之三，这个百分之三的话，实际上我们说的是液态奶。

如果说奶粉，那就高了，比方说20%以上了，这是非常高的，在液态奶的话呢，一般也就3%，但是因为液态奶的话，吃的多，因为您平常喝的话，比方说300、500一下就下去了，那这样的话，也就是一个很高的量了，站在这个优质蛋白的一个很高的了，所以另外呢，这个钙的含量最丰富的，也是我们最轻易的，最容易得到的一个来源，我们推荐喝奶制品的话，其实跟钙更优质蛋白都是密切相关的，另外VB她也是含量非常的多的。

乳糖，也是奶类的一个独特的一个物质，在其他的食物当中，其实你是找不到。

倒入糖的只能在奶当中找到乳糖，不耐乳糖的话呢，它也是对于这个矿物质的吸收利用有极好的一个促进作用的。

我们说到酸奶，其实还有呢，酸奶含有益生菌，那么在这种也是我们特别的也应该说容易得到的。

而且安全高效也比较的容易被人体的消化吸收，或者说对于钙和蛋白质起到了很好的一个促进作用，所以奶制品我们常常会讲奶制品是特别优秀的，这样一个好的一个食物。

大豆及其制品的营养特点。

也是同样它的蛋白质的含量是相当高的，我在这里再一次的强调，我们说了大豆是这种黄豆，不是所有的豆类，不是指的绿豆，也不是指的红豆，也不是指的什么鹰嘴豆等等，其他的豆类都是不算的，我们只说的是黄豆，是指的这个大豆，它的含量特别高的蛋白质（22-37%），特别高的必需氨基酸也是可以跟这个动物蛋白相比美的，还是需要说的话，就是它富含谷类蛋白所缺乏的赖氨酸，这个在我们平常说的，我们在吃谷类多吃些豆腐，那么脂肪的含量它也是很高（15-20%）的，特别是不饱和脂肪酸的比重也占的很高（85%），那么另外它富含的钾（每100克含1200-1500毫克）和维生素E。

植酸的含量也比较高，当然他也有植物化合物，难得的大豆异黄酮含有植物固醇。

只有在这种大豆制品中，你才能得到，所以大豆也是我们非常重要的优秀的这个食物来源。

那么还有一个呢，就是坚果的营养特点，平常其实把它呢都当做零食吃了，坚果也有很好的一个特点。

就是它的脂肪和蛋白质的含量都是超高的，一些坚果的话可能是脂肪很高，一些坚果的话可能是碳水化合物很高，就是真实也说不定。

比方说，例子，有一些油坚果，这也是不一样的，当然大部份的见过他的脂肪酸都是以单不饱和脂肪酸为主的，所以在我们的日常膳食当中，你这个补充是非常重要的，还有一些是亚麻酸，比方说核桃是吧，还富含矿物质、维生素E和B族维生素。

那么在整个膳食当中，我如果我们回忆一下，在整个膳食当中，大家也可以看出来，如果我们说2000千卡能量，这种膳食是我们平常每一个成年人所需要的，那在这样一个理想的模式当中呢，你就也看到，蔬菜水果还有奶类和大豆，他在这个膳食的部分呢，营养的营养素的供给率，你可以看到其实都是不低的，最重要的就是维生素C，你可以看到啊，维生素C水果跟蔬菜的占比几乎就是从她来的，如果说也就是说什么呢，如果说你平常不吃蔬菜和水果，你的VC在食物来源可能都几乎就是没有的肉类，谷类，这都是不存在的，所以你不是必须从这两个食物来的，其他的比方说，钾、钙，你看也是提供了很高的。

差不多占了60%，所以这对于我们的食物的供应来说，我们就可以知道吃哪些食物，你可以得到多少的这种营养素，最终我们这种营养素来营养身体的？

还可以看一下钙，你看钙也是这个样子，也超过了60%以上，这样一个意思。

所以在这样一个我们说到的这个蔬果，奶，豆，这几个，你可以看到他在膳食当中的贡献，我们肯定是不能够忽视的，非常非常重要的，这个呢是我们国家的居民的膳食结构的一个现状，你可以看到，其实我们是想说我们国家在大豆坚果乳制品的摄入量的变化呢，是非常少的，也就是说，他的这个多少年，三十年没有变，是吧，应该说三十年没有变，另外在这里边儿的话呢，你可以看到我们国家居民的蔬菜，水果的摄入量的变化呢，也是非常的越来降低的一个趋势，在过去的话，可能我们吃这个蔬菜，水果非常，特别是蔬菜，非常的多，但是后来越来越少，我们吃什么多少呢？

那吃肉吃多了，但是水果这个东西呢，就几乎没有变，没有人把它当做膳食中的重要组成，特别是一些成人，就有很多人很多年不吃水果，只给孩子和老人吃一吃，我觉得这个也是应该说也是不好的，我们今后的话要把这些都作为膳食的一个重要的组成部分。

那么有人说那个，那是不是只有这个营养素你才说他非常重要呢，当然也不是，我们是有一些很好的健康证据，这样一个关系。

但我们还是说，我们的MICHAEL分析和我们的寻证的结果，大家可以看到，蔬菜和水果联合的涉入的研究可以证明，它是可以就是多吃蔬菜，水果，是可以降低心血管疾病发生风险的。

包括可以降低肺癌的发病风险，还有糖尿病的发病风险，那单独的蔬菜和单独的水果，你可以看到跟很多的疾病也是出现负相关的，也就是说，多吃蔬菜或者多吃水果，都是有很好的这样一个健康益处的，这个健康的等级B类呢，就是非常的高的，这么有这么一个级别，所以这点对于健康的这个长期的健康的影响，我们是绝对不能够被忽视的。

那这章也同样再说牛奶，酸奶，大豆和坚果，它的健康的益处，你可以看到，无论是哪种奶制品增加，都会对于骨密度的增加有好处，还有儿童的骨密度的增加，而且对于奶制品来说，她的乳腺癌的发病风险是没有关系的，在有一段儿时间里头，大家都这么说，多吃乳制品是不是会跟乳腺癌？

女性的乳腺癌，什么男性的胰腺癌会有相关呢，你看这个结果的话就做出，我们这个是没有关系的，大家不用那么操心，我们现在推荐的乳制品每天那是300克，这个数字的话，实际上在全世界的推荐量难度也是比较偏低的，那其他的话呢，也是有很多啊，她很多的这个好处，比方包括坚果在于改善血脂，这个方面的一些好处，这些分析和关键的证据呢，都说的很清楚。

这个事情我觉得呢，就总结一下的话，就是这种蔬菜，水果和奶类和大豆，他对健康的关键事实一共有这样五条。

就是蔬菜水果，富含这些微量营养素含有膳食纤维和植物。

应该说这些都是他的最重要的一个营养特点，也是它健康的一个基础；

而且呢，你要如果增加这个摄入的蔬菜水果的这个量，是可以降低心血管疾病的发生风险的，而且等级也是非常高的；

多吃蔬菜可以降低食道癌和这个结肠癌的发病风险；

牛奶和大豆也分别给出了一个总结，大家也可以看一下，牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓解便秘。

大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。

我觉得这些事实应该说让我们坚定一个信心，那就是为什么在中国膳食指南当中，很多的食物用了适量、用了少吃、用来限制，而对于蔬菜水果对于奶类和大豆，我们是鼓励多吃，多这个字，只在这些食物种类当中来应用，这就是支持我们的一些理论和证据。

说到这里的话，一定你就会问了，说，那怎么样才能多吃呢，这里我们也给大家了一些建议，怎么样吃足量的这个蔬果，这个目标怎么让达到这里有三条。

比方说，每一餐你都得有蔬菜，这个是必须的，天天吃水果。

一天都不要忘记，还有呢，这个蔬菜和蔬菜呢，你得巧搭配，因为种类那么多，你不能说我今天只吃西兰花，这一周就一个西兰花，那也是不可以的。

多搭配也是很好的，因为我们说到，这个深色的蔬菜很重要，深色的蔬菜，我们指的是什么呢？

就是指的绿色、红色、黄色，这些都算是深色，都是有颜色的，相对于那个白菜白色，这种萝卜，这种颜色的来说，所有的有色的，我们都叫的深色，就是说要挑新鲜的选有颜色的。

那还有呢，多种品类的这些都是五颜六色，会挑选蔬菜，多吃蔬菜的一个诀窍，大家可以看看这个上面，我们说到的深色的蔬菜一定要占到一半的就是这样一个道理，为什么要吃生食的蔬菜呢，就是它更加的富含维生素C和植物化合