乒乓球一周训练计划.docx
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乒乓球一周训练计划.docx
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乒乓球一周训练计划
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乒乓球一周训练计划
篇一:
乒乓球专项训练计划
华北科技学院
《运动训练学》课程设计
设计题目:
乒乓球专项年度、季度、训练周计划安排与设计
院系:
姓名:
朱黎明学号:
20XX11014105
评语:
成绩:
指导教师:
王宾
乒乓球专项年度、季度、训练周计划的安排与设计
背景:
为迎接20XX年大学生运动会,能够在此次运动会上取得优异的成绩,特对校队以及新队员进行为期一年的训练。
一年度训练计划的安排与设计
年度训练计划的目的与任务
目的:
1为了进一步提高学校乒乓球技术水平,增强学生体质
2为取得20XX年大学生运动会的好成绩
3吸引更多乒乓球爱好者加盟,使其在校更加普及
任务:
1基本技术更加扎实,技术更加全面,每个人都能取得进步,有所突破。
2实战经验更加丰富,迎战心里更加成熟,发挥更加稳定。
3在一年之后的大运会上取得优异成绩。
(一)准备时期的训练计划(8个月)
1恢复训练阶段
(1)目的:
找回打球的球感,熟悉最基本的技术动作,体会打球的节奏感觉,也就是球性的训练。
(2)任务:
让队员能够尽快恢复自己的身体状态,找到熟悉的球性,尽快的融入到紧张的训练气氛中,并很快去适应。
(3)训练内容:
1队员相互喂球,进行多球训练。
2队员之间进行简单的推挡对攻练习。
3队员之间进行各种基本动作的组合练习,提高动作的衔接性。
2巩固训练阶段
(1)目的:
提高一般训练水平,加强训练的难度,艰苦度,改进队员的错误技术动作,巩固原有的技术。
(2)任务:
学习或者改进原有的基本技术,增强队员的意志品质。
(3)训练内容:
1在教练的指导下改正错误的动作,或者相互提醒纠错。
2进行多球的动作改正练习,适应新的动作,并且熟练运用。
3进行单球练习,由教练或者突出的队员任意喂球,巩固脚步和反应能力。
3加强训练阶段:
最关键的时期。
在这一期间,队员提高各个方面都要经过一定的训练,使其在各个方面都能够没有弱项,技术水平得到进一步的。
(1)目的:
全面发展各项素质和技术。
(2)任务1有良好的移动速度,敏锐的反应能力
2有良好的耐力,很强的爆发力,强有力的进攻能力
3动作有好的稳定性,接发球的能力显著提高,进攻意识与能力有大幅度的提高。
能够从专项技术过度到完整的技术。
4在场上能熟练运用集中战术,例如:
发球抢攻,能够保持清醒的头脑,准确的判断意识。
5积累比赛经验,获得良好的竞技状态。
(3)训练内容:
1脚步训练侧滑步,滑步,跳步,并步,交叉步等步法。
根据队员的多少,分成若干组。
每组依次进行步法训练。
采用间歇训练的方法,每种步法做五组,做完休息两分钟,进行下一步法的训练。
如此反复。
直到步法矫健,稳定,速度较快为止。
2接发球技术的训练。
采用车轮战术。
由一个人开始接受不同队员的各种姿势各种性质的发球。
教练提出要求:
接球队员的站位要正确(以右手持拍为例,要站在自己的反手位,也就是中线偏左。
左手持拍相反),注意力要集中,看清楚对方的发球动作,球拍的摩擦部位,观察来球的旋转性,方向和速度判,充分做好迎接的准备。
每个发球的队员,要发不同的球。
下旋,上旋,侧旋及奔球。
然后依次换人。
3战术技术训练。
发球抢攻战术、拉攻战术、对攻战术、削攻结合战术。
以发球抢攻为例。
两人一组。
要求队员之间不用刻意配合,力求接球方把球接好的前提,这样既能锻炼其发球抢攻的意识,也能够锻炼其应付突变的反应能力,更能锻炼接球队员的接球水平。
在执行这一战术的时候,理应随机应变,如果发球之后,机会不好,可以过度一板,下一板再把握机会进行进攻。
另外,多进行发球抢攻的训练,也在无意中提高了队员的进攻意识,俗话说的好,进攻就是最好的防守,把握好进攻的一方,在减少失误的前提下,往往取胜的机会会很大。
4比赛性训练:
队内比赛。
首先采取升降级的方法,随机分配两人一组,各占一个乒乓球台,每个台子是不同的等级,经过一轮比赛之后,看谁能够升到最高级,并给予奖励,输的要有惩罚。
上述方法有所不足,就是有的队员之间碰不到面,因此,我们会采用循环赛的方法积分制再进行比赛,让每个队员都能经历不同的选手,获得更多的比赛经验。
要求:
每个队员都要认真对待每一个对手,不可轻敌,也不能自暴自弃。
5素质训练:
真正比赛的时候,不仅要面对紧张的氛围,冷酷的敌人,更要时刻准备接受紧密的赛程。
不仅心理上会承受一定的压力,身体上也会,身体都垮了还怎么比赛。
因此,在这6个月的训练里,甚至在这一年的训练里,每天都会有素质训练。
由于乒乓球注重爆发力,灵敏性,因此会有针对性的安排素质训练。
首先,长跑是必须的,而且有时间限制。
灵敏性可以通过脚步的训练慢慢提高,而爆发力,根据乒乓球的动作,可以手持一个小杠铃片,在自己的能力承受范围之内,做正手攻球拉球或者反手攻球拉球的动作,要快。
在素质训练的过程中,切记要热身,不要受伤。
下面是基本的素质训练:
1800米(计时)21500耐力跑(计时)35(:
乒乓球一周训练计划)0米加速跑5组4挥杠铃片30个每组(不同动作都做)53.5米往返跑4组。
以上不是每个都做,根据不同情况,不同的训练计划,组合练习。
(二)中后期的训练计划(2个月):
这段时期很简单,就是带领队员到处打比赛,感受不同的对手,不同的气氛,不同的水平。
1目的:
为了尽量让队员真正做到能在大赛上达到不紧张的状态,面对强大的对手可以保持一颗冷静的心,在发挥自己应有水平上可以超常发挥或者压制对手,至少要在气势上声势上碾压对手,输球而不能输人。
能够经过比赛的胜利与失败,分析总结自己的弱点,完美的看清自己,并努力提高。
2任务:
1将自己所学技术、战术在比赛中发挥出来。
2在比赛多了之后,熟练运用各种组合技术和战
术。
3每个人在赛中能够更加从容不迫,把自己的水平打出来。
3训练内容:
1教练带领队员到不同的的学校,地方,打比赛。
将每个队员的比赛时期的表现记录下来最好拍摄下来。
2每次赛后,观察自己的比赛记录,并且记录自己的每次比赛中的不该失的球,总结失败经验。
(三)后期(恢复期)训练计划(1个月)
1目的:
临近比赛,缓解下队员的压力,让队员的身心达到最佳的状态。
2任务:
保持队员的技术的基础上,减轻队员的训练负荷,使队员在保证技术的前提下,能够得到身心的放松。
3训练内容:
1
(1)推挡练习;
(2)正、反手攻球拉球练习;
(3)接发球练习;(4)三点一线练习;(5)近台挑拨练习;(6)相持练习;
(7)削球拉球结合练习。
2、身体素质练习:
(1)10分钟定时跑
(2)脚步移动练习3组
(四)总结:
总结本年度计划的利弊,缺点和不足,吸收各队员的意见,争取在下一次的计划中,做的更加完美,可以取得更好的成绩。
二、季度训练计划安排与设计
季度训练计划的目的与任务:
选取准备初期的训练。
1目的:
恢复性训练,找回队员的竞技状态,球感,巩固各项基本技术,并加以提高。
2任务:
使队员的竞技状态迅速恢复,尽快的融入到紧张的训练中去,在技术上取得较大的进步,水平得到提高。
篇二:
乒乓球阶段训练计划
世界大学生亨得利杯乒乓球赛赛前一个月
阶段训练计划
乒乓球球训练计划安排
为即将到来的亨得利被乒乓球赛,提高队员体育运动水平及体育竞赛水平,同时为了在比赛中取得优异的成绩,特制定本计划。
一、训练目标:
1、使队员快速熟练的恢复对乒乓球基本技术、战术和身体素质的练习
2、让队员了解运动员的基本生理、心理特点
3、让队员了解运动营养方面的基本知识
4、使队员在比赛中打出水平、打出风格
5、使队员在本次比赛中、任何一个项目中争取进入前三强。
二、训练要求
1、训练时间为每天的上、下午两阶段,从周一至周末。
3、训练前做好训练计划,确保每次训练质量。
4、在规定的训练时间内对队员进行运动技术,水平提高训练
5、每次训练后对训练结果做好记录
三、训练内容
1、第一周着重训练队员基本技术:
①垫球、击球、挥拍
②掌握击球的几个步骤
A观察对手b判断来球c移动步伐D挥拍击球e准备连续击球③掌握击球动作:
A选位b引拍D迎球挥拍e球拍触球
F顺势挥拍g全身协调放松
④基本站位
⑤基本步伐
⑥正反手攻防球训练
⑦球的五条线路的训练,包括多球的训练
⑧正反手发球技术的动作方法,正反手快攻技术的训练⑨正反手搓球技术动作方法,正手弧圈球技术动作方法
2、第二周主要培养队员能力阶段
训练量可稍减,运动强度要跟上;各技术环节的有理组合,完善整体技术;队员在这个阶段内主要技战术能力,形成自己的打法和优势
①接发球:
如发球抢攻、左搓右拉结合、两面攻等
②对攻:
如推左变右等
③搓攻:
如搓左变右等
④拉攻:
如左打右等
3、第三周主要针对性的训练
训练强度要大,逐渐过渡到赛前准备阶段;针对自身的特点强化自身的技术风格和打发特点;通过帮助练习法,来提高队员的战术训练水平;使运动员逐渐在比较嘈杂的环境中进行比赛,使其心理能够不受外界的干扰。
①技术风格及打发的稳定;
②帮助练习法的运用;
③外界干扰的适应等等。
4、第四周主要是使运动员进入赛前的准备状态
增加训练强度,降低训练量,使身体得到超量恢复;强化巩固自身技术及打发,熟练熟悉,灵敏灵活;通过多种战术练习提高队员的临场比赛水平,例:
变换击球路线发、帮助练习法、发球发球抢攻及接发球的训练方法、比赛发等;模拟比赛锻炼队员的比赛稳定的心理,创设真实的比赛环境,使队员更好的适应比赛,更好的发挥自己的技战术风格。
本周的训练内容主要有以下几项:
①降低训练量的同时使运动员尽量恢复体能乃至超量恢复;②灵活运用技术打发,并提高运动员的临场比赛水平;
③模拟真实的比赛现场环境,让运动员适应比赛。
四、建立训练监控评价体系
主要指标:
心率、血压、血乳酸值
20XX年亨得利杯世界大学生运动会
乒乓球项目阶段训练监控
一、监控的目的:
通过对我校乒乓球队在本次大赛阶段训练中实施监控,以期望提高训练质量,帮助我队取得好的成绩。
二、监控的任务:
针对运动员技术、战术、心理、身体素质、体能、生理指标六个方面实施监控,配合训练计划完成训练任务。
三、监控内容:
1、技术监控包括:
垫球、击球、挥拍,基本站位、基本步伐、正反手攻防球、球的五条线路的训练,包括多球的训练;正反手发球技术的动作方法,正反手快攻技术的训练;反手搓球技术动作方法,正手弧圈球技术动作方法等,强调技术的准确性和连贯性。
2、战术监控包括:
接发球:
发球抢攻、左搓右拉结合、两面攻等;对攻:
如推左变右等;搓攻:
如搓左变右等;拉攻:
如左打右等,强调成功率。
3、心理监控包括(运动员在大负荷的运动下和外界噪乱的干扰下,注意力的集中,以及在比分落后的情况下临场发挥的情况以及心理的稳定性)。
4、身体素质包括(力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧),在训练过程中通过测试和比赛表现,进行监控。
监控的测试项目主要有以下几种:
篇三:
基础训练:
乒乓球爆发力一周训练计划
基础训练:
乒乓球爆发力一周训练计划
作者:
钱波
乒乓球爆发素质练习的一周训练计划:
星期一组数×重复次数准备活动/伸展练习高翻推举4×6-8负重下蹲3×10卧推3×10侧向直臂前下压3×10胸前弯举2×10三头肌伸展练习2×10原地提踵2×15腹部练习3×20-30
星期三组数
×重复次数准备
活动/伸展练习悬
垂挺举4×5前深
蹲3×10斜板推
举2×8支撑推举
2×8坐拉铃2×
10直腿硬举2×
12哑铃屈臂2×
8-10三头肌下推
练习3×8-10躯
干转体练习3×15
星期五组数×重复次数准备活动/伸展练习膝上膝下提铃练习4×8挺举3×6-8前后分腿2×10卧推2×10
侧向直臂前下
压2×10杠铃曲臂练习3×8三头肌伸展练习3×8原地提踵2×15腹部练习3×20-30
注意:
保持受训者最佳力量状态,根据专项有所选择。
组数和重复次数应有所变化。
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