关于体重偏轻体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划Word下载.docx

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表现为形体消瘦，烦躁易怒，头晕目眩，胁肋疼痛，口苦咽干，发热汗出，小便短赤，大便干燥，舌红苔黄，脉弦数。

4.肝肾阴虚：

表现为形体消瘦,食欲很好,容易饥饿,五心烦热,精力亢盛,眼干口燥.舌红苔白,容易盗汗,多见于糖尿病人。

巴雷特：

通过以上学习我们知道了自己属于什么瘦。

下面我们来说说身体特征与特性及什么是体重偏轻人群。

体型消瘦的朋友身体特征与特性：

A.特征：

先天整个体骨架小且肩膀宽度窄。

体型看起来消瘦纤细。

全身体脂肪较低。

肌肉群较小或不明显。

四肢骨骼细长。

腿部与身体长度比例差距较大。

B.特性：

代谢率高，不易增加身体组织。

体重增加不易。

肌肉成长迟缓。

肌力较差且增进不易。

运动天赋条件较差。

2.什么是体重偏轻人群

标准体重的“标准”各国所制定的并不完全一样。

一个国家不同年龄组的标准体重通常是本国经过群体大样本的调研所得到的，根据人的年龄、身高所计算出的各年龄组人的体重大体范围，并规定其上下界限。

人有胖瘦之分，体重过轻则为瘦，过重则为胖，那么以什么样的标准来衡量是胖还是瘦呢？

这当然必须有个参照值，这个参照值，我们就把它称之为标准体重。

目前在我国尚没有统一的标准体重数据。

较普遍采用的计算方法有两种：

一种是：

　　成年：

〔身高（cm）-100〕×

0.9＝标准体重（kg）

另一种是：

　　男性：

身高（cm）-105＝标准体重（kg）

　　女性：

身高（cm）-110＝标准体重（kg）

以上两种计算方法，基本已被广泛采用。

另外，最近军事科学院还推出一计算中国人理想体重的方法：

　　北方人理想体重＝（身高cm-150）×

0.6+50（kg）

　　南方人理想体重＝（身高cm-150）×

0.6+48（kg）

这一计算方法，似乎比较适合南北地区中国人。

温馨提示：

低于或高于标准体重10%都属于正常现象。

如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

2.增肌攻略饮食

每个人都希望拥有像健美先生一样的肌肉，但是对于瘦子来说想长胖并有发达的肌肉，好像非常困难。

因为你的饮食必须改善起来！

营养需求比例计算：

每日蛋白质需求量為每磅体重一克半至二公克，约佔总热量30%

每日碳水化合物之需求比例约為总热量之50%上。

每日脂肪摄取量约為总热量20%€‚

每日应摄取至少二公升以上的饮水。

每日应补充优质维他命及矿物质。

每日应进餐五至七次，每餐间隔约叁小时，以少量多餐為原则。

280lbs（127kg）610calsx6meals=3700cals46gx6meals=280gprotein

260lbs（118kg）560calsx6meals=3400cals43gx6meals=260gprotein

240lbs（109kg）510calsx6meals=3100cals40gx6meals=240gprotein

220lbs（100kg）460calsx6meals=2800cals36gx6meals=220gprotein

200lbs（91kg）410calsx6meals=2500cals33gx6meals=200gprotein

180lbs（81kg）360calsx6meals=2200cals30gx6meals=180gprotein

160lbs（72kg）310calsx6meals=1900cals26gx6meals=160gprotein

140lbs（63kg）265calsx6meals=1600cals23gx6meals=140gprotein

几千几千的是你每天需要的卡路里，右边几百的是你需要的蛋白质。

最左变是你的重量，根据不同的人的情况。

巴雷特提示：

如果你觉得以上对你的工作和学业太繁琐了，那你应该注意以下几条意见！

甲·

保证足够的能量供应：

增加体重时，和体育锻炼同等重要的是要保证足够的能量供应给活动消耗，否则体重会减轻。

如果饮食中摄入充足的能量，就会增加肌肉，而消耗脂肪；

即人体会消耗脂肪来帮助增加肌肉。

如果你吃得更多，你就会同时增加肌肉和脂肪。

每增长0.45KG的肌肉和脂肪就大致需要额外摄入12540KJ的能量。

一般相比正常情况每天多摄入2926－4180KJ的能量就足以满足运动和增加肌肉的需要了。

乙·

增加高热量食物：

增重时要选择含营养丰富且富含能量的食物。

无论你吃多少芹菜都不会长胖。

这是因为芹菜不能提供足够的能量。

高热量的食物富含脂肪，每勺脂肪含的热量是糖的2倍，所以提供相同热量时脂肪所占体积小，而且它的能量更容易被贮存在体内。

丙·

增加进食量：

多数体重较轻的人本来习惯上吃的就少，当开始显著增加进食量的时候，他们就会抱怨撑的很不舒服。

这很正常，并且当胃逐渐适应增大的食物量时，这种感觉就会自然消失。

丁·

增加进餐次数：

除了一日三餐外，花一点时间准备一些可口的食物，品种越多越美味越好。

如果你吃饭速度很快，那么用餐时应先吃主菜或含有肉或奶酪的开胃品，而不要先吃胡萝卜。

在两餐之间不要在进餐时喝饮料。

如果喝，尽量用乳奶，冻香蕉和调味品做。

用餐结束时要吃点甜点。

戊·

戒烟：

吸烟会降低食欲并麻痹味觉和嗅觉器官。

要增加体重时必须首先戒烟。

戒烟后会发现食欲增加，胃口大开。

（烟对男人很重要，我理解那种美烟的痛苦。

如果不行可以选择放弃此条）

己·

饮食多样：

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。

平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。

人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。

工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。

相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。

有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。

如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。

排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

3.训练

体育锻炼是健康增重的保证。

在进行体育锻炼的同时，相应的注意饮食调节，减少生活中的不良的生活习惯，相信你会成功增重的。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。

实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。

每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。

做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

有重点和针对性地训练

　　消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。

这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。

因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

✪特别提示：

看到这条你们可能很不解，这是为什么呢？

在这里巴雷特特别解释下：

少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。

心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过於激烈。

坚持

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行。

对于16-22岁的人，他们处于一个增加重量的阶段，对于他们来说，在他们健身的同时，增加20斤，15斤是由于他们自然生长而增加的，只有5斤是真正通过健身才增加的。

所以理论上来讲，如果你一周5天在健身房做重力训练，而且是很高强度的，你一年可以增加大概5斤肌肉，如果你先天性好的话并且很按照规律饮食的话，你可以增加10斤（不是每个人都能做到）。

所以这个增加肌肉的过程是很缓慢的。

4·

训练计划

在训练计划方面，巴雷特充分考虑到广大网友的需求，为此特别提供家庭版徒手训练计划和健身房器械训练计划，正在逐步完善中，将在下期奉上，望大家见谅下！

谢谢！

肌肉型男速成法则——如此加餐，一个月可长三公斤肌肉

拥有6块漂亮结实的腹肌，是很多男人的梦想。

除了要进行力量训练，饮食也是非常非常关键的。

训练前后的正确加餐，是迅速增长肌肉的关键。

今天跟大家分享一个“腹肌”打造的故事，通过坚持训练加餐法则，一个月增长了近3公斤纯肌肉。

想知道吗？

Joe是一名公司职员，健身已经快半年的时间了，由于工作较忙，每次都是下了班后，匆匆往健身房赶，当然就没时间吃饭了，总是空着肚子训练，训练后再吃晚餐，结果感觉训练时体力不好，训练后食欲不好也吃不多，所以半年下来，肌肉生长也很不理想。

其实，很多像Joe这样的健身族会在周二三四下班后到健身房里锻炼，大多都会空腹锻炼，大家都担心吃饭后再去锻炼对消化不好，而且肚子吃饱了训练感觉也不很舒服。

那么究竟上班族中的健美爱好者运动前后不正确的加餐方法有哪些？

怎么安排运动前后的加餐才能更好的保证健身目的早日实现呢？

增肌训练前后加餐第一错—“空腹运动，不加餐”

增肌力量训练需要能量，并且是以糖分来提供能量为主。

如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，一方面训练时力量不足，训练强度下降，另一方面，由于能量供应不足，肌肉会加速分解转变为能量，这样肌肉会减少，围度下降，当然对于增肌是十分不利的。

此外，对于想塑身的健身者来说，有很多人认为空腹进行有氧训练可以加强脂肪燃烧提供能量，减脂效果更好。

殊不知这样对心脏危害很大：

因为空腹进行有氧训练，主要能量来源要靠脂肪的异生，这时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。

增肌训练前后加餐第二错—“训练前吃大量蛋白质”

许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质作为原料，所以在进行力量训练之前吃大量蛋白质食物，如10-15个蛋清或者200克鸡胸肉。

其实，糖是力量训练最主要的能量来源，如果运动之前糖摄入不足，就会迫使机体动员更多的蛋白质作为燃料。

一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降长。

所以我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门！

增肌训练前后加餐第三错—“训练过程中喝白水或者矿泉水”

许多健美爱好者不重视运动过程中营养素的补充，在运动过程中一般喝“白开水”或者“矿泉水”，结果许多人运动后都有过“越喝越渴”的感觉，这是由于只是大量补充白水造成的，因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。

大量补充白水会稀释血液中的盐分，引起机体排尿、排汗增多，反而会造成水分丢失增多，运动过程中加速疲劳的发生。

增肌训练前后加餐第四错—“训练后胃口不好，运动后的1-2个小时不进食”

训练尤其是大强度力量训练后，参与消化的血液流向肌肉和骨骼，会使机体胃肠道的消化吸收能力下降大约50%，所以许多健美爱好者运动后1-2个小时内不进食。

其实，运动训练后1-2个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段，及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。

这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

那么，怎样合理安排增肌训练前后的加餐？

首先，选择容易消化、吸收、便于携带的食物，这里建议选择以下食物：

这里不建议选择以下食物：

其次，还要需要把握好3个加餐时间，补充不同的食物：

1、训练前2-3个小时：

相当于在工作单位下班前1-2个小时

最好在训练前2-3个小时安排一次加餐，这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。

如果饭后立即剧烈运动会引起腹痛和不适感。

所以需要提前2-3个小时安排一次加餐，保证运动训练时充沛的体能。

这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。

这些食物富含淀粉等碳水化合物，又能提供糖类，可作为运动时的能量来源。

分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的增肌训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。

2、训练前和训练过程中：

到达健身房进行训练期间

有研究表明，健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量碳水化合物（如运动饮料），可促进机体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有“持续不断”的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。

这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗，让训练的疲劳点“推后”。

补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。

同时，在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。

可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。

3、训练结束后：

到达更衣室、尚未离开健身房

训练后2小时之内，是修复肌肉、促进恢复的黄金时间段，这段时间安排能够快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键时间。

运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质（如补充1勺乳清蛋白）和1.2克/公斤富含糖的食物。

我们还是以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。

4、睡前加餐

如果训练后、睡前饿了怎么办？

营养专家不推荐大家吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会增加脂肪的堆积。

研究表明，健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。

最后，推荐一款特别适合在健身房加餐的食谱：

【香蕉奶昔】

原料：

乳清蛋白25克、运动饮料400毫升、香蕉1根（约200克）

制作方法：

将上述原料放入搅拌机，搅拌均匀后即可饮用。

营养成分分析：

如何获得清晰的腹肌

腹肌的训练动作

腹肌的生理功能是连接躯干和下肢的。

就好像大树的树干一样，腹肌使我们身体的主干肌肉。

所有的腹肌训练，都是由躯干收缩到骨盆，或者是由骨盆收缩到躯干。

这两种训练方法都非常的重要。

这就是为什么仰卧起坐和举腿训练都始终是腹肌的核心训练。

我经常会见到身体强壮而腹肌薄弱的训练者，而事实上，坚实的腹肌是需要彻底的和规律的训练才能达到。

在仰卧起坐的动作中，我们动的是躯干，固定的骨盆，而在举腿的动作中，我们动的是骨盆，而固定的是躯干。

为了更好的完成仰卧起坐的动作，我们可以平躺下，把腿放在平凳上,让膝盖弯曲90度，从侧面看上去，就好像是坐立的姿势。

当进行仰卧起坐的时候，确保你的大腿是垂直于天花板的,这样能够更好的孤立腹肌发力。

在这个过程中，你的肩膀仅仅从地板上抬起30厘米左右，然后进行尽可能多的次数，反复的进行3到4组训练。

下面我们看一下举腿的动作

首先我们需要把身体悬空，这要求我们抓住一个横杠，握距与肩同宽。

悬起身体后，抬起腿部，让整个腿部和地面平行，或者进行屈膝举腿，让膝盖尽量的靠近胸部。

举腿的动作对于下腹部来说是非常好的训练，很多健身者也可以选择在机器上作这个练习，同样的每组完成尽可能多的次数，进行3到4组为好。

腹肌训练的频率

下面我们研究一下一周训练几次腹肌为好，在健身房中我时常听到每天都训练腹肌这样的话，或者是一周训练一次腹肌这样的话，这两种说法都是错误的，下面我就来解释一下原因。

每天训练腹肌是完全错误的说法，原因很简单，我们的肌肉需要自我修复来进行生长，没有休息也就没有生长。

训练的目的是造成肌肉细微的损伤，既然纤维细微的撕裂，然后让肌肉进行自我修复生长的更强壮。

每天都训练腹肌，显然没有给附近任何休息的时间。

但是而我也同意腹肌比其他肌肉群需要更短的时间恢复这样的说法。

我认为每周训练3次腹肌，每次不长于20分钟是最好的。

这三天不应该是连续的，例如我们可以在周一，周三和周五这样的时间训练腹肌。

如何让腹肌看起来有厚度

让腹肌变的更强壮看起来更明显，不是意味着让里面的肠子长出来。

而是意味着每一块腹肌都更有分离度都更清晰。

为了达到这个目的，我们不能进行每组50次的腹肌训练。

也不要想着每次训练一个小时的腹肌。

而事实上，每组进行8到12次的训练对于肌纤维来说可以造成最好的刺激。

因此，进行阻力训练腹肌是必须的。

每组进行8到12次并且让腹肌完全的疲劳下来。

如果你是一个初学者，那么你的体重对于腹肌的阻力就足够了。

而对于有经验的训练者来说,最简单的提高阻力的办法莫过于抱一个杠铃片了。

选择一个8到12次能够完全疲劳的重量。

不要忘记了，顶峰收缩永远都可以提高训练的强度，在顶峰收缩之后，缓缓的降低你的身体，让你的腹肌控制每一下的动作。

这就是我们之前所提到的203原则，2秒钟发力，3秒钟被动收缩。

仰卧起坐主要可以刺激到我们的上腹部，而举腿动作可以训练到下腹部，进行不同的动作可以对不同的腹部分支进行训练。

这样腹肌对于训练的刺激也会更明显。

腹斜肌的训练

腹斜肌也是不可忽视的肌肉群，因为它控制身体侧向弯曲的功能。

而同样，侧向的仰卧起坐也是对它对好的训练。

它的训练原则非常简单，不要以低次数训练它，而是要完成尽可能多的次数。

理由很简单，如果两侧的腹肌增厚了后，视觉上看起来会非常的糟糕，所以我要的是结实和清晰的两侧，而不是要过于发达的。

记住，6块腹肌要有厚度，而两侧的腹肌要薄而有力。

我推荐的腹肌训练计划

首先进行3到4组的仰卧起坐，方法和我们之前说的一样。

悬挂举腿完成3到4组，每组完成尽可能多的次数。

仰卧交替举腿训练完成3到4组，每组也是完成尽可能多的次数。

注意：

每周进行3次腹肌训练，不要再连续的两天进行。

如果你想让6块腹肌看起来有厚度，那么就进行每组8到12次的训练，这样做当然是要增添阻力的。

不要负重训练两侧的腹肌。

腹肌的饮食方案

现在你知道了该如何去训练腹肌了，那么而我们就一起来看一下饮食方案吧。

你的饮食方案的原则必需是能够燃烧掉腹部的脂肪。

为了达到这个效果，你需要每天燃烧的热量大于摄取的热量。

减少不好的脂肪摄取

最简单的降低饮食热量而又不怎么改变食物结构的办法就是降低我们饮食中的脂肪了。

避免摄取油炸食物，必需摄取过多的油脂花生酱等食物。

在吃零食前看一下食物的成分列表。

严格控制脂肪的摄取，我们的饮食热量就能得到最好的控制。

把每天的饮食热量控制在3000大卡一下非常的重要。

保持健康的饮食习惯，超逸让你每周都能减少1磅的腹部脂肪。

进食的频率

每天吃5到6餐已经不是什么秘密了。

而对于腹部来说，少食多餐的原则还可以让你的腹部缩小，就少肠道的延长。

记住，获得清晰坚实的腹肌既需要合理的训练也需要严格饮食。

如果有了坚实的腹肌，而没有减掉脂肪，那么你是看不到它们的。

必需减少掉腹部的脂肪层才能让腹肌显露出来