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慢跑慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对坚持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快,要坚持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。
例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。
对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案,中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案,年轻人及体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替跑走交替有两种方法:
一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。
每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。
另一种是由走开始锻炼,随着身体适应本事的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。
运动时间可持续2030分钟,每周不少于4次。
适合初参加锻炼及年老体弱者。
篇2:
锻炼计划一月:
打好基础。
这个月就是要从基础开始。
如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动活力。
你应当逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。
能够把每一天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求:
每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;
3次持续至少15分钟的有氧运动;
每一天走至少4000步。
二月:
增强肌肉训练。
增加肌肉训练能够加快新陈代谢速度。
这会帮忙你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。
到这个月末,即使在不运动的情景下,你每分钟也会消耗更多的热量。
开始进行抗阻力锻炼。
对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。
加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。
三月:
每一天走7000步。
此刻你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应当在此基础上更进一步。
每一天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。
如果你一向在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。
有氧运动后,练练瑜伽,既能够放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。
四月:
抵抗厌倦。
此刻,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。
列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
一个月里能够参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。
在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一齐享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
五月:
加强有氧运动。
眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!
此刻,你应当加大有氧运动强度来塑造体形,同时坚持健康的脂肪水平。
由整理锻炼要求:
每一天步行步数增加到700010000。
在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。
如果你在为夏季的运动会作准备,此刻就开始进行速度练_也是必要的。
运动前进行一会儿身体按摩,能够刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
六月:
腹部练_塑造体形。
塑造完美的体形,建立对身体的自信。
照照镜子,看看胳膊下头有没有厌恶的"
拜拜肉"
,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。
每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,必须要打好"
保卫战"
。
如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也能够做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
七月:
水中锻炼效果更好。
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自我一段休整的时间,然后重新起航。
这个月你应当更灵活、更有创造性地利用时间。
你能够在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些趣味的户外运动,最好带动全家都进取活动起来。
每一天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。
多规划一些户外活动如到公园郊游,或是沙滩野餐。
八月:
尝试极限运动。
从常规的锻炼圈子里走出来,在不一样的地点会有不一样的感受。
这个月要把一切都混合起来如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;
如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;
如果平时只进行常规锻炼,那么能够尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
九月:
巩固健身成果。
已经过去8个月了,也就是一年的23,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。
每日都要记录你当天的运动量。
进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。
所以,每一天都要安排户外运动,或者说,每一天至少要走出门三次。
十月:
检验运动效果。
奋斗了9个月,你要在这个月检验自我的锻炼成果了。
能够在这个月末安排一次赛跑,来检验自我的锻炼效果。
"
大赛"
前两个星期减轻自我的训练,增加柔韧性练_来让你的肌肉做好准备。
在原有运动计划上增加瑜伽练_,每周至少3次。
进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练_如何在跑步过程中补充水分。
十一月:
修身养性"
,放松身体。
这个月的任务是放松自我。
你已经到达了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。
注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡本事的基础训练即可。
参加一些"
的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。
当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月:
合理安排锻炼时间。
这一个月佳节不断,让人十分兴奋。
你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。
可是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
尝试"
闭目养神"
的练_和冥想、放松以获得高质量的睡眠。
这种方式立竿见影。
周末能够走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受进取、欢乐的周末。
篇3:
锻炼计划后面还有多篇锻炼计划!
一、坚持不懈,直到成功坚持不懈,直到成功。
健身的过程是很艰苦和枯燥的,可是如果你有决心改变自我的信念,那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。
所以要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中健身讲究"
意念集中"
,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。
这样,不仅仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。
定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。
这样能定期的感受健身的效果激励自我,同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自我的、实用的健身方法健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自我的、实用的健身方法和计划。
由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不一样,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。
初练这一般每次锻炼1小时左右。
随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。
动作组与组休息时间不超过30秒;
动作与动作之间,休息时间可稍微长些。
锻炼时间以上午10点、午时5点左右为佳。
但睡前1小时必须要结束训练,否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。
初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。
对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。
次数少了,肌肉得不到应有的刺激;
次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。
初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最终坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。
4、每组次数。
每组次数就是RM的概念,例如810RM所表达的就是竭尽全力最多能重复810次的重量。
以增肌为目的的健身,采用8-12RM的重量。
以减脂为目的健身,采用20-30RM的重量。
5、动作次数。
大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;
而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。
(14次主要增长绝对肌力和体力,612次主要增长肌肉围度,1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
)6、锻炼部位。
以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。
你为健身运动爱好者必须要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出十分匀称、性感挺拔的体型。
同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。
7、锻炼方法。
一般健身者:
在时间和体能允许的情景下,尽可能每周健身45次,每次4050分钟。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:
全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
8、适时改变锻炼强度与方法。
随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。
增肌训练者:
周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。
减脂训练者:
每周56次,中等强度,有氧运动为主,配适宜量器械练_。
塑型训练者:
健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不一样项目。
增肌训练者应注意:
肌肉恢复期为4872小时,所以在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情景下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求,大肌肉34组、610RM、34个动作,小肌肉23组、812RM、23个动作。
大肌肉包括:
胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
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