哈他体式引导Word文档格式.docx
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肘心向内,关节微屈,不要超神,保持身体在一条斜线,胸口的
位置往上提,不要塌腰,不要低头,5组呼吸停留
16)呼气屈膝,膝盖落下脚背落下,把臀部向后推坐脚后跟上、额头
落下,调整呼吸
17)吸气微抬头,将我们的身体慢慢的向前轻划垫子,脚背向下推地
把的身体推起来进入蛇姬式,如果腰椎有压力的话可以调整我们
双手的位置,肘心向内,关节微屈或者选择手肘落地,肩膀放松,
胸腔打开,耻骨落地
18)呼气抬头网上看,下巴往上延伸,5组呼吸停留
19)吸气先将头回正,把臀部往后退,脚尖点地
20)呼气膝盖伸直,坐骨上推,来到下犬式,调整3组呼吸
5组呼吸停留
21)吸气微抬头,抬右腿向后向上,髋部摆正,不要外翻
22)呼气屈右膝,右脚轻轻往前收来到双手间,左膝落地,脚背落地,
髋部落低,前面的小腿垂直,不要超伸
23)吸气将身体立直,手臂上举
24)呼气手臂带动身体进入后弯,5组呼吸停留
25)吸气身体回正
26)呼气双手放松落右脚掌两侧
27)吸气左脚尖点地,膝盖离开
28)呼气收右脚和左脚并拢
29)吸气微抬头,保持脊柱延展
30)呼气前屈向下
31)吸气微抬头,双手向上带着身体慢慢的回正
32)呼气放松双手在胸前合十,低头眼睛闭上调整呼吸
33)吸气微抬头,眼睛睁开,双手放松
幻椅式
1.双脚打开与髋部同宽,让我们的脚尖、膝盖、髋骨对齐收腹收臀,
不要塌腰。
2.吸气上臂上举,双手臂在耳朵两侧
3.呼气屈髋将臀部往后推,在慢慢的往下坐,尽量让膝盖垂直在脚
踝正上方,如果不能控制不要超过脚尖。
4.吸气背部收紧手臂在往上抬高
5.呼气抬头看眼睛看手指,在这里停留5组呼吸,过程中注意膝盖
对着脚尖不要内扣,手臂在耳朵两侧不要掉下来
6.吸气时慢慢的将膝盖伸直身体向上站立
7.呼气时放松双手,落身体两侧
鸟王式
1.吸气双手向前平举
2.呼气右手在下左手在上手肘弯曲,手腕相绕,掌心相对
3.吸气把手臂微微往上抬高,让大臂平行地面,指尖朝向天花板
4.呼气把重心放在右脚掌上
5.左脚尖点地,当我们的右脚脚掌稳定之后,膝盖微屈,收腹瘦臀
6.吸气将我们的左脚抬起来跨过右膝,微屈左膝将脚背去勾住小腿
7.吸气脊柱延展
8.呼气从髋部开始折叠,身体慢慢的前屈向下,试着让我们的腹部
胸腔往下去靠大腿,稳定身体的重心
9.吸气手臂继续往前去延伸,眼睛看手指,在这里停留5组呼吸,
不要拱背,手指往前延展
10.吸气时先将手臂微微回收,再将身体慢慢向上立直
11.呼气手解开,解开左脚,反向练习
门闩式
1.跪在垫子中间,让我们的膝盖和垫子的前缘保持在一条直线上,
双膝并拢
2.吸气将右脚向外撤,脚尖指向右侧,脚心落地,右脚和左膝保持
也一条直线,骨盆摆正
3.吸气双手向两侧打开
4.呼气保持身体在同一平面的情况下将我们的身体向右倾斜,拉长
左侧腰,髋部往左推,慢慢的让我们的身体继续向下,让我们的
右手轻轻落于右小腿或脚踝上
5.吸气左手向上延伸
6.呼气让我们的左手向下去靠向耳朵,在这里停留5组呼吸,伴随
着呼吸继续侧屈向下,让身体在往下去加深,注意身体摆正向前
7.吸气将左手向上,左手带着身体缓慢回正
8.呼气慢慢的将身体向右向下,左手掌心推地,指尖朝前,调整左
手和左大腿的距离,保持平行垂直地面,稳定之后
9.吸气抬右腿向上,让右腿和身体保持在同一高度
10.呼气将后手向下靠近耳朵,眼睛看手指,右脚尖回勾,手和脚保
持对抗的力,拉长我们的身体,这里停留5组呼吸,注意这个时
候我们的左手和左腿是垂直地面的,右腿和右手保持一条直线,
身体前侧和后侧都在同一平面上
11.吸气先把右手还原向上,依次把脚落下,缓慢起身立直;
12.呼气时,收回右脚,双手放松,反向练习
花环式
1.双手胸前合十,脚后跟跟腱比较紧的同学双脚打开与髋同宽
2.呼气屈膝身体往下蹲,让我们的大腿去找小腿,注意脚跟没有抬
起来,让我们的脚尖,膝盖,髋骨对齐,不要外八
3.吸气双手往前伸展,双膝打开,身体前倾,腋窝抵住膝盖内侧
4.呼气双手向后环绕去抓脚后跟
5.吸气胸口背部延展
6.呼气让我们的额头向前向下去找地板
7.吸气微抬头
8.呼气双手解开,双手推地,让我们的臀部落地坐下来,双腿向前
伸展来到坐山式
简易脊柱扭转a.b.c.d
坐立山式进入
1.吸气脊柱延展
2.呼气屈右膝,脚掌落于左大腿内侧或膝盖内侧,膝盖指向天花板
3.吸气脊柱延展,双手臂向两侧展开
4.呼气扭转身体向右侧,右手落地指腹推地,左手臂抵住右大腿内
侧,掌心搭在胸口
5.吸气再次将脊柱向上延伸
6.呼气将身体再次向右边去加深扭转,保持5组呼吸,注意前面的
脚尖回勾
7.吸气身体缓慢还原回正
8.吸气脊柱延展,双手臂向两侧展开
9.呼气再次扭转身体向右侧,右手落地指腹推地,左手臂抵住右大
腿内侧,左手去环抱右大腿外侧
10.吸气再次将脊柱向上延伸
11.呼气将身体再次向右边去加深扭转,保持5组呼吸,注意前面的
12.吸气身体缓慢还原回正
13.吸气脊柱延展,双手臂向两侧展开
14.呼气再次扭转身体向右侧,右手落地指腹推地,左手臂抵住右大
腿内侧,左手向下抓住右脚脚踝
15.吸气再次将脊柱向上延伸
16.呼气将身体再次向右边去加深扭转,保持5组呼吸,注意前面的
17.吸气身体缓慢还原回正
18.吸气脊柱延展,双手臂向两侧展开
19.呼气再次将身体转向右侧,右手落地指腹推地,左手臂抵住右大
腿内侧,左手向下穿过右膝盖窝,右手向后,双手体后捆
20.继续吸气胸口背部延展
21.呼气将身体再次向右边去加深扭转,保持5组呼吸,注意前面的
22.吸气解开双手,将身体缓慢还原回正
23.呼气伸右膝回到坐山式,进入反向练习
脊柱扭转a.b
坐山式进入
2.呼气弯屈右膝,右脚掌跨过左膝落于左腿外侧,让我们的右膝盖
指向天花板,将左脚回收脚后跟靠近臀部外侧,脚背落地。
注意
将坐骨扎根地面,不要悬空,如果有困难可以在做骨下方垫块砖,
右膝盖垂直地面不要把脚背放平
3.吸气脊柱延展,双手臂向两侧打开
4.呼气将身体扭转向右边,用左手抵住右膝盖外侧,左手向下去抓
我们的右脚脚踝,右手向后指腹推地
5.吸气再次将脊柱延展
6.呼气将身体再次向后去加深扭转,保持5组呼吸
7.吸气缓慢将身体还原
8.吸气脊柱延展,双手臂向两侧打开
9.呼气将身体扭转向右边,用左手抵住右膝盖外侧,左手向下穿过
右膝盖窝,右手向后双手体后捆绑
10.吸气将脊柱再次延展
11.呼气将身体再次向后去加深扭转,保持5组呼吸
12.吸气解开双手慢慢的将身体还原回正
13.解开双脚伸直向前来到坐山式,反方向练习
坐.卧英雄式
1.跪在自己垫子的前端,膝盖并拢,双脚向两边打开,打开的距离
和臀部同宽,脚背向下落地脚尖向后
2.呼气将臀部慢慢向后推的同时小腿向两边拨开,让我们的坐骨落
在双脚之间的垫子上,扎根地面;
实在坐不下来的话拿砖或者把
你的双脚向外再打开一点。
注意脚不要回勾,脚背落地,膝盖不
要向两侧打开,腰背立直。
双手自然落于大腿上或身体两侧。
3.吸气脊柱延展、
4.呼气将我们的双手抓住脚心,先将右手肘慢慢向后向下落下,再
将左手肘慢慢落下,手肘支撑让我们的身体缓慢落下,后脑勺落
地
5.吸气双手解开在胸前合十
6.呼气让双手慢慢的向头顶方向去延伸,越过头顶,手指落地,
5组呼吸停留,去感受身体的放松,身体前侧的伸展,这个时候
我们的腰上悬空的
7.吸气时向将双手收回胸前
8.呼气慢慢的解开双手,抓住双脚脚心
9.呼气手肘弯曲把身体慢慢向上推,让身体坐立起来
反桌式
1.让我们坐在垫子中间,屈膝脚踩地,让我们的大腿和小腿的侧面
呈直角90度夹角,同时调整好双脚脚尖,膝盖和髋骨三个点前后
对齐
2.将双手放于臀部后侧大概一个手掌大距离,指尖朝前,掌心落地,
双手打开与肩膀同宽
3.吸气时将我们的胸腔打开,双肩放松远离双耳,
4.呼气时收紧腹部臀部,慢慢的将臀部向上抬到平行地板抬头往上
看,不要往下坠,双手和小腿保持垂直,5个呼吸停留,保持
5.吸气时把头微微回收,慢慢将臀部落下来,伸直双脚,回收双手,
回到坐山式
反板式
1.双脚打开与髋骨同宽,双手向后放于臀部后侧大概一个手掌大距
离,指尖朝前,掌心落地,双手打开与肩膀同宽
2.吸气时将胸腔打开,双肩下沉远离耳朵
3.呼气时收紧腹部臀部,慢慢的将臀部向上推的同时脚心向下找地
板抬头往上看,不要往下坠,双手和小腿保持垂直,5个呼吸停
留,保持。
注意把更多的力放在抬臀上,而不是用力蹦脚踩地,
防止脚抽筋
4.吸气时先把头微收,慢慢将臀部落下,双手放松,回到坐山式
骆驼式
1.跪在垫子的前端,双膝打开与髋同宽,大腿垂直地板,腰椎或后
弯不是太好的会员,回勾双脚脚尖落地
2.吸气先将右手向上抬起
3.呼气先将身体往右侧转,慢慢的将右手向后向下绕去抓住右脚脚
后跟,注意臀部和大腿的位置式没有变化的,大腿前侧始终垂直
地面
4.吸气左手抬高向上
5.呼气左手向后,慢慢向下绕去抓住左脚脚后跟,整个过程保持臀
部收紧往上推,大腿垂直,深吸气
6.呼气微微抬头往上看,注意头不要往下坠,大腿臀部依然收紧垂
直地面,5组呼吸停留,保持吸气时先把头微收,左手解开扶住
左侧腰,右手解开扶住右侧腰。
身体慢慢向上还原回正,双手放
松
叩首式
金刚跪坐进入
1.吸气脊柱向上延展
2.呼气从髋部开始折叠,让我们的身体前屈向下,让额头落地,双
手自然垂放于双脚两侧
3.吸气把臀部慢慢抬起,身体往前移,头顶落地向前滚动
4.呼气向下,臀部落回脚后,
5.吸气向前滚动头部
6.呼气向下,前后滚动去按摩我们头顶的百汇穴,配合自己的呼气
前后滚动5到8组
牛面式
1.坐骨落地,收腹,背挺直
2.吸气双脚微屈膝,右脚穿过左膝盖窝,脚后跟落于臀部外侧,再
将左脚跟回收落雨臀部外侧或者屈右膝,右脚跨过左大腿脚后跟
落于臀部外侧,再回收左脚落于臀部外侧。
3.双手向前撑地,重心往前移,把髋部抬起来,调整双膝往中间收
合在一起,再将坐骨调整,扎根于垫子上,不要悬空,不要坐脚
跟上,如果又困难可以拿砖垫于臀部下方
4.吸气脊柱延展,吸气左手向上举起,右手向下(下方膝盖对策手
在上,同侧手在下),弯屈手肘,双手体后捆绑(抓不住的会员可
以借助伸展带或者毛巾)
5.吸气胸腔打开,脊柱延展,让我们上方的手肘指向天花板
6.呼气从髋部开始折叠,身体前屈,让你的腹部胸腔去找大腿,下
巴抵住膝盖,注意坐骨要继续向下扎根垫子,不能离开。
5组呼
吸停留,保持
7.吸气微抬头,身体缓慢还原立直,双手松开,解开双脚,向前伸
直,进入反方向练习
半舰式
1.坐在垫子上方,双手将臀部多余的肉向后拨,让坐骨扎根地面,
背挺直
2.吸气脊柱延展,双手抬起来轻轻放在耳朵两侧,掌心向前,让双
手肘和我们的肩膀保持同一平面,双肩尽量打开
3.呼气收腹收臀,让我们的身体微微向后倾斜,让重心慢慢的转移
到我们的尾骨,让我们的坐骨尾骨同时支撑地面
4.吸气胸腔打开,双肩下沉,不要拱背,
5.随下一组吸气,慢慢的抬起双脚,伸直双膝,让双脚脚尖和头部
保持在同一条线,胸腔打开,不要拱背,5组呼吸停留
6.慢慢的吸气将重心往前移,身体慢慢还原,放松双手,双脚落下,
船式
2.吸气脊柱延展,双手往前平举,掌心相对,让双手肘和我们的肩
膀保持平行
3.呼气收腹收臀,让我们的身体向后倾斜,让重心慢慢的转移到我
们的尾骨,让我们的坐骨尾骨同时支撑地面
4.随下一组吸气,慢慢的将我们的双脚抬高,让我们的脚尖,双手
臂,眼睛保持在同一条线,胸腔打开,不要拱背,5组呼吸停留
5.慢慢的吸气将重心往前移,身体慢慢还原,放松双手,双脚落下,
蝗虫式
1.俯卧垫子上,双手让在身体的两侧,掌心向下,前额落地
2.吸气时将我们的腰部,背部,腹部,大腿,臀部全部都收紧
3.呼气时将我们的大腿,手臂,胸腔同时离开垫子,慢慢的向上抬
起来,掌心相对。
保持5组呼气,更好的加强腰背肌肉的力量
4.吸气时慢慢放松,有控制的将我们的身体往下落,俯卧垫子,调
整呼气
弓式
2.弯屈膝盖,双手向后,抓住脚背,双膝于髋部同宽
3.吸气时将我们的腰部,背部,腹部,大腿,臀部全部都收紧
4.呼气时将我们的大腿,胸腔同时离开垫子,慢慢的向上抬起来
5.吸气胸腔打开,肩膀放松
6.呼气双脚被发力带动我们的身体向后,进一步加深后弯,保持双
膝于髋部同宽,不要向两边打开,5组呼吸停留,保持
7.吸气时慢慢放松,松开双手,有控制的将我们的身体往下落,俯
卧垫子,调整呼气
鸽子式
坐山式进入,面向前坐与垫子中间,
1.先将左脚弯屈,把脚后跟回收靠近会阴
2.再将右脚向外打开,将我们的右大腿慢慢的向前向下旋转右大腿
前侧落地,尽量让我们的左膝和右腿在同一直线
3.吸气抬起我们的右脚向上,右手抓右脚
4.呼气时右手轻轻的去按压,将右脚心贴向右侧腰,注意我们的身
体始终式朝前的,两个膝盖在一条直线
5.吸气将我们的左手抓右脚,把脚背放在右手手肘处,双手在身体
面轻轻相扣把手臂往外撑开成为一个弧形
6.呼气反转左臂,将左臂绕过头顶,抵在后脑勺的位置,转头看向
左肩的方向
7.可以的话吸气让我们的右小腿向外打开,拉着双手往右侧去伸展,
5个呼吸停留,保持
8.吸气还原头部,左手绕过头顶还原提前,松开双手,让我们的右
脚慢慢落下
9.呼气解开双脚伸直向前回到坐山式,反方向练习
桥式
仰卧垫子,双手落于身体两侧,掌心向下;
1.屈膝双脚回收,脚后跟尽可能靠近臀部;
双脚打开与髋骨同宽,
让我们的脚尖,膝盖,髋骨对齐
2.吸气收紧臀部,从臀部开始发力,让我们的脊柱逐届向上推起来
到最高点,后脑勺落地,不要左右转动头部,避免颈部受伤
3.吸气双手体后十指相扣,手臂伸直,肩胛骨往中间收,让臀部再
往上抬高,膝盖对齐脚尖,不要向两边打开,5组呼吸停留
4.吸气解开双手,掌心压地
5.呼气从胸椎开始由上至下慢慢的让整根脊柱逐节落下,双腿伸直
犁式.肩倒立
1.仰卧垫子,双手落于身体两侧,掌心向下;
劲椎不好的会员在肩
膀下方垫毛毯或保证,让毛毯边缘和肩膀保持同一直线,减轻我
们劲椎的压力
2.吸气先屈膝,抬起双腿,再将双腿伸直向上
3呼气手掌向下压地的同时把臀部慢慢的推起来向头顶的方向,让
脚尖落地,固定好头部的位置,不要左右扭转,避免我们的劲椎
受伤,调整好呼吸
4吸气让我们的脚尖去登地,把膝盖伸直,保持5个呼吸
5呼气双手解开,向后扶着我们的后背,先保证我们的背部垂直地
板
6慢慢的屈膝将膝盖落在外面的额头上,把双脚尖离开垫子,稳定
好后,深吸气
7呼气的时候将我们的双腿慢慢向上抬起,保持我们的身体式一条
直线,垂直地板。
保持5组呼吸。
如果劲椎和脊椎不好的会员不
要做
8呼气的时候先屈膝,落在外面的额头上,将双手落下,有控制的
将我们的身体慢慢往下放,腿伸直慢慢降落向下,回到仰卧
鱼式
1仰卧垫子,松解发髻,双手放身体两侧,掌心贴地
2吸气弯屈手肘,手肘发力把我们的背部向上推起,让头顶的百汇
穴落地
3吸气解开双手在胸前合十
4呼气双手向头顶的方向去延伸,手指落地,5组呼吸停留,保持
5如果还有空间的话,吸气时将腹部收紧
6呼气时将双脚抬离地面保持30度,停留5组呼吸
7吸气双脚有控制的落下,双手回收胸前
8呼气解开双手,落于身体两侧
上抬腿(腹部力量练习)
1仰卧垫子,双手落于身体两侧,掌心向下
2吸气收紧腹部,臀部,掌心压地
3下一组吸气的时候,双脚向上抬起与地面保持30度角,5组呼吸
4深吸气,双脚向上抬高,与地面保持60度角,5组呼吸停留
5再次深吸气,双脚再次往上抬高,垂直地面,5组呼吸
6随下一组呼气双脚有控制的往下落回,与地面保持60度角,5组
呼吸停留,保持
7呼气继续往下落,来到30度角,5组呼吸停留
8再次呼气双脚有控制的慢慢落回垫子,回到仰卧调息
仰卧脊柱扭转
1.仰卧垫子
2.双手向两侧打开,与肩膀保持同一直线
3.吸气弯屈右膝,右脚踩在左膝盖上方,左手打在右膝的外侧,稳
定右肩向下,深吸气
4.呼气让我们的左手拉着我们的右膝,让身体往左边去扭转,头转
向右侧,注意稳定我们的右肩,不要离开垫子
5.可以的话左手发力拉我们的右膝向下去找垫子
6.吸气头部回正,解开左手,右膝回正伸直,进入反向练习
7.吸气弯屈左膝,左脚踩在右膝盖上方,右手搭在左膝的外侧,稳
定左肩向下,深吸气
8.呼气让我们的右手拉着我们的左膝,让身体往右边去扭转,头转
向左侧,注意稳定我们的左肩,不要离开垫子
9.可以的话右手发力拉我们的左膝向下去找垫子
10.吸气头部回正,解开右手,左膝回正伸直
瑜伽放松引导词
请大家平躺下来,双脚打开与肩同宽,脚尖自然外展。
双臂自然
放于身体两侧,放松双手手指,自然弯曲。
现在将我们的意识关注在我们的呼吸上,感受我们的呼吸变得深
长而均匀。
放松我的大脑,身体的每一个细胞,每一寸肌肤,每一条
韧带。
现在我将说出你身体的各个部位,请大家关注它,让我们一起
感受它的放松。
请大家将注意力来到我们的脚上,慢慢放松我们的脚趾⋯脚掌⋯
脚跟⋯连同我们的脚踝都慢慢放松下来;
放松我们的小腿⋯.小腿前
侧⋯小腿后侧⋯膝盖⋯大腿⋯大腿前侧⋯大腿后侧⋯.髋部都放的很
松⋯很松⋯;
放松我们的臀部⋯.骨盆⋯..腹内脏器也慢慢的放松下来,
现在让我们把意识转移到腰骶处,慢慢的放松我们的下背、中背、上
背、连同我们的脊椎也一节一节的慢慢放松。
放松我们的肩关节、大
臂、大臂前侧、大臂后侧肘关节、小臂、小臂前侧、小臂后侧、手腕、
手掌连同十个手指都放很松⋯很松⋯。
放松我们的颈椎、颈部的肌肉
也慢慢的在放松。
放松我们的头颅,感觉⋯前额⋯一根一根的发丝、
眉毛、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇、牙齿⋯舌头⋯连同喉咙全部都放很
松⋯很松。
感觉到有一股新鲜的气血在身体里流淌着,给我们的身体注入
无与伦比的能量。
现在的我们变得很轻、很轻,轻得像一片羽毛,静
静的飘在空中。
让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪
洋之上,此刻的海面如此的平静,尤如一面清澈的明镜,没有一丝的
瑕疵,就象我们幻想的生活,没有一丝的波澜,宁静而祥和。
现在慢慢的收回我们的意识,告诉自己,我没有睡着,我在做
瑜伽休息术,现在的我,充满了能量,能够很好的面对一切。
轻轻的
动动我们的手指、脚趾。
将掌心于胸前搓热,温暖我们的双眼,抚平
岁月的细纹,再次于胸前搓热,温暖我们的颈部。
我们将身体转向右
侧,曲右手肘把我们的头枕于手臂之上,让我们的血液从头部回流到
我们的全身,滋养我们全身每一个细胞,借由手掌推地让我们慢慢的
做起来,缓慢的睁开我们的眼睛,谢谢大家。
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