高热量食物一览表Word文档下载推荐.docx

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415

煎萝卜糕

180

水饺

10个

535

米粉汤

1碗

185

蚵仔面线

220

花生猪血糕

115

鸡脚

3只

糯米肠

80克/1个

150

油条

230

锅贴

567

小笼包

5个

500

红烧臭豆腐

2块

380

日常食物热量表,常见乳制品热量表

全脂牛奶

240毫升

全脂奶粉

4汤匙

低脂牛奶

120

低脂奶粉

3汤匙

脱脂牛奶

80

脱脂奶粉

养乐多

1瓶

100

酸奶

1瓶/200毫升

日常食物热量表,常见饮料热量表

蕃茄汁

350ml/

64

可口可乐

350ml/1罐

178

柳橙原汁

236ml/瓶

110

健怡可口可乐

3.5

雪碧

147

百事可乐

161

苹果西打

350ml/1>

罐

黑松沙士

126

低糖乌龙茶

52

无糖乌龙茶

低糖麦子茶

50

统一纯吃茶（绿茶）

宝矿力

91

三合一咖啡随身包

1包

45-50

日常食物热量表,常见水果热量表

榴莲

1枚肉

60

油桃

1颗

莲雾

2-3颗

奇异果（中）

香蕉（小）

90

葡萄

12-15>

颗

杨桃（小）

葡萄柚（中）

半颗

草莓

8-10颗

樱桃

橘子

小蕃茄

10颗

枣子（中）

2颗

苹果（小）

女性身高体重指数（BMI值）计算

BMI＝体重（公斤）÷

身高（公尺）÷

身高（公尺）

体重过轻：

BMI＜18.5 

理想体重：

BMI18.5～24

体重过重：

BMI24～27

肥胖：

BMI＞27或腰围超过80公分（31.5吋）

食物的种类繁多，要怎么选择才能获得均衡的营养呢？

营养专家建议我们，以少油、少盐、少糖、少油炸的饮食原则,避免以下高脂肪饮食：

平时应少吃高脂肪饮食如肥肉、五花肉、肉燥、香肠、油酥类点心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。

日常也应少吃内脏和蛋黄、鱼卵等胆固醇含量高的食物。

烹调时应尽量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可减少油脂的用量。

烹调应少用盐及含有高量食盐或钠的调味品，如：

味精、酱油及各式调味酱；

并少吃腌渍品及调味浓重的零食或加工食品。

糖除了提供热量外几乎不含其它营养素，应尽量减少食用。

通常中西式糕饼不仅多糖也多油，更应节制食用。

避免垃圾食物,垃圾食物不仅没有营养也容易发胖

　　所谓的垃圾食物，指的是没有均衡营养素，除了提供热量的价值外，营养浓度非常低的食物，这些食物不仅没有营养也容易发胖，对身体没有好处。

常见的垃圾食物有下面几类：

1）面食类：

像一般泡面、点心面之类的食品。

2）快餐类：

像汉堡、热狗、意大利肉饼、薯条等。

3）糕饼类：

蛋糕、小西点、饼干等。

4）饮料类：

含糖饮料、碳酸饮料、奶茶等。

5）零食类：

糖果、饼干、米果、口香糖、洋芋片、海苔、蜜饯、鱿鱼丝、肉类加工品等。

　　以小朋友常吃的垃圾零食来说，1包31mg的小包饼干类零食约含有130卡的热量；

12个装的小泡芙有175卡的热量；

1包点心面有179卡的热量，每吃1包就相当于吃了1碗六、七分满的白饭的热量；

而甜的蛋糕，如1片100mg的奶油蛋糕就有高达400卡以上的热量。

如果小朋友没有节制地吃进这些高热量的食物，过剩的热量就十分令人担忧。

这个是豆瓣上看到的也贴个大家随意看看吧

第一类是热量在100卡以下的食物，大家可以放心食用。

低卡区 

粉皮100克64卡 

凉粉100克37卡 

猪肉水饺一个40卡 

凉粉（带调料）100克50卡 

北豆腐100克98卡 

酸豆乳100克67卡 

南豆腐100克57卡 

白薯（白心）100克64卡 

白薯（红心）90克99卡 

豆腐脑（带卤）100克47卡 

豆汁（生）100克10卡 

炒肝100克96卡 

油茶100克94卡 

茶汤100克92卡 

小豆粥100克61卡 

黑轮一串90卡 

鱼板一串60kcal 

香菇丸一串90kcal 

蛋丸一串90kcal 

多拿滋一串70kcal 

鸡香卷一串70kcal 

龙虾棒一串95kcal 

五味丸一串80kcal 

油豆腐一块80kcal 

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鹌鹑蛋（10克）16卡 

瘦火腿2片（60克）70卡 

羊肚：

100克87卡12.2g 

羊血：

100克57卡6.8g胆固醇92毫克脂肪0.2g 

羊肝：

134克17.9g 

猪血100克55卡 

牛肚100克72卡 

鸡血100克49卡 

鳕鱼100克88卡 

对虾61克93卡18.6g蛋白质 

每100克水果所含的热量 

西红柿18卡 

西瓜20卡/577.9mg 

柠檬31卡 

香瓜35卡 

草莓35卡 

杏子40卡7.8mg 

桃37卡48/5812.8mg糖 

哈密瓜四分之一个48大卡 

无花果二个43大卡 

梨38卡32/ 

橄榄80克49卡 

红富士苹果85克45卡 

橘子42卡 

苹果44卡1个个（中）约55 

猕猴桃54卡86克56卡VC62毫克M12钙27毫克 

荔枝57卡8粒（中）约85 

香蕉84卡 

橙1个（中）50 

新鲜菠萝1片（120克）50 

蚕豆（10-13颗）62卡 

陈皮梅三个50公克40卡 

话梅每粒小的15kk,大的25kk 

鳕鱼香丝30公克91.5卡 

芒果疏打饼4块50 

克力架饼2块64 

消化饼1块70 

小羊羹二个40公克65卡 

沙琪玛20公克98卡 

冰泡沫红茶（冷饮）60 

冰点（冷饮）60 

果汁冰捧1支80大卡 

乳果（冷饮）65100克 

可果美蕃茄汁（冷饮）60一罐300cc 

藘笋汁（冷饮）90250克 

健怡可口可乐（冷饮）4355cc 

奥利多（冷饮）90150cc 

高纤椰果（冷饮）80170克 

薄荷茶（冷饮）60一杯 

石榴红茶（冷饮）60一杯 

开胃酒（酒类）65一杯 

桔子茶（冰）（冷饮）90一杯 

酱油（1匙）10卡 

果酱1汤匙18g50卡 

千岛色拉酱（1匙）60卡 

花生酱1汤匙16g95卡 

西红柿酱（1匙）14卡100克 

奶油（1匙）97卡 

豆瓣酱（1匙）10卡 

白醋（1匙）93卡 

白糖（1匙）57卡 

蜂蜜（1匙）45卡 

方糖（2颗）27卡 

蕃茄汁1罐45卡 

柠檬原汁1杯60卡 

葡萄酒1杯（120ml）95 

绍兴酒100毫升91.6 

橘子汁：

80卡 

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡 

西红柿（100g）19卡蕃茄1个135g约25卡 

海带（100g）23卡 

蘑菇（100g）28卡 

冬瓜（100g）7卡 

芹菜（100g）10卡 

芦笋1杯145g30卡 

豆芽菜1杯125g35卡 

包心菜1杯145g30卡 

胡萝卜1条72g30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

花菜1杯125g30卡 

芹菜1条40g5卡 

黄瓜6片28g5卡 

香菇1杯70g20卡 

芥菜1杯140g30卡 

洋葱1杯210g60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）

青豆1杯170g150卡 

青椒1个74g15卡 

雪菜100g60卡 

竹笋100g40卡 

菜心100g40卡 

白菜100g40卡 

豆苗100g40卡 

丝瓜100g40卡 

大蒜100g40卡（做汤放几个，还有味道） 

生菜100g40卡（经常吃生菜色拉） 

冬瓜100g40卡 

每100克（2.5两）不超过40卡路里 

很适合减肥MM的蔬菜 

椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

我建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失）。

而且盐可以在吃的时候再放。

蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。

炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

第二类是热量在100-300卡之间的食物，大家可以适量食用。

什锦比萨100克210-300卡 

烤白菜149大卡 

海鲜汤192大卡 

白饭1碗（140g）210 

白馒头（1个）280卡 

馒头（蒸,标准粉）100克233卡 

花卷100克217卡 

小笼包（小的5个）200卡 

肉包子（1个）250卡 

菜包1个200大卡 

咖哩饺一个245卡 

蛋饼一份255卡 

豆沙包一个215卡 

鲜肉包一个225-280卡 

*烧包一个160卡 

小水煎包2个约220大卡 

韭菜盒子1个260大卡 

油条1条230大卡 

花生豆花一碗180卡 

三鲜豆皮100克240卡 

烧麦100克238卡 

汤包100克238卡 

烙饼100克225卡 

白水羊头100克193卡 

艾窝窝100克190卡 

爱窝窝100克190卡 

白吐司（1片）130卡 

米粉汤1碗185卡 

米粉汤一碗185卡 

炒米粉一碗275卡 

鱼肉饭团1个205卡 

桂林腐乳100克204卡 

豆腐丝100克201卡 

熏干100克153卡 

酱豆腐100克151卡 

香干100克147卡 

豆腐干100克140卡 

上海南乳100克138卡 

菜干200克136卡 

腐乳（白）100克133卡 

臭豆腐100克130卡 

红豆馅100克274卡 

猪血糕一串130kcal 

玉米棒一串100kcal 

贡丸串一串100kcal 

豆鼓：

100克244卡 

鸭蛋（大，65克）114卡 

（大，85克）.180卡脂肪13克胆固醇565毫克 

咸鸭蛋88克190卡钙118脂肪12.7蛋白质12.7 

火鸡蛋（80克）135卡 

松花蛋（鸡）83克178卡 

松花蛋（鸭）90克171卡煎蛋1个136卡 

白切鸡1块（100克）200卡 

羊肉前腿100克111卡19.7g蛋白质 

羊肉后退100克102卡15.5g蛋白质 

羊舌100克225卡 

羊肉串（炸）100克217卡 

羊肉（熟）100克215卡 

羊肉胸：

100克215卡 

牛肉：

100克106卡10.2g 

猪蹄（熟）43克260卡 

猪口条：

100克233卡 

猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质 

鸡珍：

100克118卡19.2g 

扒鸡66克215卡 

烤鸡73克240卡 

鸡肝100克121卡16.7g 

鸡心100克172卡 

沙鸡41克147卡 

鸡腿69克181卡 

鸡翅膀：

69克194卡17.4g 

鸡心：

172卡15.9g 

玉米一根105大卡 

葡萄54卡提子10粒（大）约120 

芒果1个（中）100 

巧克力甜甜圈281卡 

品客薯片银色小罐270卡 

鲜枣每100克可食部的能量是122大卡 

干枣每100克可食部的能量是264大卡 

大干枣每100克可食部的能量是298大卡 

酒枣每100克可食部的能量是145大卡 

乌枣59克228卡 

黑枣98克228卡 

椰丝半杯（25克）150 

开心果19个约150卡 

花生（18粒）122卡 

杏仁30粒（30克）170 

栗子100克185卡 

海棠脯100克286卡 

桂圆干37克273卡 

柿饼97克250卡 

凤梨干50克120大卡 

酸乌梅50克120大卡 

布丁一个约150大卡 

鲜奶油泡芙约200大卡 

消化饼一个约110大卡 

布丁（小，1个）150卡 

铜锣烧（一个50g）约140大卡 

麻薯（一个50g）约120大卡 

绵花糖35公克140卡 

芝麻花生糖约3块160卡 

巧克力约2个30克150卡 

水果软糖约4块150卡 

花生糖约2块150卡 

果汁糖约6块150卡 

各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦 

冰珍珠奶茶（冷饮）160 

水果果冻（冷饮）260微量2个260克 

统一布丁（冷饮）38011.02个200克 

高纤椰果（冷饮）100微量2个200克 

统一鲜奶酪（冷饮）18513.0120克 

咖啡冻（冷饮含奶精）120微量130克 

统一多多（冷饮）1802.0180克 

养乐多（冷饮）1001.0100克 

统一调味果汁牛乳（冷饮）130235c.c. 

香豆奶（冷饮）150250cc 

草莓优酪乳（冷饮）180230克 

原味优酪乳（冷饮）180230克 

莎莎亚（冷饮）200320克 

酸梅汤（冷饮）190375cc 

冬瓜茶（冷饮）100250cc 

芬达葡萄汽水（冷饮）190355cc 

香吉士苹果汽水（冷饮）185350cc 

雪碧汽水（冷饮）135355cc 

古道金桔柠檬（冷饮）200340ml 

冰镇红茶（冷饮）120375cc 

伯朗咖啡（冷饮）100250克 

古道贵爵奶茶（冷饮）150340ml 

水果凉酒5%（淡酒）200355cc 

珍珠奶茶（冷饮）160一杯 

椰子汁（冷饮）180410克 

冰淇淋饼干（冰点）18075克 

玉米冰淇淋棒冰155一个 

果汁棒冰（冰点）240三支 

钻石冰（冰点）220一个 

芋头麻淇冰（冰点）17080克/个 

冰淇淋（冰点）200100克 

甜筒（冰点）290一个 

圣代冰淇淋（冰点）250一个 

芋头牛奶棒冰（冰点）200一个 

巧克力雪糕（冰点）280一个 

百吉布丁雪糕（冰点）200一个 

香草冰淇淋（冰点）18075克 

芋头蕃薯冰（冰点）14085克 

情人果脆棒冰（冰点）12090克 

西瓜棒（冰点）140一支 

珍珠圆（冷饮）240260克 

地瓜芋丸甜汤（热品）220一杯 

烧仙草（热品）230一杯 

绿豆汤（热品）220350克 

热可可（热品）180375ml 

绿豆粉圆（热品）220一碗 

红豆汤圆（热品）255一碗 

红粉佳人（酒类）105一杯 

台湾啤酒（罐）（酒类）120355cc 

台湾啤酒（瓶）（酒类）2000.6L 

黑啤酒（酒类）160360cc 

中量级脆皮巧克力170-200 

牛奶+豆类棒冰160-190 

牛奶+淀粉类棒冰160-190 

轻量级果汁+水果粒90-140 

炼乳棒冰90-120 

西式中式面包、甜点的热量 

苹果Muffins1.5oz（约42克）205卡7克脂肪 

玉米Muffins1.5oz180卡7克脂肪 

BananawalnutMuffins2oz（约57克）220卡6克脂肪 

胡萝卜Muffins2oz（约57克）190卡7克脂肪 

红豆面包280卡 

面包（果料）100克278卡 

面包（咸）100克274卡 

面包（麦胚）100克246卡 

苹果面包一包96公克280卡 

传统蛋塔一个95公克255卡 

苹果派一个270卡 

热狗240-300卡15克脂肪 

cheese蛋糕（1块）224卡 

水果蛋糕（1块）297卡 

老婆饼一个60公克250卡 

松饼（1片）206卡 

年糕100克154卡 

驴打滚100克194卡 

豌豆黄100克134卡 

色拉油（1匙）100卡 

辣油豆瓣酱100克180卡 

黄酱100克140卡 

甜面酱100克136卡 

辣酱（麻）100克135卡 

葵花油15ml14g120卡 

1大汤匙橄榄油含热量119大卡，脂肪13.5克 

啤酒1罐150卡 

可乐1罐145卡 

苹果汁1杯120卡 

柳橙原汁1杯110卡 

菠萝原汁1杯140卡 

汽水1罐140-150 

陈年绍酒100毫升102.8 

汉堡Hamburger：

260卡9克脂肪 

McNuggets4个190卡11克脂肪 

McNuggets6个290卡17克脂肪 

薯条（小）263卡 

苹果派260卡13克脂肪 

蛋卷冰激凌：

182卡6克脂肪 

草莓圣代StrawberrySundae：

290卡7g脂肪 

沛果：

296卡3克脂肪 

松饼：

186卡3克脂肪 

蛋塔EggMcMuffin：

290卡13克脂肪 

玉米浓汤：

85/127 

热巧克力：

138卡 

黄油玉米一根：

190卡3克脂肪 

鸡块（6块）：

286卡 

辣香鸡翅膀1只ChickenWholeWing：

180卡11克脂肪 

小腿140卡9克脂肪 

苹果派:

260卡 

薯条（小）205卡 

雪壁或者可乐：

儿童110卡小杯：

150卡中杯：

210卡大杯：

310卡 

蛋塔Muffin：

290卡13克脂肪 

玉米汤：

114卡 

百士吉：

260克13克脂肪 

KFC肉汁土豆泥：

一份136克160卡6G脂肪 

超级至尊supersupereme：

100克238卡13克脂肪 

香荤只尊meat'

slove：

100克271卡16克脂肪 

田院风光veggie'

100克208卡9克脂肪 

奶酪大会cheese'

100克264卡13克脂肪 

香辣精选：

法国香蒜面包Garlicbread:

1片37克150卡8克脂肪 

第三类是热量极高的食物，建议大家不吃为妙 

主饭：

咖喱饭640卡 

什锦炒饭781-800卡 

阳春面392卡 

牛肉面540卡 

意大利面1份470克约500-700卡 

什锦炒面860卡 

榨菜肉丝面一碗400卡 

炸酱面一碗385卡 

焗海鲜357大卡 

火腿饭690大卡 

炸肉片302大卡 

牛肉蔬菜汤362大卡 

热狗堡263大卡 

什宓鞍?

nbsp;

227大卡 

鸡肉饭713大卡 

排骨饭面1碗480大卡 

混沌面1碗560大卡!

!

肉丝面1碗440大卡 

方便面1包100g470卡 

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主食：

煎饼100克333卡 

水饺（10个）420卡 

春卷100克463卡 

烧饼100克326卡 

粉丝100克335卡 

粉条100克336卡 

肉羹米粉一碗350卡 

广东粥400卡 

皮蛋瘦肉粥1碗367卡 

腐竹皮100克489卡 

腐竹100克489卡 

豆腐皮100克409卡 

白薯干100克612卡 

土豆粉100克337卡 

地瓜粉100克336卡 

大麦100克307卡 

绿豆凸一个320卡 

肉类：

烧鸭3两（