维生素知识人体必需中维生素大全Word下载.docx

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溶解性

摄入来源

推荐饮食中摄入量

（男性，年龄19-70）

最大摄入量

（UL/day）

营养缺乏病

视黄醇、视黄醛、类胡萝卜素、β-胡萝卜素

脂溶

鱼肝油、绿色蔬菜

600μg

女性建议500μg

第三孕期女性建议600μg

哺乳需求女性建议900μg

3,000μg

夜盲症,干眼症,视神经萎缩和角膜软化症

硫胺素

水溶

酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类

1.2mg

？

脚气病,神经炎,魏尼凯氏失语症

维生素B2

酵母、肝脏、蔬菜、蛋类

1.3mg

口腔溃疡,

皮炎,

口角炎,

角膜炎,

舌炎,脂溢性皮炎,口腔炎等

烟酸、烟碱酸

酵母、谷物、肝脏、米糠

16.0mg

35.0mg

糙皮病

失眠,口腔溃疡,癞皮病等

泛酸

酵母、谷物、肝脏、蔬菜

5.0mg

感觉异常,肌肉痉挛,过敏性湿疹

吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺

酵母、谷物、肝脏、蛋类、乳制品

1.3-1.7mg

100mg

贫血

生物素

酵母、肝脏、谷物、

30.0μg

皮肤炎,肠炎

叶酸

蔬菜叶、肝脏

400μg

1,000μg

妊娠期间缺乏维生素B9可导致出生缺陷,例如婴儿神经管缺陷；

恶性贫血

钴胺素、羟基钴胺、甲基钴胺

肝脏、鱼肉、肉类、蛋类

2.4μg

巨幼细胞性贫血

抗坏血酸

新鲜蔬菜、水果

90.0mg

2,000mg

坏血病

胆利钙素

鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母

5.0μg-10μg

50μg

佝偻病和骨质软化病（佝偻病）

生育酚、三双键生育酚

鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油

15.0mg

1,000mg

维生素E缺乏非常少见；

然而，新生婴儿缺乏此维生素会罹患溶血性贫血；

不育症,习惯性流产

叶绿醌（维生素K1）、甲萘醌（维生素K2）

菠菜、苜蓿、白菜、肝脏

120μg

出血倾向,凝血酶缺乏,不易止血

维生素A

作用

维生素A是视网膜内感光色素的组成部分。

是保护眼晴和增进视力不可缺少的营养素，若缺乏的话，会引致结膜的表皮角质化，这会阻塞泪腺，从而导致干眼症，甚至引致结膜炎。

维生素A不足会引发夜盲症，因为是网膜内感光色素缺乏之故。

维生素A也是骨髓细胞分化时的调节因素，包括骨髓中的造血细胞都需要维生素A的调节。

因此维生素A缺乏亦会影响造血功能，而导致贫血、免疫力降低等问题。

上皮组织分化亦需维生素A。

美容业使用的虾红素，即是维生素A家族成员之一。

风险

虽然维生素A对于人体健康非常重要，但若摄取过量，则会引致中毒，亦可能会导致胃痛、肚泻、呕吐、头痛、肝脏肥大和视力模糊等症状。

[1]

近年来亦有研究发现，长期高剂量维生素A摄取可能有致癌风险

来源

很多食物均含维生素A。

每克以下食物含有最少0.15亳克（等于150微克）

肝脏（牛类，猪类，鸡类，火鸡类，鱼类）（6500微克）

牛皮菜（又名莙荙菜、菾菜、君达菜、山菠菜）（6100微克）

红萝卜（835微克）

西蓝花叶（800微克）

甜薯（709微克）

羽衣甘蓝（681微克）

牛油（684微克）

菠菜（469微克）

菜叶

南瓜（369微克）

哈密瓜（169微克）

维生素B1

功能

主要参与碳水化合物、脂肪的代谢，葡萄糖转成焦葡萄糖以及焦葡萄糖转成乙酰辅脢A之过程中需要它，此与脂肪代谢合成有关。

食欲、造血、糖类代谢、循环、消化－胃酸产生、能量、生长、学习能力、肌肉韵调的维持（小肠、胃、心脏）。

维生素B1又与葡萄糖转化成五碳糖（pentose）有关，而五碳糖是核甘酸（DNA）合成所需的碳架。

推荐摄入量

维生素B1的需求标准

年龄

0-

0.5-

1-

4-

7-

11-

青春期（男）

青春期（女）

成年（男）

成年（女）

孕妇

哺乳妇女

（mg）

0.2

0.3

0.6

0.7

0.9

1.2

1.5

1.4

1.3

1.8

注：

根据人种、体质等条件的不同，每日推荐摄入量会有一定的差异。

缺乏症状

脚气病?

轻度症状为下肢无力，重度会肌肉萎缩，肢体及心肺水肿。

魏尼凯氏综合征?

Wernicke-KorsakoffSyndrome，又称魏尼凯氏脑病（Wernicke'

sencephalopathy）。

是一种神经脑病综合征，会导致失语等症状。

摄入过量

作为水溶性维生素，维生素B1一般不会引起中毒，过量的维生素B1会通过尿液等排泄出体外。

如果静脉注射过量维生素B1，有些人会发生过敏性休克现象，大剂量可能会造成呼吸中枢压抑而至死亡。

主要食物来源

动物型来源

动物肝脏

动物肉类

植物型来源

酵母

谷物，主要是粗粮

大豆

维生素B2的需求标准

老年

孕妇及哺乳妇女

0.4

0.5

1.0

1.7

1.口角炎（angularstomatitis）--患者嘴唇红肿发光、口角破裂继而发生溃烂发炎。

2.舌炎（glossitis）--一些书上所写症状为舌面清晰、不脱屑、呈红紫色或洋红。

3.脂溢性皮炎（seborrheicdermatitis）--书上所载为鼻翼、鼻唇沟壁、眼睑、耳朵等多处显现脂溢性皮炎和丝状赘肉等，鼻黏内溢脂性毛囊角质化。

4.眼睛方面的症状—眼睛畏光易疲劳、视力模糊、发痒流泪、眼睛酸痛、角膜充血。

大量摄食时尿液呈现黄色。

肝脏是最丰富的来源之一，肾脏、心脏亦含有相当可观的含量。

动物性来源

七腮鳗、牛肝、鸡肝、鸡蛋、乳制品、内脏等。

全榖类和坚果类。

维生素B3

1.生理上为传递搬运电子，使末稍血管舒张作用。

2.具糖酵解，组织呼吸，脂肪合成。

（功能类似于维他命B群〉

摄取不足后遗症

1.疲劳，倦怠，头痛，恶心，呕吐，背痛，体重减轻。

2.食欲丧失，舌炎，胃酸缺乏，对称性皮肤炎，神经症状。

3.癞皮病末期时出现严重之皮肤炎，腹泻，痴呆，甚而死亡。

摄食过量之副作用

1.皮肤潮红及痒。

2.血清尿酸值升高。

3.葡萄糖耐受性减损。

4.肝脏方面的损害。

一般需求量

成人每天摄取16毫克，女子为14毫克，发育中的青年为20毫克，怀孕期及哺乳期为18毫克。

每天最高摄取量35毫克.

动物产品：

1.肝脏，心脏和肾脏

2.鸡

3.牛肉

4.鱼类：

金枪鱼，鲑鱼

5.牛奶

6.鸡蛋

水果和蔬菜：

1.鳄梨

2.枣

3.西红柿

4.叶菜类蔬菜

5.西兰花

6.胡萝卜

7.红薯

8.芦笋

种子：

1.坚果

2.全谷物食品

3.豆类

4.藜种子

真菌：

1.蘑菇

2.啤酒酵母

维生素B5

摄取不足的后遗症

摄食过量的副作用

摄食过量的副作用为水溶性尿液排出。

不易发生过量。

一般需求量为

成人每天摄取4－7毫克，女子为5－9毫克，怀孕期及哺乳期为5－9毫克。

存在于酵母，玉米，坚果类，豌豆，绿叶蔬菜和糙米中。

维生素B6

此为一种水溶维生素，在烹饪过程中易损失。

动物缺乏维生素B6的症状有皮炎、痉挛、贫血等；

单纯的维生素B6缺乏症在人类极少见。

维生素B7

是一种水溶性维生素B群成员。

在肝、肾、酵母、牛乳中含量较多，是生物体固定二氧化碳的重要因素。

容易同鸡蛋白中一种蛋白质结合，大量食用生蛋白可阻碍维生素B7的吸收导致维生素B7缺乏，如脱毛、体重减轻、皮炎等。

维生素B7在脂肪合成、糖质新生等生化反应途径中扮演重要角色。

维生素B9

维生素B9又称为叶酸，叶酸在孕妇怀孕中的重要作用

由于叶酸对于神经管的形成有重要作用，因此孕妇在怀孕前摄入足够的叶酸对于胎儿的正常发育很重要。

怀孕期间缺乏叶酸能够影响胎儿神经系统的发育。

研究表明在怀孕前期和怀孕中补充足够的叶酸能够降低神经管畸形和唇裂胎儿的出生率。

美国全国环境卫生科学研究所的研究人员在新一期《新英格兰医学杂志》上报告说，如果孕妇补充叶酸可防婴儿唇裂，但对于预防腭裂作用似乎不太明显。

可惜目前在中国孕妇中补充叶酸的观念还未普及，而在欧美发达国家孕妇非常重视怀孕期间的必需微量营养素的补充。

美国从1998年就开始执行强制性的面粉“叶酸强化”规定，在面粉中添加叶酸。

加拿大、澳大利亚、墨西哥以及智利等国随后也效仿美国推行“叶酸强化”。

从叶酸最初的提取和名称就能知道，叶酸大量存在于带叶的蔬菜中。

菠菜、芦笋、芜菁、小白菜、莴苣、抱子甘蓝、花椰菜、黄豆、玉米、扁豆、豌豆、葵花籽的粗粮及其他带叶的蔬菜。

水果包括哈密瓜、蜜瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草莓、以及橙汁、罐装菠萝汁、番茄汁、等...。

动物食品如动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等也含有丰富的叶酸。

但是由于烹饪时的高温对于叶酸的破坏和人体吸收效率不高的原因，日常饮食还是较难满足孕妇的叶酸需要。

所以孕妇在怀孕期间（甚至怀孕前）补充人工合成的叶酸药物是必要的。

有研究表明男性服用叶酸也能增加精子的质量-减少染色体缺陷从而降低新生儿唐氏综合征发生的几率。

每日摄入量

孕妇建议每日摄入量可多加100微克到300微克左右（1mcg，或者1μg，等于千分之一毫克，百万分之一克）。

叶酸药物要保存在干燥避光阴凉的地方。

因为叶酸见水、见光都会分解。

维生素B12

性质

维生素B12是唯一含有主要矿物质的维生素。

水溶性。

在吸收时需要与钙结合，大部分为小肠所吸收。

人体只能利用甲钴胺和腺苷钴胺，其他钴胺素要在细胞中转化为这两种形式才能被人体利用。

适应症

促进红血球的形成和再生，预防贫血；

主要用于治疗恶性贫血、再生障碍性贫血，亦与叶酸合用用于治疗各种巨幼红细胞性贫血、抗叶酸药引起的贫血及脂肪泻。

维持神经系统的正常功能；

用于神经系统疾病，如神经炎、神经萎缩等。

促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。

治疗肝脏疾病，如肝炎、肝硬化等。

促进儿童发育，增进食欲。

医治口内炎。

不良反应

可致过敏反应，甚至过敏性休克。

可促进恶性肿瘤生长。

遇维生素C、重金属盐类失效。

维生素B12的主要来源是动物性食物，如动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪。

维生素B12广泛存在于动物食品中，正常的膳食将会保证体内有足量的维生素B12，鲜见缺乏。

但若患有吸收障碍的病人有可能患上维生素B12缺乏症。

另外，因为维生素B12主要来自于动物食品，纯素食者除非额外补充，否则很容易缺乏维生素B12。

维生素C

功能作用

在人体内，维生素C是高效抗氧化剂，用来减轻抗坏血酸过氧化物酶（ascorbateperoxidase）基底的氧化应力（oxidativestress）。

还有许多重要的生物合成过程中也需要维生素C参与作用。

维生素C为8种不同的酵素作为电子供体：

其中3种参与胶原羟化。

这些反应将羟基放入氨基酸的脯氨酸或赖氨酸，再将此氨基酸加入至胶原蛋白分子内（经由脯氨羟化酶和羟化酶），从而使胶原蛋白分子能够承担其三重螺旋结构，使得维生素C必须在维护组织、血管和软骨的时候使用。

其中两种要参与组合肉碱。

肉碱在运输脂肪酸进入线粒体制造ATP的时候是必需品。

剩下的三种有以下功能：

o多巴胺参与肾上腺素来合成多巴胺羟化酶。

o另一种酶加入胺基成为缩氨酸激素，大大增加其稳定性。

o其中一种调节酪氨酸代谢。

血浆中的维生素C的累积含量超过100倍的生物器官组织为肾上腺、脑垂体、胸腺、黄体酮及视网膜。

而包括脑、脾、肺、睾丸、淋巴结、肝、甲状腺、小肠黏膜、白细胞、胰脏、肾脏、唾液腺等器官组织内的维生素C的含量也高于血浆中的维生素C10至50倍。

坏血病是缺乏维生素C的维生素缺乏症，缺乏维生素C的时候，组织的胶原质会变得不稳定而无法正常发挥功能。

坏血病的症状是皮肤出现红色斑点，海绵状的牙龈，与从所有的黏膜出血。

皮肤的斑点分布以腿部最多，该病的患者脸色苍白，感觉沮丧，部分患者甚至无法自行活动。

严重的坏血病会出现开放性的溃烂伤口，以及掉齿，最终导致死亡c:

\iknow\docshare\data\cur_work\l。

由于人体无法储存维生素C，所以如果没有摄取新鲜的补给品将会很快的耗尽。

因为维生素C与胶原蛋白合成及血管弹性有关，非遭感染但却经常性流鼻血的人（跑遍各地大小中西医院皆无效，如编辑者本人），只要注意补充维生素C的饮食即可避免，维生素C的缺乏会导致鼻黏膜脆弱而容易出血。

另外，一般人认为撞击而导致瘀青乃正常现象，但它却是维生素C不足的症状之一，体内维生素C充足时，撞击仅会导致泛红而不会出现青色。

日建议需求量

北美饮食摄取参考建议每日至少摄取90毫克，但不要超过每日2公克（每日2000毫克）。

其他同人类一样无法产生维生素C的物种则需要人类建议摄取量的20倍至80倍。

而科学家们也在争论着最佳摄取的频率（每次服用量与服用时间间隔）。

不过以一般正常成人而言，即使维生素C摄取不足，只要饮食均衡，还是能够预防急性的坏血病，而对于怀孕、吸烟或是压力大的人就需要摄取多一点。

高剂量摄取（数千毫克计）可能会导致腹泻，不过只要立刻降低摄取量就不会对人体有害。

赞同药物替代方案（不服用药物而服用维生素C）的人则是声明足以腹泻的最低剂量才是真正的维生素C需求量。

Cathcart与Cameron两人演示了癌症末期或是严重的流行性感冒的病患摄取高达200公克的抗坏血酸不会出现任何腹泻状况。

症状的加重，人体会增加维生素C的摄取量，来对抗病毒及其它高度紧张的危机。

病好了，维生素C的饱和量就减少到每天4-15克。

维生素C在产生抗体（IgG）与补体的过程当中为必要之成分，故维生素C有辅助消灭病毒的作用，但也是人体补充营养，中和病毒产生的毒素和修复被病毒破坏的体质之必要成份，体内维生素C耗尽时会导致病情急速恶化。

但在对抗繁殖速度较快的细菌性的感染时（如肺炎双球菌或霉浆菌），高量维生素C只能抗衡（阻止病情恶化）却不能治愈，配合药物的使用（如抗生素）方可达到最大的效果。

中华民国行政院卫生署维生素C建议摄取表

建议摄取量（mg/日）

上限摄取量（mg/日）

0~3月~

40

6~9月~

50

1岁~

400

4岁~

650

7岁~

60

10岁~

80

1200

13岁~

90

1800

16岁~71岁~

100

2000

怀孕期

110

哺乳期

140

官方建议摄取量

维生素C的建议摄取量有被一些国家机关订定出来：

英国食品标准局提出：

每日40毫克。

世界卫生组织提出：

每日45毫克。

美国国家科学学会提出：

每日60–95毫克。

美国官方定义25岁男性的可容忍的最高摄取量（TolerableUpperIntakeLevel）为每日2,000毫克。

建议摄取量乃针对一般健康个体，在身体制造大量抗体与补体时，为必要反应物之一的维生素C需求量势必增加。

（请参阅免疫与生化学关于抗体与补体产生的反应流程）

蔬菜水果中含有很多的维生素C。

固体的维生素C，维生素C化钙和维生素C化钠都是很稳定的化合物，在干燥的空气和室温下可以无限期地储存。

但是维生素C溶解在水中时，就很容易氧化。

水果切开后发黄并逐渐转成褐色，蔬菜炒得过熟时变黑，都显示维生素C被氧化的结果。

所以生食蔬菜水果可以摄取最多的维生素C。

从蔬菜水果中摄取维生素C，是可以防止坏血病的。

维生素C片在市面上很普遍，早年是有从天然水果提炼的，现在则完全是从葡萄糖用化学和发酵方法合成的。

合成的维生素C因为经过细菌发酵，和天然的维生素C完全相同，都同样的有右旋旋光性。

还有药厂将1克维生素C粉末和碳酸钙，碳酸钠等的粉末压片，服用时倒入水中，就像汽水一样冒泡，称为维生素C泡腾片。

如果要服用大量的维生素C来治疗疾病，不宜使用抗坏血酸钙，因为过量的钙会消耗维生素C以排出体外。

口服大量的维生素C，还是要用纯粹的维生素C或是抗坏血酸钠。

静脉注射维生素C或皮下注射维生素C，则必须使用抗坏血酸钠的溶液。

植物来源

玫瑰果是一种维生素C特别丰富的来源

数量

mg/100g

卡卡杜李

3100

卡姆嘉宝果

2800

枸杞

73（干）

蔷薇果

西印度樱桃

1600

枣

500

猴面包果

黑醋栗

200

番石榴

奇异果

椰菜

罗甘莓

红茶藨子

抱子甘蓝

荔枝

70

柿子

番木瓜

草莓

橙

柠檬

哈密瓜

花椰菜

葡萄柚

30

覆盆子

柑橘

西番莲果

菠菜

甘蓝

莱檬果

20

芒果

蜜瓜

悬钩子

西红柿

10

蓝莓

菠萝

巴婆

葡萄

杏

李子

西瓜

香蕉

9

胡萝卜

鳄梨

8

小苹果

桃子

7

苹果

6

黑莓

甜菜根

5

梨

4

莴苣

黄瓜

3

茄子

2

无花果

越桔

1

动物来源

和其他大多数动物一样，山羊亦能自制自身需要的维他命C

食物

羔牛肝（生）

36

牛肝（生）

31

牡蛎（生）

鳕鱼卵（炸）

26

猪肝（生）

23

羊脑（煮）

17

鸡肝（炸）

13

羊肝（炸）

12

羊心（烤）

11

羊舌（炖）

人奶（鲜）

山羊奶（鲜）

牛奶（鲜）

牛排（炸）

鸡蛋（生）

熏猪肉（炸）

羔牛肉排（炸）

鸡腿（烤）

在人体中的作用

维生素C治疗坏血病是250年来医学证实的事实。

坏血病是长期缺乏维生素C的最终病况，它在人体上的表现是极度疲乏，肌肉无力，皮肤肿胀疼痛，牙龈出血，口臭，皮下及肌肉中血管破裂出血，关节软弱，骨骼脆弱以致骨折，虚脱，泻痢，肺脏及肾脏衰竭而导致昏迷以致死亡。

由此可见维生素C对各个主要器官都有影响。

肾上腺是人体含维生素C最高的器官。

人体在紧张的时候，肾上腺分泌大量的肾上腺素到全身的肌肉中，准备好随时动作，应付危机。

肾上腺素是从酪氨酸（Tyrosine）制成多巴（Dopa），转化成多巴胺（Dopamine），再转化为降肾上腺素（Noradrenaline），最后制成肾上腺素（Adrenaline）。

其中每一步骤都要消耗维生素C进行羟基化反应（Hydroxylation）。

这是为什么人和动物的肾上腺必须储备大量维生素C的原因。

胶原（Collagen）是一种蛋白质，它存在人体的结缔组织、血管和骨骼的组织及牙本质细胞之间。

它的机械强度超过同重量的钢铁，是动物体型的基本支撑物质。

所以它可以使细胞排列紧密，皮肤紧致，骨骼牙齿坚固。

当受到外伤时或是手术后它可以帮助细胞修复、促进伤