减肥当辣妈125斤到90斤的快乐减肥历程Word文档格式.docx
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减肥饮食最重要,关注营养和健康。
一、月子期饮食:
产后一个星期到一个月内了,每个产后妈妈都会巨胖,这个时候别想着怎么去减肥和恢复,把精力放在自己的奶水和宝宝上。
但是饮食上也不是无事可做,产后体质变化大,生产过程耗费热量高,体质虚弱,产后妈妈可以根据不同体质做些食补,例如:
产后贫血:
请多吃鸡蛋蛋黄,其中的铁质对贫血的产妇有疗效。
如果还有产后神经紧张和贫血,经常搭配一些oslim综合维生素或者煮些莲藕排骨汤,莲藕具有缓和神经紧张的作用同时排骨汤补血。
也可以煮一些龙眼粥或者何首乌粥都是补血,补气的好食品。
产后抑郁:
请多吃些干贝熬制的汤,可以改善产有抑郁。
产后腰酸:
多出一些猪腰做的食物,补肾强腰。
产后骨质疏松:
吃些芝麻食物,甚或吃些麻油炒菜,还有三文鱼也是不错的补充矿物质。
产后奶水不足:
多吃一些蹄髈汤或者猪蹄汤帮助催乳和补血。
产后浮肿,皮肤松弛:
可以多喝些oslim维生素汁,含有丰富的植物性蛋白质及维他命A、B、C对改善如上情形好。
产后便秘:
产后妈妈便秘会对身体和肠道影响较大,可以泡服一些oslim花草茶帮助排毒排油腻,因为是天然植物所以可以健康的改善肠道的蠕动和疏通。
产后虚弱、消瘦或者黄疸:
可以吃海参汤,海参是零胆固醇但是高蛋白食物,可以多吃。
产后腹痛:
可以用益母草煲鸭蛋效果不错。
二、哺乳期饮食:
哺乳期这个时候不要刻意减肥喔,但是需要逐步权衡自己身材和宝宝乳汁供应的关系,饮食没有特定范围的,因为每个人生活地域不同,饮食作息习惯不同,因此需要不通过的方式,但是有些饮食原则还是遵循。
例如:
1、补充钙质很重要:
哺乳妈妈应保证摄入充足的钙,以满足母婴二人的生理需要,否则,可能造成腰酸腿痛,还可能因为奶水中的钙量不足影响婴儿的生长发育;
在自身钙量不足的情况下哺乳,还可能使哺乳妈妈体内的钙量消耗过多,造成骨质疏松等问题。
2、补充水分很重要:
比如产后最初几天你常常会感到口渴,食欲不佳,这是因为你胃液中酸分泌减少、胃肠道的肌张力及蠕动能力减弱;
皮肤排泄功能变得极为旺盛,特别爱出汗;
还增加了给孩子哺乳的任务。
因此在月子当中补充大量的水分就特别重要。
果汁、牛奶、汤等都是很好的选择。
3、别忘了适量补充盐:
有人说新妈妈在月子里不能吃盐,所以饭菜、汤里一点盐也不放。
事实上,这样做只会适得其反,适量的盐对新妈妈是很有益处的。
由于产后出汗较多,乳腺分泌旺盛,体内的盐很容易随着汗水流失,因此适量地补充盐分有助于产后体力的恢复。
4、不挑食比“大补”更重要。
从营养的角度看,产后新妈妈每天大约需要热量2700-2800千卡,因此新妈妈的饮食量大致应比怀孕前增加30%左右为好。
无论你产后怎样繁忙,也要按时吃饭,粗细粮搭配,菜谱也需要考虑营养的均衡,要荤素搭配,多样化,尽量不挑食,不偏食。
无需所谓的“大补”,只要饮食合理、平衡、营养丰富就可以了。
5、少吃酸性食物。
哺乳期,很多人认为要给孩子喂奶,需要自己先大补,因而每天吃很多大鱼大肉。
酸性食物吃得过多,会大大影响身体的消化机能,也容易上火。
火气旺,加上添了宝宝也添了很多家务,难免就会心情烦躁,容易发脾气。
多吃清淡食物,多喝水,适当有些散步简单运动都可以调节心
6、多吃含胶质的食物。
经过生育,加上自然的衰老,皮肤松弛是很自然的生理现象。
在哺乳期间,体内营养消耗较大,有的妈妈如果不注意营养补充,甚至脸色也会变得很难看。
这时,要多吃些含胶质的食物,比如猪蹄、骨头汤等,部分皮肤松弛厉害的,可以涂抹一些天然的例如oslim紧实霜等,以补充肌肤所需要的胶原蛋白,帮助收紧皮肤。
三、断奶后强力减肥:
这个时期是产后妈妈最烦恼的时候,宝宝生长的紧张期安全度过,但是看着生产后的一大堆肥肉不由得发愁,宝宝不需要从你那里摄入营养了,也是我们要强力开始减肥时候的,当然因为生产后体质变化大,减肥一定要健康和安全变得非常重要,一般来说食物控制(俗称饮食减肥)和运动是两个永恒的手段,但是也会有一些好的窍门,帮助我们不走弯路,科学减肥。
食谱减肥营养专家推荐的靓丽产后妈妈减肥食谱:
产后妈妈1200卡热量的oslim减肥食谱:
这是一份早餐加午、晚餐,热量总和约为1200卡的食谱,产后妈妈减肥可以每天自由搭配不同的套餐,透过低热量饮食摄取,达到减肥之目的。
产后妈妈减肥早餐:
A套餐:
稀饭1—1.25碗,水豆腐一块,荷包蛋0.5个、青菜。
B套餐:
三明治——吐司2片,oslim90消脂水,火腿15克,番茄、小黄瓜少许,脱脂奶一杯。
C套餐:
麦片粥——脱脂奶3汤匙,麦片20克,小面包1个,生菜。
D套餐:
菜包子1个,水煮蛋(茶叶蛋)、豆浆。
E套餐:
寿司饭100—125克(蛋、肉松、紫菜皮),奶茶一杯。
产后妈妈减肥午、晚餐
馄饨面——面条30克,oslim90一颗,小白菜,馄饨4个、卤豆干1片,水果(水果食品)。
水饺10个,oslim90水,卤海带,oslim90一颗,青菜汤,水果。
干拌米粉——米粉(干40克),豆芽、韭菜、蒜瓣、酱油、香油(油食品)、凉拌干丝25充。
青菜,oslim90一颗,水果。
河粉汤——河粉100克〔海参、虾仁、肉片、笋片、木耳、香油〕,水果。
Oslim90一颗
饭1/2—3/4碗,可择。
产后妈妈减肥搭配的主食:
红烧牛肉——牛腱、香菇(香菇食品)、oslim90消脂食品;
酿黄瓜——大黄瓜、瘦肉、魔芋;
蒜泥白肉——瘦肉、蒜瓣、酱油;
鸡丝拉皮——鸡胸肉、洋菜、小黄瓜、人参(人参食品);
烤鱼,烤鸡排,青菜,水果。
注:
产后妈妈减肥一定要根据个人的体质,选择适合当地饮食习惯的饮食方式,控制好热量。
产后减肥的饮食原则也是非常有用的喔,看看一下有则改之,无责嘉勉。
产后减肥是很多年轻妈妈们的愿望,每一位新妈妈都迫不及待的想恢复到以前的体型。
然而要怎么才能实现这个愿望呢?
只要按照以下减肥食谱,就能帮助新妈妈尽快实现自己的心愿。
产后吃什么减肥1:
每天喝一杯低脂牛奶和oslim90水,既不易使人发胖,还容易产生饱腹感,身体还补充了足够的蛋白质、钙质及大量的维生素B、A等营养素。
低脂奶与全脂奶中的蛋白质含量是一样的,oslim90水还可以帮助代谢脂肪、控制摄入过多脂肪。
产后吃什么减肥2:
要瘦身多吃时令果蔬!
或者直接选择类似oslim综合维生素补充各种维生素,每天吃一颗oslim综合维生素或者500克红黄绿色新鲜蔬菜,蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素,如西红柿、胡萝卜、西兰花、豌豆苗、小白菜等。
产后吃什么减肥3:
每天搭配适量的杂粮,如燕麦、玉米、小米、红薯、豆类等。
品种多样化,有利于丰富的膳食纤维能帮助我们排出肠道毒素。
产后吃什么减肥4:
每天最好不超过500克的新鲜水果,因为有的水果糖分太多,特别是香蕉含很高的淀粉。
而且吃水果最好是在餐前吃,这样到进餐时不会感到太饥饿。
进食就不会太多,有利于控制体重增长。
产后吃什么减肥5:
尽量进食既有营养又能控制热量的食物,如低脂肪及低蛋白的食品,豆类食品、牛奶、鸡肉、鱼、菌类等。
产后吃什么减肥6:
只吃天然食品,不吃人工合成及加工的食品。
因为这些食品中加入了很多的色素和化学添加剂,不仅没有营养,还会增加肝肾负担。
产后吃什么减肥7:
少吃甜食和油炸食品,如肯德基、热狗、汉堡包、罐头食品等,其中可能含有一些糖分、进食时应看好包装上的标注,以免进食过多的热量。
产后吃什么减肥8:
做菜时应控制用油量,即使是植物油同样限量,最好选择蒸、煮、烩、拌等清淡的做法,使每天的油量最好不超过30克。
产后吃什么减肥9:
煲汤要随时将漂浮上面的油撇去。
不过最好煲清汤,不要吃太浓的汤,浓汤含有很高的热量。
产后吃什么减肥10:
定期称体重衡量体内热量摄取是否合适。
,随时保持健康体型。
产后吃什么减肥11:
每天清晨空腹喝一杯oslim花草茶水,有利于排除肠道毒素。
还有助于降低食欲,减少进食量。
如果每天喝2000cc水效果更佳,不喝碳酸饮料。
产后吃什么减肥12:
每日三餐营养要均衡,避免高脂肪、高热量的食物。
不要吃得过饱,进餐前先喝汤,饭前喝汤,苗条健康。
年轻妈妈心情也很重要,不要总是忧心忡忡的样子,要保持乐观开朗。
保持好的睡眠,因为睡眠质量影响肥胖!
产后正处于体内一些器官的修复时期,一般需要50天才能慢慢恢复到正常状态。
所以,产妇需要有信心,才有助于身体的恢复!
四:
产后减肥运动:
产后修复巨胖和水桶状的体型,恢复之前身体代谢水平,必要的运动也是很有帮助的,
不论是自然生产或剖腹生产,oslim产后机构建议订立减肥计划最好是在坐完月子以后再进行,不论是使用运动、饮食还是各种瘦身疗法,妈咪都必须先确认自己的健康没有问题,器官的功能也完全恢复了再来谈减肥瘦身才比较好,除此之外,经过特别设计的产后运动的帮助不止在恢复身材而己,对于因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器官,如胃肠、膀胱及血液循环等,都有复原的作用,不过妈咪在做产后运动时,务必要依照建议天数循序渐进、量力而为,若是生产后伤口较大或者剖腹产者,最好先请专业机构的意见。
产后最佳运动方式:
1、脚踝运动:
时间:
产后第一天。
做法:
平躺于床上,后脚跟贴地板,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。
2、呼吸运动:
平躺全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深呼吸,以口缓缓吐气。
3、腹直肌分离矫正:
同呼吸运动,吐气时将头抬高,但不可抬肩,同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤,吸气时回复原姿势,并松弛腹部,不能把肩抬高。
4、骨盆摇摆:
平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。
可矫正脊柱前弯及下背痛。
5、颈部运动:
产后第二天。
平躺,四肢伸直,将头向前屈,使下额贴近胸部,再将头慢慢放下。
6、胸部运动:
产后第三天开始
仰卧地面,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部,收下腹肌,背部紧压地面,保持一会,然后放松,重复5~10次。
目的:
帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。
7、乳房运动:
产后第七天开始
两臂左右平伸,然上举至两掌相遇,保持手臂伸直,停止数秒后,再回到左右平伸重新开始,每日十次。
帮助乳部肌肉收缩及富有弹性,防止乳房下垂。
8、腿部运动:
产后第五天开始
平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。
帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
9、臀部运动
(一):
产后第十五天开始做,每月做十次即可。
平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。
帮助臀部肌肉的收缩。
10、臀部运动
(二):
产后第十~十五天开始做,每次十次。
平躺在床上,将双腿屈起,慢慢的将臀部向上抬起离地,以脚跟及肩部支持片刻,然后慢慢的放下还原,重复数次。
同
(一)
11、腹部运动:
产后半个月后开始
平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置在头后再坐起,似仰卧起坐的动作,重复数次,每日二次。
帮助腹部肌肉收缩。
12、oslim运动:
产后一周后开始。
刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。
特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;
体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复着一缩一放的频率。
每天做骨盆底肌运动1~2回,每回10分钟。
当练习持续6~8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,对于阴道的敏感度也会有所增进。
等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以。
产后塑身要起跑啰!
产后妈咪要美胸:
oslim产后机构建议从孕期开始,妈咪最好能选择孕妇专用的胸衣为佳,这样才能支撑因为怀孕而变饱满的乳房,而且在产后还能保持乳房的坚挺。
1、动态运动要注意:
产前有运动习惯者,在产后休养过后便可继续自己喜欢的运动来进行减肥,如果平常没有运动习惯者,建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行,如果像是有氧舞蹈这类较为激烈的运动,最好一次的量不宜过大,以免身体一时负荷不了,产生不良反应,另外,喜爱游泳的妈咪,也要事先请教医师阴道生产的伤口是否己完全痊愈,以免下水后而遭到感染。
生产过后,骨盆肌肉会因极度扩张而脆弱。
因此,要尽可能经常运动这些肌肉,使之恢复强健的状态。
2、骨盆是由骨骼构成的盆状物,包括了两个大的骨盆骨,在脊椎的底部(骶骨)下方连结,称为骶髂关节。
骨盆骨的连结,在前方有一关节,称为耻骨连结。
在脊椎骶骨的下方,有四块小的骨骼,构成了尾骨。
3、骨盆主要的功能是支撑身体的结构,同时保护子宫和膀胱,在怀孕初期,也保护正在成长的胚胎。
构成盆状底部的是一层肌肉,称为骨盆肌肉。
骨盆肌肉分为两层,即较内部的一层与外部的一层,由耻骨连结至尾骨,并穿过两边的髋骨。
4、在这些肌肉中,共有3个出口。
一是由膀胱延伸出来的尿道出口,位于前方;
一是由子宫延伸出来的阴道口,位于中央;
另一个则是由大肠延伸而来的肛门通口,位于后方。
5、在外层肌肉,有环结在这些通口,称为括约肌,能使这些出口紧密地密合,特别是在腹部用力的时候,如:
当你咳嗽、笑或打喷嚏的时候。
怀孕期间,骨盆会支撑胎儿、胎盘,以及扩大的子宫内,一些额外的液体的重量。
生产过后,这些肌肉会极度扩张而脆弱,因此,要尽可能常运动这些肌肉,使它们恢复强健的状态。
6、假如生产时你因为裂伤或侧切而有一些手术的缝针,也许紧缩这些肌肉会感到疼痛。
但是,当你用力紧缩并放松这些肌肉的时候,可增强此处的血液循环,并促进愈合的过程。
紧缩运动不会对这些伤口造成伤害,因此愈快展开运动愈好。
你知道吗,其实你自己非常熟悉如何运动你的骨盆肌肉,每次当你觉得需要放空你的膀胱或收缩骨盆肌肉,以免溢尿时情况便是运动。
这份减肥方案是华人女性最为通用的产后减肥方法,分为月子期、哺乳期、断奶期三个阶段,不同阶段不同方式调理,产后减肥靓丽、有效、健康,让每个妈妈都做个宝宝健康,身材傲人的“辣”妈~!
!
我认真看了这个产后减肥方案,非常认同,我一般认同的事情都会努力去做的,所以执行起来很认真的。
六、减肥过程,
我的减肥从9月份开始的,一直到快1月份,接近五个月。
我基本上都是按照上面的方案要求做的,体重降低的非常好,体重逐渐降低,虽然中间也碰到反复,但是总体趋势都是降低的,一直瘦到90斤。
体重90斤的样子
体重90斤我和宝宝拍的
再来一张体重90斤我和宝宝
冬天来了,我穿狠狠厚,但是还是很苗条喔,和宝宝照
产后饮食:
产后妈妈1200卡热量的Oslim减肥食谱:
稀饭1—1.25碗,水豆腐一块,荷包蛋0.5个、Oslim90,青菜。
三明治——吐司2片,Oslim90消脂水,火腿15克,番茄、小黄瓜少许,脱脂奶一杯。
馄饨面——面条30克,Oslim90一颗,小白菜,馄饨4个、卤豆干1片,水果(水果食品)。
水饺10个,Oslim90水,卤海带,Oslim90一颗,青菜汤,水果。
青菜,Oslim90一颗,水果。
红烧牛肉——牛腱、香菇(香菇食品)、酿黄瓜——大黄瓜、瘦肉、魔芋;
Oslim90是不错的好东西,帮助减肥期间代谢脂肪,每天吃,瘦身的好帮手。
每天喝一杯低脂牛奶和Oslim90水,既不易使人发胖,还容易产生饱腹感,身体还补充了足够的蛋白质、钙质及大量的维生素B、A等营养素。
低脂奶与全脂奶中的蛋白质含量是一样的,Oslim90水还可以帮助代谢脂肪、控制摄入过多脂肪。
或者直接选择类似Oslim综合维生素补充各种维生素,每天吃一颗Oslim综合维生素或者500克红黄绿色新鲜蔬菜,蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素,如西红柿、胡萝卜、西兰花、豌豆苗、小白菜等。
每天清晨空腹喝一杯Oslim花草茶水,有利于排除肠道毒素。
年轻妈妈心情也很重要,不要总是忧心忡忡的样子,要保持乐观开朗。
产后运动:
每天快走40分钟或者等同于快走运动量运动,运动标准是身体微微毛毛细汗或者喘息为好的。
其他没有特别的。
最后也真心祝天下妈妈都是能变回骨感身材的喔,做了妈妈不忘了自己,和宝宝做个姐妹花不好么?
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