跑酷训练方法与注意Word文件下载.docx

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做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。

首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。

双手置于脑后，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，然后恢复原位。

20个为一组，左右两侧各一组

仰卧直立举腿

有助于腹部特别是下腹部的锻炼

平躺，双腿放平。

手掌向下，置于臀部下方以做支撑。

双腿同时缓缓上举至45度，再慢慢放下，脚跟不要接触地面，重复30次

站立前踢腿

有助于锻炼臀大肌，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。

第一步，左手扶住墙或树等固定物。

保持站立，踢右腿，越高越好。

右腿回落时，顺势后踢臀部。

以较快的速度连续做前踢后踢，重复20次。

然后换左腿。

第二步，左腿支撑，右腿做侧踢，再放下，重复20次，然后

仰卧剪刀式踢腿

有助于锻炼glutes，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。

平躺，举起双腿。

借助手臂力量，托起上半身，保持直立，以头部、肩膀和上臂支撑身体，双手托住腰部。

右腿保持上举，垂直于地面，同时放下左腿，尽量接触地面。

接着换腿，快速的抬起左腿并放下右腿。

重复此动作90秒。

每15秒将动作改为双腿在空中做交叉动作，双腿交替置于另一腿上方。

髋部绕环

有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度

站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双手扶髋。

髋部有节律的做画圈运动，直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。

一个方向转15次。

鹰式仰卧牵拉

有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性。

首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。

把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。

回到中间用左腿踢向右侧。

连续十次，做两组。

转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。

然后用左脚接近你的右手。

站立拉伸股四头肌

这个动作有助于放松股四头肌。

首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。

保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。

如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。

坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才 

站立拉伸腓肠肌

这个动作有助于放松腓肠肌。

从站立的姿势开始，左腿向前跨一大步，左膝弯曲，右腿蹬直，保持膝盖向下用力。

（如果需要可以调整站位，直到你右腿的腓肠肌有拉伸的感觉）。

保持两脚尖朝前，坚持十五秒钟。

然后换另外一侧，动作相同。

每条腿重复两到三次。

坐姿拉伸腹股沟

这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部。

坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。

用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。

坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟。

重复三次

单腿全蹲起

这个动作有助于锻炼腿部力量，以及四头肌的柔韧性

首先正常站立，用右手搬右脚，使右脚处于最处于它所能达到的最高点。

然后慢慢的弯曲你的左腿，直到弯曲到你所能弯曲的最低点，然后，再站起来。

这样每条腿重复做10次，共3组。

小腿提踵练习

这个动作有助于加固和拉伸小腿

首先，双脚站在台阶边缘，保持脚跟悬空，（你也可以举一些东西来帮助增加你的平衡性）。

保持脚跟与台阶水平状态，然后尽量向上提踵，用速度控制提升和下落的速度。

重复做 

踝关节跳

有助于增强踝关节周围小肌肉群，提高脚步频率

站立在能让你的身体完全放松，快速和轻便跳跃的空间。

让你的踝关节在移动的时候，充分运动起来，如每次跳起，脚趾先着地，再过渡到脚后跟，尽量用踝关节的来推动身体。

然后，回动移动。

保持快速跳起，慢慢着地。

继续 

火箭纵跳起

这个动作有助于腿部力量

开始于一个蹲的姿势，然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳。

着地后膝盖保持班蹲，然后再快速向上跳。

这样重复做 

半屈腿蛙跳

这个动作有助于增加步幅长度，增加股四头肌和腿部力量

首先保持站立姿势，手臂弯曲上下摆动时，腿用力向前移动，仅你最大的力，跳的越高越远，也就越好。

着地时屈膝准备继续跳。

这样重复10次，分两组作。

台阶跳

这个动作有助于腿部力量，脚的速度

站在一个箱子前，或者类似于楼梯的一个台阶，一个长椅，一个稳定的平台，双脚同时向上跳到平台的边缘，然后双脚再同时跳下。

这样快读的重复做3组，每组10次。

侧向交叉跑

这个动作有助于柔韧性，髋关节的移动范围

向一侧快速移动，两脚交叉向同一方向快速移动100步。

确保后面的脚在移动时是你所能做到的最快速度。

反方向重复做相同的距离，快速的移动。

这样算完成.

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非原创:

上官云海回答采纳率:

33.2%2010-10-0611:

45

凌亂忌憶的感言：

很详细，谢谢

满意答案

锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。

慢慢地从矮到高，近到远。

而且要锻炼着地的准确性；

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。

人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。

同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。

从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；

⒍翻墙——最基本的锻炼。

一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。

再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。

一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；

⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。

速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。

整个过程只能用脚，手不能用！

高手可以踏4、5次翻过去；

⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。

利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！

也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；

⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；

⒑盲跳——这个比较危险。

在熟练准确性跳跃之后。

在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。

但是照样能感觉到自己要降落的目的地；

只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；

⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；

⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。

要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；

⒔平衡感——最常见的用手倒立。

最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；

⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。

也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；

⒖猫跳跃——学猫的动作那样。

从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！

一般有两种方法，脚滑法和手抓法；

⒗猩猩跳跃——常见的基本功。

像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；

⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；

⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：

天窗，窗口等；

⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。

高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；

⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。

对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

简单的说最简单的技巧就是每天坚持训练

练习跑酷需要什么技巧

20[ 

]Silné

song2010-08-2510:

42

我很喜欢跑酷这项运动，但是我怕没有技巧一味模仿会受伤，请会的人教教我。

例如：

侧翻，侧滚，空翻、爬墙等学习时需要注意什么？

满意答案好评率：

100%

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。

⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。

⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。

⒍翻墙——最基本的锻炼。

⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。

⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。

⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；

⒑盲跳——这个比较危险。

⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；

⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。

⒔平衡感——最常见的用手倒立。

⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。

⒖猫跳跃——学猫的动作那样。

⒗猩猩跳跃——常见的基本功。

⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；

⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：

⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。

⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。

跑酷的技巧已经练习方法

[ 

技巧 

]╰淡淡小月光2011-06-0113:

23

精彩回答

技巧就是每天坚持训练

跑酷（Parkour）的38个基本动作

1：

走栏杆平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳

2：

猫爬比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆

3：

基本落地从底往高练，前脚掌着地，尽量声音小

4：

立定跳远跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍

5：

侧手反抓栏杆在高处过栏杆准备下跳前的保险式

6：

倒立锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性

7：

精确跳远慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力

8：

反弹墙锻炼单腿的着力再弹力的方法

9：

蹬壁跳远跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力

10：

钻栏杆要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到

11：

蹬壁上墙又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式

12：

夹墙夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用

13：

单脚跳远跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力

14：

二级翻越蹬壁上墙+撑身体的快速结合式

15：

鱼跃滚翻多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式

16：

懒人跳最简单的过栏杆方法

17：

单手跨栏单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑

18：

猩猩跳最基本过面型障碍法

19：

“股墩”跳腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；

还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点

20：

单脚上墙目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了

21：

猫扑上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作

22：

猫反扑弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少

23：

侧手反抓墙与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡

24：

助跑猫扑长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面

25：

栏杆转技术技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆

26：

蹬墙猫扑蹬墙和猫扑的结合式

27：

单杆飞抓经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动

28：

双猩猩跳猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高

29：

大飞侧滚翻泄力技能

30：

远猩猩跳起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲

31：

转墙下手处起固定作用，上手起拨动作用给身体转向一股劲

32：

猩猩跳接“股墩”跳猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面

33：

侧空翻靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去

34：

猩猩跳接猫扑这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体

35：

高处侧空翻同侧空翻，注意高度和转速

36：

惺惺跳飞台鱼跃腾空接猩猩跳

37：

高处后空翻底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻

38：

顺风旗握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼

继续追问：

基础练习

补充回答：

推荐答案

最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。

开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。

斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。

有助于提高跑步效果的辅助运动包括：

举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响

大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。

对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：

在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。

此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

室外跑步效果更好

在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。

当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

经常变换跑步的方式

为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。

如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。

挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。