健身气功导引养生功十二法功法Word文档下载推荐.docx
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注意事项:
⑴两臂内旋,两掌左右分撑时拇指须稍用力,以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异,不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田(指关元)。
第二式双鱼悬阁
身体半面45度转身向左,同时,两臂内旋,(臂与身体的夹角约为60度)身体半面右转,右腿下蹲,左脚跟提起,右手放在左手的脉口上,同时成左丁步。
(手的高度是放在右小腹前)
左脚绷脚向左前方上步,同时左手向右前方伸出,以腰为轴,身体后坐,两手两臂随着腰的旋转,相合于胸前,身体转正。
左脚并拢,双腿慢慢伸直,右手上托,左掌下按,指尖朝内。
目视右手,沉肘带手,落于体侧,目视前方。
双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。
此处是指两脚并立,一手下按于胯旁、一手上托于头之前侧上方,尤如两条阴阳鱼悬挂于庭。
这一式有助于提高肺功能,缓解咳喘等呼吸系统疾病;
同时,有助于提高脾胃功能,缓解消化不良、胃脘痛等消化系统疾;
而且,对于提高肾功能,预防生殖泌尿系统疾病有一定作用。
⑴此式第1、第2两拍,每拍宜吸、呼各1次,并宜做到深长徐缓。
⑵第2拍,身体旋转以腰为轴带动两掌。
⑶切脉时,无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位(寸、关、尺三部指寸口而言。
以掌后高骨处为关部,关前为寸,关后为尺)。
⑷呼吸不滞,动作连贯,上下肢协调一致。
⑸默读“呼”音或意守丹田(指关元)。
第三式老骥伏枥
重心移至右脚,左脚向左开一大步,脚尖朝前,同时,两手与两臂外旋,摆至与肩平。
两手握拳,两肘相靠,肘尖下垂(拳面与下颌平齐,两肘靠紧,压迫胸腔)。
两拳变掌,随两臂内旋,向前上方举起,两手的距离稍宽于肩,两腿下蹲成马步,同时两手逐渐成勾手向后勾挂,眼睛逐渐向左看,身体中正,脚尖朝正前方。
两勾手变掌,两手背相靠,叠于腹前,两腿伸直,卷指弹甲,经面前向左右分开,两掌与肩同高,肘自然下垂。
重心移至右腿,并步、沉肘,两臂随两腿伸直,慢慢下落垂于体侧。
意守太渊。
第三式,老骥伏枥。
老骥伏枥来自曹橾的诗“老骥伏枥,志在千里”这里比喻年华岁老,仍然有雄心壮志。
这一式的作用是补中气、壮元气,即扶植正气、强身健体。
点抠劳宫,有益于提高心功能,对高血压、冠心病亦有一定缓解效果。
屈腕成勾手和叠腕卷指的动作,由于对肺经原穴太渊,心包经原穴大陵、心经原穴神门有按摩作用,故有助于强心益肺。
⑵两掌握拳屈肘于胸前时,以中指端点抠劳宫。
⑶马步姿势之高低,因人而异,但勾手屈腕宜充分。
⑷或以意识引导动作或意守太渊。
第四式纪昌贯虱
左脚开步,两拳变掌前推,手腕与肩同高。
两手轻握拳,身体向左转,左腿弯曲,右腿伸直,脚跟侧蹬,捻动涌泉,成拉弓射箭式,两拳由轻握转紧握,手抠劳宫,右手从左肘前、左胸前拉到右胸前。
两拳变掌,掌心向下,身体转正,右腿跟向里捻动,脚尖向前,重心移至右脚,目视前方。
左脚向右脚并拢,两手随之轻轻握拳,两手伸直,紧握收于腰侧。
第四式,纪昌贯虱。
“纪昌贯虱”取自《列子·
汤问》,讲的是纪昌为了学好射箭,苦练眼力,最终能将一只虱子看成尤如车轮的故事。
该式动作中,两手握拳,瞬间点抠劳宫,有且于清心降火。
拉弓射箭,有助于舒胸畅气、调和心肺,身体左旋右转,意守命门和脚跟侧蹬、捻动涌泉有助于滋阴补肾、固肾壮腰。
⑴做第1拍“两掌前推”时,宜起于根,顺于中,达于梢。
⑵做第2拍“身体左转”时,上体宜正直,脚跟侧蹬切勿拔起。
⑶做第3拍时,重心宜下沉;
眼先环视左掌,当身体转正时,再兼视两掌。
⑷第4拍时,百会上领,沉肩垂肘带手下落,将气沉入丹田。
⑸精神集中,意守命门。
第五式躬身掸靴
身体向左转,左拳变掌向左后方伸出去,高高举起,随着身体右转,摆到身体右前方,下落至右肩前。
身体向右前方躬身,两腿伸直,稍抬头,摩运右腿外侧,掸靴,掸至左脚外面。
左手随左臂外旋,轻轻握拳,慢慢起身,左拳贴左腿而上至左膝外侧。
身体竖直,左拳紧握,手抠劳宫,收于腰侧。
第五式,躬身掸靴。
此处的“躬身掸靴”一方面是指同拂身体表面的各种尘埃等有害物质,另一方面又指消除脑海中的各种杂念,特别是色念,以净化大脑、安神定志、强身健体。
人体前躬,可作用于腰部和冠及属肾的督脉,可作用于与肾相通的命门和俞穴,和作用于肾经和膀胱经脉。
因此,时常习练“躬身掸靴”有助于滋养肾阴、温补肾阳、纳气归肾、固肾壮腰、健脑益智。
⑴精神集中,意守命门。
⑵身体尽量舒展,幅度宜大,躬身掸靴时两腿伸直。
但初学者和病患者应因人而异。
⑶身体直起宜缓慢进行,速度均匀。
⑷高血压病患者练习此式时,须将头抬起。
第六式犀牛望月
重心移到右脚,左脚向左开一大步,同时两拳变掌坐腕后撑,重心左移至左脚,两手放松。
身体左转,右脚跟侧蹬,捻动涌泉,两手从两侧抖腕,亮于头的左右前侧方,两臂成弧形,掌指相对。
右脚跟向里捻动,两臂外旋,两眼先注视左手,随重心移到右脚,两手摆至胸前。
左脚并步,两手内旋,掌心向下,下落至体侧后再握拳收于腰侧。
右式动作与右式相同,方向相反。
第六式,犀牛望月。
犀牛颈短体粗、转头不便。
传说犀牛角上有白纹,反应灵敏,所以犀牛角古称“灵犀”。
唐代诗人李商稳有诗云“身无彩凤双飞翼,心有灵犀一点通”,比喻双方心领神会,感情共鸣。
这一式通过转颈倦腰,有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉,松解其粘连,缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛,畅通手足三阴、三阳经脉。
有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结、舒肝利胆、和胃健脾、滋阴补肾。
⑵转腰幅度宜大,髋胯下沉,左膝或右膝前跪(指起势方向),后腿蹬直,后脚跟不得离地。
⑶两掌握拳时,中冲瞬间点抠劳宫。
⑷两臂旋转幅度宜大,速度均匀,切勿端肩、忽快忽慢。
第七式芙蓉出水
左脚开步,身体微蹲,两手手背叠于小腹前,随着腿伸直,两手叠腕卷指弹指甲,经面前分向身体的两侧,两目平视前方。
身体左转,两手轻轻握拳,右脚向左脚左后方插步,两拳屈于胸前,右拳在上左,左拳在下,拳心向下,下蹲成盘根步。
右拳拉至右肩前,左拳随着左臂内旋,收于左胯旁,翘腕。
右手下落,左手向上,掌根相靠,收于胸前,身体直起,右脚收回,两掌经胸前同时上举于额前,头向后仰。
重心移至右腿,左脚并步,两腿微屈,两手随着肘下沉,垂于体侧,两腿伸直,目视前方。
第七式,芙蓉出水。
芙蓉是莲荷的别名。
这一式动作通过模仿芙蓉出水,可以疏通手三阴经和手三阳经脉,有助于强心益肺、润肠化结、调理三焦。
疏通足三阳经脉和足三阴经,有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰。
该式为全身性运动,有助于提高五脏六俯机能。
⑴第1拍卷指、弹甲(指甲)时,肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞,儒雅大方。
⑵第2拍两腿下蹲成盘根步时,两臂一侧屈于胯旁,一侧挽回胸前,宜上下一致、手足相顾,既如莲藕经盘地下,又似芙蓉飘摇飞舞,轻松自如。
⑶第3拍,随着身体直起,两掌根相靠上托,象征阵阵微风中吹拂着的荷花,从清池水面中浮起。
⑷第4拍,左脚并步,宜百会上顶,沉肩顺项,沉肘带手垂于体侧。
⑸意守太渊
第八式金鸡报晓
随着吸气,提肛收腹,两手成勾手,百会上顶脚跟拔起,头向左转,两手向二侧抬起与肩平,手腕尽量弯曲。
脚跟落地,两腿半蹲,两勾手变掌,沉肘落于胯旁,手心朝下,手指朝侧。
腿逐渐伸直,两手成勾手,摆至小腹前,左脚向后抬起,屈膝脚底朝上,两勾手经小腹摆至头上方。
右脚下蹲,左脚并步,两手变掌,慢慢下落,垂于身体两侧。
第八式,金鸡报晓。
该式一腿稳健独立,一腿飘洒后伸,两手成勾手,身体成反弓形,金鸡报晓故此得名。
这一式动作,脚跟拔起,压迫涌泉,有助于激发启动足少阴肾经,一腿屈膝后伸,身体成反弓形,有助于滋阴补肾;
成勾上摆,变掌下按,有助于疏通手三阴、手三阳之井穴和原穴,通经活络、颐养心肺、疏导三焦。
⑴精神集中,意守丹田(指关元)。
⑵上下肢协调一致,轻松柔和,潇洒飘逸。
⑶成独立势时,支撑脚五趾抓地,百会上顶,眼看远方。
⑷两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时,宜舒胸展体,舒展大方。
⑸呼气时,轻吐“吹”音。
第九式平沙落雁
眼睛向右看,二掌以腕关节的顶端领先,摆至与肩平。
左脚向右脚的右后方插步,同时两肘下肘,手心向下,手指朝侧,收于两肩上侧。
身体下蹲,成盘根步,两手侧推,沉肩、伸肘、坐腕、翘指,左脚着地。
两臂伸直,腕关节的顶端领先,随着两腿伸直摆至与肩平,稍沉肘。
两肘内收,手心向下,手指朝侧,收于两肩上侧,慢慢下蹲,目视右手,成盘根步,沉肩、伸肘、坐腕、翘指,左脚着地。
两臂伸直,腕关节的顶端领先,随着两腿伸直摆至与肩平,稍沉肘,动作徐缓,速度均匀。
沉肘带手,左脚收于右脚旁,并步,腿伸直,两手落于体侧。
第九式,平沙落雁。
平沙落雁是一首古琴曲,描写沙滩上群雁起落飞呜的情景。
这一式动作中,意守劳宫有助于通调手厥阴心包经,舒缓心脏、平调血液。
两腿屈伸、下蹲盘根的动作,有助于畅通足三阴、足三阳经脉,对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有一定作用。
⑴精神集中,意守劳宫。
⑵起吸落呼,周身放松;
盘根步两腿内侧相靠。
⑶年老体弱多病者,可将动作难度降低,盘根步可做成歇步。
⑷呼气时,轻吐“呵”(音hē)音。
第十式云端白鹤
脚趾上翘,合谷沿身体的两侧摩运至大包,合谷捻动大包、压迫大包,手指朝后。
脚趾抓地,两腿半蹲,两手贴胸摩至胸前,叠腕卷指向两侧分开与肩平,两膝相靠。
百会上顶,两腿伸直,脚跟拔起,两手经两侧上举至头上方,抖腕。
两腿伸直,脚跟落地,两手同时落于身体两侧。
同样动作做两遍。
第十式,云端白鹤。
鹤,古称“长寿仙禽-依平鸟”,故常用白鹤比喻具有高尚品德的贤能之士。
这一式动作中,脚趾上翘,压迫足三阴、三阳之井穴,故有助于畅通足六经脉;
合谷捻大包,即有助于润肠化结,又助于和胃健脾。
两手头上抖腕亮掌,有助于通调三焦、疏通水道。
⑴第1拍,跷趾充分,合谷捻揉大包穴时,宜舒胸直背,百会上顶。
⑵第2拍,两腿下蹲腿部内侧宜相靠;
两掌左右分摆时,宜从左右两腕相靠开始,掌指依次卷曲,要求做到“四折”,连绵不断。
⑶做第3拍时,百会上顶,带动整个身躯向上,两手抖腕亮掌时,中指端与肩穴上下基本对齐。
⑷做第4拍时,沉肩垂肘带手下落,将气沉入丹田(指关元)。
第十一式凤凰来仪
上身左转45度,两臂内旋,摆至与肩平后手心向上移到胸前。
身体下蹲,左脚绷脚上步,由虚步变成提步,重心前移,两手逐渐成勾手,向身后勾挂,目视左前方。
重心后移成虚步,前脚尖上翘,两勾手变掌,十字交叉,左手在里,右手在外,掌心朝内,合于胸前。
身体转正,目视前方。
两手转掌心朝外,经面前分开,手腕与肩高。
左脚并拢,两腿伸直,两手下落,垂于体侧,目视前方。
第十一式,凤凰来仪。
“凤凰来仪”意思是凤凰飞舞而有仪容。
这一式中,转身旋臂,有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。
屈腕成勾手,由于对手三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激,故有助于改善心、肺、大、小肠等脏腑的机能。
脚趾抓地,由于对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激,故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。
⑴第1拍,百会上顶,身体中正,以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆。
⑵第2拍,由虚步变成前腿伸直,后脚跟提起的动作,要体现出连贯圆活的特点,两勾手的屈腕宜短暂,并稍用力。
⑶第3拍,两手经胸前、面前左右分掌时,宜舒胸直背,松腰敛臀。
⑷第4拍,左脚向右脚并拢,宜百会上顶带动整个身躯直起。
⑸意守丹田,轻吐“呼”音。
第十二式气息归元
随着吸气,提肛收腹,两臂内旋摆至体侧,两掌随两臂外旋,手心朝前。
呼气,气沉丹田,两腿半蹲,两掌合抱,收于腹前。
同样动作共做三次,第三次最后一动时,两手叠于丹田,男性左手在内,女性右手在内。
第十二式,气息归元。
关元位于任脉之上,属丹田之一穴,它是足三阴经与任脉的交会穴,又是小肠的募穴,中医称之为“长寿大穴”,具有显著的保健作用。
故以意引气归关元,有助于壮中气、补元气、滋养脏腑、平调阴阳。
⑴精神集中,意守采气归于关元。
⑵吸气时,百会上顶,松腰敛臀,身体中正,周身放松。
⑶两掌内收回抱采日月精华时,注意气路由宽变窄,促使气流加速。
收势
两臂内旋,左右分开,手心向后,两臂外旋,手心向前,两手叠于丹田。
男性左手在内,女性右手在内。
赤龙搅海,先从左向右绕三周,再由右向左绕三周。
将唾液分三口咽下。
收式,现代医学证明,唾液中含有球蛋白、粘液蛋白、氨基酸、淀粉醚、融菌醚、免疫球蛋白和各种微量元素。
唾液有助于改善糖代谢,维持血糖衡定。
⑴精神集中,意守金津玉液。
⑵吞津咽液时,宜汩(音gǔ)汩有声。
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