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不吃早餐,人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质,久而久之,会导致皮肤干躁、起皱和贫血等,加速人体的衰老。

同时,早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位,国外相关的实验证明,早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充,不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。

严重时还会造成营养缺乏症如营养不良、缺铁性贫血等。

并且,一顿凑合的早餐,难以补充夜间消耗的水分和营养,会造成血液粘度增加,增加患中风、心肌梗塞的可能。

而且,早晨空腹时,体内胆固醇的饱和度较高,不吃早餐还容易产生胆结石。

吃好早餐不易发胖

有的人喜欢吃高热量的早餐,午餐和晚餐则为低热量或省略不吃;

而有的人早餐只是简单凑合,午餐和晚餐却相当丰盛、热量高。

这两种人一天摄入的热量虽然相同,但脂肪氧化的情况却不同。

早餐吃高热量食品的人,再配合低热量的午、晚餐,脂肪不容易囤积。

而早餐不吃或吃得太简单的人,根本无法提供足够的热量和营养,等到午、晚餐的时间,脂肪消耗的能力变差,而又吃进高热量的食物,结果是吃进的热量比消耗的热量多,当然易变胖。

高质早餐的理论与实践

美国膳食指南要求,早餐中能量、蛋白质、维生素及矿物质等营养素应该达到推荐的每天膳食中营养素供给量的25%,早餐中来自脂肪的能量不应超过该餐膳食提供能量的30%。

这项对于早餐的理论指导可谓科学精确,但操作起来却不太容易。

所以,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养研究室的营养专家们,又推荐了一种根据早餐食物种类评价早餐质量的方法。

根据营养均衡的要求,正确的早餐食用方法应包括四种类别的食物,它们是:

●以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头等;

●以供应蛋白质为主的,主要是与肉类、禽蛋类食品;

●以供应无机盐和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜雨水果;

●奶类与奶制品、豆制品。

如果早餐中上述4类食物都有,则为早餐营养充足;

如果食用了其中的3类,则早餐质量较好;

如果只选择了其中的两类或两类以下,早餐质量则较差。

合理的早餐食品应该是富含水分和营养。

牛奶、豆浆符合上述要求,可任选一种,还应加上其他“干点”,但这类食品消化较快,因此还要有适量的蛋白质和脂肪、

鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等,这样不但可使食物在胃里停留较久,还能使人整个上午精力充沛。

另外还需吃一点水果和蔬菜,这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质,属碱性食物,可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根,达到碱平衡。

随着人们生活水平的日益提高,现在的家长都特别重视充分保证孩子的营养,可一些不良的饮食习惯却容易被忽视,而这些不良习惯正是诱发一些儿童疾病的“元凶”。

牛奶加鸡蛋的早餐并不科学。

一直以来,人们都习惯认为牛奶加鸡蛋是营养早餐,其实不然。

营养专家指出,营养早餐应包括谷物、动物性食品、奶类和蔬菜水果四个部分。

专家认为,早餐进食能量充足、配比均衡的学生,在数字运用、创造力、想像力及身体素质等方面,都要优于早餐质量差的学生。

所以,早餐吃得科学对孩子尤为重要。

而吃得太“荤”太“细”容易诱发儿童孤独症。

现在有的孩子变得越来越孤僻,胆小怕事,行动迟钝,不愿和人交往,稍不顺心就大发雷霆,这些都是儿童孤独症的表现。

然而,这很有可能是家长太过宠爱的原因造成的。

因为很多家长喜欢让孩子长期吃鱼、肉、禽、蛋、奶、高糖分食物和精细的食物,认为这些才是营养的食物。

其实,长期食用这些食物会使血液、体液、淋巴液等“生命液体”逐渐呈现酸性化,从而造成孩子的思维和运动功能发生障碍,出现抑郁寡言或激动暴怒的儿童孤独症。

专家建议,预防孩子孤独症,要注意合理饮食,注意“粗”与“细”、“荤”和“素”搭配,保证孩子代谢功能正常有序。

一日之计在于晨,早餐是一天中的第一餐。

有人以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的。

殊不知不吃早餐对人体伤害极大,无益健康,还会影响一天的工作。

可别因为起晚了或是想到中午有同事请客而错过了早餐,因为这可能是迈向肥胖的第一步。

要应付一天的主要活动,所以早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。

牛奶是早餐必不可少的一份子,无论是西式还是中式早餐,都别忘记喝牛奶。

有研究发现,提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积,而钙的最好来源正是牛奶。

燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维,富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量,因而减少得心脏病的危险。

另一个好处是,它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。

可溶性纤维可以和胆固醇

结合并将其带出人体,降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

除过牛奶和燕麦片以外,我们建议的早餐食谱还有:

鲜果玉米片+烤土司面包,沙拉面包盒+鲜果汁。

我国居民对早餐往往不够重视,特别是双职工家庭,时间很紧,无法顾及孩子的早餐,经常是给孩子几个包子。

对自己也是草草了事,甚至干脆不吃。

那么,这样会造成什么样的后果呢?

首先,如果早餐一般是包子、馒头和稀饭,人体得到的主要是碳水化合物,而蛋白质、维生素和微量元素相对比较缺乏,导致营养素供应不足。

其次,中小学生由于早餐没吃好,导致上课的时候注意力不够集中,影响学习成绩的提高。

第三,如果早餐供应不足或不吃早餐,必然导致中午和晚上饭量大增。

而人体分解脂肪的时间是上午,中午和晚上则是贮存脂肪的时候。

所以,久而久之会导致肥胖。

合理的早餐应该改正上述不良的膳食习惯,增加蛋白质的量,每天早上应吃一个鸡蛋,250毫升牛奶,一个包子或一个面包,适当吃些稀饭和蔬菜,使营养元素基本得到满足。

不少人认为早餐不重要,这是极其错误的。

人体经过一夜睡眠之后,急需补充食物,只有吃好早餐,才能保证有充沛的精力从事上午的学习和活动。

吃不好早餐,上午上课就会感到饥肠辘辘、头晕脑胀、注意力涣散、听课效果很差;

另一方面,早饭吃不好,午餐必然食量大增,吃得过饱。

这样又易造成胃肠道负担过重,早餐应该如何安排呢?

首先,量应充足。

让人吃饱。

有人认为“早点”就是少吃一点垫一垫。

这是不对的。

早餐的热能应占一天热能的30%以上,从质量上讲,早餐应该是高热量、高蛋白。

一般来说,应该有足够的肉、蛋或奶制品。

但也不要光吃牛奶、鸡蛋,这样热量不足,蛋白质必然用来供能,造成蛋白质的浪费。

下面列举几种早餐食谱供选择;

1、馒头0.1千克鸡蛋1个牛奶一杯小菜适量

2、肉包子0.1千克玉米或小米粥一碗小菜适量

3、面包或糕点0.1千克香肠0.05千克豆浆一碗新鲜蔬菜适量

4、蛋炒饭0.15千克菜汤一碗

有些学生食量较大,可适当增加一些。

早餐应经常调剂花样,不可多日一贯制。

青春期是长身体、长知识、性成熟的重要阶段,吃好早餐除可保证以旺盛的精力学习和锻练外,还具有促进生长发育的重要意义。

希望广大家长能创造条件,使学生吃好早餐。

七种早餐行为不科学

一年之计在于春,一天之计在于晨。

享受一顿营养均衡的早餐对于精力充沛地开始一天的生活是很必要的。

然而随着生活节奏的加快和多元化,有太多的人把早餐看成可有可无,甚至根本不吃早餐。

相关专家指出,忽视早餐的做法有很大

的健康隐患。

类型一不吃早餐

★实例:

（王先生）我每天一早起来后,就要赶着出门去上班,早上基本上不吃东西,这么多年已经习惯了,只是有时到了10点多会觉得饥肠辘辘。

专家纠错:

人早晨起床后,一般都是约10个小时左右没有进餐,胃处于空虚状态,血糖水平降低。

开始活动后,大脑与肌肉消耗糖,血糖水平会继续下降。

这时如果还不进餐,体内就没有足够的血糖可供消耗,严重的会出现低血糖,而人体会感到精神不振、倦怠、疲劳、反应迟钝。

另外,长期不吃早餐还会导致消化系统紊乱,使人患上胃肠道疾病,如慢性胃炎、胰腺炎等。

建议:

早餐中需要摄入的营养很难在其他餐次中得到补充,因此一定不要放弃早餐。

类型二剩饭菜做早餐

（王女士）我每天早上都给孩子做饭,一般是前天晚饭做得多些,第二天早起给孩子和家人做炒饭,或者把剩下的饭菜热一下,我觉得这样丰富些,营养也够。

剩饭菜隔夜后,蔬菜可能产生亚硝酸,如果吃进去对人体健康是不利的。

剩的蔬菜尽量别再吃;

把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免变质,从冰箱里拿出来的食物要加热透。

类型三快餐式早餐

（郭小姐）我平时喜欢吃西式快餐,如汉堡包、油炸鸡翅等。

现在快餐里也有了专门的早餐,如汉堡包加咖啡或红茶,方便快捷而且味道也不错,我有时还会再要一份牛奶。

高热量的早餐再配合低热量的午餐和晚餐,脂肪不容易囤积。

不过,这种西式早餐存在营养不均衡的问题,热量比较高,而往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

选择西式快餐做早餐最好再加上水果或蔬菜汤等,以维持营养均衡,保证各种营养素的摄入。

类型四油条+豆浆

（侯小姐）我从上学时起早餐就喜欢吃油条加豆浆,多年的习惯了,主要是口味上喜欢吧。

油条是高温油炸食品,另外像烧饼、蛋饼、煎饺等也都有油脂偏高的问题。

高温油炸很容易破坏营养素,而且长期食用还可能致癌;

油条的热量也比较高,油脂也难消化,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量明显偏高。

早餐一定要有蔬菜或者水果,豆浆油条最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并多补充蔬菜。

类型五靠零食充饥

（马小姐）我家里常备有许多零食,如雪饼、饼干、威化、巧克力等,因此我早上起来经常是吃点零食,上午饿了的时候也可以随时补充。

许多零食以干食为主,而且是谷类比较多,但很少有优质蛋白。

因为人体经过一夜睡眠消耗了大量的水分和营养,清晨已处于半脱水状态,且各种消化液分泌不足,吃干食会难以吞咽,对食物的消化和吸收也不利。

单纯以谷物食品和面包为主的早餐会导致人在一天中精力不足。

因为碳水化合物虽然使人在短时间内充满能量,但很快会再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降。

另外,如果早餐以零食为主,也不能够给身体补充足够的营养素。

不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食。

如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。

类型六边走边吃

（张先生）因为我每天早晨8点半要到单位打卡,不能迟到,我家离单位又比较远,因此我的早餐都是在路上解决。

小区门口、公交车站附近都有卖包子、煎饼果子等食品的,我工作日里每天会买不同的早餐,如包子、茶蛋、煎饼、肉夹馍等,时间富余时还会买上一杯热豆浆,边走边喝。

边走边吃对肠胃健康不利,不利于消化和吸收;

另外,街头食品往往存在卫生隐患,有可能病从口入。

如果选择街边摊食品做早餐,一是要注意卫生,二是最好买回家或者到单位吃。

类型七不吃主食

（杨女士）我每天早晨都是匆匆忙忙的,一般是爱人给我煮两个鸡蛋,

有时吃根香蕉,或是喝杯浓的酸奶就算解决早餐问题了。

这种早餐缺少碳水化合物,时间长了可能造成营养不良。

另外,酸奶是不能空腹喝的,西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果,也都不宜空腹吃。

应该增加面包、馒头等主食,这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物,还有利于牛奶的吸收。

早餐的合理配臵

从营养学角度来讲,没有不好的食物,只有合不合理、缺少或过多的问题。

在一餐中,少量、多种食物对均衡营养至关重要。

所以,合理的早餐标准应含有碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养素。

也就是要有4大类食物,即谷物、蔬菜水果、畜禽肉类、奶及奶制品。

含有优质蛋白质和复合性的碳水化合物（没有精加工的谷物、蔬菜和水果）的早餐是最好的组合。

营养早餐清单:

1.一份水果（一个香蕉、苹果或橙子、两个李子或猕猴桃）、原味酸奶一份、全麦面包;

2.全麦面包、熟肉一份、一个西红柿;

3.一只煮鸡蛋、全麦面包、一根香蕉;

4.燕麦粥、酸奶、坚果及几片水果;

5.西红柿汤面卧鸡蛋;

6.白菜肉丝汤面;

7.肉包子、西红柿、豆浆;

8.素菜包子、酱肉、豆浆;

9.花卷（馒头）、煎鸡蛋、西红柿、豆浆。

以上早餐方案中,每日可根据个人喜好选择其中一种,同时应注意品种的多样化。

走出三大早餐误区

1.早起喝咖啡不少人习惯早起喝杯咖啡来提神。

虽然咖啡因可刺激肾上腺产生肾上腺激素,使人短期内兴奋,但是随着肾上腺激素的下降,人体很快又会回到疲劳状态。

2.早餐吃冷食早晨时体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩状态,冰冷的食物会造成体内各个系统挛缩,血流不顺。

因此,早上第一样食物,应该享用温热的流体食物。

3.不吃早餐来减肥事实上,坚持吃早餐,并坚持低脂肪、高纤维、富含维生素和矿物质的食物,对维持正常体重,增进身体健康也非常重要。

不吃早餐不仅达不到体重控制的目的,反而会导致体重增加。

健康早餐五要点

要从早餐中获得周全合理的营养补充,就需要做到以下几点:

1.适当补充水分,避免摄入过多钠盐;

2.粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量,更能呵护胃肠的健康;

3.减少生冷的食物,避免边走边吃;

4.避免食用过甜、过油的食物;

5.早餐中及早餐后2小时内,忌饮浓茶和咖啡。

营养专家推荐的早餐食谱

（1）鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶,这是一份高蛋白低脂肪的食谱,铁和维生素A、C也不缺乏。

（2）一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉,这份食谱的优点是营养素供应全面。

（3）春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。

早餐中的4种营养成分及作用

五谷类:

如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。

含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质,主要供给热量。

蔬菜瓜果类:

如水果、蔬菜等。

含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质,能增强身体抵抗力,防止便秘。

肉类及蛋类:

如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。

含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等,能维持体内新陈代谢,提供人体生长及细胞修复所需物质。

奶类及钙类:

鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁（杏仁、核桃）等。

含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2,能保持骨骼及牙齿健康。

喝水早餐哪个先

有些人清早五六点钟起床,早餐也吃得很早。

其实,起床后先喝水,到7

点以后再吃早餐比较好。

其原因有二:

一是在夜间的睡眠过程中,人体大部分器官都得到了充分休息,惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到凌晨才真正进入休息状态。

如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息。

二是经过一夜睡眠,人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态。

因此,人们不必急于吃早餐,而应先饮一杯温开水。

这样既可以纠正生理性缺水,对人体器官也有洗涤作用,有助于改善器官功能。

早餐-牛奶一瓶（250毫升）;

玉米棒一支100克面包夹草莓酱奶酪:

面包2片（50克）,草莓酱（25克）,奶酪2片（20克）

午餐-西芹百合:

西芹（100克）,百合（50克）草菇蒸子鸡:

草菇（100克）,子鸡（150克）番茄蛋汤:

番茄（100克）,鸡蛋一只（50克）米饭（100克）;

苹果一只（100克）

晚餐-木耳炒鱼片:

黑木耳（50克）,青鱼中段（100克）炒肉片:

茭白（50克）,猪瘦肉（50克）,胡萝卜（25克）,青椒（50克）,香菇（25克）凉拌黄瓜:

黄瓜（75克）;

米饭（100克）

健康食谱推荐二

早餐酸奶一瓶（200克）蛋饼:

鸡蛋一只（50克）,小麦粉（100克）苹果一只（100克）

午餐-肉丝菜汤面:

面条（100克）,鸡毛菜（100克）,猪肉丝（50克）香蕉（100克）

晚餐-米饭（100克）红烩牛肉:

牛肉（100克）胡萝卜（100克）马兰香干:

马兰头（100克）,香干（50克）米苋菜（100克）

健康食谱推荐三

早餐-牛奶冲麦片:

牛奶一瓶（250毫升）,麦片（50克）肉包子1个（50克）葡萄（100克）

午餐-米饭（100克）黑椒牛柳:

牛肉（150克）,青椒（100克）橄榄菜（100克）油豆腐细粉汤:

油豆腐（25克）,粉丝（50克）

晚餐-米饭（100克）;

盐水虾:

虾（100克）白菜肉丝:

白菜（150克）,肉丝（50克）,桔子（100克）

健康食谱推荐四

早餐-豆浆一杯（200毫升）早餐面包（50克）;

奶酪2片（20克）香蕉1根（100克）

午餐-米饭（100克）;

草莓（100克）刀豆炒土豆:

刀豆（150克）,土豆（100克）花菜炒肉片:

花菜（75克）,猪肉（50克）,黑木耳（25克）

晚餐-米饭（100克）虾仁豆腐:

虾（100克）,豆腐（150克）香菇菜心:

青菜（150克）,香菇（50克）粟米羹:

鲜粟米粒（50克）,鸡蛋（50克）,肉末（15克）,淀粉（10

克）

三餐配餐营养标准:

1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。

早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。

每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则:

1）食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。

2）保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:

4:

3。

3）少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。

4）每日饮奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克。

早餐食谱1

买什么:

一袋小馒头（2.6元）一瓶豆浆（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一个咸鸭蛋一个鲜橙

怎样做:

取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干50克盛在盘里,鲜橙切开,搭配250毫升豆浆一起食用。

早餐食谱2

一袋全麦面包（2.2元）一袋香肠（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一个鸡蛋一根黄瓜

取全麦面包两至三片;

一个鸡蛋煮熟;

再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;

配一根香肠;

饮用200毫升酸奶。

早餐食谱3

一袋汉堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一袋营养麦片（8元）一个猕猴桃

一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;

一个猕猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。

牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

早餐食谱4

一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一个番茄

取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹约20克肉松,将一个番茄切片加在中间食用即可。

牛奶饮用量为250毫升。

早餐食谱5

一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆浆（3.3元）一小坛腐乳（3.5元）一个鸡蛋一个苹果

取两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食用。

豆浆饮用量为250毫升。