自选项目以及速度练习方式与方法课余自行练习Word文档格式.docx
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不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
B、提高立定跳远的训练方法及要求:
(男生满分为2.55米、女生为2.07米)
(一)动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆:
两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:
上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
2、起跳腾空:
两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲:
收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
(二)影响成绩的因素
1、力量因素:
特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力:
指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。
协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用:
立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。
请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。
(三)易犯错误及解决方法
1、预摆不协调。
解决办法:
反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作要及时。
5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。
多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
(四)立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法:
双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
每次练习15~20次,重复3~4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。
主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。
原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。
行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。
以上练习重复2~3组。
3、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
每次练习10次左右,重复3~4组。
4、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。
连续进行5~7次,重复3~4组。
5、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。
练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。
重复5~6组。
6、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。
因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
7、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量
原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。
连续进行,可以做20~30次,重复3~4组等。
(五)、练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
3、在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。
C、提高实心球的训练方法及要求:
(满分男生11.00米女生8.00米)
1、热身运动:
慢跑再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶持哑铃做手腕抛出球动作:
两脚前后开立,双手持哑铃高举于头顶手腕后屈,抖腕做将哑铃抛出的动作20次×
5。
要用手腕的力量将哑铃抛出,在头顶出球位置控制住哑铃。
3、上体后弓抛球:
两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。
后腿弯曲。
用腰的力量将球抛出。
20次×
尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球:
后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。
反复多次练习。
各环节要协调一气呵成。
开始时不要用太大的劲抛球。
不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
D:
提高仰卧起坐的训练方法及要求:
(满分50个/分钟)
仰卧起坐的时间训练:
1、20秒的训练。
这样能提高学生的爆发力,在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质量有保证。
要求学生能突破25个左右最好。
2、30秒的训练。
这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步的提高训练,要求学生能突破35个。
3、45秒的训练,这45秒主要是节奏的训练。
4、一分钟的训练。
一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练,但是最后15秒或者10秒是一个冲刺的过程,这和400米跑的原理是一样的,如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。
5、一分十秒的训练,这样主要提高学生的耐力
训练的顺序可以是这样的:
1、仰卧起坐爆发力训练:
20秒仰卧起坐×
3——30秒仰卧起坐×
2——40秒仰卧起坐
2、仰卧起坐耐力训练:
方法一:
3——一分十秒秒仰卧起坐×
2——一分钟仰卧起坐;
方法二:
60个仰卧起坐×
3
3、仰卧起坐节奏训练:
一分钟仰卧起坐×
提高速度训练方法及要求:
1、先进行热身练习:
跑步较差的可选慢跑,再拉伸韧带,做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等,另可以加做跑的辅助性练习,如原地摆臂练习50-100次,原地或行进中的高抬腿跑,后蹬跑30米左右。
(用时8-10分钟)
2、行进间的50M快速跑6-8组。
要求每组必须尽全力跑。
(用时10-15分钟)
3、素质练习:
单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:
跳30M×
每步越大越好,高而远。
每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
提高篮球运球上篮训练方法及要求:
一、理论分析:
篮球往返上篮是一个融速度、力量、灵敏、弹跳、柔韧等各项素质于一体的综合性项目。
技术特点:
全程包括运球推进、转体、上篮三个主要技术环节。
运球推进时,应拍按球的后上部,使球始终保持在身体裁的前方,每少运一次球可节省0.1—0.2秒,转体应顺时针方向,以右脚为支撑,重心落在右脚上,左脚踏线,转体时以左手控制球,转体后左手拍按球的后上部,将球往前方拍出,此方法可节省0.1—0.2秒。
上篮时要尽量避免球碰篮圈,因为球每碰一次篮圈最少要耗时0.1秒。
照此方法全程可提高0.4—0.8秒。
篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式,但不管哪种投篮方式,有两点是必须做到的:
第一从脚底发力,也就是说虽然是用手投篮,但力量是从脚前掌发起,然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕,最后力量传递至手指尖将篮球投出。
力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。
第二手臂姿势,应该是上臂与前臂呈90度,而手腕后伸也与前臂呈近90度,并与上臂平行。
手指持球的后、下部。
投篮时,向上、向前伸臂(当然是指向篮框),向上、向前用力屈手腕,最后用手指将球推出,这样投篮会使篮球产生下旋,碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。
还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长),这样有利于控制球的运动方向,增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。
把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。
每次投篮要重复同样的动作要领,正确的投篮动作变得很顺畅的时候,命中率自然会因此而提高。
还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。
二、运球上篮的两种姿势:
1、行进间单手肩上投篮
动作方法:
以右手投篮为例,右脚向前跨出时接球,接着迅速上左脚起跳,右腿屈膝上抬,同时举球至头右侧,腾空后,上体稍后仰,当身体跳到最高点时,右手臂伸直,用手腕前屈和手指力量将球投出
动作要点:
一跨大步接球牢,二跨小步用力跳,三要翻腕托球举球高,四要指腕柔和用力巧。
2、行进间单手低手投篮
跑动步法与行进间篮下单手肩上投篮基本相同,只是在接球后的第二步要继续加快速度,向前上方起跳,腾空时间要短。
投篮手指五指自然分开,托球的下部,手心朝上,手臂向上伸展,接近球篮时,用手指上挑的动作,使球向前旋转投向球篮
第二步用力蹬地向前方起跳,投篮出手前保持单手低手托球稳定性,用指腕上挑力量使球向前旋转投出。
三、如何进行运球练习
应该用手指运球,而不是手掌。
运球高度最好不要超过腰部(这样比较容易控制球)。
运球时手腕要放松,用向下挤压动作拍球,而不是抽打动作。
要训练两只手都能熟练地运球。
开始先学习在原地运球,熟练后可以一边运球一边走动。
不要过多考虑运球时你的移动速度,先掌握好运球技术。
走动中的运球技术掌握好以后,再开始逐渐增加移动速度,直至全速。
采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。
四、上篮方法运用:
(1)打板进入:
即球通过打篮板反弹后进入篮圈内,此法适合于个子较矮、弹跳力较差的学生适用。
(2)空心入网:
即球不碰篮板、篮圈直接进入球网。
此法适合于个子较高、弹跳较好的学生适用。
五、全面练习方法:
素质是基础,技术是关键,二者必须同步发展。
篮球往返上篮的教学分为素质训练和技术训练两大块。
我在多年的教学训练中有针对性地选择以下方法,取得了较好的效果。
1、素质训练
(1)15米往返运球及运球上篮,提高球性,增强对球的控制能力。
(2)弓箭步压腿、劈叉、踢腿。
训练下肢关节韧带和提高关节灵活性。
(3)1分钟原地高抬腿和扶墙高抬腿、后蹬跑。
发展腿部力量和足弓力量。
(4)单脚跳、换腿跳、多级跳等。
发展腿足部力量,增强支撑腿的承受力和快速蹬地能力。
(5)三步助跑单脚起跳摸高,提高腿部力量,增强快速蹬地起跳能力。
(6)背对跑动方向原地高抬腿,听口令转体180度快速跑,提高反应速度、移动速度及转体后快速起动能力。
2、技术训练
(1)学生根据各自的身高、球性、弹跳力行选择好运球次数和上篮方法。
按固定的运球次数及上篮方法反复练习,可先分再合,由慢到快。
(2)在标准的篮球场上按技术要领由慢到快,循序渐进,按考试规则严格要求,形成动力定型。
(3)调整自己的心态:
一定要保持最好的状态,打篮球时的心态保持就是不要觉得自己会失误会不好,要让自己的身体全面打开,觉得认为这是表现自己价值表现自己的时候(其实自己才是自己最大的敌人,克制住自己的害怕心态,)你要知道我练篮球就是要在篮球场上证明自己就是要让对手看看,要记住永不放弃。
既然你喜欢篮球你爱篮球那么就要坚强,永不放弃,证明自己,付出了一定有回报。
E:
提高引体向上训练方法及要求:
一、引体向上在《国家体育锻炼标准》手册中告诉我们:
“双手正握杠呈悬垂后,用力屈臂上拉,引体至下颏过杠。
引体时,不可借助蹬腿和摆动的力量。
”如果单从这一小段文字来讲解,学生是难以理解的,特别是刚入学的初中低年级学生,更不知其意。
那么,如何讲解使学生能够真正理解呢?
1.上臂用力:
如果单独用—上臂硬拉,次数不会多,特别是没有练过的和上臂力量较差或者是较胖的学生,他们有的根本不懂得怎杆用力。
这样在教学时,首先要降低难度,利用低杠让他们做斜身引体,或在低杠上让学生双手握住练习者(练习者身体呈水平状态)双腿来做引体向上,或在同学的帮助下(帮助的学生双手托其腰部稍用力使练习者用全力完全引体向上)体会其用力肌肉的感觉,可利用哑铃的上臂屈伸,爬竿等练习加强上臂的力量。
2.腹、背肌的用力:
平时经常做腹肌和背肌的练习,体会用力与放松的过程,如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上,那么,他的次数可能会大大增加,一位高级教练曾经说过:
“不懂得放松的运动员,永远也成不了一名优秀的运动员:
”可见,放松在做一个动作中是多么重要啊!
那么引体向上如何把腹、背肌的力量用上呢?
在引体向上时,上臂肱二头肌等屈肌群用力,腹肌也是人体的屈肌群之一,如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然绷直),把注意力高度集中在引体向上,它的力量也会倍增,这样做起来似乎会更轻松,放下背肌微用力,使腹肌更加放松,以增加肌力,来增加引体向上次数。
3.利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上。
做每个动作时都对气的用法有一定的讲究,如武术中采用气力结合.铅球,举重采用憋气、中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式,而引体向上可根据不同的力量型采用不同的呼吸方式,具有强的爆发力型的,可以采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上,如能做20次,第一次吸气快速做14—15次,然后呼气放下放松,第二次吸气做3—4次,然后再换气,第三次吸气做1—2次;
另一种具有耐力型的,可采用2—3次交换一次呼吸,但也要采用放下放松呼气,快速吸气引体向上,配合单杠的反弹力;
特别是在最后几次由于手臂力量下降,可以有意识地把下颏往上伸向杠面。
二、提高引体向上成绩的方法
1.屈臂引体向上
练习方法:
单杠的高度与学生的身高相同,两手握杠同引体向上练习,练习时,两臂用力向上拉起,至下颌过杠后稍停3-5秒,再做下一次练习。
(练习到难受为止)
2.蹬地(助力)引体向上
单杠的高度与学生跷起脚尖,双臂伸直,双手握杠为宜,练习时,脚稍蹬地,同时两臂迅速向上拉起,同上一练习。
3.帮扶引体向上
学生两人一组,练习者握杠后,另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部,在练习者上拉时,适当予以助力。
4.摆动引体向上
握杠后,两腿稍屈膝前后摆动,借助前摆力量,髋部迅速制动,在向前上举腿的同时,屈肘用力上拉,然后再后摆重复练习。
5.双人斜体引体向上
练习者握住低单杠,另一人杠前直立双手握住其脚踝(或双臂夹住其双腿),将其身体拉伸至两臂伸直状态,练习时,练习者可借挺髋的力,屈臂上拉,至胸部贴杠,并稍停3-5秒,再做下一次练习。
6.双杠双脚挂钩引体向上
对于那些找不到收腹和屈臂感觉的同学,面向双杠站好,两手正抓握近杆,双脚由中间穿过膝窝处挂杆,两臂伸直,快速屈臂上拉,至胸部贴杠,刚开始练时个数与组数少,自己有点难受时停下(强调:
两手在结束动作前,不能放手,最好是结伴练习,一人练习一人护脚保护),然后慢慢增加数。
7.排杠悬挂收腹举腿
背靠排杠站好,双手上举反握抓杠,身体悬挂,收腹用力(吸气),双脚直腿快速上抬与躯干垂直后慢慢放下(呼气),体会收腹发力的感觉,并用到引体向上练习中。
F:
提高800/1000米训练方法及要求:
一、变速跑、间歇跑是800/1000米训练的主要手段
800/1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;
又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。
运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。
匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他成绩,因此不适宜体育考生的800/1000米训练。
体育考生800/1000米训练,第一阶段多采用变速跑训练;
第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;
第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800/1000米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。
在制定周训练计划时,要准确地掌握学生的训练情况,根据学生现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。
周训练计划中的800/1000米训练安排:
在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天;
必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开,一般安排在大强度力量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800/1000米训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。
下面是第二阶段800/1000米训练运动量及强度的课计划安排:
1.变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800/1000米专项距离的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:
跑12~14个快跑150米+慢跑100米;
或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。
快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800/1000米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:
10~12个200米跑;
或者6~8个300米跑;
或者5~6个400米跑。
跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。
然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。
就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。
如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意:
嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
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