业余标枪冬季训练Word格式文档下载.docx
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5、伸展练习。
4
力量投掷能力练习
1、抓举:
30kg5次×
3组、40kg4次×
2组、50kg2次×
1组;
2、快挺:
30kg8次×
4组;
3、半蹲跳20次×
4、仰拉90﹪20次;
5、单手投垒球20次;
6、加速跑30米×
5
1、交叉步投枪10次;
2、短程投枪30枪;
3、全程投15枪;
4、后抛铅球15次;
5、跨步跳80米×
3组;
7、放松。
第二周
1、插枪15次;
3、短程投枪25次;
4、全程投枪20次;
6、拉橡皮条;
7、交换跳;
8、放松。
1、双手投40次;
2、单手投垒球20次;
3、加速跑50米×
5次;
4、交叉步跑30米×
5、全程节奏×
6、立定跳远×
7、单脚跳×
1、小力量:
肩绕环、腰绕环、负重体转、振臂、单臂拉、弓箭步振胸、右摆腿、满弓等;
2、拉橡皮条技术模仿;
3、跨栏×
4、垫上练习;
2组;
2、卧推:
70﹪(8—10)次×
4、深蹲90﹪(4—6)次×
5、仰拉90﹪20次
6、单臂拉10次×
5组
7、双手投40次;
8、单手投垒球20次;
1、原地投10枪;
2、交叉步投枪10次;
3、短程投枪30枪;
4、全程投15枪;
5、跨步跳80米×
6、加速跑30米×
7、放松。
第三周
1、头后拉10次×
3、短程投枪20次;
5、前后抛铅球20次;
5次。
1、双手投实心球30次;
2、小力量:
肩绕环、腰绕环、负重体转、振臂、单臂拉、翻肩、右摆腿、满弓等;
5、双手投实心球30次
6、单手投垒球20次;
7、加速跑30米×
1、原地投10枪;
2、交叉步投枪10次;
3、短程投枪30枪;
4、全程投15枪;
5、后抛铅球15次;
6、跨步跳80米×
第四周
1、插枪15次;
2、上步投枪;
3、短程投枪20次;
4、节奏跑×
5次
5、全程投枪15次;
5、后抛铅球15次;
6、跳跃练习。
1、双手投实心球30次;
3、加速跑30米×
4、交叉步引枪跑30米×
6、跳栏架5个×
7、放松
3、拉橡皮条技术模仿;
4、跳栏架5个×
5、垫上练习。
3、短程投枪25枪;
6、节奏跑80米×
90--95﹪(4---6)次×
2、卧推:
3、深蹲90﹪(4—6)次×
4、仰拉90﹪20次;
5、单臂拉10次×
6、双手投40次;
7、单手投垒球20次;
8、加速跑30米×
9、放松。
准备期基础训练阶段(9月中旬--11月以专项力量为主)
强度80﹪
负荷中
2、短程投枪20枪;
3、全程投25枪;
4、持枪跑20米×
5、放松。
投掷能力练习
1、抛球20次;
2、双手投3kg铅球30次;
3、单手投300克胶球30次;
4、柔韧性练习;
5、放松
1、球类活动40分钟;
2、专项体操3组;
3、小力量:
肩绕环、腰绕环、负重体转、振臂、腰腹肌、单臂拉、翻肩、皮条满弓、右摆腿10次×
5组等;
6、快挺30次×
7、技术模仿;
2次课
1、抓举:
3、深蹲80﹪(4—6)次×
5、半蹲10次×
6、单臂拉10次×
7、双手投40次;
8、单手投垒球20次;
9、加速跑30米×
10、放松。
;
1、原地投枪10次;
2、上步投10枪
3、短程投枪20枪;
4、全程投10枪;
5、节奏跑30米×
6、放松。
强度85﹪
2、短程投枪15枪;
3、全程投20枪;
4、节奏跑30米×
6组;
1、双手投3kg铅球30次;
2、单手投300克胶球30次;
3、模仿练习;
4、放松
2、柔韧性练习;
4、放松。
80﹪(8—10)次×
3、深蹲85﹪(4—6)次×
5、双手投40次;
6、单手投垒球20次;
7、后蹬跑30米×
8、放松。
2、交叉步投10枪
5、十级跨步跳×
负荷大
2、短程投枪25枪;
4、立定跳远20次;
2、单手投300克胶球40次;
3、拉橡皮条;
7、立定跳远、三级跳远各10次;
1、原地投枪10次;
2、上步投10枪
3、短程投枪25枪;
强度75﹪
负荷小
3、全程投30枪;
3、杠铃片转体送髋30次;
2、柔韧性练习10分钟;
3、快挺30次×
4、技术模仿。
75﹪(8—10)次×
3、深蹲75﹪(4—6)次×
7、加速跑30米×
2、交叉步投10枪
4、全程投20枪;
第五周
3、交换跳;
60﹪(8—10)次×
7、跨步跳30米×
4、全程投25枪;
第六周
4、放松。
5、十级跨步跳6次;
准备期专项训练阶段(11月初----12月下旬以专项速度为主)
强度90﹪
1、负重肩绕环、腰绕环、振臂;
2、加速跑30米×
3次
3、插枪10枪
4、原地投10枪;
5、短程投枪20枪;
6、全程投25枪;
7、立定跳远20次;
1、快挺40kg×
30次
3、单手投2kg实心球30次;
4、单手投300克胶球40次交换跳;
5、放松
2、小力量:
3、技术模仿;
90﹪(8—10)次×
3、快挺40kg(8---10)次×
4、深蹲90﹪(4—6)次×
5、仰拉90﹪20次;
9、放松。
1、持枪跑5×
20米;
2、插枪10枪;
3、原地投10枪;
4、短程投枪25枪;
5、全程投25枪;
6、单臂拉、头后拉、后抛20次;
7、腹背肌各50次
1、快抓40kg×
30次;
5、速度或跳跃练习;
6、放松
3、拉橡皮筋满弓10次×
4、技术模仿;
5、放松。
8、加速跑50米×
7、立定三级跳远10次;
5、投掷步跑30米×
4次;
6、放松
2、技术模仿;
3、放松。
5、仰拉80﹪20次;
8、跳跃200次;
1、持枪跑20米×
2、引枪跑20米×
3、原地投枪10次;
6、单臂拉、头后拉;
7、后抛20次;
8、腹背肌各50次;
强度95---100﹪
2、节奏跑30米×
7、单脚交换跳20米×
1、快挺40kg×
2、双手投3kg铅球30次;
3、单手投2kg实心球30次;
4、单手投300克胶球;
5、跳跃练习;
2、拉橡皮筋满弓10次×
90﹪(8—10)次×
1、单臂拉20次;
2、头后拉10次;
4、插枪10枪
5、原地投10枪;
6、短程投枪20枪;
7、全程投25枪;
8、立定跳远20次;
强度95﹪
6、快抓40kg×
7、双手投3kg铅球30次;
8、单手投2kg实心球30次;
9、技术模仿;
10、放松。
1、负重肩绕环、腰绕环、振臂各3组;
2、持枪跑30米×
3、引枪跑20米×
1、加速跑20米×
6、单臂拉、头后拉、仰拉20次;
1、快抓40kg×
5、交叉步跑20米×
6组
90--95﹪(3---5)次×
85﹪(8—10)次×
5、仰拉90﹪(5—7)次×
8、跳跃30米×
8、模仿练习;
自我检查(1月初-----1月中旬)
强度
负荷
测验专项
1、短程投20枪;
2、立定跳远10次;
3、三级跳远5次;
测验
1、30米;
60米;
1、后抛铅球;
2、快速挺举30次;
3、小力量;
4、柔韧性;
1、双手投3kg铅球40次;
3、放松
1、抓举;
2、深蹲;
3、卧推;
4、仰拉;
6
1、立定跳远;
2、三级跳远;
1、30米引枪交叉步;
2、15米持枪×
15米交叉步;
3、5、放松。
1、专项;
2、放松。
后抛铅球
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