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健身跑取得良好效果的关键,在于持之以恒,并成为生活中不可或缺的组成部分。
如有特殊情况,不能每天练习,每周也不得少于四次。
每次的持续时间最起码应在15分钟以上,否则短暂的运动不能达到锻炼的效果。
一般来讲,饭后2-3个小时,是进行健身跑的最佳时间。
健身跑常见的伤病主要有:
腹痛、踝关节扭伤、膝关节痛、骨膜炎、腿抽筋等。
健身跑时出现腹痛很常见,一般的处理方法是用手按住疼痛部位,减慢跑速或走路,深呼吸,疼痛就能有效缓解。
二、体质健康测试知识点
1、健康新概念:
健康不再仅仅是没有疾病或不虚弱,而是生理的、心理的健康和社会适应的整体完美状态,这就是生理---心理---社会三维健康观。
2、我国学生体质健康的演变和发展:
《劳卫制》---《国家体育锻炼标准》---《学生体质健康标准(试行方案)》---《国家学生体质健康标准》。
3、1950年8月,中国体育访问团赴前苏联,全面考察和学习了原苏联体育的经验,引进了《劳卫制》,从1951年开始在部分地区试行。
1954年,国务院批准并发布了《劳卫制》。
4、1975年5月,经国务院批准,国家体委公布了《国家体育锻炼标准》,替代了《劳卫制》,要求在学校广泛实施。
5、2002年7月由教育部、国家体育总局联合下发了《学生体质健康标准(试行方案)》,作为《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施。
6、2007年正式将《学生体质健康标准(试行方案)》定名为《国家学生体质健康标准》,并以教育行政的要求,在全国各级各类学校全面推广与实施。
7、《国家学生体质健康标准》从身体形态、身体机能、身体素质和运动能力等方面综合评定学生的体质健康水平,是促进学生体质健康发展的教育手段,是学生体质健康的个体评价标准。
8、《国家学生体质健康标准》总分的计算:
各评价指标按权重系数得分之和
9、《国家学生体质健康标准》最后得分评定等级:
90分及以上为优秀,75分—89分为良好,60分—74分为及格,59分及以下为不及格。
10、实施《国家学生体质健康标准》的意义:
贯彻落实“健康第一”的指导思想;
满足社会发展对人体健康的需要;
发展并完善学生体质健康评价体系
11、身高标准体重是通过身高与体重一定的比例关系,反映人体的围度、宽度和厚度以及人体的密度,是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标。
12、肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。
肺活量的大小,与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。
13、肺活量体重指数的计算方法:
肺活量(ml)/体重(kg)
14、握力主要反映了你前臂和手部肌肉的力量,同时也与其他肌群的力量有关,而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。
15、握力体重指数的计算方法:
握力(kg)/体重(kg)X100
16、立定跳远主要是测量下肢肌肉的爆发力
17、耐力素质测试是国内外评价心血管系统机能水平最简便的方法之一。
长期进行耐力素质锻炼的作用:
使心脏体积增大,心肌增厚;
使心脏容积增大;
使心博迟缓,每博输出量大
18、测试和评价的结果是自己的事,不要同其他同学比,应着眼于自己的进步与提高。
19、《国家学生体质健康标准》评价结果最终解释不仅是你得了多少分,而且还是对你身体健康现状的分析。
20、《国家学生体质健康标准》的必测项目:
身高、体重、肺活量
一、健美运动概述
1.单项选择
(1)19世纪末叶,由___人尤金·
山道,奠定了现代健美运动的基石。
后人一致公认他为现代健美运动的创始人。
A.英国B.加拿大C.希腊D.德国答案:
D
(2)20世纪中期,1946年健美运动逐步走向完善,加拿大人本·
威德和他的兄弟乔·
威德制定了健美比赛国际规则,成立了___组织。
A.国际健美协会B.国际健美联合会
C.国际健美理事会D.奥林匹亚健美协会答案:
B
(3)国际健美运动最伟大的组织者——本·
威德,通过多年的努力终于在___年1月31日,被国际奥林匹克委员会正式批准成立“国际健美协会”。
A.1969B.1985C.1990D.1998答案:
(4)健美运动训练系统的理论研究出版最早的第一本著作是___
A.《哑铃锻炼法》B.《体力养成法》C.《力量以及如何得到》D.《实验祛病法》
答案:
C
(5)约在20世纪20年代末,现代健美运动由欧美传入我国。
___是中国第一位推广者
A.陈镜开B.赵竹光C.娄琢玉D.曾维祺答案:
B
(6)约在20世纪20年代,现代健美运动由欧美传入我国。
我国第一个健美团体组织“沪江大学健美会”是于___年创办的。
A.1928B.1930C.1939D.1940答案:
(7)孙恒是我国第一位穿比基尼参赛的女运动员。
她是在__年举行的健美比赛上穿的。
A.1980B.1985C.1986D.1987答案:
(8)___年,中国健美协会正式加入亚洲健美联合会。
A.1980B.1985C.1986D.1989答案:
(9)我们知道,运动最大安全心率的计算方法是220一年龄。
那么20周岁的一名同学有氧健身的最高安全心率是___
A.150B.160C.170D.200答案:
(10)1987年10月14~17日,在安徽屯溪举行了第5届“力士杯”。
从本届开始国家体委将一年一度的“力士杯”全国健美邀请赛正式改为___
A.全国健美锦标赛B.全国健美冠军赛
C.全国健美先生赛D.健美业余锦标赛答案:
A
(11)健身与健美两者训练的目的,一个侧重健康的身体,一个侧重健美的体格。
健身训练区别健美的训练,在运动量上一般选择___
A.轻重量,少组、次数B.大重量,少组、次数
C.轻重量,多组、次数D.大重量,多组、次数答案:
(12)健身训练区别于健美训练,组与组之间的间歇时间一般选择___
A.短间歇(30秒以下)B.中间歇(40-60秒)
C.长间歇(1-2分钟)D.超长间歇(3分钟以上)答案:
(13)健身与健美两者训练的目的,一个侧重健康的身体,一个侧重健美的体格。
健美训练与健身训练相比较,在运动量上一般选择___
A.轻重量,少组、次数B.大重量,少组、次数
C.轻重量,少组、次数D.大重量,多组、次数答案:
(14)在塑造人体艺术作品的长廊中,意大利的___雕塑塑造了健、力、美三结合的人体。
A.《掷铁饼者》B.《赫尔克利斯》C.《大卫》D.《维纳斯女神》
(15)下列哪一项不是健美运动的实用功能___
A.发达肌肉B.祛脂减肥C.医疗理疗D.运动康复
2.是非题
(1)早在19世纪以前,就有人使用重物锻炼身体。
这种形式的锻炼是现代竞技举重运动的起源,同时也是现代健美运动的起源。
()答案:
对
(2)健美训练内容很多,按其性质和作用可分为:
健身健美和竞技健美。
()
答案:
(3)健美训练就是器械重量训练。
错
(4)健美训练的负重练习,其目的在于以“超负荷训练”而获得“超量恢复”。
(5)老年人不宜练健美。
()答案:
(6)少年人不宜练健美,个子会长不高。
(7)我国是世界文明古国之一,传统的健、美观念与现代健美观念主张一致。
(8)我国是第127个国际健美健身联合会的会员国。
(9)2001年9月在江苏无锡组织举办了全国首届健身先生大赛。
()答案:
(10)我国举办的健身先生大赛是填补了世界健身健身竞赛的一项空白。
二、健美运动基本技术知识
(1)不同的动作有不同的姿势,为保持正确动作的运动轨迹,要注意练习动作前的身体姿势。
健美运动术语称___
A.基本姿势B.伸展体姿C.预备体姿D.收缩体位答案:
(2)手握住杠铃、哑铃等器械的横杆上,手掌四指先握在杠上,然后用大拇指握在食指和中指上。
这种握法称握法___
A.空握法B.普通握法C.锁握法D.指捏法答案:
(3)握距是两手握器械之间的距离。
窄、中、宽握距的划分是依椐人体的___
A.头宽B.肩宽C.髋宽D.前臂长答案:
(4)“坐如钟,立如松,行如风”,这句中国古语反映了___的基本要求。
A.健美预备体姿B.人体姿态健美C.健美练习动作D.健美动作造型
(5)健美训练中,基本发力技术的一般要求,我们通常称之为___
A.快收缩,快还原B.慢收缩,快还原
C.快收缩,慢还原D.慢收缩,慢还原答案:
C
(6)健美训练中,重量对训练的效果起着决定性的作用。
负荷量的多少常用RM来表示,“7RM”描述的是___
A.连续重复做7次的重量B.连续重复7次的总重量
C.只能连续重复7次的总重量D.只能连续重复做的次数达到7次的重量
D
(7)健美训练中,以发达肌肉为主,重量通常选择___,进行练习。
A.1-4RMB.5-10RMC.12-16RMD.20RM或以上答案:
(8)力量训练中,以提高绝对力量,发展爆发力为主,重量的选择通常为___。
(9)健美训练中,不以增粗肌肉为主,欲刻画肌肉线条,重量通常选择___,进行练习。
(10)健美训练中,以减少脂肪为主,重量通常选择___,进行练习。
(11)杠铃卧推训练时,选择3RM来练习,呼吸常采用___的方法。
A.自然呼吸B.杠铃推起时吸气,退让时呼气
C.杠铃退让时吸气,推起时呼气D.两次呼吸答案:
(12)在进行小重量、小强度训练时,多采用___。
(13)发达肌肉,每个从事健美训练者必须遵循下列基本要素,其中哪一个是最重要的因素___
A.科学训练B.合理营养C.心理因素D.良好恢复答案:
(14)健美训练动作,大多数动作肌肉的收缩形态是___
A.等张收缩B.等速收缩C.等长收缩D.超等长收缩答案:
(15)练习“站马步”,此时肌肉的收缩形态是___
(16)练习“杠铃卧推”动作,“挺胸沉肩”时胸大肌处于___
A.收缩状态B.伸展状态C.等长状态D.超长状态答案:
(17)练习“大飞鸟”动作,张臂初始拉时胸大肌处于___
(18)健美训练中,基本训练单位是“训练次数”,增长肌肉块通常采用___
A.低次数(1-4次)B.中次数(6-12次)
C.高次数(15-20次)D.超次数(25次以上)答案:
(19)健美训练中,基本训练单位是“训练次数”,发达小肌肉群和刻画肌肉线条通常采用___
(20)我们通常所说的“力量”是指人体或某部位所能克服最大阻力的能力,这在健美上称之为___
A.速度力量B.力量耐力C.绝对力量D.相对力量答案:
(21)健美训练中,重量负荷是不断提高,螺旋式上升的过程。
重量、组数和次数的增加通常是“负荷8,训练到12”,这句话的涵义是指___
A.每组做8次,达到每组做12次B.重量为8RM,一直练习到12RM
C.每组做8次,一直练习到12RMD.重量为8RM,达到每组做12次
(22)参加健美锻炼的人,避免盲目。
锻炼过程中,身体的适应与不适应,往往会出现信号。
出现哪种症状我们必须停止训练___
A.肌肉发胀B.肌肉酸痛C.肌肉发麻D.身体疲乏答案:
(23)参加健美锻炼的人,避免盲目。
出现哪种症状我们必须调整训练方法___
A.肌肉发胀B.肌肉痛疼C.肌肉发鼓D.肌肉发酸答案:
(24)白肌纤维的收缩能够快速发挥较大力量,红肌纤维的收缩具有承受长时间的工作能力。
因而,健美训练应该是___。
A.有氧训练B.无氧训练C.无氧为主,有氧辅之D.混合训练
(25)红肌纤维的收缩具有承受长时间的工作能力,其作用是不可忽视的。
健美训练也应该安排必要的___
A.小重量,少次数B.小重量,多次数C.小重量,中次数D.大重量,多次数答案:
(26)以增强肌肉爆发力为目的,运动训练的安排,应注重决定性的因素。
下列哪一项不是决定性的因素。
___
A.肌肉负荷B.肌肉超等长C.肌肉收缩速度D.肌肉协调性
(27)健美训练中,训练组数的多少,实践证明取决于___
A.不同体质、训练水平B.肌肉纤维类型C.动作特点D.不同个体
A
(28)发达胸大肌,体育课上我们不常用下列___练习动作
A.平卧推B.大飞鸟夹胸C.俯卧撑D.俯身飞鸟答案:
(29)发达腹肌,体育课上我们不常用下列___练习动作
A.仰卧起坐B.元宝收腹C.负重举腿D.俯身两头起答案:
(30)在肌肉训练过程中,坚持___,才能做到超负荷。
A.极限重量B.极限次数C.加速发力D.体力力竭答案:
(31))在肌肉训练过程中,人体___,才能体会到超负荷超补偿。
A.肌肉发痛B.体力力竭C.肌肉发胀力竭D.肌肉发麻答案:
(32)增粗肌肉体积的训练应该是___的训练
A.超级组数为主的负荷训练B.最大重量为主的训练
C.无氧为主,有氧辅之D.最大强度为主的训练答案:
(33)健美训练的主要内容,不包括___方面。
A.养生健体B.减缩脂肪C.体疗康复D.增肌塑型答案:
(34)为了丰富肌肉内毛细血管,达到加速体内内循环,提高肌肉持续工作的能力,训练时我们应采用___.
A.大重量、多组数B.大重量、少组数
C.小重量、多组数D.大重量、少组数答案:
(35)健身房中,我们常利用的跑步机、登山机、椭圆机等功能车锻炼身体,它们都是___的技术特点。
A.肌肉等张收缩B.肌肉等速发力
C.肌肉等长收缩D.补偿加速发力答案:
2.是非题
(1)速度力量和爆发力是同一概念。
(2)并不是每一位健美运动员都需要进行有氧训练。
(3)白肌纤维的收缩能够快速发挥较大力量。
因而,健美训练应该以无氧训练
为主。
(4)红肌纤维的收缩具有承受长时间的工作能力。
因而,健美训练应该安排有
氧训练。
(5)健美训练中,“憋气”有助于发力,90%以上大重量时必须运用。
(6)健美训练中,先局部肌肉训练,再全身肌肉训练。
(7)健美训练中,先基础动作训练,再孤立动作训练。
(8)力量训练,每组训练一般采用(6—12次)中次数。
(9)发达肌肉训练中,组与组之间间歇时间一般要求不超过2分钟。
(10)健美训练,一次动作练习的过程中,肌肉收缩后常做稍停顿。
三、健美运动训练基本法则与计划制定
(1)从下列常见动作中,找出其中的一个基本动作___
A.哑铃飞鸟B.高立抓C.(屈腿)收腹举腿D.托臂弯举答案:
(2)从下列常见动作中,找出其中的一个孤立动作___
A.平卧推B.高立抓C.颈后臂屈伸D.负重深蹲答案:
(3)依椐先衰原理发达三角肌。
选择的训练方法就是___
A.先“前平举”,后“侧平举”B.先“侧平举”,后“前平举”
C.先“颈后上推”,后“侧平举”D.先“侧平举”,后“颈后上推”答案:
(4)健美训练课程编排的核心是___
A.分化训练B.分部位训练C.分组训练D.常规训练答案:
(5)健美训练,为保证某些肌肉群得到超负荷刺激强度,同时保证某些肌肉群得到充分休息而实现超补偿。
依椐人体生理承受负荷的原理,每次训练课并不能把全身都锻炼到位。
这就必须采用___法。
(6)参加健美训练,即使运动负荷相同,人体所引起的反应也是不同的。
那么,评价运动量大小的客观依椐应是___
A.运动强度B.运动密度C.总运动量D.生理负荷量答案:
(7)健美训练计算负荷量,下列哪一个不是重要的组成因素?
A.重量、组数和次数B.锻炼频率C.间歇时间D.运动密度答案:
(8)一份周训练计划为:
每周隔日练,共三次;
每次胸、肩、臂,腿、背、腹各练习2-3组;
每组8-10次;
重量15RM,组间歇1分钟。
该训练计划为___
A.健身锻炼计划或健美入门计划B.健美初级训练计划
C.健美中级训练计划D.健美高级训练计划答案:
(9)健身锻炼计划与健美训练计划的训练目的、手段和方法均是不同的,反映在练习的安排上___不是它们之间的区别。
A.运动密度B.运动负荷量C.生理负荷量D.分部位训练答案:
(10)参加健美训练,由于每个人的肌纤维类型、身体组成等都不相同,存在较大的个体差异性。
因而,每个人均必须通过长期的实践,不断寻求自己的力量增长,肌肉发达最佳的方式,建立自己的___。
A.分阶段训练计划B.分部位组合训练计划
C.健美高级训练计划D.常规训练和常模训练答案:
(11)健美训练中,肌肉练习安排的顺序一般规律是___。
A.先大肌肉群,后小肌肉群B.先小肌肉群,后大肌肉群
C.先躯干、后四肢,由外而内D.先四肢、后躯干,由内而外答案:
(12)健美训练计划的制定,下列___不是最基本的原则。
A.全身均衡与分部位相结合B.大运动量训练
C.因人而异,区别对待D.循序渐进答案:
(13)健美训练中,肌肉练习安排的顺序可以选择___。
A.先大肌肉群、后小肌肉群,由外而内B.先躯干,后四肢
C.先小肌肉群、后大肌肉群,由内而外D.先四肢,后躯干答案:
(14)健美训练过程中,同时要较快地提高力量,肌肉练习的方法可以选择___。
A.以“屈”为主的动作编排计划B.优先发展原则编排计划
C.以“拉”为主的动作编排计划D.以“伸”为主的动作编排计划答案:
(15)健美运动员训练,每一次训练课,他的力量通常是由小渐大,逐步达到顶峰。
根椐这一特点,安排训练增加负荷的方法称之为___。
A.重轻结合B.渐增超负荷C.金字塔法D.强迫助力答案:
(1)“耸肩”练习是主要是发达肩部肌肉群的动作。
(2)“直腿硬拉”练习是主要是发达腿部肌肉群的动作。
(3)依椐先衰原理发达胸大肌。
就是先选择基本动作卧推来训练,使其衰竭,然后练习局部动作,直至力竭。
(4)依椐先衰原理发达胸大肌。
就是先选择局部动作来训练,使其衰竭,然后练习基本动作卧推,直至力竭。
(5)健美训练的最基本最重要的训练法则是“渐增超负荷法则”。
(6)合理编排训练课程的核心是“分部训练”。
(7)合理编排训练课程的核心是“分化训练”。
(8)动作练习过程中,肌肉收缩达到“顶峰收缩”时,我们常运用静力,以加深对肌肉的刺激程度。
(9)动作练习过程中,肌肉收缩达到“顶峰收缩”时,我们常运用“功率因子法”,以加深对肌肉的刺激强度。
(10)优秀健美运动员训练计划的安排可以跟着感觉走进行本能训练。
()答案:
四、健美运动竞赛的规则与组织
(1)健美竞赛是通过对运动员展示肌肉造型来评定水平高低的项目。
评分依椐是多方面的,问下列哪一个不是男子评分的依椐?
A.丰富表情B.典雅气质C.艺术造型D.健康肤色答案:
(2)健美运动竞赛,运动员的动作造型实质上就是身体艺术与肌肉展示。
对肌肉描述不确切的说法是___
A.明显肌肉线条B.主要肌肉块“顶峰”C
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