熬夜一周食谱文档格式.docx

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基本情况：

本人，男，21岁，常常熬夜。

每次熬夜前必吃夜宵，增大身体消化压力，但不吃的话，无法熬夜，或熬夜工作效率低。

目前熬夜的后遗症显现出来，早上起床脑袋很疼，记忆力降低，时常忘事，注意力不集中，长时间坐着或趴下，站起来有时会感到头晕目眩。

人体生物钟的运行：

晚上9-11点：

为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

晚间11-凌晨1点：

肝的排毒，需在熟睡中进行。

凌晨1-3点：

胆的排毒，亦同。

凌晨3-5点：

肺的排毒。

此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；

不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

半夜至凌晨4点：

脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

凌晨5-7点：

大肠的排毒，应上厕所排便。

早上7-9点：

小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。

疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

对于熬夜：

经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢

加强营养

1、应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。

2、维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。

所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。

短期熬夜作息表：

10：

00起床 

00—11：

00散步、听音乐 

11：

20吃饭，喝热汤、多青菜、有肉 

30—19：

30看书、做练习 

19：

30—20：

00吃饭，有肉、多菜、九成饱 

20：

00—凌晨4：

30工作、学习 

凌晨4：

30—10：

00睡觉

熬夜最佳饮食

经常夜里工作的人，除了创造良好的工作条件和保证足够充分的睡眠之外，还应科学地安排好自己的一日三餐。

在一日三餐的安排上，首先应保证有足够的热能摄入。

比如，为增进食欲，可在食品的烹调制作上力求做到食物品种多样化，色、香、味俱全，美味可口；

为使一天的热能分配合理并防止过饥过饱的情况，就需要合理安排就餐时间和每餐膳食热量应占全天膳食总热量的百分比。

晚餐对于熬夜的人很重要，可占膳食总热量的30％－50％，可食用些高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前一两小时为宜；

中餐热量一般可占膳食总热量的20％至25％，进餐时间可安排在午后3时前后；

早餐热量一般可占膳食总热量的15％－20％，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。

在保证足够热能摄入的基础上，还应注意保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素的摄入。

所以适当摄入乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品，多吃蔬菜、水果，少吃纯糖和含脂肪高的食物，并应控制食盐的摄入量。

营养学原则：

（1）膳食中的热量和各种营养素必须满足生理和活动的需要：

即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需营养的营养素，且保持各营养素之间的物量平衡，避免有的缺乏、有的过剩。

因此，食物应多样化，因为任何一种天然食物都不能提供人体所必需的一切营养素。

所以多样化的食物是保证，膳食平衡的必要条件。

（2）合理的饮食制度：

如多少安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则。

（3）适当的烹调方法：

要以利于食物的消化吸收，且有良好的食品感官性状，能刺激食欲为原则。

老年人的膳食宜嫩、软，容易消化，一般应限制油腻食物。

具体：

①食物多样，谷类为主，粗细搭配

②多吃蔬菜、水果和薯类

③每天吃奶类、豆类或其制品

④常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

⑥食不过量，天天运动，保持健康体重

⑦三餐分配要合理，零食要适当

⑧每天足量饮水，合理选择饮料

⑨如饮酒应限量

⑩吃新鲜卫生食物。

一周食谱

日期

餐次

食物

周一

早餐

豆浆、肉包子

午餐

米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤

晚餐

米饭、醋烹豆芽、木耳香菇蒸鸡

睡前

苹果

周二

麦片粥

米饭、山药枸杞炖羊肉、素烧萝卜

米饭、 

鲫鱼炖豆腐、手撕包菜

牛奶

周三

西红柿鸡蛋面

米饭、豆芽烧腐竹、青瓜脆虾仁

米饭、黑豆猪骨汤、蒸排骨

香蕉木瓜牛奶

周四

绿豆薏仁米糊

水饺

打边炉

周五

米饭、姜汁牛肉、老醋菠菜

米饭、菠菜猪肝汤、锅贴黄花鱼

芝麻糊

周六

拉粉

米饭、西芹枸杞瘦肉丝、韭黄炒蛋

米饭、双耳扒豆腐、莲子百合煲瘦肉

淮山粉

周日

小米粥、生地炖鸡蛋

米饭、菜花炒肉、水煮菜心

米饭、海带虾皮汤、板栗烧鸭

无

食物营养成分（部分列举）：

豆浆：

硫胺素（毫克）钙10（毫克）

蛋白质（克）核黄素（毫克）镁9（毫克）

脂肪（克）烟酸（毫克）铁（毫克）

碳水化合物0（克）维生素C0（毫克）锰（毫克）

膳食纤维（克）维生素E（毫克）锌（毫克）

维生素A15（微克）胆固醇0（毫克）铜（毫克）

胡罗卜素（微克）钾48（毫克）磷30（毫克）

视黄醇当量（微克）钠3（毫克）硒（微克）

牛肉：

热量125（千卡）硫胺素（毫克）钙23（毫克）

蛋白质（克）核黄素（毫克）镁20（毫克）

碳水化合物2（克）维生素C0（毫克）锰（毫克）

膳食纤维0（克）维生素E（毫克）锌（毫克）

维生素A7（微克）胆固醇84（毫克）铜（毫克）

胡罗卜素（微克）钾216（毫克）磷168（毫克）

视黄醇当量（微克）钠（毫克）硒（微克）

鸡蛋：

热量156（千卡）硫胺素（毫克）钙44（毫克）

蛋白质（克）核黄素（毫克）镁11（毫克）

碳水化合物（克）维生素C0（毫克）锰（毫克）

维生素A194（微克）胆固醇585（毫克）铜（毫克）

胡罗卜素1（微克）钾121（毫克）磷182（毫克）

虾：

热量93（千卡）硫胺素（毫克）钙62（毫克）

蛋白质（克）核黄素（毫克）镁43（毫克）

维生素A15（微克）胆固醇193（毫克）铜（毫克）

胡罗卜素（微克）钾215（毫克）磷228（毫克）

海带：

热量12（千卡）硫胺素（毫克）钙46（毫克）

蛋白质（克）核黄素（毫克）镁25（毫克）

维生素A0（微克）胆固醇0（毫克）铜0（毫克）

胡罗卜素（微克）钾246（毫克）磷22（毫克）

豆腐：

热量57（千卡）硫胺素（毫克）钙116（毫克）

蛋白质（克）核黄素（毫克）镁36（毫克）

脂肪（克）烟酸1（毫克）铁（毫克）

维生素A0（微克）胆固醇0（毫克）铜（毫克）

胡罗卜素（微克）钾154（毫克）磷90（毫克）

各种营养素的主要作用与缺乏症状

缺乏蛋白质：

（是人身体的重要组成部分，是人体不可缺少的重要营养素，是构成人体最重要原材料）

1、发育不良、瘦弱，疲劳乏力、精神不振2、抵抗力差、易感冒、伤口、病痛恢复慢，易感染

3、贫血、血压低4、便秘，消化不良5、头发枯黄、脱发，皮肤松弛、皱纹、指甲凹凸无月牙　6、胃、胸、臀部等器官下垂　7、身体虚胖、孕妇水肿8、奶水不足，产后肥胖、便秘

9、内分泌紊乱　10、血管松弛、身体各器官机能衰退、下降，易得心脑血管病、糖尿病等；

缺乏钙和镁：

（骨骼牙齿99%，软组织和血液1%；

帮助胃液和胰液的制造、传达神经讯息、调节心跳）

1、骨质疏松、腰椎盘突出、骨刺、骨折、驼背　２、腰酸背痛、腿软、抽筋，痛经，偏头痛3、失眠、多梦、难入睡，怕吵、易惊醒、睡不踏实、磨牙　　4、容易疲劳、精神不集中，站、坐无相5、心率失调、脉搏混乱，心脏收缩力减弱、易得冠心病、动脉硬化，心悸、易被惊吓

6、结石、便秘7、小儿因摇头磨蹭使后脑勺头发稀少8、出牙慢、牙齿不坚固、蛀牙，个头矮小、O型腿、鸡胸、佝偻症等9、智力发育迟缓、反应迟钝、记忆力不佳10、厌食、偏食、易过敏11、好动、出虚汗、注意力不集中，脾气暴燥，情绪不稳定，荷尔蒙分泌失常。

缺乏纤维素：

纽崔莱果蔬纤维：

调节血糖血脂，降低胆固醇，控制体重，防便秘，排毒素、防肠癌

1、便秘，腹泻、便溏，痔疮、肠癌2、排毒差，脸色差、长痘3、肥胖、心血管病、糖尿病

缺乏DHA、EPA:

（纽崔莱深海鲑鱼：

有效调节血脂，强心健脑，促进健康，增强智力）

1、脑神经细胞发育的重要物质2、智力低下、智力障碍3、反应迟缓、记忆力低下8、中风

4、生长发育缓慢5、视网膜发育不全6、心脑血管疾病7、肥胖症、糖尿病、老年痴呆等

缺乏维生素A:

（纽崔莱天然类胡萝卜素：

促进视力，强化粘膜组织，增强抵抗力，抗癌、抗氧化）

1、对黑暗适应力差，夜盲2、结膜干燥、眼干涩3、眼睛易疲劳、视力模糊4、头发干枯

5、易患呼吸道感染、鼻咽喉炎、气管炎、肺病6、皮肤粗糙、脱皮、皮肤病7、习惯性流产8、生殖、泌尿系统感染9、抗癌力下降，细胞突变；

缺乏维生素B：

纽崔莱B族：

又叫点火器、快乐维生素，维持皮肤和神经、心血管、消化系统正常、

1、消化不良、食欲不振，消瘦或肥胖2、舌头肥大、暗红，易咬舌头3、心情烦躁、肝火旺盛、脾气大4、嘴角干裂、易上火、口舌生疮、易长痘、酒糟鼻5、溢脂性脱发、皮肤发痒、脱皮、脚气病6、记忆力差、神经质7、精神过于紧张或萎靡8、缺乏B12会使DNA合成困难，营养性巨细胞贫血9、肌肉无力、酸软虚弱10、易得肝病、糖尿病、心脑血管病

11、易呕吐、晕车船、易过敏等；

缺乏维生素C：

（纽崔莱VC:

解毒，抗过敏，抗压力，天然的退烧剂、消炎剂、利尿剂、抗氧化剂）

1、刷牙容易流血，牙釉质和象牙质变弱,牙齿松动、牙周炎2、对传染病的抵抗力弱，易患感冒和呼吸系统疾病3、容易疲劳、身体解毒机能和修复机能下降4、血管壁硬化，易得高血压、冠心病、心脑血管疾病5、皮肤、肌肉缺乏弹性，易长皱纹、衰老6、易淤紫（黑青），皮肤暗淡无光泽7、易贫血，尤其是缺铁性贫血8、抗癌能力下降9、伤口不易愈合，不能帮助钙得吸收利用，骨折复原缓慢10、行动不灵活，关节炎，风湿症11、坏血病，低血压。

缺乏维生素E：

（纽崔莱小麦胚牙油：

维生素之王,天然青春素、生育芬、去疤良品，抗癌铁三角ACE）

1、色斑、妊娠斑、老人斑2、血管、肌肉弹性不好，易衰老3、易静脉曲张、头发分叉

4、躁动不安5、易早产、流产，内分泌失调、经期不顺，男女不孕不育，性能力下降7、促进大脑细胞发育8、抗癌力下降；