中学生营养早餐食谱大全妈妈必备Word文档格式.docx
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手机拍照,每天早饭前咔嚓一下,图片记录生活。
玫瑰卷,元葱炒鸡蛋,卤牛肉,核桃乳。
炸油条,芝麻芥兰小米粥,雪里蕻黄豆小菜,煮鸡蛋。
香芹榨菜肉末莜面,海米萝卜丝饼,红绿豆汤。
紫薯饼(糯米粉面粉玉米粉),香芹木耳,煮鸡蛋,醪糟
盐水鸭腿揪片,用抹茶和面很清香,咸鸭蛋,玉米粥
香菇糯米烧麦,核桃花生豆粥,西红柿,水萝卜小菜。
鸭腿盖浇饭,土豆西红柿胡萝卜豆腐。
西兰花,香蕉,杂豆汤。
c
红糖果仁刺猬包,玉米羹,甘蓝拌牛筋。
毛毛虫夹馅面包,培根炒元葱金针菇,玉米粥
红肠猪蹄卷,玉米排骨,抹茶蜂蜜水
三合面西葫芦塌子,榨菜肉莜面,冰糖草莓,杂豆汤
甜甜圈,糖纳兹,海带豆腐汤。
所谓甜甜圈就是外国油条罢了,就好比披萨其实就是外国馅饼儿^_^
蛋炒饼丝,开胃跺椒西瓜皮,杂豆汤
海米蒜蓉娃娃菜,儿子点名要吃的葱花卷,煮鸡蛋,冰糖草莓。
切蛋器是多年前一个朋友送的,那时的我还是蹭饭族。
。
口袋饼,卷入烤五花肉、黄瓜、香菜。
冰糖鸡蛋水,香瓜
双层蛋饼卷黄瓜鸡腿,椰蓉藕粉,大杏仁
卡仕达酱泡芙,丝瓜香菇莜面,玉米大豆粥。
家庭版煎饼果子
蒸茄夹,半发面丝儿饼,玉米小碴糊糊,拍黄瓜
抹茶馒头,茄汁素丸子,土豆萝卜汤。
煎蛋炒面,夏威夷果酸奶,苹果
荠菜元宝饺子,杂豆糯米粥,淡绿色的是豆腐馅,本来是苋菜做的粉色外皮,煮后颜色不见了
咸鸭蛋,小西红柿
土豆饼,绿豆汤,豆腐
卤猪肝,蒜呛小西葫,小米粥
五香葱花饼,燕麦糊糊,香芹煎烤肠
儿子想吃的大肉包,水萝卜小菜,玉米小碴粥
加虾皮
香菇排骨面,玉米鸡蛋羹,小面包。
白面夹玉米面疙瘩
什锦蛋炒饭,自制盐水鸭腿,豆腐鸭汤。
素馅蒸饺,西兰花炒虾仁
地瓜
烤吐司片,面包吃前烤一下口感超好的说
爽口酸黄瓜
馄饨,煮熟后加入蛋皮丝、胡萝卜丝、海木耳、虾皮、芝麻
紫菜馄饨
寿司
抹茶饺子,油炸蔬菜团子
千层抹油馒头/花卷
秋天最好吃的时候买玉米煮好冻冰箱里,吃的时候一热就可以了。
口感不差哦。
凉拌土豆丝
甜甜的地瓜饼
肉末烧豆腐西兰花虾仁拌糙米饭
腰果、杏仁
虾皇双色烧麦
莲藕玉米排骨汤
香菇菠菜方便面c
牛肉片
火腿鸡蛋蔬菜炒饭
蔬菜鸡蛋肉丝炒面
锅贴
虾仁
豆腐香菇肉末打卤面
早餐奶
牛肉鸡蛋手擀面
炸面鱼
核桃糊糊
沙窝萝卜虾皮汤
香蕉玉米贴饼子(把生玉米粒给剥下来,怎么用?
)
火龙果炒饭,(鸡蛋打好后拌入米饭粒,先炒香菇和胡萝卜再加入米饭,最后加入黄瓜和火龙果,盐调味,炒好后放回火龙果壳,很清香的早饭哦)
冷藏法发面饼,金针菇肉丸汤
牛肉烩豆腐土豆
面皮,糊涂粥
白萝卜丝面条
水煎包
牛肉香菇萝卜包子
菠菜面馄饨
咸蛋
春饼
胡萝卜土豆丝
牛肉萝卜小馄饨
虾皮西湖香菇蛋蒸饺
砂糖萝卜丝
杏鲍菇圆葱腊肉蛋炒饭
蛋丝海带虾皮猫耳汤
八宝粥
周末豆浆
1、馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条;
2、油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜;
3、蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜;
4、豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜;
5、糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜;
6、面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条;
7、金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭。
.
一个小锅水烧开,打进一个荷包蛋,稍后下一份面条,煮开后加入切碎的绿色蔬菜(随意),放入香葱,入碗后放入一点儿生抽和香油,OK!
加入熟的牛肉切片,一份有荤有素有蛋白的快速早餐面就好了。
还有汤水,秋冬喝起来暖融融的。
总共不超过15分钟时间就准备完毕。
一:
面包,鸡蛋,燕麦牛奶(就是在牛奶里加一勺纯燕麦片)
二:
菜包子(注意,是菜包子噢,不是馒头什么的,这样可以补充蔬菜那方面),鸡蛋,牛奶
三:
面条(里面要有蔬菜或少许肉),豆浆或酸奶
四:
粥,凉拌小菜,鸡蛋(鸡蛋可以打在粥里,这样可以避免早餐蛋白质不丰富)
五:
燕麦牛奶粥(燕麦要很多噢),香蕉
六:
馒头,炼乳(沾着馒头吃),苹果(如果觉得不够,还加一杯脱脂牛奶比较好)
(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干肉末菜粥:
粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包:
面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干:
芹菜、豆腐干丝、茭白丝.香菇。
(二)燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜
燕麦粥:
燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包:
面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜:
大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
(三)黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干
黑枣粥:
粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼:
面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干:
苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
(四)皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末
皮蛋粥:
粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包:
面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末:
雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
(五)菜肉馄饨,白果糕,鹌鹑蛋
菜肉馄饨:
面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕:
糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋:
鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
早餐一:
脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
早餐二:
银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
早餐三:
小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。
中学生一周早餐食谱
(1)
星期一早餐:
二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米
星期二早餐:
红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁
星期三早餐:
核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜
星期四早餐:
燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝
星期五早餐:
小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜
星期六早餐:
大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆
星期日早餐:
麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁
中学生一周早餐食谱
(2)
面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶
蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶
发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶
烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶
核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶
肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶
面包、果酱、火腿肠、牛奶
中学生一周早餐食谱(3)
肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红
馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤
海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁
花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果
馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤
麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜
烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子
中学生一周早餐食谱(4)
星期一午餐:
大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮
星期二午餐:
大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆
星期三午餐:
大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝
星期四午餐:
二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿
星期五午餐:
大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆
中学生一周午餐食谱
(1)
二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤
米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤
大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤
大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤
大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤
中学生一周午餐食谱
(2)
二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤
大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤
大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤
大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤
大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤
中学生一周午餐食谱(3)
大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干
二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽
大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜
大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜
大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子
中学生一周午餐食谱(4)
中学生一周食谱
馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条
午餐:
米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤
晚餐:
肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤
油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜
米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤
馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤
蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜
米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤
米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤
豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜
米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤
肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤
糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜
米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤
孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥
面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条
米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐、烧青菜、水果汤
担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭
金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭
米饭、干炸鱼排、西红柿炒鸡蛋、大烩菜、咸菜、银耳汤
烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤
每天早上起来,吃上一顿既快捷又营养的早餐,就是关爱自己的开始哦。
尤其很多OL,她们总是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。
你知道,不吃早餐人会很快衰老的,还有,不良早餐还会导致发胖。
所以,关爱自己就从关心早餐开始。
第一道早餐谱:
脱脂牛奶一杯,烤全麦面包两片,番茄一个。
牛奶前一天就买好,放在冰箱里。
如果你是上班族,全麦面包可以到超市买包装好的。
如果你是家庭主妇,建议自己来烤,番茄可不能少哦,它的营养价值不可低估!
蕃茄里含的西红柿红素,能够大幅减少患癌的机率呢。
而且,蕃茄也是最佳的维他命C来源。
有人觉得全麦面包好难听,一定要吃哦,每天食用燕麦可以减低胆固醇,降低血压,大有益处呐。
而且牛奶也要会喝才能有营养。
喝牛奶最好不加糖。
否则,不但不易被消化吸收,还会滞留在消化道中,影响肠胃功能。
牛奶可加热,但不要煮沸。
因为煮沸后,有的维生素会被破坏,而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀,不易被人体吸收。
正确的方法是:
先吃面包等,再喝牛奶,这样会使营养更加平衡。
早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭,从质量上来说,要有足够的蛋白质,牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。
从数量上来说,不少于一日三餐总量之30%。
所以,早餐一定要吃好。
可是,有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢?
没关系,且看第二道早餐食谱:
银耳莲子粥一碗,用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。
西餐里叫三明治,中餐就叫肉夹馍啦。
所谓“营养早餐”,应包括以下4种食物,最好不少于3类:
1、谷类食物——面包、米饭(粥)或馒头
2、动物类食物——鸡蛋或肉类
3、牛奶或豆浆等大豆制品
4、新鲜蔬菜和水果
这一道早餐也充分满足营养的要求。
而且,早上起床很晚也没关系,冲上一碗莲子粥,然后去化妆,保证你15分钟内吃完。
不吃?
要减肥?
那可不好,而且,适得其反呢。
营养专家发现,有些人肥胖并不是单一的营养积累,在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。
早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。
如果没有吃好早饭,摄取的营养不够充分,就会使人无精打采,注意力难以集中。
日久天长,你的身材就会发胖。
通常男性一天约需1800—2000卡,女性约1600—1800卡,平均下来,一餐约占三分之一的热量。
早餐是高热量的,在吃完之后,燃烧脂肪的速度就会降低,再配合低热量的午、晚餐,脂肪就不容易囤积。
而早餐不吃或吃得太简单的人,根本无法提供足够的热量和营养,精神也会比较差;
等到午、晚餐的时间,脂肪消耗的能力变差,而又吃进高热量的食物,结果是吃进的热量比消耗的热量多,人当然容易变胖。
第三道早餐食谱是:
小馄饨一碗,五香茶叶蛋一个。
主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物,因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质,其次是选含有丰富纤维素的食物。
这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。
另外,还有几款家常早餐也一并送上:
例一:
红糖麻酱花卷,豆奶,五香鹌鹑蛋,清拌莴笋叶,八宝酱咸菜。
例二:
金银卷,牛奶,凤尾鱼(或豆豉鱼,或五香熏鱼,酥鲫鱼),油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽),腐乳。
例三:
馒头,蛋糕,牛奶,煮鸡蛋,香菜鲜葱拌豆干,泡菜。
例四:
红枣黄玉米粉发糕抹麻酱,大米粥,咸鸭蛋,拌香干柿子椒,辣咸菜丝。
例五:
豆沙包,牛奶,西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末),炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁),拍黄瓜。
星期一、三、五为牛奶1袋,加营养谷物1袋,鲜肉包1-3个,香蕉一根;
星期二、四、六:
白粥一碗(100克),加煎蛋1个,烧麦包(菜包)1个,酸奶1瓶。
星期一主食:
椰子吐司1一2片副食:
熏肉2片小菜:
水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)汤羹:
奶油百合汤1份营养成分:
热量685.2千卡,蛋白质26.9g,脂肪25.2g,碳水化台物87.5g,维生素C11.54微克,钙72.59mg,铁5.62mg,锌3.00mg,铜1.30mg。
星期二主食:
杭州小笼包50克(2个)副食:
五香茶蛋1个小菜:
八宝菜1份(一小碟)汤羹:
小馄饨50克营养成分:
热量5785千卡,蛋白质28.0g,脂肪21.9g,碳水化合物67.2g,维生素A138.38微克,维生素B10.50mg,维生素B20.30mg,维生素C0.20mg,钙62.84mg,铁7.42mg,锌3.29mg,铜0.34mg。
星期三主食:
巧克力蛋卷1一2片副食:
辣鸡翅1—2个小菜:
酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶300ml营养成分:
热量741.7千卡蛋白质27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g维生素A198.77微克维生素B1O.19mg维生素B20.53mg维生素C9.99mg钙333.05mg铁4.83mg锌3.65mg铜1.36mg。
星期四主食:
奶皇包50克,副食:
通脊肉(熟食)1—2片小菜:
拌三丝(胡萝卜、尖椒、土豆)1份汤羹:
黑米紫米仁粥50克营养成分:
热量581.7千卡,蛋白质26.2g,脂肪16.4g,碳水化合物81.4g,维生素A142.99,微克维生素B10.21mg,维生素B20.20mg,维生素C13.54mg,钙43.29mg,铁4.76mg,锌4.84mg,铜0.37mg。
星期五主食:
鲜虾肉汉堡1个副食:
蔬菜沙拉1份历羹:
豌豆泥奶油汤1份营养成分:
热量7046.千卡,蛋白质19.6g,脂肪40.1g,碳水化合物69.3g,维生素A192.27微克,维生素B1013mg,维生素B20.15mg,维生素C28.44mg,钙153.33mg,铁4.52mg,锌2.77mg,铜0.5mg。
星期六主食:
豆沙包50克副食:
酱鸡肝2个小菜:
拌雪里红豆1份汤羹:
银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分:
热量690.2千卡,蛋白质27.0g,脂肪15.5g,碳水化合物110.2g,维生素A11.69g,微克维生素B10.38mg,维生素B20.23mg,维生素C2.19mg,钙177.85mg,铁8.22mg,锌3.88mg,铜0.93mg。
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(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干肉末菜粥:
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