肥胖体检表Word格式文档下载.docx
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家人是否多有发胖现象?
健康状态是否不尽理想,有某些内分泌疾病如甲状腺机能亢进或不足、生长激素的分泌异常,以及性激素不平衡等现象?
如果本身长期服药,是否不太清楚自己吃的是什么药?
是否因太忙而有一餐没一餐的,经常中餐没吃就直接吃晚餐,或根本不吃早餐?
是否偏爱酥酥脆脆的(因为这类食物多般不是油炸的不然就是含脂肪量很高的)食物?
吃肉时是否连皮一起吃?
是否一天中有三分之二以上的摄食机会是在外面解决的?
工作时是否长期坐着不动?
开车族是否多将汽车停在距目的地百步内之处,搭车族下车地点是否多距目的地在百步内,因而减少走路机会?
是否习惯一下班回家就坐下来吃饭或看电视,然后一直「坐」到睡觉时间?
是否每周运动少于二次(每次至少四十分钟)或每周运动时间不足两小时?
自己或亲友是否经常以吃大餐作为庆祝特别节日及成就的唯一方案?
是否会因生活及身材压力而变得害怕吃东西,甚至对于吃任何东西都有严重的罪恶感,恨不得在无人注意时自己引吐?
在有上题现象后,自己有时又会因心情极度低落而不断的吃,似乎永远没有饱的感觉?
以上十五个问题,如果你回答「是」的超过七个,就表示你正面临肥胖危机;
如果回答「是」的多于十个,那么,不但你的肥胖危机难以解决,还可能面临持续不断胖下去的严重后果。
请审视你回答「是」的项目,找出自己肥胖的真正原因,再参考下节内容找出理想解决之道。
肥胖因子大破解
■家族的悲歌──「遗传」
俗话说:
「龙生龙,凤生凤,老鼠生的儿子会打洞。
」由此可见,亲子的同构型是无庸置疑的。
家族的肥胖基因,往往使下一代看起来就是「肉肉的」,即使饮食正常也是一样。
遗传造成的肥胖因素,包括脂肪细胞的分布,以及脂肪细胞容量较一般人大、身体基础代谢率较低、内分泌系统如甲状腺素、生长基素、性荷尔蒙分泌异常等。
生长于肥胖家庭的人,在努力减重的过程中,往往会比一般人更有挫折感;
但是,只要先为自己订定一个合理的目标与计画,循序渐进,一定会比完全放弃来得有改善。
就算只减少百分之十的体重,也能使许多慢性病如糖尿病、心血管疾病的罹患率与死亡率大幅下降。
先天性肥胖者应注意,如果体重已超过标准体重百分之二十,在减肥前应先请教医师,进行一次彻底的检测。
如果检查出是内分泌方面的问题,应先以医疗方式控制病情,再着手进行减重计画。
■药物和疾病是可能引发体重失常的
我们都知道,所谓的「美国仙丹」──类固醇,是不可以随便乱吃的;
但对于某些由自体免疫性等疾病所引发的炎症现象,每日给予患者类固醇却是不可避免的选择。
然而,由于类固醇对于过敏抑制及消炎非常有效,所以也被广泛使用于非必要用途上。
例如某些不肖医师或中药业者,为使顾客明显感到自己开立的处方药效神速,遂在治疗感冒或关节炎等疾病时,于处方中添加类固醇。
病人服用后,虽然症状会马上消失,却会经常复发,而必须长期服药。
长期服用类固醇,会影响钠的排泄状况,进而造成水份滞留于体内,产生水肿现象。
病人会因此呈现所谓的「月亮脸、水牛肩」,体重也当然跟着大幅提升,对于这类患者来说,一般的减重课程是绝对不适合的。
除了药物之外,某些内分泌疾病如甲状腺机能亢进或不足、生长激素的分泌异常,以及性激素不平衡等,都可能使体重产生不正常的波动。
如果你的肥胖有部份原因是由药物或疾病造成,应先将这些不利因子控制好,再于医师指导下进行减重计画。
■热量失衡是引发肥胖最普遍的原因
虽然,本身遗传的体质及药物、疾病都可能引发肥胖问题,但超过百分之九十五的肥胖原因,还是由热量失衡所造成。
到底「热量」是什么东西呢?
所谓「热量」,就是人体能量的来源,没有了能量,生命就不存在了。
因为,小至一个呼吸、一个心跳,都是需要消耗热量的,而人类热量的来源就是「食物」。
不过,尽管热量是生命延续的必要因素,但吃下过多高热量的食物,或是三餐不正常(后面会详述)导致热量吸收过多,身体就会把多余的热量储存起来,如此反映出来的就是「体重」。
图1-1热量与体重之间的关系
热量平衡
体重维持不变
热量失衡
体重增加体重减轻
热量除了用来维持生命的基本现象外,更是活动的燃料。
我们身体活动的强弱与热量消耗成正比,因此,活动量也同时决定了你所吃下的食物会不会转化为体重囤积起来。
如果你不想让过剩的热量转化为体重,那么提高身体的活动力,以促进热量的消耗来达到热量平衡,就可以保持稳定的体重。
提高活动力的方法,最重要的是运动。
除此之外,平时也应多给自己制造「动」的习惯,例如不坐电梯改走楼梯等。
回想一下,自己是不是那个可以走路就不要跑步、可以站着就不要走路、可以坐着就不要站着、可以躺着就不要坐着的「懒骨头」呢?
罗马不是一天造成的,肥胖也绝对不会没有原因的,了解肥胖原因「对症下药」,才能真正「药到病除」。
■因年龄增长而代谢率下降
相信在许多人心中,都有一个类似这样的疑问:
「年轻时我每餐吃两碗饭,又吃冰淇淋又吃零食,就是不会胖!
现在不要说吃两碗饭,简直连喝水都会胖,怎么会这样呢?
这个道理很简单,因为随着年龄的渐增,身体的代谢率也随之下降;
相对的,所需热量也会渐渐减少。
平均来说,女性所需的热量每增加一岁,便减少约五大卡;
男性每增加一岁,便减少约七大卡。
因此,如果你的食量一直没变,那么身体燃烧不掉的热量就会被囤积起来,如此体重当然会直线上升,一般所谓的「中年肥」就是这个道理。
其实,一般人年过三十,不只是体重越来越难以控制,体脂肪也好象会作怪似的往腹部、臀部集中,有些人体重虽得以维持,身材却渐呈中广型(女性多呈西洋梨型,男性则呈苹果型)。
这时,保持身材不仅要限制饮食,更应持续不断的运动,才能使体内的瘦肉相对于脂肪的比例提升。
只要脂肪比率不升高,会囤积脂肪的腹部与臀部,自然就比较不会「长大」。
在分析了解了自己会发胖的原因后,你就可以针对重点拟定减肥计画。
不过,在进行一连串减重课程之前,「心理建设」可是很重要的哦!
第一个健康作法是,你应该给自己列一个合理健康的「目标体重」。
要注意,目标体重并非理想体重,一般来说目标体重会大于或等于理想体重。
为什么不直接将理想体重定为目标体重呢?
这是因为每个人的体质和肥胖程度都不同,例如两个理想体重相同的人,一个超过理想体重百分之百,一个超过理想体重百分之二十,前者的目标体重当然会比后者高,否则骤然减重太多,不但健康易受戕害,也很容易因难以达成目标而引发心理性疾病(如厌食症、贪食症等)等。
况且,目标遥不可及,也会使减肥者不易持之以恒,以致半途而废,甚至自暴自弃大吃大喝,结果反而变得更胖。
第二个健康作法是,无论今天你有多胖,也无论减重成效如何,都要喜欢自己的身体。
即使面对着镜子里令人烦恼的肥胖身躯,也依然要尝试接受并疼惜自己的身体,抱着「因为疼惜身体,所以要使它更健康」的想法,这样才不至于因求好心切,而误入歧途伤了身子。
总而言之,在进行体重控制前,心理建设是非常重要的。
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让我们开始减肥吧!
-作者:
超级瘦身三合一
目前,坊间流传着许多速成的减肥法,如断食、吃瘦身餐、服用纤体锭、酵素锭及参加美容塑身课程等;
事实上,这类产品百分之九十以上是存疑的,即使它们真的使你瘦了下来,但你有可能维持这些方法一辈子吗?
还是你一直在胖瘦之间摇摆着?
这样恶性循环的结果,只会使你对自己的体重越来越没有信心,最后还可能因信心缺乏与外型压力的作用下,引发足以致命的病态性厌食症与暴食症。
无论是想让身材变得更匀称,还是基于健康因素而减肥,只有认识自己的身体及生活型态,以控制饮食、适度运动配合改变生活型态的三合一减肥法,才是能让你维持一辈子好身材、好体力的健康瘦身之道。
本书各阶段内容,基本上都是以这个三合一观念为主轴。
以下,就针对饮食、运动和生活三方面进行试述。
■控制饮食不等于挨饿
「挨饿」可能是减肥过程中最让人难以忍受的一件事,因而许多人认为它是造成减肥半途而废的罪魁祸首之一。
于是,许多减肥产品业者就抓住减肥者这个弱点,大肆宣扬其产品具有神奇原理,使减肥者可以「照常大吃大喝」、「不必挨饿」,以此为幌子作为促销手法。
然而,事实的真相又是如何呢?
大家应该都知道,体重是由吃进去的食物热量转化而来的,吃进肚里的热量越多,体重就增加得越多。
如此一来,你还会相信「照常大吃大喝」依然会瘦下来的神话吗?
但是,「不必挨饿」倒有可能。
因为摄食低热量并不等于挨饿,慎选某些食物如高纤谷物,可减缓胃出空时间、延长食物停留在胃部的时间,如此一来,饥饿感发生的时间就会延后;
另外,调整摄食的节奏性,也会使吃进去的食物总热量降低,却不会觉得饿。
只要懂得运用这些小技巧,根本不必额外花钱或补充一些减肥产品;
不过,每个人对食物的渴求度和饥饿的耐受度均有所差异,适度服用一些安全合格的健康食品,对于某些特殊案例或许会有一点帮助也说不定。
另外要注意的是,吃下高热量食物,固然是使身体囤积过多热量的主因;
但是,三餐不正常,不吃早餐或午餐,使身体产生过度饥饿现象后再补充食物,往往会使食物的热量吸收更高,而且也容易一次补充过多食物,结果减了一餐非但体重没减反增。
由此可知,「减肥就是要挨饿」不但是错误观念,也是错误作法。
■减肥少不了适度运动
以运动减肥听似老掉牙,但它却是效果最好、最多专家肯定的体重控制方法。
遗憾的是,大家都明白运动有益健康,却很少有人愿意拨出时间运动。
因为一般人一想到运动,脑海中可能就浮现出穿著运动服、运动鞋,找个大操场或健身中心卖力活动一番;
以此来衡诸现代生活极紧凑的脚步,怎么可能每天运动?
难怪十个有八个现代人会回答:
「我连睡觉都没时间了,哪来的时间运动?
」这样的答案看似有理,其实不过是懒得动的人的借口罢了,只要有一颗想运动的心,运动是随时随地都可以进行的。
简单来说,每个人每天总会看电视吧!
如果你一边吃零食一边看电视,肯定会变成「马铃薯族」(长得像马铃薯);
但若你在电视机前放一台走(跑)步机,一边看电视一边做运动,不知不觉就运动三十分钟了,长期下来就可以变成窈窕美人。
要不然,利用上下班时间,在公司或住家楼梯间上下五至十分钟,不也是省时的好运动吗?
此外,开车族将车子停得远一点,公车族提前一站下车,然后快走到目的地(塞车的时候还可节省时间),也是增加运动量又不怎么花时间的好方法。
像这类有效率的运动妙方,生活中信手拈来都是,大家不妨动动脑,找出最适合自己的运动。
养成每周至少运动三~四次,每次至少四十分钟;
或是每天运动三十分钟的习惯,你就会发现效果惊人。
运动不但可以减少热量的囤积,适度运动还有降低食欲的功能,可以让你少吃一点。
有些肥胖者认为运动会消耗许多热量,反而会觉得更饿,使他们吃得更多,所以还是不运动来得好;
然而事实却是相反,无论是针对动物或人类所做的研究均显示,中度运动不但不会吃得更多,反而有降低食欲的作用。
笔者就曾有亲身经历,在晚餐前有一点饿时(不要太饿才做运动,否则很容易因血糖过低而发生危险)快走三十分钟,结果本来饿的感觉非但没有加剧,反而减轻了不少。
不过要注意,运动切勿激烈且运动时间切勿过长,否则血液中的碳水化合物快速燃烧后,身体往往会产生饥饿感,结果吃进去的可能会比用掉的更多。
■减肥由改变生活型态开始
很多人都将过胖归咎于「吃」,因而认为只要少吃一点就不会胖。
这样的理论表面上很有道理,但会吃过多的因素有很多,从不良生活习惯、应酬、情绪反应的补偿行为到周遭亲友的不配合等,都可能与过食紧密关连。
首先谈「不良生活习惯」。
现代人习于当夜猫子,因而经常有吃宵夜的习惯,一旦吃完宵夜没多久就睡觉,食物转化的热量便没法子消耗,如此当然就只有储存在身体里,日积月累下,「大肚腩」就跑出来了。
其次来谈「应酬」。
中国人是讲究吃与人情味的民族,因而习于以大吃一顿作为节庆、喜事的最佳庆祝方式,许多人也多以美食作为犒赏自己及亲友部属的慰劳品;
此外,生意人更少不了与客户来往的应酬。
在欢乐的应酬场合中,要控制本身食量确实不容易;
因此如有可能,最好以其它方式替代应酬。
例如生日时,与其大伙儿大吃一顿或共啖高热量的蛋糕,不如相约打一场球,将省下来的钱买件漂亮的「合身」衣服,以随时提醒自己控制体重,不是顶好吗?
接下来谈「情绪反应的补偿行为」。
不可否认,压力大、心情不佳是现代人很难避免的情绪反应。
许多人为了度过情绪低潮,或为了抒解积压在心底的压力,而选择以大吃大喝来抒解情绪。
但是,这时吃东西往往是没什么味觉的,只不过是以生理上的满足感来补偿心理的空虚,更可怕的是这种无理性的过食行为往往会导致肥胖,而有这种癖好的人在大吃大喝之后又会产生罪恶感,结果情绪不但得不到舒缓,还会一直恶性循环下去。
其实,有越来越多研究显示,现代人的肥胖与情绪压力因素的关系越来越密切,因此,学习如何控制自己的情绪,以各种舒缓压力的技巧如运动、看电影、与人谈心等健康方法来调整个人心理面,是追求快乐生活的现代人应有之人生活态度,如此不但可以使体重控制的目标更易达成,对于本身身心健康乃至于工作效率的提升,也有相当大的帮助。
最后来谈「周遭亲友的不配合」。
减肥这条路说来简单,但走起来却是崎岖坎坷,好不容易减下来的一两公斤肥肉,很容易就因决心毅力的瞬间松弛而「长」了回来。
在这个时候,周遭亲友的支持是很重要的。
有些「体贴」的男性,基于心疼老婆减肥而什么东西也不能吃,于是干脆安慰道:
「其实你胖胖的也很可爱,女人丰满点比较美,你就不要再减了啦!
」有些「更体贴」一点的甚至会说:
「来!
这会儿我们就去大吃大喝一顿,别管什么减肥了!
」如果这时处于挣扎边缘的老婆就此心意动摇,跟着出去大肆享用美食,不但前功尽弃,反而可能变得更胖。
其实,周遭亲友适时的给予正面鼓励与安慰,会使减肥之路走来更平坦、更有成就感。
如果家中另有体重过重的人,不妨「大家一起来减肥!
」藉由彼此互相扶持、提醒、勉励,减肥成效必然更佳,也更快达到目标。
■自己就是最好的减肥专家
在信息发达的今天,任何一个超过标准体重的人多少都有些减肥经验,从吃少一点、运动多一点,到洗洗三温暖、上上美容塑身中心,甚至食用一些减肥产品等都有;
然而,这么辛苦所得到的结果往往不是「无效」就是「瘦而复胖」。
唉!
减肥这条路走的人多,但到达目的地者似乎是少之又少,分析个中因素,减肥者的「依赖性」占很大成份。
详细来说,减肥者多半希望藉由减肥药、减肥茶、减肥代餐等商品强调的「神效」,或是倚靠外在力量如塑身顾问、美容师、营养师们的「专业建议」,来强化个人信心。
然而,你可知道唯有「自己」才能创造神效?
才是自身最佳的减肥顾问!
这样说并不夸张,因为唯有自己,才清楚自己为什么会发胖、为什么会过食;
也唯有自己,可以全天候二十四小时随时审视自己的生活型态,让正常的饮食作息成为一种无压力的生活习惯。
想想看,有「神效」的减肥代餐,能吃一辈子吗?
答案是不可能的。
而一旦放弃减肥餐,恢复从前的饮食量及饮食习惯,体重就会不知不觉的「回到从前」,因此,只有藉由自我控制正确的饮食量及饮食习惯,才是长久作法。
另外,塑身顾问、美容师、营养师们所扮演的角色,也只是将正确的生活饮食型态传授给肥胖者,至于真正的执行与操作,还是在于肥胖者自身。
当你能够彻底了解分析肥胖的问题,并能拟定可行减肥步骤及目标后,别忘了自己也是专家!
你甚至可以运用这个观念,帮助更多周遭的肥胖亲友。
来!
让我们迈开大步、充满自信的减肥吧!
减肥前别忘了做个健康检查-作者:
体重控制的进行,往往需要某种程度生活的改变,而这些改变对多数人来说都是有益无害的。
不过,对于某些患有严重心血管疾病的人、平时有服药的糖尿病患者,或是内分泌失调者等病人来说,特别设计的减肥课程是必要的。
尤其是糖尿病患者,由于服药可能会使血糖骤降,饮食控制与运动的设计,当然也必须与服药时间相配合,才不至于发生危险。
另外,内分泌失常也可能引发肥胖问题,如果肥胖是属于病因性的,引发肥胖问题的疾病未得以治疗,那么饮食、运动与生活型态的调整都无济于事。
痛风是另一个与新陈代谢有关的疾病,虽然引发痛风的原因很多,但是百分之七十以上的病人是因为尿酸的排泄力下降,引发尿酸癌的结晶沉积于关节处,使患者在活动关节时会因结晶摩擦软组织而引发急性发炎,造成极剧烈的疼痛,据统计显示肥胖会使痛风的发生率提高,但是骤然快速减肥,因含蛋白质的体组织的的大量燃烧,代谢产生的尿酸浓度也会一下子上升很多,于是痛风发作的情况会更剧烈,因此痛风患者减肥食必须循序渐进,并配合尿酸浓度的控制(医师处方用药)及痛风急性发作的预防。
为确保健康减肥,在此建议肥胖者于正式减肥前,不妨先到一般医学检验中心、医院家?
x医学科或是健检诊所,进行肝功能(GOT、GPT)值、血胆固醇、三酸甘油脂浓度、尿酸值、甲状腺功能(T3、T4)、肾功能(BUN,Creatinin)及饭前饭后之血糖值等基础生化健检及血压测量。
若有严重偏离标准值时,应及早向医师请教减肥过程中应特别注意的事项。
二十四小时饮食记录-作者:
■二十四小时饮食记录
吃瘦身餐做二十四小时饮食记录,几乎是每一个上过医疗减肥班或营养减肥中心的人必要的家庭作业。
然而,将每天二十四小时的饮食详细记录下来,除了是给减肥顾问一个监测客户饮食生活的参考之外,对于自身观察分析也有很大的帮助。
事实上,当你隔一段时间后,再回头检视过去每天所做的饮食记录,分析自己的饮食习惯时,本身致胖的原因就很容易浮上台面了。
随着不断的记录、检讨评估、调整饮食模式的渐进式练习下来,很快的,你就会将以前不良的生活习惯导正过来,如此体重自然日益趋近目标。
既然做记录有这么大的好处,那要如何做二十四小时饮食记录呢?
你可以参考基本型「二十四小时饮食记录表」模板(请参阅台视文化出版社-想瘦,享受DIY),针对个人喜好重新设计适合自己的格式,或是直接将此表影印成方便携带的大小,带在身边,以便随时记录。
记得每天都要更换一张「二十四小时饮食记录表」,并将每日同一时间测量的体重一并登载,以便追踪参考。
■什么时候测量体重最好
每个人早、晚所量得的体重会有0‧五~一公斤的变化,这是很正常的。
因为一整天不断进食下来,晚上体重通常会比较重,可变因素比较多,所以,不妨以清晨起床上完厕所后所量得的体重,作为每天追踪体重的标准。
当你吃了任何一样大大小小的东西,都必须详细记录在这张「二十四小时饮食记录表」上。
例如早餐你吃了三分之一条油条、三分之二碗豆浆加两个小笼包;
或者是两片去皮吐司夹一片火腿、一个荷包蛋、小黄瓜丝和美乃滋,搭配一杯三百五十c.c.的奶茶,都要记录下来。
而且,除了要记录食物内容外,份量也很重要;
当然,也别忘了记录进食的时间及感觉,例如吃完东西后你的感觉是「很饱」、「意犹未尽」还是「还是饿」等,总之,你记录得越详细,评估起来就越正确。
当然,每个人都有过于忙碌或应酬不方便记录的时候。
其解决之道,是什么时候想到就什么时候尽快补记;
不然,也应于晚上回家后尽快进行回想记录。
不过,毕竟人是健忘的,没有当场记录下来的饮食内容往往会使正确度及参考价值下降,这种情况还是应该尽量避免。
最后,要提醒一些肥胖族千万不要自欺欺人,刻意漏记或变更饮食记录。
有些肥胖族往往在吃了一块起司蛋糕或巧克力糖后,会避重就轻心虚于记录,这种不诚实的作法是错误的。
二十四小时饮食记录,是用来观察整体的饮食模式,如果记录不实,就失去观察的价值;
况且,即使偶而吃一些高热量食物,也不尽然就是肥胖的主因,实在无须隐瞒。
从另一个角度来看,随着养成饮食记录的习惯,当吃到高热量食物的频率高时,也会使人产生一种警惕,进而提醒自己该节制了;
或者你会在下一餐少吃一点。
因此,无论如何,诚实记录二十四小时饮食都是很重要的。
饮食入门篇-作者:
「减肥」,已成了目前市面上热门产品的共同概念了,美容是为了减肥、跳韵律舞是为了减肥、吃健康食品是为了减肥,甚至连洗澡、按摩也是为了减肥,搭上减肥列车的产品真的很多很多;
然而,一般减肥产品的商业目的,都是希望能被消费者不断的使用,如此商人才有钱赚。
至于有没有效呢?
如果消费者抱怨无效,业者一定会说是你自己使用得不够多,拼命说服你再掏出银子多买一堆。
而这个时候,就牵涉到你花钱买的是「金鸡蛋」还是「会生金鸡蛋的金鸡母」了!
本章所提示的,都是相当简单实用的内容,透过控制饮食、适度运动和改变生活习惯,你不需花大把钞票也可以拥有美丽的身材。
现在,我就将「会生金鸡蛋的金鸡母」交给各位,至于牠是否能生出很多金鸡蛋,就端赖你的努力啰!
控制饮食
■美味瘦身餐DIY
想制作简单经济的瘦身餐吗?
一点都不麻烦也不难哦!
你只要照着下面传递的秘诀边做边学,很快就可以享用自己亲手制作的美食又不必担心发胖。
。
首先,你得先准备一颗充满希望、自信和毅力的心,然后到卖场购买一个量匙、量杯和磅秤作为基本用具;
如果你是上班族,可别忘了再准备一个午餐用的便当盒哦!
因为外食是减肥过程中最难克服的大障碍,到底饭馆的厨师放了多少油、多少糖,哪容易光吃几口就知道?
所以,既然下定决心要减肥,不妨自己下厨或请家中掌厨者代劳一下。
你放心,这些餐点的制作都很简单,也不花什么时间,你一定可以顺利达成任务!
入门篇的菜单设计,主要着重在低热量、高饱足感及完全符合美国农业局(USDA)及人类健康服务局(HHS)所制订之食物锥(见图)的六大食物类分配量原则所设计的,不但不会让你因为少吃而挨饿,更会因为营养均衡及含有足够的纤维素,加速排除你身体内的毒素。
为了让这些低卡(低热量)餐点更人性化,你可以运用自己的创造力,在下面所列的早餐、午餐、下午茶、晚餐食谱中,各自任意挑选一种进行组合搭配。
例如早餐选馒头夹蛋+牛奶,午餐则为日式凉面+味噌汤,午茶为鲜果脆片+红茶,晚餐则选
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