100米短跑训练方法.docx

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100米短跑训练方法

100米短跑训练方法?

短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。

在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发才能。

联络方法：

假如有专业器械就用专业的器械，假如没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯〔具我的训练经历，这个是最有效的方法了〕，双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!

然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的才能，30个一组，每天练习5组。

变速跑，意在练习你途中跑的才能，练习方法：

弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再渐渐的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。

在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。

反正我上学当运发动的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。

所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！

对了，每天训练以后一定要记得做放松，否那么肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。

第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿

第二小步跑

第三摆臂臂摆的越快速度就越快〔不要不相信你试试看就知道了〕

跑的时候不要抬头

就像一头牛一样向前钻

臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆

前摆纣过胸前后摆手过背后

不要全靠速度

假如你腿够长用步幅也不错

腿短的只有用步频了

100米短跑训练方法？

假如你要变快的话，

1.〕先锻炼步伐的频率。

方法：

坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。

将两只脚合起来，将右脚略微进步用脚尖踩地上〔不必太大力〕，左脚也重复同样的动作。

做这个动作时，踏地的速度要快。

维持1分钟然后休息40秒左右，再做。

一天只要做10次左右！

2.〕锻炼腿的力量

方法：

找一个斜坡，要接近45度左右的！

间隔50米左右。

从最低处冲到最高处，在慢跑下去。

重复大概5-6次就可以了！

3.〕锻炼爆发力

方法：

在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。

在起跑线上做好起跑动作。

先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。

跑大概10次就可以了！

要用全力去跑！

！

4.〕是跑时候的技巧

起跑时，ready、getset的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。

起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。

在跑的时候，全程都用脚尖来跑。

跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。

摆臂时首要呈90度！

！

想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意；我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的理解、你要注意一下几点：

临场千万不能怯场〔不能害怕或是紧张〕、尽量要使自己兴奋〔、、面对众人可以大声呼喊几声〕、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先摆臂你要注意、摆的【幅度】一定要大、知道吗要大！

！

！

腿也是一样跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调；当然在这个根底上尽量进步频率〔也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练高抬腿、还有也就是以高抬腿的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！

这样有助于进步频率、我在队是就是这样练的〕

这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能获得好成绩！

加油！

求100米短跑的训练方法

100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。

我们以各

个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑〔加特林起跑〕

平时训练注以下几点：

“各就位〞的口令下达后，运发动抖抖身体

，放松心情。

集中注意力，使劲跑

100米短跑-训练特点一、开展爆发力练习：

爆发力由两个有机组成

局部确定，即速度与力量。

因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；

、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重

弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：

柔韧素质是指人的各个关节活动的

幅度，肌肉韧带的伸展才能。

它在短跑运动中具有重要意义，尤其是

对于增大运发动的步幅有着非常重要的作用，因此，我在训练中通常

采用以下方法：

1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、

肋木体前后快速屈伸；5、踢腿〔正、侧面以及外摆内合四个方面〕

，盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：

这个环

节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、

比赛法和游戏法。

其中比赛法是进展速度训练经常使用的方法，由于

速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运发动情绪高涨，表现出最

大速度。

和比赛法作用一样，可以激发运发动高涨的情绪，同时，由

于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大

速度的练习而引起的“速度障碍〞的形式。

动作技巧大体分析：

起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节

奏，预备……跑〔或枪声〕，一般是在一到两秒之间，你可以心里从

“预备〞开场默数一二，“二〞数完就起跑，这样就差不多了，这种

情况下一般不会抢跑，假如真的抢跑了，只要不明显就算成功了。

跑

的过程要做到：

脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，

抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。

速度素质在短跑工程中是起主导作用的专门素质。

速度训练包括进步

反响速度，动作速度和位移速度。

开展速度是一个复杂的综合开展的

过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的开展。

速度训练采用的主要练习：

〔1〕进步反响速度和起动速度。

〔2〕进步肌肉收缩速率和力量。

〔3〕进步运动过程的协调与放松才能。

进步最大速度跑才能的练习如下：

〔1〕行时间跑3060米，34次X23组。

〔2〕短间隔接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。

〔3〕让间隔追赶跑60100米，35次X3组。

〔4〕短间隔组合跑〔20米40米60米80米100米〕X23组。

或〔30

米60米100米60米30米〕X23组。

〔5〕顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。

〔6〕短间隔变速跑100150米〔30米快跑20米惯性跑30米快跑20米

惯性跑〕，3次X23组。

〔7〕胶带牵引跑〔3060米，45次X23组。

〔8〕反复跑3060米，45次X23组。

进步反响加速跑练习如下：

〔1〕半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

〔2〕直立姿势开场，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

〔3〕在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，间隔

4050米。

〔4〕双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

〔5〕双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练

100米短跑简单的进步方法

在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联络,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度略微大点,之后以同样幅度的根底上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.

女生100米短跑训练方法

〔一〕速度补强之训练：

〔3~5公斤哑铃〕

1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

2次。

⨯5.拉轮胎训练，用80％速度来进展〔重量要够才有效果〕，60公尺

〔二〕速度〔短跑〕之根本训练〔A〕：

1.原地摆手〔左、右脚〕各32次。

2.小阶梯单脚跳〔左、右脚〕各2次。

3.跑小阶梯4次。

2次。

⨯4.抬腿走〔缩短半径〕20公尺

2次。

⨯5.抬腿踢腿走〔缩短半径〕20公尺

2次。

⨯6.抬腿踏蹬跳〔缩短半径〕20公尺

2次。

⨯7.抬腿踢腿踏蹬跳〔缩短半径〕20公尺

4次。

⨯8.抬腿跨大步跑20公尺

2次。

⨯40公尺中速跑⨯9.原地抬腿跑〔缩短半径〕8次

2次。

⨯40公尺中速跑〔20公尺〕接全速跑〔20公尺〕⨯10.原地抬腿跑〔缩短半径〕8次

2次。

⨯40公尺全速跑⨯11.原地抬腿跑〔缩短半径〕8次

〔三〕速度〔短跑〕之根本训练〔B〕：

草地上〔跑道上〕

6次〔约800公尺之速度〕⨯1.30公尺快跑接30公尺放松跑〔速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸〕，中间慢走60公尺；

2.草地上斜对角进展中加速度：

6次〔约1500公尺之速度〕⨯加速度；◊慢速度◊加速度◊以较慢速度前进听到口令以快速度〔快频率〕，作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度

6次〔协调性训练〕⨯3.5个栏架节奏跑

〔四〕步幅及步频训练：

20次⨯30公尺全速◊星期一：

步频训练30公尺加速度

6次。

⨯星期二：

步幅训练：

1.小阶梯单脚跳

8次。

⨯2.跨大步跑20公尺

30次。

⨯3.大阶踢跳上跳下

2组。

⨯4.重量肌力训练〔哑铃〕

原地摆手〔左、右〕各24次。



10次。

⨯全〔半〕蹲‚

12次。

⨯反握举杠铃至胸ƒ

20次。

⨯原地举踵抬腿„

8次。

⨯双手侧平举…

20次。

⨯开合跳〔双臂下垂〕†

10次。

⨯弯腰举杠铃至胸‡

上下阶梯〔左、右脚〕个12次。

ˆ

20次。

⨯星期三：

步频训练：

下坡跑50公尺

20次。

⨯星期四：

步幅训练：

上坡跑50公尺

星期五：

步幅训练：

同星期二。

12次。

⨯⨯星期六：

步频训练：

1.跑小阶梯

〔五〕短跑〔韵律感〕周期训练表〔A〕：

16次〔前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点〕⨯星期一：

渐速跑100公尺

全速，以体会快跑放松感为主〕◊9/10◊4/5◊3/4◊12次〔2/3⨯星期二：

惯性跑150公尺

16次〔全速〕〔注意进步膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬〕⨯星期三：

斜上坡训练50公尺

12次〔全速〕⨯星期四：

1.60公尺

4次〔85％之速度〕⨯2.200公尺

全速，以体会快跑放松感为主〕◊9/10◊4/5◊3/4◊10次〔2/3⨯星期五：

惯性跑200公尺

2次〔全速〕⨯星期六：

1.100公尺

8次〔90％之速度〕⨯2.150公尺

〔六〕短跑〔加速跑〕周期训练表〔B〕：

5次〔前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点〕⨯星期一：

1.100公尺渐速跑

6次。

⨯2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

2次。

⨯3.50公尺抬腿跑

4次。

⨯星期二：

1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。

⨯2.150公尺

2次。

⨯3.50公尺抬腿跑

10次〔全速〕⨯星期三：

1.60公尺

2次〔全速计时〕⨯2.300公尺

8次。

⨯星期四：

1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

5次〔计时跑〕。

⨯2.100公尺

6次。

⨯星期五：

1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。

⨯2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

10次。

⨯星期六：

1.60公尺蹲踞式起跑

4次〔计时跑〕。

⨯2.100公尺

〔七〕短跑〔速度〕训练：

2次。

〔计时〕⨯40公尺◊50公尺◊60公尺◊70公尺◊80公尺◊70公尺◊60公尺◊50公尺◊星期一：

站立式起跑：

40公尺

20次。

⨯星期二：

进展中冲速：

加速跑20公尺，