背部肌肉训练.ppt
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- 上传时间:2022-10-06
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背部肌肉训练.ppt
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背部肌肉训练,陈晶,一正握引体向上,双臂伸直,宽握距正手抓握单杠锻炼背阔肌,肱二头肌,肱肌,肱桡肌,胸大肌非常有效。
二反握引体向上,伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽吸气,挺胸上提身体使下颌达到单杠高度。
此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌。
也是针对肱二头肌和肱肌的练习。
斜方肌中下部,菱形肌,胸大肌也得到锻炼。
背阔肌
(一),背阔肌
(二),冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和大圆肌,三背阔肌下拉,双手宽握距抓握拉杆吸气,下拉拉杆至上胸部,挺胸,肘部后伸。
这是使背部肌肉增厚的极好方法,主要锻炼背阔肌中部,对斜方肌中下部,菱形肌,肱二头肌,肱肌,胸大肌也有锻炼作用。
四颈后下拉,双手宽握距正手抓握拉杆吸气,下拉拉杆至颈后,下拉时肘部向后。
这是背部肌肉增加宽度的良好方法。
不但锻炼背阔肌尤其是背阔肌的下部,同时对前臂屈肌,肱二头肌,肱肌肱桡肌,菱形肌也有作用。
五窄握胸前下拉,吸气,下拉手柄,使其接触胸上部,挺胸,身体稍微后倾。
这是增强背阔肌和大圆肌的有效方法。
六直臂下拉,正手握杠,双手与肩同宽。
手臂伸直背部保持不动,伏击收缩,吸气。
以此同时,下拉横杆与大腿前部接触,保持肘部外展。
此动作锻炼背阔肌,大圆肌和肱三头肌长头,对稳定手臂和躯干的连接部有益。
七坐姿划船,吸气,用力拉动手柄至胸廓下部,挺胸将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后。
这是锻炼背肌的良好方式,可锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,肱二头肌,肱肌,肱桡肌。
警告:
在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背,以免拉伤。
直杆手柄抓握方法的变化:
1反手握杆可锻炼斜方肌下部,菱形肌,肱二头肌。
2正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。
八单手哑铃划船,掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上:
保持身体稳定,吸气,尽量拉提哑铃至最高处,保持肘部朝后。
提拉手臂与身体保持一定距离。
此动作主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,斜方肌,菱形肌。
九杠铃划船,双膝微屈站立,屈伸45,保持背部挺直,正手抓杠,双手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂:
吸气,腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部此动作锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部。
十一直腿上提,面向地面上的杠铃两脚并立,腰部前屈,保持挺胸,小腿尽量伸直,正手抓杠,臀部放松吸气,屈髋,背部保持挺直此动作锻炼竖脊肌伸直小腿并抬起可锻炼股后肌肉,站于厚木块上可增加运动幅度。
警告:
此训练对腰椎负重非常大,所以有腰部疾患的运动员一定小心。
十二屈腿上提,双脚稍微分开,面向杠铃站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地面平行,正手抓杠,握距稍宽于肩部吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起杠铃,保持背部挺直将杠铃举到膝部时,挺直上身站立,双臂直垂于身体两侧。
保持直立姿势两秒后,将杠铃放回地面,确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身肌肉,使髋部周围肌肉,腰肌和斜方肌更为发达,也可锻炼臀肌和股四头肌。
十三直臂屈腿上提,两脚分开,脚间距宽于肩部,脚尖朝外屈膝至大腿与地面平行正手抓握杠铃,双手距离与肩同宽,双臂伸直吸气,屏气,肩部向后腹肌收缩,挺腿直身站立,呼气。
同挺举不同,此动作强化股四头肌,对背部训练作用次之,原因是背部屈伸较起始动作减少。
动作整个过程要保持背部挺直。
十四俯卧侧身,俯卧于罗马椅上,髋部位于支撑垫上:
上半身从屈髋位置开始向上挺至于地面平行。
调整上身挺起的位置,防止腰部损伤。
此动作主要强化臀部肌肉和股二头肌(短头除外。
)对竖脊肌和其他背肌也有作用在伸直时停留几秒可以加强效果。
十五窄握杠铃划船,正手抓握杠铃,两手间距为一掌距离吸气,提举杠铃至下颌动作终末肘部尽量抬高。
此动作主要锻炼斜方肌上部,三角肌中后部,双手距离越宽,三角肌越得到锻炼,而对斜方肌锻炼作用则减小。
十六耸肩提杠铃,正手握杠铃,双手距离稍宽于肩上身与手臂保持伸直,腹肌收缩,尽量向上向后耸肩此动作主要锻炼斜方肌,其次对三角肌也有作用,十七耸肩提哑铃,两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前屈,双手各提哑铃于身体两侧尽力向上,向后耸肩降低哑铃回到起始部位。
此动作锻炼斜方肌中上部,肩胛提肌和菱形肌。
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