人体器官排毒时间表Word文档下载推荐.docx

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也许您觉得只要使用了含有大量带有科学名词的成分的昂贵的护肤品，您的皮肤就不会营养不良。

但事实并非如此，虽然护肤品提供了大量重要的物质，但仍是不足以保证肌肤合理而全面的营养。

　　由内营养肌肤的优越性

　　人体的每一个细胞都需要大量的营养物质和代谢物，它们中有些来自食物，如维生素、矿物质和必需氨基酸，而另一些则由健康的机体产生，没有哪一种护肤品可以替代。

　　在肌肤表面涂上含有营养成分的护肤品，并不能保证这些营养物质都能进入细胞，也许它们只是原地不动，直到被洗掉。

到底有多少活性成分能够进入皮肤细胞，取决于皮肤的状况、各种成分的渗透性及生产技术等多种因素。

但这并不是说局部使用这些护肤品都没用，只是通常不可靠而已。

然而，当营养物质被消化吸收进入血液

　　3～5份蔬菜

　　2～4个水果

　　2～3份肉类或其它肉类替代食品（鱼类、禽类、蛋、豆制品、坚果）

　　2杯牛奶及奶制品

　　确保食物的多样化才是最关键的，而不是仅仅要求摄取足量的必需营养物质。

　　水果及蔬菜

　　也许您已听过长辈们这样的唠叨－－多吃新鲜水果和蔬菜有益健康。

这里我们要向您正式提出这一建议。

水果和蔬菜对于防止过早的皮肤衰老很重要，因为它们包含了各种各样的抗氧化剂。

其中决定水果和蔬菜颜色的多种色素是有效的抗氧化剂，有助于保护皮肤细胞不受自由基的侵害，而这些自由基由于皮肤暴露于外界环境中而显得活跃（可参见有关抗自由基营养物质的文章）。

要想水果和蔬菜中所有的抗氧化成分保持完整，就得保证水果和蔬菜的新鲜，并且要生吃（或稍微经过烹饪加工），因为加热可使大多数抗氧化成分失活。

某些水果和蔬菜还比其它一些食物更富含抗氧化成分。

　　水

　　滋润的皮肤不易滋生皱纹，每日适量饮水可保证机体正常的水合作用并有助于减少皮肤干燥。

专家们通常建议每日饮水6～8杯。

咖啡和碳酸饮料无法成为水的优良替代品，因为它们含有咖啡因，这是一种利尿剂，可促进水由尿液排出。

另外，睡前2～3个小时勿大量饮水，这样可能导致第二天清晨的浮肿表现，并过度牵扯您的皮肤。

卡路里（热量）

　　除了午间暴晒之外，滋生皱纹最快的方式就是体重猛增后再减肥。

其原因很明显，当体重增加时，过多的脂肪会牵拉皮肤，然后，脂肪随体重减轻而减少，皮肤就会松弛并起皱，其严重程度因个人的年龄（年龄越大越严重）、遗传等因素而异。

您希望自己的皮肤保持年轻吗？

那就时刻注意您摄入的热量，避免体重增加吧！

不要想着以后再来减肥！

同时还要知道，反复的增减体重不仅对皮肤有害，还不利于全身健康。

　　烹调方式

　　烹调的主要意思是指加热食物的方式。

每一本大学教程中都会用粗体字标明，温度升高导致化学反应速度呈指数增长，这对我们意味着什么呢？

每当食物被加热时，其营养物质被分解和氧化的速度剧增。

换句话说，烹调食物会耗尽许多重要的营养物质和抗氧化成分，并增加了氧化物（自由基）。

因此，我们吸收的营养成分很少，反而使加速衰老的自由基增多。

当然，您不必为了躲避其害就不吃那些烹调的食物。

尽量减少烹调时间，避免过火的煎、烤和避免使用大量的动、植物油才是最重要的。

（三）皮肤和血糖，二者相关吗？

　　血糖浓度，或更准确地说是血中葡萄糖浓度，是一个人重要的生理表现之一，因为葡萄糖是中枢神经系统的主要能源。

如果一个人血中的葡萄糖浓度长期低于某个特定值，就会出现意识不清、昏迷甚至死亡，见于糖尿病人的血中葡萄糖浓度过高也是有害的，尽管这种情况通常很少猝发严重后果。

　　很少有人知道血糖也会加速衰老。

葡萄糖除了作为一种重要的细胞能源之外，还可以与蛋白质、DNA和其它一些重要的分子反应来破坏细胞和组织（科学家称之为血糖过高）。

其最严重的后果是发生交联，在蛋白质等大分子之间形成化学桥梁结构。

某种物质若发生交联，通常会变得更硬、弹性减少、易撕裂。

例如，交联是日光下的橡胶垫或软管变硬的主要原因。

在逐渐衰老的机体中，交联则导致血管硬化、皱纹产生及关节僵硬。

自然，由于糖尿病人血中高浓度的葡萄糖更易发生交联，也就比非糖尿病人更容易损害皮肤（同时损害血管和其它器官）。

然而，即使是轻微的高血糖，最终也会加速衰老，这种情况称之为糖耐量降低（葡萄糖耐量降低），此时血糖浓度倾向于高于正常，但还不足以被确诊为糖尿病。

糖耐量降低相当普遍，在发达国家占到了人口的50％。

大多数人空腹血糖浓度表现正常，而进餐后血糖浓度却高于正常。

　　有研究表明，纠正糖耐量降低是直接延缓衰老最重要的一个环节。

现在的问题是，一个人如何才能知道他是否有糖耐量降低。

明显的糖尿病患者诊断相对容易一些，医生只需测定其空腹血糖浓度，看看是否偏高。

要诊断糖耐量降低，还需进行一项较复杂的测试，叫作OGTT（口复葡萄糖耐量试验）。

先测定您空腹血糖浓度，然后进餐，其中有标准含量的葡萄糖，之后在2～3个小时以内，每隔30分钟再测定一次血糖浓度，这项测试以观察加载葡萄糖负荷之后，血糖恢复至正常水平的速度。

糖耐量降低的主要影响因素是超重以及超过四十岁即衰老。

　　改善糖耐量

　　糖耐量降低的人可以通过逐步改善糖代谢来延缓衰老并降低发生糖尿病的可能，这些步骤有助于已过三十岁的人减少发生糖耐量降低或糖尿病的可能性。

　　降低食物的血糖效应

　　进食后，消化道中的酶将食物分解为小分子，如单糖、氨基酸和多肽。

无论冰淇淋、比萨饼还是爆米花，许多食物都含有葡萄糖或其它在体内能转化为葡萄糖的糖。

葡萄糖通常以淀粉或蔗糖的形式存在。

淀粉是由多个葡萄糖分子构成的多分支的聚合体，而蔗糖则是由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。

当食物被消化时，其中的葡萄糖被释放并吸收入血，引起血糖浓度升高（科学家称之为食物的血糖效应）。

其升高的程度取决于以下几个因素：

（1）一餐中葡萄糖的含量；

（2）葡萄糖存在的形式（如淀粉或蔗糖）；

（3）是否有影响葡萄糖吸收率的其它食物成分，如纤维素。

轻微引起血糖浓度升高的食物更有利于糖代谢。

通常在同等的营养替代物中，会选择糖效应较小的食物。

例如，一片全黑面包的糖效应比等量的白面包要小32％，您说，哪一种该成为您健康的选择！

　　纤维素

　　纤维素最初被视为植物性食物中一种几乎无用的非营养物质，而经过多年的研究，如今科学家却认为它是有益健康和长寿的一种重要食物成分。

纤维素的化学结构是基于多糖链的一组不同的植物的聚合体。

淀粉也是一种多糖，但纤维素与之不同之处在于不能被人体消化，它能够完整或部分地通过胃肠道。

食物中大量的纤维素可使大便软化且膨大。

　　在非洲工作的一些医生注意到一些所谓典型“西方人”的疾病，如心脏病、糖尿病、肥胖症、直肠癌、肠憩室病和痔疮等，在当地发病率很低。

医生们还发现，当地居民的饮食中含有大量的纤维素，他们的排便量也比西方人要多好几倍。

这样人们开始推测纤维素在预防疾病和肥胖症等方面的作用，并展开了大量的有关研究。

纤维素的某些优点尚存有争议，如说它可预防直肠癌。

但其它一些优点已得到了科学的证实，其中包括保护和／或改善糖的耐受性、预防或改善Ⅱ型糖尿病。

纤维素还可降低血液对葡萄糖的吸收速度，使机体有更多的时间对糖进行处理，降低血糖并保证更好的糖代谢。

　　据估计，为了达到最佳的健康和长寿，一个发达国家的普通公民要消耗大量的纤维素。

所幸您不需额外补充纤维素就能增加其摄入量。

要知道服用纤维素添加剂，特别是使用不当时，可能引起肠梗阻这样的严重问题（但高纤素食物却从未引起过类似问题）。

　体育锻炼

　　有规律的体育锻炼具有改善糖的耐受性等多种有益于健康的优点（锻炼也是一件有趣的事）。

进行户外运动更加有意思，当然要保护您的皮肤不受到过多的风吹日晒。

　　添加剂

　　某些营养物质和中草药有益于糖代谢，例如，我们知道硫辛酸可以降低血糖浓度（参见有关“必需营养物质”中的文章）。

人们一致认为某些活性物质可以改善糖的耐受性，甚至消除Ⅱ型糖尿病的早期症状，促进机体适应各种压力以及调节各种生理性失调。

大多已知的活性物质来源于植物，常规量使用也很安全。

　　药物

　　有些药物也可以降低血糖，但实际上它们都有大量的副作用。

降糖药适用于慢性糖尿病患者，对于有轻微糖耐量降低的人则不宜使用，因为后者有更安全的解决办法。

（四）维生素、矿物质与护肤

　　维生素和矿物质对于保证体内每一个器官的正常功能都必不可少——皮肤也不例外。

另外，有些维生素和矿物质的缺乏对皮肤尤其不利，可能导致皮肤病和／或加速衰老，但严重缺乏在发达国家很少见，轻微缺乏却很普遍。

为了保证护肤达到最好的效果，就必须摄入足量的维生素和矿物质，但这并不是说不加选择地滥用维生素／矿物质添加剂。

在大多时候，过大的剂量并不能增强效果。

　　另外，一些维生素和矿物质剂量过高还可能产生毒性。

有极少数的维生素，其剂量超过RDA（日摄入推荐量）可以增加疗效，但使用时不能超过安全剂量。

下面我们介绍几种特别是对皮肤健康至关重要的维生素和矿物质。

维生素B复合物

　　维生素B复合物通常是指一组维生素，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（尼克酸）、维生素B5（泛酸盐）、维生素B6、维生素B12（氰钴酸）和叶酸。

　　维生素B1和维生素B2对细胞产能很重要，明显缺乏可导致特定的皮炎（并伴有其他一些症状），轻微缺乏通常被忽视，但仍会引起一定程度的皮肤损害。

以加工过的谷类为主食的人易出现维生素B1和维生素B2缺乏。

几十年前，美国政府曾颁布法令，要求食品生产部门必须向面粉类食品中添加维生素B1和维生素B2，这种做法在美国明显地减少了这两种维生素严重缺乏的发生，尤其是以经加工的谷类和马铃薯为主食的人。

调节饮食平衡或适当补充维生素B1和维生素B2是有益的，但过多却无济于事。

　　维生素B12（氰钴酸）是细胞的各种生物合成所必需的，其缺乏对神经细胞和快速分裂的细胞尤其有害，像皮肤细胞。

轻微的维生素B12缺乏通常不易诊断，没有明显的症状，有时情绪沮丧可能是唯一的表现。

在众多维生素中，维生素B12的独特之处在于它几乎只存在于动物性食物中，如肉类、禽类、鱼类、蛋类或奶制品。

与人们通常所想的不同，在海带等海藻类或发酵的豆类制品中不含有活性的维生素B12，因此严格的素食主义者易致维生素B12缺乏，而摄入非素食平衡饮食的健康的中、青年人通常不会出现维生素B12缺乏。

食物中维生素B12的吸收需要一种内在因子，即由胃合成的一种蛋白质。

某些老年人由于胃腺萎缩而不能产生足够的内在因子。

某些自身免疫性疾病和消化性疾病也可能引起维生素B12吸收不良。

对于那些由于维生素B12吸收不良导致其缺乏的情况，改善饮食或口服维生素B12都无法解决问题，只能通过鼻饲或注射维生素B12。

与许多其他维生素不同的是，为防止维生素B12缺乏，超过正常需要量的剂量会更有益于健康。

　　叶酸参与了多种与维生素B12相同的生化级联反应。

与维生素B12一样,对于皮肤细胞这一类的快速分裂细胞也尤其重要。

轻微的叶酸缺乏常被忽视，有时情绪沮丧可能是唯一的症状。

植物中富含叶酸，尤其是绿叶蔬菜和豆类。

唯一富含叶酸的动物性食物是肝脏。

叶酸经过烹调加工或贮存时间过长都会遭到破坏。

饮食中缺乏蔬菜和水果容易导致叶酸缺乏，一些影响叶酸吸收的处方药和零售药也可能引起叶酸缺乏。

　　维生素A

　　维生素A对于皮肤细胞正常的生命周期至关重要。

维生素A缺乏使得皮肤干燥、无力并易生皱纹。

对于维生素A缺乏的人来说，有关的皮肤护理或治疗都达不到很好的效果。

严重的维生素A缺乏在第三世界国家相当普遍，可导致多种严重的疾病。

而在发达国家，则多见轻微的维生素A缺乏。

维生素A主要来源于动物性食物，特别是蛋类、内脏和全脂奶制品，但这些食物中饱和脂肪及胆固醇含量也较高。

像胡萝卜、椰菜等植物，可以提供胡萝卜素，在体内将其转化为维生素A。

缺少动物性食物和缺少富含胡萝卜素的饮食可能会导致维生素A的缺乏。

然而，摄入过多的维生素A（服用大量维生素A或食用大量的肝脏）可能导致严重的中毒，应尽量避免。

维生素C、铁和铜

　　我们将维生素C、铁和铜一并提出，是因为它们都是对皮肤中一种主要的结构蛋白－－胶原蛋白的合成至关重要。

这些营养物质的缺乏会减少皮肤的弹性，并降低皮肤愈合的能力（还包括其它问题）。

维生素C富含于新鲜蔬菜和水果中，铁多含于全麦和肉制品中，而铜则见于各种食物中，其缺乏不常见，除了补锌的人。

　　<

小结>

　　实际上，所有的维生素和矿物质都是皮肤健康所必需的，但有一些特别重要。

平衡饮食和必要时服用添加剂对促进皮肤健康有重要的意义。

（五）与护肤有关的限制性必需营养物质

　　非必需营养物质是指在体内可以合成，或者即使缺乏，机体也能维持正常功能的一类营养物质。

而必需营养物质在体内不能合成，并且缺乏时机体不能维持正常功能。

还有一类很重要但往往不被重视的营养物质，称之为限制性必需营养物质。

当健康的机体处于最佳状态时，体内可以合成这类营养物质，但在某些情况下（例如压力、疾病、中毒、高龄等），机体可能丧失合成足量这类物质的能力而不得不依赖于从食物中摄取。

限制性必需营养物质合成和／或摄入不足，可能导致许多器官的功能随年龄增长而减退，其中也包括皮肤。

对某些人而言，补充这类营养物质有益于皮肤，特别是由于压力、年龄、疾病等原因，使得机体不能合成足量这些物质的时候。

　　硫辛酸

　　硫辛酸是细胞利用糖类等能源物质产生能量所需的一种限制性必需营养物质，它还是一种有效的抗氧化剂和重金属螯合剂。

机体可以合成适量的硫辛酸,但处于压力或疾病等状态时，其合成不能满足需要量。

和体内许多重要物质一样，硫辛酸的含量随年龄增长而下降。

　　在众多抗氧化剂中，硫辛酸具有其特有的多功能性。

它既是水溶性的，又是脂溶性的，可以保护机体所有组织和组织间隙。

它既能够抵抗氧化阴离子、氢氧根离子、单态氧及过氧化氢等多种自由基，又能够与金属离子（如铁、铜、镉、铅、汞等金属离子）螯合（结合并中和），催化自由基生成。

硫辛酸的另一个重要作用在于降低血糖。

由于兼具抗氧化、螯合金属、降低血糖的特性，硫辛酸可以防止高血糖和交联形成（高血糖和交联是产生衰老的重要原因，与皱纹形成密切相关）。

辅酶Q10

　　辅酶Q10（CoQ10）有两个重要的作用：

第一，它是线粒体细胞呼吸系统的重要组成部分；

第二，它是一种抗氧化剂。

CoQ10促进细胞快速而有效地产生能量，同时也保护线粒体不受自由基的侵害。

机体能够合成CoQ10，但年龄、疾病、降胆固醇药及营养不良等多种因素可能削弱这种能力。

有时候，CoQ10被称为“衰老的生物制造者”，因为其含量与衰老和退行性疾病密切相关。

在一项研究中，补充CoQ10可以使小鼠的平均寿命延长50％。

大量研究也清楚地表明CoQ10在治疗充血性心衰及其它心肌病中的作用。

它还可能有助于高血压、免疫功能低下以及肌萎缩的治疗。

可惜，至于CoQ10对皮肤有何特殊的作用，目前还缺乏这方面的研究。

CoQ10促进产能增加，可能会使皮肤受益。

　　半胱氨酸和蛋氨酸

　　半胱氨酸和蛋氨酸都是含硫的氨基酸，除了构成蛋白质之外，它们还是一种抗氧化剂，有利于重金属排出体外。

半胱氨酸是谷胱甘肽这种细胞内主要的水溶性抗氧化剂的组成部分之一。

蛋氨酸是一种必需氨基酸，它不能在体内合成，必须来源于食物。

半胱氨酸可以在体内由蛋氨酸合成，是一种限制性必需氨基酸，也就是说，若蛋氨酸摄入不足，它即成为一种必需氨基酸。

体内半胱氨酸和蛋氨酸含量随年龄增长而减少。

在饮食中补充这些氨基酸可延长小鼠的寿命，有证据间接表明，人体含硫氨基酸的含量维持最佳水平，有利于健康长寿，也会使皮肤更健康。

（六）抗氧化营养物质与护肤

　　自由基损害是发生衰老的主要机制之一。

自由基的化学活性极高并且反应不加选择，会损害任何活细胞结构。

自由基主要源于细胞内能源物质每时每刻不停的正常氧化（通常，一种生物产生的自由基越多，其寿命越短）。

皮肤还会遭受来自光照和污染的自由基的损害。

　　理论上，局部使用抗氧化剂，可以保护皮肤免遭环境的侵害，可能对延缓衰老有些作用。

但局部抗氧化剂相对不可靠，其作用效果取决于皮肤的渗透性、其它混合成分等多种因素。

增大口服抗氧化剂的量似乎也可以保护皮肤不受自由基的侵害。

但口服或局部使用抗氧化剂究竟对皮肤有什么作用，有关的可靠研究还太少，得出的证据多数也是间接的。

　　自由基非常重要的化学特征是它既有水溶性又有脂溶性。

有生命的有机体基本上都有两种内在的介质，即含水的细胞内、外液和脂质膜，脂质膜包裹着细胞和各种细胞内容物，并将其与细胞外液隔开。

水溶性的抗氧化剂主要在细胞内液和细胞外液中发挥作用，而脂溶性有抗氧化则主要保护生物膜，二者对于保护整个机体尤其是皮肤不受自由基的侵害都必不可少。

下面我们介绍几种可能有益皮肤的抗氧化营养物质和添加剂

　　维生素E

　　维生素E是体内一类重要的脂溶性的抗氧化性维生素，可保护细胞膜、脂蛋白和其它脂质结构。

皮肤富含不饱和脂肪酸（脂质分子尤其易受自由基的损害），维生素E对皮肤有保护作用（口服或局部使用）。

　　黄酮类似物

　　黄酮类似物是一组不同的植物色素，具有抗氧化性，这些物质决定了多种水果、蔬菜和花朵的颜色，除了吸引昆虫和其它动物，这些色素还可保护植物不受到环境的破坏。

一些黄酮类似物除了作为有效的氧化剂，还具有抗过敏、抗癌、抗病毒和消炎的活性。

目前已经识别了4000多种黄酮类似物并进行了归类，但只对其中极少数进行了研究。

就对皮肤的保护作用而言，有两类黄酮类似物看似特别有效，即原花色苷类（存在于葡萄和松树皮中）和多酚（存在于绿茶中）。

　　CoQ10、硫辛酸、半胱氨酸、蛋氨酸

　　CoQ10、硫辛酸、半胱氨酸、蛋氨酸都是有效的抗氧化剂，而且它们还有其它一些与抗氧化同样重要的作用。