艾扬格瑜伽基本体式式.docx
- 文档编号:19070245
- 上传时间:2023-04-24
- 格式:DOCX
- 页数:11
- 大小:21.22KB
艾扬格瑜伽基本体式式.docx
《艾扬格瑜伽基本体式式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《艾扬格瑜伽基本体式式.docx(11页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
艾扬格瑜伽基本体式式
我之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势,包括站立、坐立、前曲、扭转、倒立、后弯和躺卧。
有规律地练习这些体式,可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞,从而使内心变得警觉而坚强,身体变得健康而活跃。
一旦身体的左右两侧变得对称,就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、排泄系统中不必要的压力。
在每一个体式中,不同的器官各就各位,被挤压或伸展,变得湿润或干燥,温度升高或降低。
它们获得了新鲜血液的补给,以及轻柔的按摩和放松,变得强健,从而达到最佳的健康状态。
1、山式注意事项与益处
艾杨格:
“在山式中,你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。
大多数人不能在两腿上很好地均衡站立,从而引发一些原本可以避免的疾病。
山式教授你正确站立的艺术,增强你对自己身体的意识。
它是其他体式的基石。
习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感”
注意事项:
如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病,可以面朝墙站立,双掌放于墙上,这也许对你会有所帮助。
脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上。
益处:
1,通过伸展脊柱矫正不良姿势,2,使身体每个部分调整归位,3,防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化,4,强健臀部肌肉。
2、三角伸展式注意事项与益处
艾杨格:
“在这个体式中,你的身体被塑造成三角形,为躯干和双腿带来高强度的伸展。
通过习练三角伸展式,你将学会从物质体移向生理体,通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。
这个体式可以强健韧带,提高身体的柔韧性”
注意事项:
如果你容易头晕、恐高或患有高血压,那么在最终姿势中,眼睛应该朝下看着地面,而不要将头向上转。
如果你有心脏病,那就靠着墙来练习,不要抬手臂,而将上方的手臂放在髋部上。
益处:
消化系统(XH):
减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气。
肌肉骨骼系统(JG):
增强脊柱柔韧性,舒缓背痛,使肩部调整归位,有助于治愈颈部扭伤,按摩和强健骨盆区域,强健脚踝。
生殖系统(SZ):
缓解经期不适。
3、战士第二式注意事项与益处
艾杨格:
“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的,有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。
此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼,也减轻了颈部和肩部的僵硬。
它也使你的膝部和髋关节更加灵活”
注意事项:
如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾,请不要练习。
女性月经量过多或者子宫渗血的话,也要避免练习。
益处:
呼吸系统(HX)通过扩展胸部改善呼吸能力
肌肉骨骼系统(JG)有助于治疗椎间盘脱出,缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题。
减少臀部周围的脂肪,缓解下背疼痛。
4、三角侧伸展式注意事项与益处
艾杨格:
“在这个体式中,你的身体两侧得到高强度的伸展,从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。
在练习这个体式时,注意保持身体的绝对稳定性。
注意事项:
如果患有高血压,请不要练习。
如果患有颈椎关节强直,请不要转头向上看。
益处:
呼吸系统(HX),提高肺活量
循环系统(XH),强壮心肌。
神经系统(SJ),减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。
消化系统(XH)改善消化,有助于废物排出体外.
肌肉骨骼系统(JG)减少腰部和臀部的脂肪.
5、加强侧伸展式的注意事项与益处
艾杨格:
'这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地练习该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中,便可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬。
注意事项:
如果你有高血压和心脏问题,那么,在完成体式的过程中不要抬头后仰。
如果你有痢疾或腹部疝气,则习练到抬头后仰的那一步为止。
益处:
SJ系统,使大脑变得冷静,镇静神经。
JG系统,缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。
XH系统,强健腹部器官,改善消化,强健肝脾。
SZ系统,减少痛经。
6、下犬式注意事项与益处
艾杨格:
“在这个体式中,你的身体模仿狗伸懒腰的样子。
这个体式对跑步运动员很有帮助,因为它可以消除脚跟的僵硬,使腿部强壮而灵活。
当你感到疲劳时,在此体式中停留一分钟即可恢复精力。
下犬式轻柔地激活了你的神经系统,因此有规律地练习这个体式,可以使你整个人精神焕发。
注意事项:
如果你患有高血压或者经常性头痛,那么就用一个抱枕支撑你的头部。
如果你的双肩容易脱臼,那么就千万别将双臂外旋。
孕后期,请不要练习这个体式。
益处:
SJ,使大脑平静,轻柔地激活神经
XH,减缓心跳的速度
JG,减轻肩胛骨的僵硬,改善肩关节炎,强健脚踝和双腿,缓解脚后跟的疼痛,软化跟骨骨刺
SZ,减缓月经量过多,有助于预防绝经期的“热潮红”。
7、加强脊柱前曲伸展式的注意事项和益处
艾杨格:
'在这个体式中,脊柱得到缜密而强烈的伸展.练习该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮助那些易患焦虑症或抑郁症的人们,因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率.'
注意事项:
如果你患有椎间盘疾病,那么只需要让身体向下轻柔地伸展即可,不要求面部贴向小腿.在整个体式中,保持脊柱下凹。
那些胃酸过多者或易患头晕者在练习时应该让双腿稍分开。
益处:
SJ,舒缓身心疲劳
XH,减慢心跳的频率
消化系统,强健肝、脾、肾,舒缓胃痛。
SZ,减轻经期腹部和背部的疼痛。
8、战士第一式的注意事项和益处
艾杨格:
“这个体式以战士式为基础,是战士第二式的加强版。
这一强而有力的体式可以强健脊柱,提高双膝和大腿的柔韧性。
手臂得到高强度的伸展,由此扩展了胸部肌肉,增强了肺活量。
”如果痛经或月经量过大,请在两次月经之间练习,而不要在经期练习。
注意事项:
如果你有高血压或者心脏病,请不要练习这个体式。
益处:
肌肉骨骼系统(JG)强健背部肌肉和腹部肌肉
神经系统(SJ)缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛
消化系统(XH)减轻胃酸过多,改善消化
泌尿生殖系统(MS)强健膀胱,矫正子宫脱垂,舒缓痛经,减轻月经量过大的现象。
9、手杖式的注意事项和益处
艾杨格:
“手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿。
有规律地练习它可以改善坐姿。
在这个体式中,腿部得到了放松,因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。
如果你容易焦虑或者情绪波动,练习该体式有助于增强意志力,提高情绪稳定性。
注意事项:
如果你的脊柱容易下陷,或者你正患有严重的哮喘,那么在练习这个体式时,你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑。
益处;呼吸系统(HX)缓解哮喘病人的呼吸困难、窒息以及咽喉堵塞的症状。
肌肉骨骼系统(JG)强健胸部肌肉和腹部肌肉,提升下垂的腹腔壁,强健脊柱和腿部肌肉,拉伸腿部韧带。
消化系统(XH)减轻胃灼热和肠胃气胀。
10、英雄式的注意事项和益处
艾杨格:
“在这个体式中,你在模仿武士的坐姿。
有规律地练习该体式有助于培养力量和耐力。
同时也使胸部得到伸展,提高深呼吸的能力。
此体式缓解关节僵硬,提高整个身体的柔韧性。
注意事项:
如果你的膝部韧带受伤,那就使用一块毯子来辅助双腿,或者坐在两脚跟上。
如果你患有心脏病,不要将手臂向上举。
益处:
JG,减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。
舒缓肘关节炎和手指的关节炎。
减轻背痛,减轻因尾骨断裂、偏离或融合而产生的疼痛。
矫正椎间盘突出。
缓解跟骨骨刺。
缓解痛风。
XH,改善脚部的血液循环。
11、束角式的注意事项和益处
艾杨格:
“有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环。
它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用。
孕妇如果每天在此体式中停留数分钟,会减轻生产时的疼痛,防止静脉曲张。
你可以在任何时候练习它,即便是刚吃完饭。
注意事项:
如果你患有子宫脱垂,请不要练习这个体式。
益处:
泌尿生殖系统,维持肾脏和前列腺的健康,有助于治疗尿路感染。
如果有规律地练习,有助于缓解睾丸肿大和疼痛。
预防疝。
维持卵巢健康,改善月经不调,有助于疏通被阻塞的的输卵管,减少阴道不适。
缓解痛经和月经量过多。
神经系统,缓解坐骨神经痛。
12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事项和益处
艾杨格:
练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。
此体式伸展脊柱的前侧,消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。
同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。
头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。
注意事项:
为了避免大腿腘绳肌受伤,一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开,并向各个面均匀地伸展。
不要让同侧的大腿抬离地面。
益处:
神经系统,缓解压力对大脑和心脏的影响,循环系统,稳定血压肌肉骨骼系统,逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸,减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬,强健腹部器官,缓解腿部僵硬,强健腿部肌肉。
13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处
艾杨格:
“有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。
注意事项:
如果你有腹泻的情况,请避免练习。
不要扭转躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜,因为这有可能拉伤脊椎或损伤腹腔器官。
益处:
消化系统,强健和刺激腹腔器官,有助于消化,消除胆汁分泌过剩所造成的影响,减轻胀气和便秘
肌肉骨骼系统,改善膝关节柔韧性,矫正扁平足。
14、背部前曲伸展坐式注意事项和益处
艾杨格:
“这个体式伸展了你的整个脊柱,以使生命能量流向身体的每一个部分。
将前额落于双膝上,平静活跃的前脑,同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警觉。
”
注意事项:
在哮喘病发作期间或刚发作完不要练习这个体式。
如果腹泻,也请避免练习。
不要让腿抬离地面,这样可能引起膝部后侧的肌肉撕裂。
益处:
循环系统,放松并按摩心脏
内分泌系统,镇静肾上腺
消化系统,激活功能虚弱的肝脏,改善消化功能。
生殖系统,对阳痿有辅助疗效。
强健肾脏、膀胱和胰腺,刺激卵巢、子宫乃至整个生殖系统。
15、巴拉瓦伽扭转式注意事项和益处
艾杨格:
“有规律地练习这个体式,你将学会如何通过有效扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。
这将帮助你为更高级的扭转体式做好准备。
同时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。
注意事项:
如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛,不要练习这个体式。
如果出现腹泻或痢疾,也不要尝试此体式。
益处:
肌肉骨骼系统,舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛,有助于保持脊柱与肩部的柔韧性。
消除腰椎的疼痛与僵硬,也可以让曾扭伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解。
减轻背部区域的不适感,提高背部和髋部的灵活性。
16、玛里琪扭转式注意事项和益处
艾杨格:
'有规律地练习这个体式使全身得到伸展,活力焕发。
玛里琪扭转式提升了你的能量水平,同时按摩和强健了你的腹部器官”
注意事项:
如果你患有腹泻和痢疾,不要练习这个体式.如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时,也应该避免做此体式。
月经期间禁止练习这个体式。
益处:
提升能量水平,强健并按摩腹部器官。
消化系统,改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。
脂肪肌肉骨骼,减少腰部周围的脂肪,缓解背痛,减轻腰痛。
17、头倒立注意事项和益处
艾杨格:
“头倒立是最重要的瑜伽体式之一。
最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。
有规律地练习这个体式可以扩展你的灵性视野,提高思维的清晰度,延长专注的时间,还能增强记忆力。
这个体式对那些容易精神疲劳的人很有裨益。
”
注意事项:
如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话,不要练习这个体式。
如果你有低血压,不要用它作为瑜伽体式练习的第一个体式。
一次瑜加习练只做一回头倒立。
请不要重复练习以免身体过度劳累。
在月经期间不要练习这个体式。
益处:
心性方面,培养耐力
神经系统,缓解失眠
呼吸系统,强健肺部,缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状。
循环系统,降低心悸发生的频率,增加血液中的血红蛋白
消化系统,如果与肩倒立一起练习,可以消除消化系统和排泄系统的疾病。
对口臭有辅助疗效。
荷尔蒙系统,促进脑垂体和松果体的正常运作。
18、肩倒立的注意事项和益处
艾杨格:
'练习这个体式整合你的身、心、灵。
大脑感觉清明而宁静,身体感觉轻盈而光芒四射。
这一倒立体式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环。
这将舒缓支气管疾病,刺激甲状腺、副甲状腺。
注意事项:
如果你正处于月经期,请不要练习这个体式,高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟,之后才能马上尝试练习此体式。
益处:
循环系统,舒缓高血压
呼吸系统,缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病,减轻气促和心悸,对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效
荷尔蒙系统,改善甲状腺和副甲状腺的功能
神经系统,减轻失眠症、镇静神经。
消化系统,增进肠道的蠕动,减轻结肠炎,对痔疮有辅助疗效。
泌尿系统,减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)
生殖系统,对子宫脱垂有辅助疗效,可以减轻子宫的纤维瘤,减轻卵巢充血和沉重感,对卵巢囊肿也有辅助疗效,若在非月经期有规律地练习此体式,可以舒缓痛经性痉挛,也有助于调节月经量。
19、犁式的注意事项和益处
艾杨格:
“在这一体式中,人的身体被塑造成犁的形状,有规律地练习这个体式有助于提升自信,增强能量。
它帮助久病的人们恢复内心的平静与清明。
通过放松休息眼睛和大脑,这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响。
注意事项:
如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状,不要练习这个体式。
在经期也要避免练习此体式,如果你易患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸困难、高血压、身心疲劳或者体重超标,请使用辅助工具练习犁式,并请在练习中闭上眼睛。
益处:
能量,消除疲劳,提高能量水平
循环系统,控制血压
消化系统,恢复腹腔器官的活力,改善消化功能。
(如果在练习中将双腿分开,对痔疮以及疝有辅助疗效)
肌肉骨骼系统,拉长脊椎,调整其归位,练习时,若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展,可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛。
20、骆驼式注意事项和益处
艾杨格:
“在这个体式中,身体向后弯成骆驼状,它被推荐给初学者和老年人,因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握。
它对于那些长期伏案工作者也很有裨益。
有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬。
注意事项:
如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压,不要练习这个体式。
对于有突发性心脏病史的患者,请在辅助工具的帮助下习练。
益处:
塑形,有助于矫正姿势
肌肉骨骼系统,强健背部和脊柱的肌肉,消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬。
消除腹部痉挛。
呼吸系统,增加肺活量
循环系统,改善身体所有器官的血液循环
生殖系统,调节月经量
21、轮式的注意事项和益处
艾杨格:
'在这个体式中,身体向后弯曲成一把张开的弓.有规律地练习这个体式可以保持身体灵活柔韧,使人感到充满活力\轻盈自如.它刺激肾上腺,增强意志力,也提高承受压力的能力.
注意事项:
如果你的血压过高或者过低的话,不要练习这个体式.如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话,也避免做这个体式,在偏头痛或严重的头痛发作期也不要练习它。
如果你患有心脏问题或缺血症的话,用倒手杖式来代替这个体式。
益处:
循环系统,防止心脏动脉壁变厚,也确保全身得到健康的血液循环。
肌肉骨骼系统,强健脊柱,使腹腔和盆腔器官更强壮。
荷尔蒙系统,刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺。
生殖系统,预防子宫脱垂,有助于预防月经量过多,舒缓经期痉挛症。
22、卧英雄式注意事项和益处
艾杨格:
“这是坐立体式---英雄式的变体。
在这个体式中,你的躯干躺卧于地面。
运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益,因为在此体式中,双腿得到强烈的、使人精神焕发的伸展。
如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话,第二天清晨醒来,你的双腿将感到放松、重新充满活力。
”
注意事项:
那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在练习时,应该使用辅助工具(把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝压力,在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力)。
在经期的女性应该在背部放一个抱枕。
益处:
循环系统,有助于减轻心脏病
消化系统,减轻胃酸过多和胃溃疡,有助于饱餐后的消化。
呼吸系统,缓解哮喘的各种症状。
肌肉骨骼系统,伸展腹部、背部和腰部,缓解风湿病和上、中、下背部疼痛。
缓解痛风和膝部的骨关节炎。
生殖系统,缓解痛经,对卵巢疾病有辅助疗效。
23、挺尸式的注意事项和益处
艾杨格:
“在这个体式中,身体像尸体一样保持不动,大脑警醒却宁静。
这个体式可以消除疲劳,镇静大脑。
身体的每个部分各就各位,从而获得充分的放松。
练习时,你的感官(眼、耳、舌)将从外部世界撤回,身体融为一体,你将体验到内在的宁静。
这是进入冥想的第一步。
”
注意事项:
如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦虑不安的话,练习时用一个抱枕抬高头部和胸部。
如果你有背痛的情况,那么就以背部平躺在地面上,小腿放在椅子上,大腿垂直于地面。
不要在两个体式之间练习这个体式。
益处:
神经系统,有助于舒缓神经紧张、偏头痛、失眠以及慢性疲劳综合症,镇静神经系统,带来内心的平和。
呼吸系统,使身体放松,呼吸顺畅。
康复,促进所有慢性病2和重大疾病的康复。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 艾扬格 瑜伽 基本 体式
![提示](https://static.bdocx.com/images/bang_tan.gif)