新手健身计划表.doc
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- 上传时间:2022-10-25
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新手健身计划表.doc
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()胸部+肱三头肌+腹部
1.仰卧杠铃(哑铃)推举
上斜杠铃(哑铃)推举
夹胸机两种
双杠臂屈伸
俯卧撑
2窄握杠铃推举
站立后臂哑铃屈伸
跪立哑铃臂屈伸).
仰卧凳上曲臂反屈伸(杠铃)
仰卧臂屈伸(杠铃窄握)
拉力器
背部+肱二头肌+腹部
1.俯身杠铃划船
杠铃硬拉
单臂哑铃划船
拉力器坐式划船
2中等握距杠铃弯举
双臂交替哑铃弯举+锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举(从下往上拉)
腿部+肩部+前臂
1..上斜腿举
史密斯架深蹲
(机器)腿负重屈伸
(机器)反卧腿屈伸
2.坐姿杠铃(哑铃)推举
坐姿颈后推举
(器械)向上推举采用中等重量,多次数。
垂直上提杠铃
哑铃侧平举(俯卧)
并握哑铃前平上举
前臂
正握+反握腕弯举
腹部
搁腿仰卧起坐+平躺仰卧起+机器抬腿+平躺椅努力提臀上举篇二:
初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备
该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示:
器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
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rm为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌
肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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地板英雄徒手撑出完美线条
董老师的健身课表
第一天腰腹部大肌群训练
第二天胸背部大肌群训练
2天为一循环?
?
大肌肉群隔天练一次,小肌肉抽空就练,基本是抓紧任何空余时间,合理地利用自己的碎片时间健身,效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间,达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材!
早餐
鲜榨蔬菜苹果汁:
把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁,用以清洗肠道。
午餐
基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐
基本不吃,饿疯了就吃一些坚果,像花生米、瓜子和开心果,但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了,要注意的几个要点是:
减少红肉摄取,要吃也只吃牛肉,肉类尽
量选择鸡肉、鱼这类白肉,但切记不是海鲜就都是健康的白肉,扇贝就很不好。
给健身新人的忠告
健身最重要的就是渴望,你要真心渴望拥有完美的身材,才可能做到。
健身也是对人的意志、控制力的培养,所以,你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。
提醒大家一点,不积跬步无以至千里,即使你现在是个大肚腩(男),只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。
整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头。
建议上
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前后换手伏地挺身
这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用,大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的,这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌,以达到最佳的胸部锻炼效果。
建议组数:
5~6组,每组50~60个。
仰卧起身
这是最标准的仰卧起坐,而我选择的这种自然曲臂的姿势,可以防止借力偷懒,把力量全部集中到腹部。
需要注意的就是起身到位,并保证数量。
锻炼部位上腹肌和肋间肌为主,下腹肌和人鱼线为辅。
建议组数:
8~10组,每组60~80个。
单臂伏地挺身
这是加强版的伏地挺身,主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌,同时对人鱼线也很有帮助。
要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。
组数建议:
每只手3~4组,每组30个。
平板支撑
也就是现在最流行的plank。
现在网上流行很多动态平板支撑动作,但我的建议还是静态,因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限,而额外的“耍花样”则会分散效果。
需要注意的就是脖子一定要直,别抬头,那样会伤到脖子。
我现在的个人纪录是8分钟。
想来挑战吗?
侧桥支撑
首先侧身坐在地面,单手(或单侧小臂)支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起对侧手臂(或手叉腰),记得整个过程身体要保持在同一平面。
这个动作主要练习的是侧面的肌肉群,对肋间肌、人鱼线很有帮助,要点就是腰要挺直,时间尽可能的长,左右各一次。
腹肌王教你炮制凹凸冰格肌
“周教练”的健身课表
周一练胸肌跟肱三头肌
周二练背和肱二头肌。
然后会加有氧运动,比如打场篮球
周三练肩,加有氧运动
周四练手臂
周五练腿部
周六有氧运动
周日休息(偶尔小放纵)
状态好的时候我会肩和腿一起练,有时会根据自身状态随时调整。
如此菜谱才能成就完美身材!
早餐
一般是面包+蛋清。
有时恢复不过来就会加蛋白粉。
午餐
米饭和鸡胸肉是必备,还会吃一些普通的家常菜。
晚餐
米饭或者馒头,搭配瘦肉、鸡蛋。
我最爱吃的是西红柿炒蛋,哈哈。
给健身新人的忠告
其实从最开始训练一直到现在,我发现最关键的秘诀只有一个:
就是坚持!
每次在健身房训练都会有刚来的新人过来问我:
“伙计,你身材好棒啊!
练多久了?
”听到我说好几年了,他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的!
”可结果一般都是开始还算努力,1~2个月后就基本看不见他人影儿了。
如果每天每周都能坚持,当你已经把健身养成一种习惯的
时候,好身材就离你不远了!
健身球仰卧起坐
动作与普通仰卧起坐基本相同,可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。
利用健身球来做仰卧起坐,可以让上半身的上扬幅度更大,从而减轻动作的难度。
更适合健身“新生”或者女生,所以是女朋友一起健身时的不二之选。
理想组数:
30个/组,做3~5组。
举腿卷腹
仰卧,手心向下,双臂自然伸直放于体侧。
两腿(脚踝)交叉,腹部用力,抬起,膝部可稍稍弯曲。
下腹部发力,双腿伸直并用力上举,带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。
理想组数:
10个/组,做2~3组。
trx卷腹篇四:
初学者制定健身计划的四大原则
一、坚持不懈,直到成功
坚持不懈,直到成功。
健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念,那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。
因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中
健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。
这样,不仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果
健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。
定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。
这样能定期的感受健身的效果激励自己,同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。
由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1.锻炼次数。
初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。
对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。
次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。
2.锻炼时间。
初练这一般每次锻炼1小时左右。
随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。
动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。
锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。
但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。
3.锻炼部位。
以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。
你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:
全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
4.锻炼组数。
初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。
5.动作次数。
大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。
(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
)
6.每组次数。
每组次数就是rm的概念,例如8~10rm所表达的就是竭尽全力最多能重复8~10次的重量。
以增肌为目的的健身,采用8-12rm的重量。
以减脂为目的健身,采用20-30rm的重量。
7.适时改变锻炼强度与方法。
随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。
8.锻炼方法。
一般健身者:
在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。
增肌训练者:
周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周
减脂训练者:
每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。
塑型训练者:
健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意:
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10rm、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12rm、2~3个动作。
大肌肉包括:
胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
健身是一个好习惯,它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够缓解压力,振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工”。
经常健身的人,能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。
只要你想锻炼,就一定能找出方法、挤出时间,去享受健身的精彩和快乐的人生!
篇五:
初级健身计划表
初级健身计划表(健身房)
此教程由wpgkaufmann1999提供,肌肉网整理:
适合刚进健身房的初级健身锻炼,相关演示动作可以下载肌肉健美大全3.0并参照里面的动作图示。
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
周一、训练部位:
胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10rm
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:
背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:
三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。
适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12rm。
第二个月训练强度增加到4组,每组12
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- 新手 健身 计划