消防官兵体能训练手册Word文档下载推荐.docx

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1、提高肌肉温度，克服肌肉组织的惰性，预防运动损伤的发生。

训练前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样既可以使肌肉的粘滞性下降（不发僵），还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。

2、提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。

内脏器官的机能特点是生理惰性较大，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使正式训练一开始时内脏器官的动能就达到较高水平，这样还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感觉。

3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性。

训练前的准备活动可将训练者的心理状态调整到训练的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于训练之中，可达到事半功倍的效果。

二、怎样做好准备活动

（一）伸展肌肉

通过伸展肌肉练习可以使肌肉得到充分的活动，有效地防止肌肉拉伤。

伸展肌肉部位的依次是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等，伸展动作主要包括前后、左右以及绕环等。

1、颈部肌肉的伸展

颈部肌肉的伸展通常是站立或跪立姿势下，头部采用低、仰、左右侧曲以及由左向右或由右向左饶环运动。

2、上肢肌肉的伸展

上肢肌肉的伸展是指上肢通过前后摆动、饶环等练习伸展肌肉，例如振臂练习，两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。

3、躯干肌肉的伸展

躯干肌肉的伸展是指身体躯干通过身体前后屈、左右侧屈、躯体饶环等练习伸展肌肉，例如体前屈或下蹲屈体团身练习，上体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别向左向右或由右向左绕环。

4、下肢肌肉的伸展

下肢肌肉的伸展是指下肢通过前后摆腿、左右摆腿等练习伸展肌肉，例如可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展；

做体前屈的动作，但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展；

在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。

（二）走

通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复，队员走的时候先采用随意走，然后用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等。

走的速度由慢到快。

（三）慢跑

队员慢跑时场地不限，时间可根据当时的情况来确定，在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。

反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。

慢跑的速度也是由慢到快。

（四）伸展韧带

慢跑结束后可以做拉长韧带的练习，就是平时常说的压腿。

通过伸展韧带不仅能够有效地防止队员受伤，而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。

在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。

1、伸展肩关节韧带

由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制。

但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。

因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。

通常可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。

2、伸展躯干关节韧带

伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。

我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。

3、伸展髋关节韧带

髋关节韧带的伸展性直接影响到队员跑步动作的幅度。

通常可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展髋关节周围的韧带。

4、伸展膝关节韧带

伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。

在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。

5、伸展踝关节韧带

队员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。

可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。

综合上述活动要求以及日常训练实践，我们编排了一套训练前准备活动的“徒手操”和一套“跑的辅助练习”，供大家参考运用。

1、徒手操。

这套徒手操采用口令指挥，是对关节、肌肉和韧带进行中小强度、全面预热的节律性准备活动。

共12节，每节为四个八拍，具体操作方法、要求和作用说明如下：

第一节：

颈部运动

操作方法：

当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第一个八拍的1、2两拍头部向前点动两下，3、4两拍头部向后点动两下，5、6两拍头部向左侧点动两下，7、8两拍向右侧点动两下；

第二八拍的前四拍头部逆时针旋转一周；

后四拍头部顺时针旋转一周；

第三和第四八拍重复前两个八拍动作。

操作要求：

要求头部一定要活动到位，在点动、旋转头部时，颈部要有拉伸的紧绷感。

作用：

可有效的活动颈椎各关节、颈部肌肉和神经，主要是有效拉伸颈部的迷走神经，就是我们通常所说的脖子后的两条“大筋”，防止迷走神经的瞬间痉挛。

第二节：

扩胸运动

当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第一个八拍的1、2两拍，两手握拳，两臂水平置于体前，拳心向下，拳面相对，两臂屈肘向体后扩展；

3、4两拍两肘伸直，两拳眼向上，拳心相对，成直臂向体后扩展；

后四拍重复前四拍动作；

后三个八拍动作与第一个八拍动作相同。

不论是屈肘还是直臂，向体后扩展时要使胸部有很强的拉伸紧绷感。

可充分活动胸大肌，上肢肌肉和臂部韧带。

第三节：

振臂运动

当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，前一个八拍的前四拍，两手握拳，两臂伸直，尽量贴近身体，与身体保持平行，左臂在上，拳心向前，右臂在下，拳心向后，有节律地向后振臂；

后四个拍交换两臂做相同动作；

后三个八拍与第一个八拍动作相同。

操作时两臂肌肉与臂部要有拉伸的紧绷感。

可进一步拉伸上肢肌肉和臂部韧带。

第四节：

体转运动

当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，两手握拳，拳心向下，拳面相对，两臂屈肘水平置于体前，第一个八拍的1、2两拍，身体向左侧旋转，用力振动两次；

3、4两拍身体向右旋转，用力振动两次；

后四拍重复上述动作；

操作时，身体要旋转至最大限度，使躯体转动的异侧有明显的拉伸感。

有效活动脊椎各关节，拉伸腰部肌肉、韧带。

第五节：

体侧运动

当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第一个八拍的前四拍，右臂上举，掌心向左，左手置于左腿侧，两腿挺直，腰部向左侧弯曲，左手尽量向下触摸，右臂尽量向左侧伸展；

后四拍动作与前四拍动作相反；

操作时，手臂、体侧要有拉伸的紧绷感，腰部要有弯曲的挤压感。

可充分拉伸体侧肌肉与韧带，进一步活动腰椎关节、肌肉。

第六节：

俯背运动

当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第一个八拍的1、2两拍，掌心朝前，两臂伸直，举过头顶向后振动两次；

3、4两拍，上体向前俯身弯腰，两臂下垂，手尽量接触地面，向下振动两次；

5、6两拍，两手十指交叉成反弓形，用掌心面靠近左脚面振压；

7、8拍，掌心面靠近右脚面振压，然后起身成开立；

各个动作要认真做到位，腹肌、背部竖脊肌和大腿后群肌要有充分拉伸，有中度的酸胀感。

全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群和韧带。

第七节：

前压腿运动

当听到预备的口令时，左腿向前迈出一大步，左腿弓，大腿与小腿角度保持90°

左右，全脚着地；

右腿膝关节稍曲，成钝角，脚跟离地，脚趾与趾根部着地，两手叠放于左腿上，上体保持正直；

第一个八拍，有节律向下振压；

第一个八拍结束后到第二个八拍开始前，迅速跳换两腿，与第一个八拍动作相反进行操作；

第三、第四个八拍重复第一、第二个八拍动作。

两腿在最大限度得前后分开，注意两膝的弯曲角度，振压要有力，跳换时要控制好身体平衡，大腿及髋骶部有酸胀感。

使股四头肌、大腿后群肌和骶髂韧带、腹股沟韧带带得到充分拉伸，可防止拉伤。

第九节：

侧压腿运动

当听到预备的口令时，左腿向左侧跨出一大步，右腿充分折叠，身体下蹲，上体前俯，左腿伸直，左脚尽量全脚着地，第一个八拍，身体有节律地下压，左手也随节律尽量去触摸左脚面；

第二个八拍，换腿振压，右手也随节律尽量去触摸右脚面；

第三、第四个八拍重复动作。

侧压腿脚底必须尽量全部着地，使脚踝外侧拉紧，振压时，侧压腿的内侧肌肉在有拉伸的紧绷感，同时，侧压腿的异侧躯干有紧绷感。

充分拉伸大腿内侧肌肉、小腿肌肉和骶髂韧带、腹股沟韧带，防止拉伤。

第十节：

膝关节运动

当听到预备口令时，两手置于两膝上，第一个八拍的前四拍，膝关节做两次屈伸运动，后四拍，膝关节按先逆时针后顺时针的顺序做两次绕环；

后三个八拍重复动作。

膝关节的弯曲角度不宜过大，也不能太小，45°

为宜，在操作是动作不宜过快，要慢速进行，以防损伤韧带和半月板。

膝关节是人体最大的关节，也是最容易受伤的关节，因此，一定要按要求充分做好膝关节运动，以免造成损伤。

充分预热膝关节周围的所有韧带和半月板。

第十一节：

踝关节运动

当听到预备的口令时，抬起左脚，离地面大约十五厘米，脚尖指向前，第一个八拍的前四拍，左脚按逆时针方向旋转，脚尖在空中画圆；

后四拍，再按反方向操作，要领一致；

第二个八拍右脚照此法动作；

脚踝在活动时要有紧绷感，且要活动到位，可同时进行手腕的运动。

要摒弃以往脚趾着地，随意扭转脚踝的动作，那样不但不能有效地活动踝关节，反而会减弱踝关节力量，可能造成运动损伤。

可有效活动踝关节韧带和小腿部肌肉，增强脚踝的灵活性和力量。

第十二节：

整理运动

这节徒手操可不用口令指挥，可根据自己实际情况主要做一些小跳、屈伸肢体等动作。

动作的强度和做法由操作者自己掌握，以自身感觉为依据。

以调整身体紧张度和兴奋性，使身体的运动机能达到一个理想的初始水平。

2、跑的辅助练习

跑的辅助练习，有着极佳的热身效果，主要包括以下几项：

第一项：

小步跑

动作要领：

首先一腿抬起，膝关节放松，小腿自然下垂，然后腿部伸膝肌用力，大腿带动小腿，小腿被动的回收再带动脚，脚掌扒地，使腿伸直，脚跟抬起不着地，紧接着顺势抬起另一腿，按此法动作，两腿依次交换，两臂协调摆动，向前行进。

该动作主要要求踝，膝充分放松，频率快。

作用:

练习跑动中,脚前摆着地时积极的“跑扒”地面动作，目的是加大或延长人对地面的作用力，以获得更大的向前水平分力，并相应提高步频。

第二项:

高抬腿跑

动作要领:

首先一腿迅速上抬，使两腿间的夹角大于90°

，然后大腿积极下压，尽量前脚掌着地，在下压的同时，另一腿迅速蹬起，做相同动作，两腿依次交替，两臂在体侧有力协调摆动，向前行进，行进步幅在60厘米左右。

其主要要求是膝盖充分高抬，小腿放松。

高抬腿整个动作过程中，大小腿都是在人体重心前做动作。

让受训人员体会跑的前摆高抬，同时增强大腿肌肉群的力量及动作速率。

第三项：

后蹬跑

两腿稍屈膝，一腿迅速向前上用力抬起摆出，大小腿夹角不大于90°

，另一腿顺势蹬地并伸直，使身体向前上跃出，前腿着地时，要前脚掌着地，屈膝缓冲，腿后跟微接地面，然后再迅速用力，另一腿向前摆出，蹬地腿伸直，依次动作。

让受训人员充分体会后蹬时的用力，相应提高有关肌肉群的力量和爆发力。

第四项：

跨步跑

原地起动，一腿积极向前上方跨出，身体借助另一腿的蹬力尽力跃出，前脚掌着地，着地腿适度屈膝缓冲，身体重心前移，另一腿迅速向前上方跨出，再借助着地腿的蹬力向前跃出，两臂随动作需要协调摆，以增加身体向前向上的惯性，腿臂依次动作。

让受训人员充分调动踝关节的力量，体会跑动的前摆与后蹬动作。

第五项：

后踢腿跑

两手放于臂部，手心向后，两腿以膝关节为轴，小腿三头肌和大腿后群肌收缩用力，使小腿迅速向大腿充分折叠，向前跑动。

有效预热大腿后群肌，调动腿部肌肉活性，防止拉伤。

第六项：

加速跑

听到哨声或“跑”的口令后，迅速向前加速跑动，注意跑动中脚的后蹬扒地、前摆下压和着地缓冲，摆臂要协调有力，注重步频和步幅，提高速度。

在跑的完整动作中充分体会技术细节，促进跑的正确动作的形成。

无论是训练的组织者还是受训人员，都应该充分认识准备活动的重要性，为更好的提高成绩，防止运动伤病的发生提供必要的保障。

体能训练内容与方法

在体能训练中，根据训练内容的不同和所要发展的身体素质，我们可以通过不同的练习达到训练目的。

结合我们消防部队体能训练的实际需求，我们可将训练内容分为三项，即跑的练习，跳的练习和力量练习。

下面，我们就向大家详细介绍各种练习项目及操作方法。

一、跑的练习

跑的练习主要是为了养成正确的跑姿，培养良好的跑的节奏，提高速度和耐力素质。

跑的练习又可分为短跑的练习和长跑的练习，又称为速度练习和耐力练习，我们逐一进行介绍。

（一）短跑的练习

1、短距离组合跑：

（30米+60米+100米+60米+30米）×

2～3组。

这一公式的解释为先进行一趟30米跑，然后再陆续各进行一趟60米、100米、60米、30米跑，这样为1组，一般训练中可进行2至3组。

场地需一条百米跑道即可。

2、短距离变速跑：

（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）×

3次×

这一公式的解释为先进行30米的快速跑，然后停止发力，靠惯性再向前跑20米，再快跑30米后，仍然靠惯性跑20米停下，上述动作重复3-4次为1组，一般可进行2至3组。

场地宜选择环形跑道，也可在100米跑道上循环。

3、长距离的变速跑：

（80米快跑+100米慢跑）×

4次×

1～2组。

公式的解释同上。

4、追逐跑：

即参加训练人员排成一路纵队在跑道上慢跑，然后，最后一名从队列的外侧由队尾以全速追赶至队首，然后举手示意大声喊好，紧接着队尾的队员进行追赶，依次操作。

可根据追赶的距离确定每人追逐的数数。

场地宜选择环形跑道，也可在长跑道上进行。

5、跑坡练习：

在一个坡度为0-30度（角度不太大，不宜超过40度）的缓坡选择100m的距离进行上坡跑和下坡跑。

6、比赛。

进行正常条件下的100米比赛或是测验，以检验训练效果，也可以促进成绩。

（二）长跑的练习

1、固定时间跑。

这种训练方法是在规定的时间里，参训人员要按照要求的强度进行长跑，也可以要求参训人员在规定时间内完成设定的距离。

例如要求在30分钟内，按照个人能力的70%这一强度进行长跑，或是必须跑完5000米。

这种训练方法一般强度要求不高，但时间上要求长一些，一般不低于30分钟，体能情况差的官兵可视情规定。

2、固定距离跑。

这种训练方法一般多用，即规定跑的距离，进行时间测定。

但在训练中为了更好的提高成绩，我们可以将距离增加，以提高官兵对既定距离长跑的适应能力。

例如要为5000米跑考核进行训练，那么在平时训练中我们可以进行6000米或是7000米跑。

二、跳的练习

跳的练习主要是增强脚、腿部各关节、韧带以及肌肉的力量，增强身体的协调性。

抬脚跟，又称提踵

两手扶一固定物，然后脚跟尽力抬起，抬到最高点再慢慢放下，反复操作。

这一练习可有效锻炼踝关节的力量，同时，也可能锻炼小腿肌肉的爆发力。

半蹲跳

开始时半蹲，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm），当在空中，双手后摆放在后面，着地时，完成一次，反复操作

这一练习可充分锻炼股四头肌（大腿前部肌肉）、小腿肌肉和踝关节的力量。

纵跳，又称直膝跳

两脚尖并拢,尽量使膝关节挺直，只是依靠弯曲脚踝向上跳起,反复操作。

这一练习可有效增强踝关节的力量。

交换跳

换一个台阶或是固定物，高度一般在30cm为宜，即将一脚放于上面后，大腿与地面平行，然后两腿协调用力、两臂协调上摆向上跳起，在空中时，两腿要伸直，落地时，两脚换位，然后重复操作。

这一练习可充分锻炼小腿肌肉的力量，同时可提高身体的控制能力和协调性。

屈膝触胸跳

依靠脚部肌肉的发力用力向上纵跳，跳起的同时，股四头肌（大腿前部肌肉）和腹肌迅速用力收缩，使大腿尽量去靠近胸部，最好是触及到胸部，然后落下，反复操作。

这一练习可充分锻炼腿部肌肉力量，特别是小腿肌肉和股四头肌的收缩能力，还可加强腹肌的力量，同时对提高身体的控制能力和协调性也有一定的作用。

分腿跳

自然站立，两腿发力用力向上跳起，在跳起的同时，将两腿前后分开，落地时，两脚略并拢，着地后，再迅速向上跳起，两腿前后交换，反复操作。

这一练习可充分锻炼腿部肌肉力量，特别是股四头肌的收缩能力，同时对提高身体的控制能力和腿臂协调能力也有一定的作用。

第七项：

单腿跳

单脚站立，然后凭借支撑腿的力量向前跳出，跳起后，发力腿的大腿用力上抬，大小腿充分折叠，脚在臀部下方划弧后落地，反复操作。

这一练习可能效锻炼股四头肌和小腿肌肉的爆发力，也可锻炼身体的协调能力。

第八项：

立卧撑

自然站立，然后俯身双手撑地，做一个俯卧撑，借助双臂向上推起的惯性迅速起立向上用力跳起，手臂上举，落地后重复操作。

这一练习可以锻炼腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量，是一项综合力量练习。

第九项：

蛙跳

两脚自然开立，身体蹲至大腿与小腿充分折叠，然后全身协调用力，两腿用力向前上方蹬出，在空中两臂要向前上方伸展，落地时，两臂后摆，脚尖先着地，脚踝与膝关节积极缓冲，使大腿和小腿再次充分折叠，借助腿部肌肉被迅速压缩后产生的张力，两腿再次发力向前上方蹬出，反复操作。

这一练习主要是对腿部力量的训练，同时，对身体的协调能力也有很大的锻炼。

第十项：

跳楼梯

跳楼梯包括若干项小练习，主要有双脚逐级跳、双脚多级跳、奋力跳（使全力跳上尽可能高的台阶）、单脚逐级跳、单脚两级跳、单脚两进一退跳（单脚先逐级跳两蹬，然后再退回一蹬，再逐级跳两蹬，反复操作）。

跳楼梯练习中的很多项目都是着重锻炼脚部、踝部和膝关节的力量的。

三、力量练习

力量练习又可分为徒手力量练习和器械力量练习。

（一）徒手力量练习。

徒手力量练习主要就是参训人员克服自身重力或是阻力完成训练的方法。

下面，向大家介绍几种小练习：

1、仰卧起坐

仰卧垫子上，两腿并拢伸直，固定两脚（力量条件好，通过腿部用力自行固定两脚），两手十指交叉枕于脑后；

起坐时，含胸低头，腹部用力，使上体屈起成坐姿（上体与腿成90度即可，不必过于屈体），上体后倒还原成仰卧姿势，依次反复做。

这一练习主要是锻炼腹肌力量，若不固定两脚操作，也可增强股四头肌的力量。

2、侧卧起坐

侧卧于垫子上，大腿和膝关节叠放，两小腿及两脚分开侧入于垫子上，固定两脚及膝关节，操作人员身体向上侧起，上体与腿部所成角度接近90度即可。

这一练习主要是锻炼腹部两侧的腹斜肌力量。

3、俯卧撑

两臂支撑地面，两脚并拢成俯撑，做两臂屈伸动作。

屈臂时两肘内合，使肩低于肘，胸部距离地面约2厘米，伸臂时两肘伸直，身体保持平直。

依此反复做。

主要是锻炼腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量，对股四头肌力量也有一定的锻炼作用。

4、收腹举腿

平躺于垫子上，两腿并拢，两手上举头顶，抓握住固定物（也可一人在操作人员头顶处自然开立，让操作人员两手抓住其两脚腕），然后操作人员通过腹部和腿部肌肉用力使两腿上举，两腿要绷直两脚要举过头部的垂直面，然后将两腿慢慢放下（力量条件好可通过力量控制脚不着垫子），依此反复做。

这一练习主要锻炼腹肌和股四头肌的力量和控制能力。

5、背起

俯卧于垫子上，两手叉于脑后，两腿并拢，固定两脚，操作人员通过大腿和背部肌肉用力使上体尽量向上仰起，然后恢复俯卧，依此反复做。

这一练习主要可增强背部的竖脊肌和腰肌的力量，对大腿后群肌也有一定的锻炼作用。

6、两头起

仰卧于垫子上，两臂上举置于头部两侧，通过腹部和腿部肌肉用力，使身体成屈体姿态，两手与两脚在身体中部相接触，然后恢复仰卧，依此反复做。

这一练习主要锻炼腹肌和身体的控制能力。

（二）器械力量练习。

器械力量练习就是借助器械进行力量训练的方法。

一般情况下，我们多是借助哑铃、杠铃、单杠、双杠和力量综合健身器进行力量训练，在这里，我们主要介绍利用哑铃、杠铃和单双杠进行力量训练的方法。

1、哑铃力量练习。

哑铃一般情况下多用来锻炼上肢及腰腹力量，对一些力量素质较差的官兵也可将哑铃作为一种负重器械进行下肢力量训练，但其方法与利用杠铃进行下肢训练的技术原理是一致的，在后面我们将会介绍，下面，介绍哑铃训练的几项练习。

哑铃屈腕

操作人员持哑铃坐于方凳上或是蹲成马步，使大腿与地面成水平，曲肘使两小臂外侧贴于大腿，两手腕在哑铃的重力牵拉下成伸状，通过用力使手腕成屈状，依此反复做。

这一练习主要用于增强腕关节和前臂肌肉的力量和爆发力。

第二项：

哑铃推举

操作人员手持哑铃，将哑铃置于两肩上，两臂可同时，也可轮流上举哑铃，依此反复做。

这一练习主要用于增强肩部肌肉的力量。

哑铃体前平举

操作人员手持哑铃置于体前，两臂同时，也可以轮流向上平举，使两臂与身体成90度即可，然后放下两臂，