防疫期间的居家运动课件.pptx
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防疫期间的居家运动课件.pptx
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2020目CONTENT录01居家运动有哪些选择02运动的时间与强度的把握03居家运动注意事项新型冠状病毒,传播速度快,传染力度强,危害大、严重可致死亡,并凭借自己隐蔽性强的特点,逐渐将它的触手伸向我们的周边。
这个特殊时期下,自行居家隔离成为了每个人攻克病毒的一份力量,不出门的我们,只能在家呆着不动吗?
我们可以通过进行有效的居家运动来增强免疫力,达到防微杜渐的目的。
01居家运动有哪些选择2、力量、力量练习练习3、有氧、有氧练习练习太极拳、太极剑、木兰拳、武术套路等哑铃、拉力绳等各种力量器械练习有氧健身操、有氧舞蹈,快步走、徒手运动等练习方式选择适合的运动方式一、选择自己喜好并且简单的室内运动方式二、选择自己可以坚持的运动方式三、选择具有一定时限要求和一定量的运动方式1、中国、中国传统传统体育体育1.运动时间2.运动强度3.运动对免疫力的作用4.过度训练与自查运动时间运运动时间动时间一般建议每次锻炼时间保持在20-40分钟左右(分段积累也可以)每周至少保证3至5天的锻炼运动强度在这个病毒猖獗的时期,居家运动扮演了很重要的角色,它能让我们拥有更健康的身体去应对病毒。
但有效的居家运动往往需要达到一定的强度和消耗,其有很多种判断方式,比如摄氧量、热量测算、测心率等,其中自测心率是最方便、无创、低成本的判断方式。
研究表明以60%80%的最大安全运动心率强度进行运动,可以做到安全有效。
运动强度目前比较熟知的心率公式:
最大运动心率=(220-当前年龄)0.8;最小运动心率=(220-当前年龄)0.6。
运动对免疫力的作用添加标题研究报告研究证明运动对免疫力的作用运动看上去只对于短期的免疫力提升有效果,但整体来看,你免疫力提升是一次一次运动的结果。
早在1998年,运动免疫学专家Neiman就于研究报告论文中指出:
“同不活动前相比,几乎每天快走的人能把其生病的天数减少一半。
”2000年,常俊玲等人通过实验证明:
“适中运动对免疫监视和宿主保护带来的有益影响,可能与运动员在每一运动回合期间体内发生的积极变化所产生的总和影响有关。
”运动对免疫力的作用也有一些长期锻炼的学生反应,每次流感从来拉不下自己。
为什么会出现这种状况呢?
我们要从免疫系统的开窗期讲起。
所谓开窗期(OpenWindow)是指大强度运动时,由于应激激素的急剧增高,血流动力发生急剧变化,导致淋巴细胞等免疫细胞快速动员血液,使得淋巴细胞等数量急剧升高,淋巴细胞亚群比例改变。
淋巴细胞浓度降低,增值分化及活动降低,免疫球蛋白含量及功能也受到影响,出现免疫低下期。
时间可持续37个小时。
大强度运动之后,由于种种的原因身体的免疫细胞太累,选择短暂性的罢工。
给了病毒趁虚而入的机会。
这一过程仅持续数个小时,数小时之后,身体的免疫力自然会恢复,并且更上一层楼。
过度训练与自查(过度训练)01练练得太狠得太狠对未经训练的肌群,施加了过大的压力。
02练练得太久得太久在筋疲力尽之后还继续训练。
03练练得太得太频频繁繁两次训练间缺乏恢复时间。
过度训练与自查(自查)01020304心率变异性(HRV)指的是逐次心搏间期的微小差距。
心率变异性越高,心脏就能够越快越灵活地适应外部和内部的影响,有机体对环境的反应就越好。
运动的时间与强度的把握注意事项感谢观看
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