27拥有超人力量的秘诀Word文档下载推荐.docx

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卧推重量的增长并不仅仅来自卧推本身，而是来自辅助练习，包括三头肌和肩膀的训练。

这是你应该做辅助练习的另一个理由。

辅助练习对关节的压力较小，有助于防止受伤，还会使你长更多的肌肉，感觉更好。

　　为了最大限度的恢复，沃特曼认为每周每个部位只应练一次，但腹饥小腿肌和斜方肌例外（斜方肌和小腿肌每周练两次，腹肌几乎每天都练）。

为了最大的收获和避免受伤，他还建议做中等强度的有氧练习和专门的肌肉伸展练习。

　　最后，沃特曼强调：

持之以恒很重要，因为力量增长需要时间，别指望一夜之间发生巨大变化。

从尝试。

失败和错误中学习，持之以恒，你就会变得更加强壮。

　　28力量训练精要

　　弗朗科·

哥伦布（奥林匹亚先生，力量举冠军）佳林编译一、充分预热肌肉，严格保证规范的动作。

不要被准备举的重量吓倒。

集中精力，全力以赴。

　　二、复合训练动作能同时刺激多个肌群，对发展全身力量最有效。

　　三、去健身房前不要吃糖，特别是精炼糖制品，它们只能提供短暂的能量。

较好的做法是吃一些天然的碳水化合物食品和少量脂肪，这样能量供应会更持久，有助于提高力量。

　　四、我认为最佳力量训练时间是下午2：

30一4：

30。

　　如果由于工作原因无法在这段时间训练，那么较好的办法是先吃一顿，然后休息一小时再去健身房，结果是你的感觉像进入了新的一天。

　　五、身体的许多功能有周期性表现，当你的能量水平较低时，训练中不要强迫自己练，几天后感觉会变得更好，那时你又能全力训练了。

　　六、训练时注意保持肌肉温暖，这样可使肌肉对训练的反应最佳。

力量训练时应把精力集中于要举的重量。

　　七、听从身体的反应，听从直觉，这个内部情报系统能把你导向正确道路。

　　八、制订一个专门的吃、睡、训练计划，最好是每天在相同的时间训练。

别忘了在周末休息和放松。

身体需要恢复活力而不能被经常压迫。

　　九、训练后，短时间休息后应立即进食。

此时最好是吃高蛋白食物。

　　十、训练中可走出健身房做几分钟深呼吸，然后再回来训练。

　　29提高绝对力量

　　今年33岁的黑人警官、超级健美明星罗尼·

科尔曼，多年来一直没有间断力量训练。

他认为深蹲起、卧推、硬拉等力量练习既适用于初学者。

也适用于高手，他每星期一个部位练2次。

目前他每双周练硬拉，单周练深蹲起和卧推，使用重量很大，如卧推405磅、深蹲起585磅、硬拉675磅，各做10次。

己有7年职业健美主涯的罗尼说，如果你所关注的仅仅是最新的器械和最新科学训练理论的话，那就省点心吧！

他的信条是一一少做器械练习，多使用杠铃和哑铃。

他所做的练习：

杠铃推举主要锻炼部位：

三角肌前束，胸大肌上缘。

其次是三角肌中束、后束，胸肌下缘，前锯肌，斜方迹起始姿势：

坐在有靠背的练习凳上，正握杠铃置于锁骨上，握距稍宽于肩，腰背紧贴靠背。

　　动作过程：

上举，吸气，头部保持水平，至最高点时呼气，暂停后吸气。

然后控制性还原。

不要用借力完成动作。

　　数量做3－4组，每组8—10次。

用轻重量热身，练习重量是225磅。

　　要点力避免脊柱受伤，上体应保持紧张。

　　深蹲

　　主要锻炼部位，股四头肌，臀大迹其次是胭肌，腹肌，三角肌，底棘肌，斜方迹起始姿势，立于深蹲架下杠前，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，双手尽量分开抓握杠铃以保持身体平衡，肘部外展。

注意，一定要系护腰带。

屈膝下蹲，保持腰背挺直，收紧臀部，臂背部也要保持紧张。

由于肩部承受的是近600磅的杠铃，故应缓慢有控制地发力站起。

　　数量：

若在训练课开始时练；

做6组若是第二个动作，则做5组。

同硬拉一样，练前要热身，金字塔式增加重量。

分别是225、315、405、495、585磅。

　　要点：

蹲起时，力量从腿部爆发出来比从脚部爆发出来好。

　　杠铃卧推

　　主要锻炼部位胸大肌，其次是三角肌前束，肱三头迹起始姿势他刚开始训练时，有人说他的握距太窄，应该宽些。

　　他改宽了，可是举不起来了。

随着时间的推移，他的握距越来越宽，因而他建议别人也这样做。

此外．身体平躺后脚要着地。

握杠铃离开卧推架，屈时缓慢下降至胸大肌中部。

　　前些年练举重时，别人告诉他在胸部停留2秒钟，他照做了，效果不错。

做3—4组，每组1O－12次，通常用主字塔法则增重，用4个杠铃片或405磅做最重的一组。

　　要点，注意动作全过程的控制用力，这是发达胸部最基本、最有效的办法。

　　硬拉

　　主要锻炼部位：

底棘迹其次是股．四头肌，股二头肌，臀大肌，斜方肌，菱形肌，三角肌，肽二头迹起始姿势：

准备动作与深蹲相似屈膝，弯腰，背部保持紧张，直臂，正握或正反握杠（一手正握，一手反握），握距宽于肩。

吸气，伸展膝臀部，腿部随之伸直。

上拉时背部保持笔直，杠铃尽可能贴近身体。

直立后收缩背部，保持上体笔直。

12秒钟后像起始动作那样还原。

做6或7组，前3——4组每组做10次，后一组做8次，最后一组做5－－6次。

采用金字塔法则增重，最后一组每次用7个杠铃片，重量为675磅。

　　要点如果觉得掌握动作有些困难，可将前几组作为热身，慢慢熟悉、掌握动作。

硬拉易发生拉伤事故，所以动作一定要准确到位。

　　30凯文·

莱弗隆谈上胸部训练

　　王佳林编译

　　同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·

耶茨所向披靡的背部一样，凯文·

莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。

　　胸部最难练的是上胸部肌肉。

凯文是如何征服这个部位的呢？

请听他的叙说。

　　经验是最好的老师。

为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长，在过去10多年里我试过许多练法，你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验，是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。

　　训练动作

　　我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。

也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。

　　1、斜板杠铃卧推。

我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角迹动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

　　2、斜板哑铃卧推。

板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。

　　掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。

　　3、双杠臂屈伸。

双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。

　　那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。

许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。

　　因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做25次，然后降到15次，共做3—4组。

　　训练频率

　　很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。

上胸部训练尤其如此。

　　组数和次数

　　为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。

另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6——8次。

训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

　　凯文·

莱弗隆上胸部训练计划

　　训练一

　　练习组次

　　斜板杠铃卧推425

　　斜板哑铃卧推425

　　双杠臂屈伸425——15

　　训练二

　　斜板杠铃卧推46—8

　　斜板哑铃卧推46——8

　　附录：

莱弗隆的时间安排

　　上午5：

00起床；

开车去健身房。

　　上午6：

00踏一小时固定自行车。

　　上午7：

00练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。

　　上午8：

00吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。

　　上午9：

00早餐后；

进行第一次力量训练。

　　上午11：

00吃第二顿（同第一顿）。

　　下午2：

00前指导学员训练。

00吃另一顿，然后休息一会儿。

　　下午4：

00巡视健身房，指导学员训练。

　　下午5：

00吃第四顿。

30第二次力量训练。

　　下午7：

00休息1小时。

　　下午8：

00吃最后一顿。

　　下午9：

00再次练腹迹

　　下午10：

00踏60分钟固定自行车。

　　下午11：

00关上健身房回家。

　　31我（youh）的胸肌训练

　　youh

　　（１）我（youh）的胸肌训练：

（卧推训练）（以下是我对胸肌的经验，以供大家参考）我是高中二年级开始进行健美训练的，其中，我觉得胸肌是属于比较好练的肌肉群。

胸肌是属于大块肌肉组织，应该以基本动作为主，即：

卧推练习，它能使你的胸肌变得厚实，而且有形。

　　这里应该注意的是，做基本动作，我们要求的是动作一定要标准，开始时，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。

比较好的方法是，有人在旁边给你纠正，因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标准。

方法是３组，每组在８－１２个为宜（每周两次以上）。

在能独立标准的完成卧推练习后（２个星期左右），可以加大卧推的重量了，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

　　方法是４组，每组在８－１０个为宜（每周两次以上）。

训练两周左右就可以再次增加训练重量了；

每次增加的重量在１０－２０公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。

在握距上，大家应该清楚以下几点：

１。

平握：

是指握距与肩宽一样。

对胸肌正面刺激最大。

　　２。

宽握：

是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

　　３。

窄握：

是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。

　　以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。

同样，不同的握距，还影响着辅助肌：

肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。

　　大家要知道的是：

　　运动时，肘的角度（上臂与前臂的角度）变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。

　　运动时，肩的角度（上臂与躯体的角度）变化越大，对胸肌的刺激就越大。

　　因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。

或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手（肱三头肌）已经很酸胀了。

　　再有就是正握与反握的区别了：

　　我建议大家都用正握训练胸肌，这样更容易控制器械，而反握主要用来训练肱三头肌的。

　　32卧推巨无霸教你练卧推

　　吴韦编译

　　编者按本文作者安东尼·

克拉克乃725

　　磅世界卧推纪录保持者。

　　卧推是最流行的力量练习，也是测量力量的代表动作之一。

　　卧推使我闻名于世，因为我能用反握的方法推起725磅的世界记录。

　　开始练卧推时，我用110磅的重量。

他最让我满意的是能很快从练习中得到刺激，感觉到明显的效果。

　　我愿意同你分享一些练卧推的秘诀，帮助你的卧推达到高级水平。

　　首先是制定一个基本训练计划，动作由卧推、斜板卧推、哑铃卧推、仰卧上拉、双杠臂屈伸、哑铃侧举、三头肌下压等组成。

我用高次数练习。

你要记住，超级卧推来自正确的技术，只有动作规规范，你才能达到目己的训练目标。

　　第一步，确定你最终想推起的重量和达到目标的的日期。

许多力量举运动员用10周时间达到最大重量我用12周。

　　第一个四周

　　在这4周中你应该保持充沛的体力准备迎接大重量。

一周练两次，星期二进行以下练习：

动作组数次数平板卧推312、8、8斜板卧推310、8、8平板哑铃卧推312仰卧上拉212双杠臂曲伸312哑铃推举212哑铃侧举312哑铃俯身举312三头肌下压312窄握推举310然而，做20分钟有氧运运动——爬楼梯或骑自行车。

　　第二次练习是星期五，动作如

　　下，用上次练习70%的重量做：

　　动作组数次数

　　斜板卧推315

　　绳索下拉315

　　双杠臂屈伸315

　　三头肌下压210

　　在快到确定的日期时，你可以只做其中的一些练习，去掉组间休息，并继续做有氧运动。

此阶段昔若你能用135膀的重量推起10次那你就应增加10磅重量进行练习。

　　第五到九周

　　这五周训练可从基本计划中去掉一个动作，去哪个动作由你自己定。

　　最后三周

　　加大重量，只做胸部练习，包括平板卧推、斜板卧推、双杠臂曲伸。

　　杠铃平板卧推36一8

　　斜板卧推26一8

　　哑铃平板卧推26一3

　　双杠臂曲伸26一8

　　这三周要继续做有氧运动。

且在人重量练习后要有足够的休息时间。

　　这个计划不会使你训练过度。

组间休息不要超过45秒。

要始终保持正确的动作和强烈的刺激。

按计划练下去，你就会获得引入注目的效果。

　　举重很有效

　　我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。

　　有些年轻人错误地理解了"

大重量"

这个概念。

大重量是相对而言的，并非越重越好。

如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。

重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

　　举重也有效

　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。

我经常在健美杂志上读到：

"

你应该在更短的时间内完成一次训练课。

　　把一个小时的训练压缩到40分钟。

（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。

使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

　　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。

如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。

例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。

如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。

（所用重量是相对高级健美运动员而言的）小腿和腹肌年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。

他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。

这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

　　小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。

腹肌也非常重要。

以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。

他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。

当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。

我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。

肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

　　33胸大肌锻炼一得

　　计思崇

　　构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。

　　女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。

女子想隆胸，不仅是天性，也是审美需求。

男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

　　一、发达胸大肌的主要方法

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。

因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。

而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。

用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　　二、卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。

杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。

练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。

先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。

宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

　　正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸迹三、卧推举的呼吸用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。

如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。

所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　　四、卧推举的速度

　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。

作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。

　　举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　五、肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。

没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大迹通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　　六、俯卧撑

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。

常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

　　34臂肌训练15条

　　胡敏编译

　　为什么练手臂只有15种法则，而

　　不是5种、10种或20种呢？

因为这15

　　种是最实用、最重要的法则，是我15

　　年训练经验的总结。

年轻人都想拥有

　　强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的

　　靓点，人们总会首先注意它们。

为此

　　，我想把我遵循的这15种法则推荐给

　　爱健美的年轻朋友。

　　1．意念集中：

只关注你所练的部位——手臂。

当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。

惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。

此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

　　2．全程运动：

在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。

有一件事必须明确：

给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。

肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

　　3．有一定基础后采用强迫次数：

开始用强迫次数之前，需要有2个条件：

（l）已拥有一定的臂围。

（2）有一个好的训练伙伴。

如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。

假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肽二头肌和脑三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

　　4．不要训练过度：

我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。

脑二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。

建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练10－12次。

　　5．不要被赞美蒙骗：

当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。

对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

　　6．耐心和不屈不挠：

不要整天去想手臂会长得多快。

应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。

只要按15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。

记住，这是我花了15年时间得出的体会。

　　7．每个练习都应做到极限：

要纠正一个错误观点：

轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。

你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。

关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。

　　在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

　　8．增加训练重量：

在最初的健美训练中，你应采用中等强度。

等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

　　9．不要用掌握不了的重量：

那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。

因为这样做很容易受伤。

训练应该聪明一点。

　　10．保持臂肌放松：

每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。

在组与组之间也应伸展肌肉，以兔肌肉受伤。

事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

　　11．肱二头饥肱三头肌和前臂肌一起练：

这是与上一法则呼应的原理。

让手臂充分充血能使训练更持久。

如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。

有些人将肱二头肌和背饥肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

　　12．练臂后休息一天：

身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。

肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。

让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

　　13．不要灰心，也不要做傻事：

不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。

如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。

情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。

事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。

近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。

一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

　　14．展开你的想像：

训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的防三头肌是一块有条纹的牛排。

你要把你的思想和肌肉连接起来。

这样做很有效。

　　15．享受训练乐趣：

臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头迹当某天有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的防二头肌的造型。

　　发达上身肌肉的高招--仰卧直臂上拉

　　没有哪个训练动作能像仰卧直臂

　　上拉那样刺激如此广阔的上身肌群—

　　从胸饥背阔饥三角饥肱三头肌

　　到前剧饥肋间肌和腹迹

　　可以说．在所有上身训练动作

　　中像仰卧直臂上拉能同时刺激功能相