第五套佳木斯快乐舞步健身操Word下载.docx
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注意:
易做的错的地方是,①双臂由两侧向上划弧时,双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;
②做大回环时,没有完全在腹前直臂绕过。
2.伸展下摆:
做伸展下摆,从自然站立状态开始。
①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。
②双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前。
③双臂直臂平行下摆,停止在前平伸状态,掌心向下。
④双臂直臂平行继续下摆,停止在身体后侧位,掌心向后上。
每组动作4拍,动作顺序:
前―上―前―下。
注意,动作要点是以肩为轴,用肩带动臂、带动手做摆动。
3.侧伸下摆:
①两臂从体侧直抬平举,掌心向下。
②两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动,同时翻掌,双臂贴耳停于上直伸位,掌心相对。
③两臂翻掌从体侧向下划弧,停于直臂侧平举位,掌心向下。
④两臂直臂下摆至自然下垂位置,掌心向内。
侧―上―侧―下。
注意易错动作:
两臂上伸位时,弯曲不直,两手合掌。
注意,两臂上伸位时,不可弯肘,两手不可合掌或击掌,要停止在两臂平行状态;
注意动静结合,两臂直臂下落时不可用力拍腿。
4.前侧下摆:
②两臂直臂向体侧水平划弧,停于侧平举位,掌心向下。
③两臂直臂向体前水平划弧,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。
④两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。
前―侧―前―下。
5.侧曲伸展:
①双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂向上回弯,扣腕,虚掌(空心掌),指肚搭放肩上。
②双臂伸直向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对。
③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上,恢复①的状态。
④双手滑向肩前转腕,十指向下,立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插,掌心向内,直臂停于体侧。
侧曲臂、手指搭肩-上展臂-曲侧曲臂、手指搭肩-下伸臂。
整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时,不可内收双肘,不可沉肘;
注意双手向下伸插动作,要有速度和力度,不要随意放下双手。
第二节、肩部运动
《阿妹的情歌》,词曲:
和文光,演唱:
达坡玛吉。
胳膊锁住不动,靠耸肩去带动双臂,一步一耸肩。
抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。
1.平曲耸肩:
双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。
一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。
注意,不要坠肘。
2.前平耸肩:
两臂直臂平行前平伸,掌心相对。
一步一耸肩,肩部带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大,同时双臂带动双掌翻动,迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。
注意不要弯臂、坠肘,不要双手向前一插一缩;
双手不要靠在一起,双手距离与双肩同宽。
3.侧平耸肩:
双臂侧平举,掌心向下。
一步一耸肩,由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。
4.侧曲耸肩:
双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。
一步一耸肩,靠耸肩带动双曲臂上下耸动。
注意两上臂与地面平行,不要坠肘;
肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢。
5.垂臂耸肩:
两臂体侧自然下垂,虚腋,指尖向下,掌心向内。
一步一耸肩,肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动,手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。
第三节、扩胸运动
《火辣辣的军营火辣辣的兵》,作词:
侯汉瑜,作曲:
老兵,演唱:
太阳花(赵英杰)。
扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感。
1.齐步走(平曲扩胸):
①两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。
②两臂前伸,拳心外翻,直臂与地面平行,两拳相碰,拳心相对。
③两臂以肩部为轴,直臂向体侧平展扩胸,拳心向前。
每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍,两组动作占6节拍,动作顺序为:
左脚起步①,右脚②,左脚③,右脚①,左脚②,右脚③。
2.前曲扩胸:
①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰,拳心向内。
②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。
③双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复①的状态。
动作顺序:
迈左脚做①,迈右脚做②。
注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。
3.叠臂扩胸:
①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂横举与上臂成直角,两臂相叠,一拳正好位于另一拳的肘部,拳心向下。
②双臂以肩为轴,深曲肘外展扩胸,两肩充分后张,上臂与前臂充分叠合,两拳停于肩胛前,拳心向下。
迈左脚做①,右臂在上;
迈右脚做②;
迈左脚做①,左臂在上;
迈右脚做②。
4.垂臂扩胸:
①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,双手背靠近,手心向外。
②肩部展开,两臂向体侧张开,上臂带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩展臂,掌心向前。
整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。
左脚迈步做①,右脚迈步做②。
注意,不要大幅度外摆双臂。
5.前平扩胸:
①两臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。
②两臂保持曲肘状态,水平向体侧扩胸,两上臂后展,两拳停止在肩胛前方。
③恢复体前水平曲肘端拳①。
④扩胸为②。
⑤双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂和拳轮各相碰,拳心向内。
⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。
⑦双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复⑤的状态。
⑧扩胸为⑥。
每一组动作占8节拍,左脚起步,每步1节拍,曲肘端拳扩胸做两下占4节拍,“前曲扩胸”做两下占4节拍。
动作顺序为:
曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。
第四节、体侧运动
《兄妹来当兵》,作词:
史全,作曲:
刘党庆,演唱:
白马人组合。
胳膊和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动上体,胯部不要跟着动。
1.齐步走(前平侧摆):
双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼平视。
以腰为轴,腰部发力,上体向两侧一步一摆动。
注意,头颈和双肩要锁住,始终保持成直角状态;
要靠腰部的左右摆动来带动上体,肩膀不要前后扭动,不可左右摆臂;
胯部也不要随着身体左右扭动,更不可坐胯。
2.上举侧摆:
两臂直臂从体前平行上举,整个手臂成一条直线,掌心相对。
以腰部为轴,上体向左右做约15度夹角侧摆。
注意,肩部要充分展开,两臂要处在身体侧面中线上;
两掌保持与双肩同宽,不可曲肘、曲腕。
3.平曲侧摆:
双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。
以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。
双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘;
不可向前探腰。
注意,上臂要端平,不要坠肘;
勿大幅度上下摆动双臂,
胳膊肘不要上下挑动。
4.直臂侧摆:
即是“第四套”中的“体侧摆臂”:
①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧;
同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。
②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;
同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动,直臂置于体右后侧,掌心向左。
一步一摆臂。
注意,两臂摆动幅度要超过身体中心线;
要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰。
提示:
本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。
5.夹脊侧摆:
类似于“第四套”中的“后直摆动”:
肩部后展,两臂向体后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行与肩同宽,掌心相对,上体中正。
以腰为轴发力,带动上体、双肩及两臂向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。
此组动作称做“企鹅步”。
注意,外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,不可前后扭动双肩,要保持直臂、夹腋、夹脊状态。
第五节、体转运动
《心花开在草原上》,作词:
刘新圈、郑琳,作曲:
石焱,演唱:
吉娜。
整节动作,挺胸、收腹,头正、颈直;
把头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动上体转动。
注意,不要光转肩不转腰;
肩部始终在同一水平面内转动,不要上下运动。
注意动作要柔缓,节奏要均匀。
迈左脚时向左转,迈右脚时向右转,各占1拍。
1.齐步走(平曲体转):
2.前曲体转:
双手保持握拳状态,双臂外翻,保持曲肘,上臂平行前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心相对。
3.托举体转:
双手十指交叉,翻腕向上托举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。
上体以腰为轴向左右平行转动。
注意,双臂挺直;
肩部充分后展,双手处于头顶正上方。
4.侧曲体转:
接上一动作,双臂体侧下落,翻掌,上臂平举与肩平,曲肘使前臂向内弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。
注意,两上臂与地面平行,不要坠肘;
肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢;
锁住双肩、双臂,使其与上体一起转动。
5.掐腰体转:
(注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。
)双手掐腰(叉腰),虎口向上,双肩后展锁住,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内,目视前方。
注意,双手不可做成虎口向下的反插腰姿势;
手位不可太靠前或过于靠后,拇指应在腰窝位置,前四指并拢。
第六节、腰腹运动
《阿瓦人民唱新歌》,词曲:
杨正仁。
要点:
本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次。
“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋。
注意,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。
身体有如一张弓一样具有弹性,向前送髋一次(或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下)是处于弯曲状态,要按照动作节拍还要恢复直立状态。
注意,整节动作中,双腿要直,不可曲膝;
抬头挺胸,身正颈直。
为配合步伐,后腿可稍微抬起脚后跟,但后腿也不要弯曲。
本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些,因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。
1.齐步走(前曲后摆):
做前曲臂后摆臂。
①出左脚时,右臂于体前坠肘半曲臂,即前臂和上臂成直角,右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高,距面部约一肩宽度,掌心向左;
左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心向右。
同时右臂如上述之左臂动作。
2.平曲侧摆:
①出左脚时,左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平,掌心向下;
右臂曲肘抬于体前与肩平,即右臂曲前臂于右肩胛前,手指尖向左,掌心向下。
双臂成右拉弓式。
②出右脚时,左、右臂下摆贴腹前环绕,做上述之动作,方向相反,双臂成左拉弓式。
注意,定势为两臂与地面平行,直臂要直伸,曲臂要尽量后展;
两臂动作时,要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;
两臂直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下。
3.正步摆动:
虚握双拳,象军队的正步走一样。
①出左脚时,右臂曲肘上摆于体前定住,臂与肩平,上臂和前臂略成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;
左臂向后摆出,直臂停止于体左侧后方,与身体成30度角,拳心斜向上。
②出右脚时,左、右臂经体侧摆动,做上述动作,方向相反。
注意,体前曲肘时,臂与肩要持平,不可上抬过高或下压过低;
体后直臂要定住,不要随着身体上下摆动。
4.平击下摆:
①平击:
出左脚时,双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态,掌心向下,拇指内收,配合两次向前送髋动作,两臂里合两下,两拇指与食指分别碰触(碰击虎口)两次,碰后随着身体挺直,两臂马上恢复成前平伸状态,与肩同宽。
②下摆:
出右脚时,两臂向下、向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,同时向前送髋一次;
上体恢复直立状态,同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度,接着再向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。
注意平击动作,两手一定要碰上。
5.直臂摆动:
①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;
左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。
②出右脚时,左臂直臂经体侧向体前直摆,摆至与肩平,掌心向下;
右臂向下、向体后摆动,至身侧后方停止,右臂直臂与身体约成30度夹角,右掌心向后上。
第七节、下肢运动
《士兵的桂冠》,作词:
贺东久,作曲:
印青,演唱:
蔡国庆。
支撑腿要直膝站稳;
做踢或蹬动作的腿要放松,先抬起大腿,大腿带动小腿,膝关节猛然绷直,着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。
注意,听到“齐步走”运动口令时,必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作,同时按照乐曲节奏,左脚迈出第一步;
否则,乱了脚步后不易调整,会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。
为描述方便,有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。
各组动作中,左脚起步,每行进3步做一次踢腿动作,每步占1节拍,踢腿动作占1节拍,共占4节拍;
左右腿交替踢一遍共8节拍。
①左脚迈步;
②右脚迈步;
③左脚迈步;
④右腿踢腿;
⑤右脚放下或收回;
⑥左脚迈步;
⑦右脚迈步;
⑧左腿踢腿;
⑨左脚放下或收回变成①。
1.齐步走(侧曲前踢腿):
听到运动口令时,即刻做好“侧曲双臂”的准备动作,并且左脚起步。
侧曲双臂动作要领:
双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂向上回弯,展胸,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。
踢腿动作要求:
一腿挺直;
另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚尖;
踢腿踢直后成一直线,与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续迈步。
每行进3步做一次前踢腿动作,每步占1节拍,踢腿占1节拍,一次踢腿共占4节拍;
④右腿前踢;
⑤右脚放下;
⑧左腿前踢;
⑨左脚放下变成①。
2.掐腰侧踢腿:
双手掐腰,虎口向上。
另一腿曲膝,抬起大腿,绷直脚背,向前下方内侧45度角方向弹踢,着力点在脚背。
注意,侧踢腿时不要转体。
注意侧踢腿动作,一定要有力量,脚背要绷直。
每行进3步做一次侧踢腿动作,每步占1节拍,踢腿占1节拍,一次侧踢腿共占4节拍;
④右脚侧踢;
⑧左脚侧踢;
3.平曲侧伸腿:
两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。
一腿稍屈膝,身体重心移向该腿;
一腿向体侧伸腿,膝关节挺直,脚掌前部着地,脚尖朝前,两脚距离略大于肩宽。
(这个动作若能改成低位侧踹,则承担体重的单腿就不用曲膝了。
做操时要注意保护膝关节)。
每行进3步做一次侧伸腿动作,每步占1节拍,伸腿占1节拍,一次侧伸腿共占4节拍;
左右腿交替伸一遍共8节拍。
④右腿侧伸;
⑤右脚收回;
⑧左腿侧伸;
⑨左脚收回变成①。
4.侧平下蹬腿:
另一腿高抬大腿,放松小腿,向正前下方勾脚蹬出,着力点在脚后跟,膝关节挺直,腿与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回。
注意,高抬腿时膝高尽量过胯,另一条腿要站稳。
每行进3步做一次下蹬腿动作,每步占1节拍,蹬腿占1节拍,一次下蹬腿共占4节拍;
左右腿交替蹬一遍共8节拍。
④右脚下蹬;
⑧左脚下蹬;
第八节、整理运动
《父亲的恩情》,演唱:
范海荣,专辑:
《英格玛腾格里》。
本节每组动作4拍,每次行进半步,占2拍,同时摆髋2次,即向刚迈出脚的一侧坐胯2次,左右交替。
注意,①侧摆髋时重心向前腿转移,脚要踏实,前腿绷直;
后腿微曲向正前方顶膝,后腿脚跟可稍微抬起;
②一定要松腰,动作要柔美、节奏要均匀;
③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯(送髋)、大甩胯;
④两脚左右靠近,走半步,脚尖朝前,避免内八字或外八字。
1.齐步走(掐腰摆髋):
①左脚迈步,左摆髋2次;
②右脚迈步,右摆髋2次。
2.曲臂摆髋:
双手握拳,双臂体侧曲肘,上臂与身体约成20度夹角,即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角,前臂朝向正前方,曲肘弯度大于直角,使双拳高度低于肘部,拳面向前。
①迈左脚时,左拳心向下,右拳心向上,随着向左侧摆髋,两臂以肘为轴,前臂带动拳头各向两侧摆动,即左拳向左摆,右拳向右摆。
摆动后恢复原体位,再做曲臂左摆髋1次。
②迈右脚时,左前臂外翻,变成左拳心向上;
右前臂内翻,变成右拳心向下。
做曲臂右摆髋2次。
3.垂臂摆髋:
两臂自然伸直下垂,虚掌(空心掌,五指并拢),掌心向内。
两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆,拍击大腿外侧。
①左脚迈步,左摆髋2次,同时垂臂拍腿两下;
②右脚迈步,右摆髋2次,同时垂臂拍腿两下。
目录
第五套“佳木斯快乐舞步健身操”(行进有氧健身操)1
第一节、上肢运动1
1
2
3
第二节、肩部运动4
4
第三节、扩胸运动5
5
6
第四节、体侧运动7
7
8
第五节、体转运动8
9
第六节、腰腹运动9
10
11
第七节、下肢运动12
12
13
14
第八节、整理运动14
2.曲臂摆髋15
3.垂臂摆髋15
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