青少年体育锻炼计划(假期体育作业)指引Word下载.docx
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20个/组*2组
星期三
2、蛙跳:
5次/组*2组
3、亲子运动-交互平板支撑:
星期四
2、坐位体前屈:
1分钟/组*5组
3、亲子运动-卷腹:
星期五
2、原地高抬腿:
15次/组*2组
3、亲子运动-跳跳虎:
星期六
1、开合跳:
30次/组*3组
2、20米全速跑:
男生3组,女生2组,间歇2分钟
星期天
和家人观看一场体育赛事,简单了解规则
小学二年级:
加强腰腹力量,核心力量(每天10-15分钟)
10次/组*3组
1分钟/组*3组
30秒/组*3组
5次/组*3组
30次/组*2组
2、30米全速跑:
小学三年级:
加强下肢力量、核心力量(每天10-15分钟)
5分钟,上下午各1次
20次/组*3组
20秒/组*3组
50秒/组*3组
20个/组*3组
8米/组,男生2组,女生1组
2、立定跳远:
5次/组*2组,间歇1分钟
1、原地高抬腿:
2、仰卧起坐:
1分钟/组,男生3组,女生2组
1、30米全速跑:
2、亲子运动-交互平板支撑:
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩
小学四年级:
加强腰腹力量、下肢力量(每天10-15分钟)
30次/组*4组
2、亲子运动-跳跳虎:
小学五年级:
加强腰腹力量、上肢力量(每天10-15分钟)
20次/组*4组
30个/组*3组
1分钟/组*10组,间歇2分钟
10米/组,男生2组,女生1组
8次/组*2组,间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯:
1、50米全速跑:
学会一项民间体育项目,如踢毽子等
小学六年级:
加强核心力量、上肢力量(每天10-15分钟)
3、立卧撑:
男生10次/组*4组,女生8次/组*4组
10次/组,男生3组,女生2组
10次/组*2组,间歇1分钟
2、亲子运动-拉大锯扯大锯:
初中七年级
分类
训练项目
准备运动
(3分钟)
活动身体各关节或部位:
颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组
体能热身
(5分钟)
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练
(20分钟)
1、深蹲:
20次/组*2组
2、男生俯卧撑:
10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:
10个/组*2组
3、仰卧起坐:
30个/组*2组
4、平板支撑:
60秒/组*2组
5、跳绳:
6、并脚跳(前后左右):
球类练习
(10分钟)
1、篮球练习:
5分钟/组*2组
2、足球练习:
3、排球练习:
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
初中八年级
60秒/组*2组5、跳绳:
40次/组*3组
7、匀速跑:
2000米,最后200米冲刺(每周2次)
8、坐位体前屈:
9、收腹跳:
25次/组*2组
初中九年级
2、俯卧撑(男):
18个/组*3组平板支撑(女):
70秒/组*2组
4、跳绳:
3分钟/组*2组,间歇1分钟
5、并脚跳(前后左右):
6、匀速跑:
7、坐位体前屈:
8、收腹跳:
高中/大学
日常训练
(二选一)
3分钟/组*3组
2、柔韧性练习:
每个动作1分钟/组*3组
①向上拉伸
②左右拉伸
③坐位体前屈
④站位体前屈
⑤双人压肩
⑥单侧支撑压腿
(五选二)
心肺功能
1、波比跳:
20个/组*4组
2、深呼吸慢跑:
20分钟/组*1组
提升项目:
肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑:
15次/组*3组
2、俯卧撑:
3、弹力带拉伸:
4、哑铃练习:
引体向上
下肢力量
2、收腹跳:
3、直膝跳:
4、挺身跳:
立定跳远
腰腹力量
1、卷腹:
2、腹直肌拉伸:
3、两头起:
4、俯卧挺身:
仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑:
2、侧支撑:
仰卧起坐
1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动,防止受伤。
运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。
8
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