瑜伽骆驼式大全图文详解Word文档下载推荐.docx
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同时头部与颈部随脊柱后仰,打开并扩展胸部,持续而均匀地呼吸。
3.再发呼气,将双肩向后推,双臂向下伸展,头向后甩,双手抓住双脚跟。
4.依次将双手放回臀部处,伸直躯干和头部,坐在地板上,放松。
其他选择:
初学者如果并拢双腿有紧绷感,可以将两腿稍稍分开,这样将便使脊柱的活动更为自由。
注意事项:
如果患有严重的便秘、腹泻、头痛、偏头痛或者高血压,不要练习这个体式。
益处:
这个体式能让整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强,有利于肩部下垂以与背部略驼的人纠正体型。
动作要领:
瑜伽骆驼式二
难度系数:
★★★
1.首先完成骆驼第一式。
2.左手离开左脚掌,抬升至与肩同高,掌心朝上,有意识地向后伸展。
保持这个体式30秒钟,正常地呼吸。
3.收回左手,伸直躯干和头部,回到动作1。
换右手重复这个体式。
益处
这个体式能让整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强,有利于高低肩以背部略驼的人纠正体型。
瑜伽骆驼第四式
2.双手松开双脚,向双膝处伸展,从双腿外侧向内分别抓紧双膝;
同时,大腿和臀部向前推动,躯干下弯呈拱形,头顶着地。
3.呼气,双手松开双膝,随双臂向后移动至头部两侧,双手紧压地面。
4.再次呼气.移动双臂,上臂向下伸展.手肘着地;
同时,前臂和双手逐渐前伸,握住双脚脚后跟;
手腕紧贴脚底外侧,保持这个体式10到30秒时间,正常呼吸。
5.吸气,抬高头部,双手松开并伸向双膝处,紧握膝窝以支撑躯干抬升,身体直立,放松,坐在地面上。
正位瑜伽——骆驼式
主要功效:
改善背部线条,舒缓背痛与肩痛问题;
扩展胸部,改善呼吸系统的疾病;
促进整体血液循环,改善经期不适;
拉伸腿部前侧肌肉,美化并修长腿部线条。
1.跪在垫子上,腰背挺直,腿部坐于脚跟上,手臂自然下垂,落在身体两侧。
2.吸气,双膝微微打开,上身立起,用右手去抓右脚掌,左手去抓左脚掌。
注意保持身体平衡。
3.呼气时,双手撑住脚跟,髋部朝前推,身体慢慢向后仰;
头部放松,自然下垂,保持3-5次呼吸的时间。
错误姿势:
练习此体式错误时,由于需要尽量用双手抓到双脚脚掌,导致大腿后仰,不再与地面垂直,髋部向后压也起不到拉伸腿部前侧、收紧臀部的效果,还会让初学者感到头晕,容易过度挤压腰部、颈部的脊椎。
练习技巧:
练习此式时,身体的各个部分应协调好。
骆驼式体式要求练习者的脊椎有较好的韧性,能向后弯曲一定的幅度,身体从正面看一定要在正位,不能左右不平;
肩膀向后打开,胸部向上挺起,髋部朝前推,感受到臀部肌肉向内侧收紧.背部得到温暖的挤压。
PS:
正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式,避免错误的体式给身体带来伤害。
不管初学者还是瑜伽教练,都建议了解正位瑜伽哦,建立科学、正确的瑜伽概念。
配合Atmananda正位瑜伽垫练习,正位线条指引,如无形导师。
正位瑜伽——骆驼变形式
可伸展和强化脊椎神经,促进全身各个系统的血液循环;
防止胃痉挛,美化胸部和腰部线条。
1.跪在地上,双腿夹球,将臀部、背部靠于球上,向后伸展手臂。
颈部向后拉伸,后脑匀靠于球上。
2.吸气,掌心向内握紧,手臂缓缓抬起。
向上挺胸,肩部后仰。
指尖向上伸直,慢慢吐气。
3.靠着腿部力量,将身体慢慢抬起离开球面,尾骨内收,骨盆缓慢向前倾。
4.大腿垂直于地面,双手上举绷直。
上身直立,眼镜直视前方。
5.右手将球推到身体右侧,上半身朝右边转动。
6.右手将球绕身体半周,推向前方。
待球推到身体正前方后,左手放下,双手扶球。
7.双脚朝右侧缓慢坐下来,结束动作。
提示:
该动作不适合脊柱或颈部受伤者和低血压患者。
请酌情练习。
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