半年健身计划教你制定新一年的健身计划Word文档下载推荐.docx
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一个月后,买了一桶OP5磅蛋白粉和600G肌酸。
当时想买增肌粉,但看到有的朋友用的效果不大,当时没买.一桶蛋白粉。
用了3个多月,之后就没买了。
平时吃得最多的是饭和肉,感觉这句像废话,呵呵。
健身到第三个月,有一段难以忘怀的小插曲。
当时正在长智慧牙,每次吃牛肉和上火的食物牙根都会发炎肿痛。
每次都要吃一个星期的消炎药,体重一定会下降2到3KG。
痛过几次后,下决心拔掉。
走进口腔医院,医生打了麻药后,用那些锤子,钳子之类的东西在嘴里。
。
听到锤子敲打的声音后,智慧牙拔掉了。
后来虽然吃了好几天的稀粥,但以后可以任意吃牛肉也不怕发炎了。
到今天刚好是实行增肥健身计划6个月,烟也戒了半年。
我成功增重了17KG,现体重69KG,深蹲80KG,硬拉110KG,卧推60KG。
当我体重由52KG到69KG后,看看朋友和同事们对我的评语~
未健身前:
哗!
你怎么这么瘦啊!
(这句话从记事起听到健身前)到60KG时:
看上去有点瘦。
(这话就是动力)69KG时:
刚刚好,保持这身材。
(特别是女同事说再胖就变成大叔了)但在这里的高手前可能是:
还是很瘦啊~
对于我来说是一个很好的开始,如果有人问:
2010年觉得自己最大的改变是什么?
(答案已经很明显了)
平心而论,你的目的是要减脂和增肌,而且要半年时间内要达到“能够有发达的胸肌、臂膀肌肉和腹肌”的程度,这个想实现的话真的挺难!
~~~
想减少脂肪的话,要靠有氧运动。
因为有氧运动过程中的能量,主要都来自于脂肪的有氧燃烧,所以说有氧运动最能减脂。
有氧运动的项目很多,常见的有慢跑、快走、骑自行车、游泳、爬山等等。
这其中减少上身皮下脂肪比较好的运动项目是慢跑、快走这类全身大肌肉群参与的运动项目,你已经办理的健身卡,通常的健身房当中是一定会有椭圆仪的,推荐你使用该设备。
如果你想在半年内达成目标的话,请你严格按照下面计划进行锻炼
有氧运动的训练计划运动项目:
椭圆仪运动频率:
每天1次。
运动时间:
每次1小时运动强度:
强度用你的心率来反映,对于减脂而言每次运动时候让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围内减脂效果最好。
增肌的话就要靠力量训练在加上饮食的配合才能达成。
力量训练的基本原则:
除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!
训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。
通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;
负担自身体重每组个数见上。
每次力量训练的时间不超过1小时。
以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划;
很适合健身房里的力量训练。
星期一
胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)
腹部。
(卷腹)
注意事项:
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
肌肉生长原则:
肌肉并不是在锻炼时长出来的。
在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
饮食上的建议是:
要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。
首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。
吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。
也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。
主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
补剂在这个阶段完全不建议上。
健身是要坚持和毅力。
没有捷径。
新年新开始,很多朋友也都喜欢把今天作为一个起点,着手规划自己一整年的学习计划、工作安排、减肥增肌大计等等等等。
所以今天,我们也来说点应景的,一年之“计”在于初,怎么规划新一年的健身安排,才合理!
1、训练如穿衣,应时应景最宜人!
话说这一年有四季,冬穿棉衣夏穿凉褂,大家都知道要跟着四季变化,来穿多穿少调整自己的着装打扮。
健身,其实也是一样的道理。
一般来说,大多数人健身运动,除了为身体健康,更多是为身材有型,穿衣好看。
这穿衣就又回到四季变化,所以健身安排也如穿衣,也有规律可循,根据四季变化,应时应景的做出最合理的调整才最佳。
上回我们说到,人的精力和时间是有限的,所以从长久看,一段时间专注做好一件事最有效(相关阅读:
开源又节流,为何却存不多钱?
)
当然我们也说了,健身运动,如果你长期采用一种方式,身体适应后,训练效果就会减弱,遇到所谓的“平台期”。
所以也要根据自身情况,及时调整训练安排,给身体以新刺激和新动力。
(相关阅读:
平台期!
我的体重怎么不降了?
条件1+条件2,得出的推论就是,以一段时间为周期,在周期内专注于一种方式训练,然后间隔一段时间就改变训练方式,对于健身效果最佳!
2、年度规划,如何安排更合理?
如何划分训练周期:
我个人建议,根据不同季节的特点和身体目标,以3-4个月作为周期,每个周期集中一个训练目标,来安排一整年的训练内容最合理!
比如冬天本身容易吃多,天冷衣厚又挡肉,就特别适合好吃好练好好增肌;
等到春暖花开时,衣服薄了,就该考虑减减围度,为夏天做准备了;
而等到天热露肉时,自然是专注减脂掉体重,让大家看着你美美的瘦咯!
所以一年的健身计划,可以安排如下:
年度训练计划!
11月-2月增肌期增加瘦体重和肌肉围度,提高基础代谢
3月-6月塑形期减体脂减腰围
7月-10月减脂期减体重
11月-2月增肌增力增代谢
每年11月到2月,也就是天最冷的时候,可以说是最佳的增肌时期!
你想啊,冬天大家都穿的厚,这时候即使你减脂,别人也看不到……而且一到年底,本身就是各种新年春节聚会,免不了一顿又一顿的大吃大喝,长几斤肉估计是跑不了啦……
既然吃都吃了,也不要白吃了,还不如好好练练,争取增重的都是能提高代谢、帮你持续燃脂的瘦体重。
增肌有助于塑造身体的整体形态,让你该凸凸,该翘翘,打造完美身形的基础。
另外,有研究表明,影响肌肉生长的重要激素睾酮,在冬季分泌会有所提高,而且天冷吃肉多,促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足,更是增肌好时节!
(相关阅读:
来,测一测你的爷们水平吧!
所以冬季健身,应该以增肌为目标,目标在于提高基础代谢,调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长。
秋冬增肌.怎么练?
训练内容主要针对大肌群,更好塑造形态,每个部位采用中高负荷(60%-80%1RM,8-12次/组),每一组做到力竭。
有经验的童鞋还可以尝试用TMF训练法来提高肌肉的最大力量和肌肉体积,增加爆发力,达到更好的训练效果。
另外,为增肌效果好,力量训练后可以不做有氧,进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。
11月-2月.训练安排
目标:
增肌增力量增代谢
指标:
基础代谢提高,最大力量增长,肌肉围度增加
要点:
❶针对大肌群的力量训练(60%-80%1RM8-12次/组,30-90秒间歇)
❷可以尝试挑战最大力量,或者用TMF训练法达到更好效果
❸为增肌,力量训练后可不加有氧
增肌训练.相关阅读
极限增肌,还需要做有氧吗?
小宇宙!
燃烧吧!
——更快更强更牛逼的TMF训练法
拉伸,不减肌肉,只长肌肉!
3月-6月提基代促燃脂
到了3月,也就是过完年,天气回暖脱掉棉袄时,就应该考虑变化一下训练重点了!
一则是因为增肌3个月,身体可能也已经适应,力量和围度增长都没一开始那么明显了,也就是大家常说的增肌平台期。
而且“3月不减肥、4月徒伤悲、5月没人陪……”这时候也可以开始为夏天的瘦身大计做准备了!
考虑到增肌一冬天,基础代谢应该增加不少,春天的训练重点,应该以保证高代谢的同时,增加燃脂,着重于减少整体围度。
TIPS:
围度衡量指标
懒得全身量围度的,可以以腰围为指标(减脂不能局部减,腰围减少则代表着全身体脂都小)
春季塑形.怎么练?
训练方式建议以中高强度负荷+超短间歇的力量循环训练和HIIT为主。
变化的高强度保证持续燃脂减脂,还可以促进对增肌减脂有利的生长激素分泌;
间歇运动也可以更好地促进脂肪代谢,强效燃脂!
另外,想要减脂效果好,训练过程中保证训练强度和减少组间间歇时间是关键。
3月-6月.训练安排
提高基代,高效燃脂
降体脂、减围度(可以为腰围为指标)
❶以力量循环训练和HIIT为主要训练方式
❷训练过程保证“高强度+多间歇+短间歇”
塑形训练.相关阅读
入门者最适合的减脂塑形之道!
想瘦?
开启你的持续燃脂技能!
为什么HIIT更减脂(高强度间歇训练)?
7月-10月减脂降体重看得到的瘦
从7月开始,也就是正式进入夏天,开始美好肉体大比拼时,就开火力全开的进行减脂了。
这个阶段的目标很明确,要瘦到让人一眼就能察觉出来!
体脂再低一点,线条再明显一点,没有一丝丝赘肉,怎么露都好看!
所以这个时候的训练重点,是以降低体重,视觉看见的瘦为目标。
想要看着瘦,减几斤才够?
夏季减脂.怎么练?
想减脂,在抗阻训练后立即做有氧,是为最佳减脂安排。
由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原,之后再做有氧,身体的糖原浓度变低,就会动用更多脂肪水解来产生热量,脂肪消耗大大提升!
另外,可以适当增加有氧运动时间加强燃脂:
比如20分钟力量训练+40分钟有氧减脂相搭配。
有氧运动增加运动中的脂代谢,让身体的脂肪供能比例更高;
还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力,更好地代谢脂肪,让你在平日里也不容易发胖哦。
7月-10月.训练安排
减脂降体重看得到的瘦
降体脂、掉体重
❶加入有氧训练,建议在力量训练后立即做
❷适当延长有氧训练时间,也可以采用HIIT高效减脂
塑形训练.
减肥比人慢,长胖比谁都快!
为什么?
至于饮食方面,总的来说,也和四季变化相匹配:
秋冬可以适量多吃,尤其是训练后,补充优质蛋白和高GI碳水,更好地促进肌肉生长和身体恢复(不过运动后要避免摄入脂肪哦)
夏天则可以搭配低热量饮食,适量减少能量摄入,减脂效果更好,瘦得也更快(注意⚠低热量饮食≠节食)
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