中医药保健指导总Word文件下载.docx

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保持充足的睡眠时间，不宜食后即睡。

四、运动保健：

建议形成良好的运动习惯，每日进行半小时～1小时的有氧运动。

推荐保健运动为八段锦、太极剑以及太极拳。

五、穴位保健：

选穴：

足三里、气海；

定位：

足三里穴位于外膝眼下三寸，胫骨前嵴外1横指处；

气海穴位于前正中线上，脐下1.5寸。

操作：

点按法：

用大拇指或中指按压足三里、气海穴，足三里穴可以两侧穴位同时操作。

每次按压操作5～10分钟，每日两次，10天1个疗程。

六、其他：

气虚质

宜多与别人交谈、沟通，以积极进取的态度面对生活。

宜多食益气健脾作用的食物，如粳米、小米、黄米、大麦、黄豆、白扁豆、豇豆、蚕豆、豌豆、土豆、白薯、红薯、山药、胡萝卜、香菇、鲫鱼、鹌鹑、鹅肉、羊心、羊肚、莲子、蘑菇、芡实、栗子、人参等。

少吃具有耗气作用的食物，如槟榔、空心菜等。

（1）黄芪童子鸡——童子鸡1只，生黄芪15克，葱、姜、盐、黄酒适量。

（2）山药粥——山药30克，粳米180克。

将山药和粳米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。

此粥可在每日晚饭时食用。

本粥具有补中益气、益肺固精的作用。

气虚质者卫阳不足，易于感受外邪，应注意保暖，不要劳汗当风，防止外邪侵袭。

避免劳累：

劳则气耗，气虚质者尤当注意不可过于劳作，以免更伤正气。

应避免剧烈的体育活动，太极拳和八段锦比较适合这类群体。

推荐：

呼气提肛法。

明代“养生十六宜”指出“谷道宜常撮”，谷道指肛门。

首先吸气收腹，收缩并提升肛门，停顿2～3秒之后，再缓慢放松呼气，如此反复10～15次。

八段锦的“两手攀足固肾腰”和“攒拳怒目增力气”加做1～3遍。

足三里、关元、气海、神阙；

关元穴位于前正中线上，脐下3寸；

气海穴位于前正中线上，脐下1.5寸；

神阙穴位于脐窝中央。

艾灸法：

平躺，借助温灸盒，对每个穴位进行温灸，每个穴位时间10分钟，隔日一次，10天为1疗程。

。

阳虚质

宜加强精神调养，善于调节自己的情感，去忧悲、防惊恐、和喜怒、消除不良情绪的影响。

宜多吃甘温益气的食物，比如牛羊狗肉、葱、姜、蒜、花椒、鳝鱼、韭菜、辣椒、胡椒等。

少食生冷寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等。

当归生姜羊肉汤——当归20克，生姜30克，羊肉500克，料酒、食盐适量。

生姜冲洗干净，当归用清水浸软，切片备用；

羊肉剔去筋膜，放入开水锅中略烫，除去血水后捞出，切块备用；

当归、生姜、羊肉放入砂锅中，加清水、料酒、食盐，旺火烧沸后撇去浮沫，再改用小火炖至羊肉熟烂即成。

本汤具有温中补血，祛寒止痛的功效，尤其适合冬天服用。

阳虚质者耐春夏不耐秋冬，秋冬季节要适当暖衣温食以养护阳气，尤其要注意腰部和下肢保暖，每天以热水泡脚为宜。

夏季暑热多汗，也易导致阳气外泄，使阳气虚于内。

建议尽量避免强力劳作和大汗，也不可恣意贪凉饮冷。

多在阳光充足的情况下适当进行户外活动，不可在阴暗潮湿寒冷的环境下长期工作和生活。

在运动中应注意避风寒，不宜大汗，适合做一些温和的有氧运动如慢走、太极剑、太极拳等。

八段锦的“背后七颠百病消”和“两手攀足固肾腰”加做1～3遍。

足三里、命门、肾俞。

命门穴位于后正中线上，第2腰椎棘突下凹陷中；

肾俞穴位于第2腰椎棘突下，旁开1.5寸。

俯卧，借助温灸盒，对穴位进行温灸，时间10～15分钟，隔日一次，10天为1疗程。

推拿保健：

采用摩擦腰肾法：

以两手平掌的鱼际、掌根或两手虚拳的拳眼，拳背着力，同时做上下左右摩擦两侧腰骶部。

每次15分钟，每天2次，10天1疗程。

做坐式八段锦的“闭气搓手热，背后摩精门，左右辘轳转，两脚放舒伸。

翻掌向上托，弯腰攀足频”。

阴虚质

宜应遵循《黄帝内经》中“恬淡虚无”、“精神内守”之养神大法，少与人争，以减少激怒。

宜吃甘凉滋润的食物，比如黑大豆、黑芝麻、蚌肉、兔肉、鸭肉、百合、豆腐、豆浆、猪头、猪髓、燕窝、银耳、木耳、甲鱼、牡蛎肉、鱼翅、干贝、麻油、番茄、葡萄、柑橘、荸荠、香蕉、梨、苹果、桑葚、柿子、甘蔗等。

少吃羊肉、狗肉、辣椒、葱、蒜等性温燥烈之品。

（莲子百合煲瘦肉——莲子（去芯）15克，百合20克，猪瘦肉100克，盐适量。

用莲子（去芯）、百合、猪瘦肉，加水适量同煲，肉熟烂后用盐调味食用。

本汤具有清心润肺、益气安神的功效。

熬夜、剧烈运动、高温酷暑的工作生活环境等能加重阴虚倾向，应尽量避免。

对于阴虚体质的老年人应保证每天半小时～1小时的有氧运动，如慢走、游泳、太极拳等。

可做搅海、漱津，即齿常叩,津常咽。

八段锦的“五劳七伤往后瞧”和“两手攀足固肾腰”加做1～3遍。

三阴交、太溪；

三阴交穴位于内踝尖上三寸，胫骨后缘；

太溪穴位于足内侧，内踝后方，内踝尖与跟腱之间的凹陷处。

操作方法：

用大拇指或中指按压三阴交和太溪穴，两侧穴位同时操作。

每次按压操作5～10分钟。

每日2次，10天1个疗程。

痰湿质

宜欣赏激进、振奋的音乐，如二胡《赛马》等。

宜选用健脾助运、祛湿化痰的食物，如冬瓜、白萝卜、薏苡仁、赤小豆、荷叶、山楂、生姜、荠菜、紫菜、海带、鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼、文蛤等。

少食肥、甜、油、黏（腻）的食物。

（1）荷叶粥：

干荷、大米，具有祛湿降浊的功效，适合痰湿体质者食用。

（2）冬瓜海带薏米排骨汤：

冬瓜、海带、薏米、猪排骨（少量）、生姜，具有健脾祛湿、化痰消浊的功效，适合痰湿体质腹部肥满的老年人食用。

居住环境宜干燥，不宜潮湿，穿衣面料以棉、麻、丝等透气散湿的天然纤维为佳，尽量保持宽松，有利于汗液蒸发，祛除体内湿气。

晚上睡觉枕头不宜过高，防止打鼾加重；

早睡早起，不要过于安逸，勿贪恋沙发和床榻。

坚持长期运动锻炼，强度应根据自身的状况循序渐进。

不宜在阴雨季节、天气湿冷的气候条件下运动。

可选择快走、武术以及打羽毛球等，使松弛的肌肉逐渐变得结实、致密。

如果体重过重、膝盖受损，可选择游泳。

（1）选穴：

丰隆、足三里。

（2）定位：

足三里（位置见气虚质）。

丰隆位于小腿前外侧，当外踝尖上8寸，条口外，距胫骨前缘二横指处（见图6）。

（3）操作：

采用指揉法（见平和质）。

湿热质

宜注意精神调节，保持心情开朗舒畅。

提倡饮食清淡，多吃甘寒、甘平、清利湿热的食物，如薏苡仁、莲子、茯苓、红小豆、绿豆、冬瓜、丝瓜、葫芦、苦瓜、黄瓜、西瓜、白菜、芹菜、卷心菜、莲藕、空心菜、苋菜等。

少吃胡桃仁、鹅肉、羊肉、狗肉、鳝鱼、香菜、辣椒、花椒、酒、饴糖、胡椒、蜂蜜等甘酸滋腻之品及火锅、烹炸、烧烤等辛温助热食品。

（1）薏米绿豆粥——薏米30克、绿豆30克、大米50克。

将薏米、绿豆和大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。

此粥可在每日早晚食用。

本粥具有清利湿热的作用，特别适宜夏天食用。

不宜熬夜，或过度疲劳。

要保持二便通畅，防止湿热郁聚。

注意个人卫生，预防皮肤病变。

对于湿热体质的老年人每天应有规律地有氧运动，如游泳、爬山、慢走、太极拳、八段锦等。

八段锦的“摇头摆尾去心火”和“调理脾胃须单举”加做1～3遍。

阴陵泉、阳陵泉。

阴陵泉穴位于胫骨内侧踝下方凹陷处；

阳陵泉穴位于小腿外侧，当腓骨小头前下方凹陷处。

用大拇指或中指按压阴陵泉穴和阳陵泉穴，两侧穴位同时操作。

血瘀质

精神调养上，要培养乐观的情绪。

精神愉快则气血和畅，营卫流通，有利血瘀体质的改善。

反之，苦闷、忧郁则可加重血瘀倾向。

宜多吃具有活血化瘀的食物如黑豆、黄豆、香菇、茄子、油菜、羊血、芒果、木瓜、海藻、海带、紫菜、萝卜、胡萝卜、金橘、橙子、柚子、桃子、李子、山楂、醋、玫瑰花、绿茶、红糖、黄酒、葡萄糖、白酒等具有活血、散结、行气、疏肝解郁作用的食物。

少吃肥猪肉等滋腻之品。

应解除烟酒。

参考食疗方：

黑豆川芎粥——川芎6克，黑豆20克，粳米50克，红糖适量。

川芎用纱布包裹，和黑豆、粳米一起水煎煮熟，加适量红糖，分次温服。

本粥具有活血祛瘀，行气止痛的功用。

血得温则行，得寒则凝。

血瘀质者要避免寒冷刺激。

日常生活中应注意动静结合，不可贪图安逸，加重气血郁滞。

气为血帅，故亦需注意情志舒畅，勿恼怒郁愤。

每天应有规律的有氧运动，避免剧烈以及过量的体育运动。

可采用“步行健身法”，通过步行运动，促进全身血液的运行，有活血化瘀的功效。

八段锦的“左右开弓似射雕”和“双手托天理三焦”加做1—3遍。

血海、内关

屈膝，在髌骨内上缘上2寸，当股四头肌内侧头的隆起处。

内关穴位于腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧曲肌腱之间。

用大拇指或中指按压血海穴及内关穴，两侧穴位同时操作。

每次按压操作5—10分钟。

每日2次，10天1疗程。

气郁质

宜主动寻求快乐，多参加社会活动、集体文娱活动，常看喜剧、滑稽剧、听相声，以及富有鼓励、激励意义的电影、电视，勿看悲剧、苦剧。

多听轻快、开朗、激动的音乐，多读积极的、鼓励的、富有乐趣的、展现美好生活前景的书籍，以培养开朗、豁达的意识，在名利上不计较得失，知足常乐。

宜多吃小麦、高粱、蒿子秆、香菜、葱、蒜、萝卜、洋葱、苦瓜、黄花菜、海带、海藻、橘子、柚子、槟榔、玫瑰花、梅花等行气、解郁、消食、醒神之品。

睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。

菊花玫瑰茶——杭白菊4朵，玫瑰花2朵，90℃水沏，可以经常服用。

气郁日久易致血行不畅，衣着方面宜选择宽松透气性好的款式，还应注意鞋袜也不宜约束过紧，否则易影响气血运行，出现肢体麻木或发凉等症状。

居室环境宽敞明亮，温度、湿度适宜。

气郁体质的老年人每天有半小时～1小时的有氧运动。

可选择下棋、打牌、瑜珈等体娱游戏，以闲情怡志，促进人际交流。

八段锦的“左右开弓似射雕”和“双手托天理三焦”加做1～3遍。

太冲、膻中。

太冲穴位于足背，第1、2跖骨结合部之前凹陷中；

膻中穴位于胸部,当前正中线上,平第四肋间,两乳头连线的中点。

用大拇指或中指按压太冲穴和膻中穴，太冲穴两侧穴位同时操作。

经络按摩：

选取足厥阴肝经的循行路线，进行经络敲打，每次敲打1个来回，每日2次，10天1疗程。

特禀质

饮食宜清淡、均衡、粗细搭配适当、荤素配伍合理。

少吃荞麦、蚕豆、白扁豆、牛肉、鹅肉、鲤鱼、虾、蟹、茄子、酒、辣椒、浓茶、咖啡等辛辣之品、腥发及含致敏物质的食品。

黄芪山药粥——黄芪10克，山药50克，大米100克。

将黄芪、山药、大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。

本粥具有健脾益气的作用。

避免过敏原的刺激，生活环境中接触的物品如枕头、棉被、床垫、地毯、窗帘、衣橱易附有尘螨，可引起过敏，应常清洗、日晒。

外出也要避免处在花粉及粉刷油漆的空气中，以免刺激而诱发过敏病症。

特禀体质的老年人每天有半小时～1小时的有氧运动。

注意避风寒。

足三里、关元、神阙、肾俞。

足三里位于外膝眼下三寸，胫骨前嵴外1横指处；

神阙穴位于脐窝中央；

用大拇指或中指按压足三里穴，两侧穴位同时操作，每次按压操作5～10分钟，每日两次，10天1个疗程。

对足三里穴、关元穴、神阙穴、肾俞穴进行温灸，可以借助温灸器，每次时间10～15分钟即可，隔日一次，10天为1疗程。

选取足少阴肾经的循行路线，进行经络敲打，每次敲打1个来回，每日2次，10天1疗程。