素食者膳食指南完整版Word文件下载.docx

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素食的基本膳食原则

素食膳食宝塔

素食膳食宝塔适用于健康成人，食物份量指可食部分生重。

不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。

1纯素

◾食用油≤20~30克、盐≤5~6克、添加糖≤25~50克 

◾大豆类50~80克（发酵豆制品5~10克）、杂豆类60~100克、坚果种子类20~30克 

◾蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克 

◾谷薯类250~400克（全谷类60~100克、薯芋类50~125克） 

2蛋奶素

◾食用油≤20~30克、盐≤5~6克、添加糖≤25~50克

◾奶类300克、蛋类40~50克（约一个）

◾大豆类25~60克（发酵豆制品5~10克）、杂豆类50~75克、坚果种子类15~25克

◾蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克

◾谷薯类225~350克（全谷类50~75克、薯芋类50~125克）

3大豆代肉类、粗细搭配、多吃蔬果、常吃菌菇海藻

◾杂豆类包括赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等。

◾全谷类（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦）、薯芋类（甘薯、土豆、芋头、山药、莲藕等）和杂豆类（干豆）应占谷类的1/2（纯素）或2/5（奶蛋素），以代替部分精制谷类（白米白面）。

这些食物保留了谷粒营养精华。

◾早餐推荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。

◾深色蔬果的营养价值通常优于浅色蔬果，因此至少应占蔬果总量的1/2。

蔬果汁不能代替鲜蔬果。

菌藻和鲜豆也属于蔬菜类。

4多种多样、当地当季、天然新鲜、合理烹调

◾建议平均每日至少摄入12种食物，每周25种以上。

选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法，例如50克大豆，可以全量互换，例如今天喝豆浆、明天吃豆干；

也可以分量互换，例如早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

◾尽量选用当地当季的新鲜食物，避免高度加工的食物。

学会阅读食品标签，合理选择和储藏食物。

◾蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有营养更健康。

按需备餐，提倡分餐不浪费。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

◾某些蔬菜富含抑制矿物质吸收的草酸（包括菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，涩口的蔬菜往往富含草酸。

◾全谷杂豆和坚果种子经过浸泡、发芽和发酵处理可显著降低植酸对矿物质吸收的影响。

维生素C、柠檬汁、番茄酱、醋能促进矿物质的吸收。

◾尽量在家就餐。

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5正确用油、少油少盐、控糖限酒

◾日常烹调应选用高油酸型食用油：

双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调）、鳄梨油，以及均衡型食用油：

花生油、米糠油，或椰子油和棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸）。

◾高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不适合高温烹调，适合拌凉菜、拌沙拉、淋入汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用。

◾每日食用油摄入量不应超过25~30克（约2~3汤匙），盐摄入量不应超过5~6克（约1茶匙），添加糖摄入量不应超过50克，最好限制在25克以内。

◾常用发酵调味品（包括酱油、腐乳、豆酱、豆豉、味噌）代替部分食用盐，用粗糖（包括红糖、黑糖）代替精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉代替味精。

◾成年男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克。

青少年、孕妇和乳母不应饮酒。

6经常日晒、天天运动、足量饮水、食不过量 

◾每周至少应日晒2~3次、每次10~30分钟，晒太阳时不隔玻璃、不涂防晒霜。

老人、肤色较黑、肥胖和住在高纬度地区的人需要更长时间的日晒。

◾每日主动身体活动量应达到相当于步行6000步。

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

减少久坐时间，每小时起来活动身体。

◾每日饮水量应达到1500~1700毫升（7~8杯）。

提倡饮用白开水和茶水，少喝含添加糖饮料。

重视关键营养素的摄入（毫克/100克）

应常吃富含铁的食物（尤其是女性）

搭配富含维生素C的食物 

另外建议选用铁强化酱油和铁制炊具。

纯素食者应常吃富含钙的食物

应常吃富含锌的食物

应常吃富含N-3多不饱和脂肪酸的食物

包括DHA藻油、小球藻（绿藻，ALA）、紫苏籽粉（ALA）、奇亚籽粉（ALA）、亚麻籽粉（ALA）、高亚麻酸型食用油（紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙带菜（EPA）、核桃（ALA）、鳄梨（ALA）、双低菜籽油/芥花籽油（ALA）、马齿苋（ALA）。

必须有可靠的维生素B12来源

◾添加了VB12的强化食品、VB12补充剂，其次是中国条斑紫菜（海苔的原料）、韩国紫菜、小球藻（绿藻）、奶类。

//关键营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量//

蛋白质：

豆类、谷类、坚果种子类、奶类、蛋类

成年素食者每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重≥1~1.25克。

运动量较大则需要摄入更多蛋白质（≥1.25克）。

均衡纯素膳食的平均蛋白质吸收率为80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤体重应至少摄入1克蛋白质。

大豆蛋白含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白中赖氨酸含量较低，将大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。

但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类。

素食宝塔中各类食物的平均蛋白质含量

维生素D：

日晒、添加了VD的强化食品、VD补充剂、晒干的菇类

成人每日推荐维生素D摄入量为10微克（400IU国际单位）。

主要分为维生素D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。

维生素D2是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生（包括菇类和酵母），但在自然界的存量很少。

维生素D3则由人体表皮和真皮内含有的7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成。

如果素食者室外活动少而没有补充维生素D，将会降低钙的吸收率。

B族维生素 

虽然大豆类富含B族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中损失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需要经常摄入富含B族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。

《中国居民膳食指南》建议纯素食者每日摄入5~10克含有维生素B12的发酵豆制品，然而，根据北京“王致和”腐乳厂与国家副食品检测中心共同分析的数据，北京“王致和”臭豆腐乳维生素B12含量为4.4~22.3微克/100克，大块腐乳为1.77微克/100克，因此，尽管发酵豆制品中的维生素B12含量比较丰富，但是正常的摄入量不足以满足维生素B12的成人推荐摄入量（2.4微克）。

况且这些维生素B12不一定都是具有活性的，所以发酵豆制品不能作为纯素者唯一的维生素B12来源。

纯素食者还是应该通过强化食品（包括营养酵母）、补充剂来摄取维生素B12。

虽然人体肠道内的细菌也能合成少量的VB12，但无法被吸收，所以人体的VB12基本来源于动物性食物。

研究显示菌类（包括酵母）、藻类所含的几乎都是无活性的VB12类似物（Pseudo-B12），发酵食品的VB12含量较低，且活性有待研究，因此都不是可靠的VB12来源。

例外的是研究显示中国条斑紫菜、韩国紫菜、小球藻富含活性VB12。

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在卫生条件不发达的国家，水源和植物容易被含有VB12的微生物污染，再加上可能未经彻底清洁，还有研究发现采用有机粪肥种植的农产品含有更高浓度的VB12残留物，且VB12可通过肝肠循环利用在体内储存多年，因此国内的素食者即使饮食中不含可靠的VB12来源，也很少见VB12缺乏症。

然而有研究显示素食者体内VB12的浓度较低，而同型半胱氨酸的浓度较高（是心血管病的独立风险因素）。

VB12缺乏还会导致恶性贫血及不可逆的神经损伤。

即使是非素食者，也有可能因为肠胃功能下降（例如老年人和萎缩性胃炎患者）而造成VB12的缺乏。

为保险起见，素食者（尤其是孕期和哺乳期妇女，以及老年人）必须有可靠的VB12来源。

只有检测血清HCY（同型半胱氨酸）、MMA（甲基丙二酸）、HoloTC-2（全反钴氨素2）、Holo-Haptocorrin（全结合咕啉）这其中一种指标才能准确得出体内的VB12含量。

维生素A：

深色蔬果类、甘薯类 

成年男性每日推荐维生素A摄入量为800微克视黄醇活性当量（RAE），女性为700微克。

预先生成的维生素A只存在于动物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的维生素A原（主要是β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素A。

富含维生素A原类胡萝卜素的食物：

钙：

豆类、绿叶蔬菜类、奶类

成人每日推荐钙摄入量为800毫克。

奶蛋素人群通常会比杂食者具有较高的钙/蛋白质比值，从而意味着较高的钙利用率；

而纯素人群却没有这种优势，如果不摄入充足的全谷类和蔬菜水果类，纯素人群的比值甚至比经常摄入奶类的非素食者还要低。

过量的盐、烟、酒、茶、咖啡和碳酸饮料会导致大量的钙流失。

维生素C、D、K可促进钙吸收。

铁：

豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类 

成年男性素食者每日推荐铁摄入量为15毫克，女性为30毫克。

膳食中的铁有两种形态：

血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。

动物性食物中约有一半的铁都属于血红素铁，植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄酒会抑制非血红素铁的吸收，所以素食者的铁推荐摄入量为非素食者的1.8倍。

维生素C可使三价铁还原为二价铁，有研究显示一餐中摄入75毫克的维生素C，可使非血红素铁的吸收率提高至四倍，维生素C最高可使非血红素铁的吸收率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳。

[9,10] 

成人每日推荐维生素C摄入量为100毫克。

锌：

坚果种子类、豆类、谷类 

成年男性素食者每日推荐锌摄入量为20毫克，女性为12毫克。

植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）也会抑制锌的吸收，所以素食者的锌推荐摄入量为非素食者的1.5倍。

硒：

巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等 

成人每日推荐硒摄入量为60微克。

碘：

强化碘盐、藻类 

成人每日推荐碘摄入量为120微克。

经常大量食用藻类会造成碘过量。

全球30%的人口生活在缺碘地区并面临碘缺乏病的威胁，而陆地上的动物性食物含碘量高于植物性食物。

大豆皂甙还会促进碘的排泄。

素食者应选用碘盐或补充剂以满足碘的需要。

海藻是另一种碘源，但其中碘的含量不稳定。

n-3多不饱和脂肪酸 

鱼类以外的食物基本缺乏二十二碳六烯酸（DHA，预防心血管疾病，促进大脑和眼睛的发育），尽管α-亚麻酸（ALA，基本来源于植物性食物中的部分坚果种子类和海藻类食物）可在体内转化为DHA，但合成效率较低，因此素食者体内这种脂肪酸的水平可能比较低，但临床意义尚不明确。

建议素食人群应常吃富含ALA的食物，婴幼儿、孕期素食人群应补充DHA藻油。

N-3（包括α-亚麻酸）和N-6多不饱和脂肪酸（包括亚油酸）的推荐比例为≤1:

4，如果使用高亚油酸型食用油：

大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、红花籽油、葡萄籽油、辣椒油、麦芽油等，并且α-亚麻酸的摄入量不足，将会导致比例失衡，不利于健康，而高油酸型食用油的亚油酸含量最低。

另外，减少N-6脂肪酸和反式脂肪酸（主要来自氢化植物油）的摄入也能提高人体将ALA（α-亚麻酸）转化为EPA和DHA的效率。