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蛋白质占15%—20%、脂肪占20%—25%、碳水化合物60%—70%。
如有早孕反应,孕妇每天也应摄入150克以上的碳水化合物。
(3)要特别注意维生素及无机盐的补充因为这是胎儿脑及神经系统迅速形成的时期,所以要注意维生素,尤其是叶酸、维生素B12的摄入。
在此阶段胚胎对微量元素,如铁、锌、铜、碘、镁等的需求是迫切的,注意补充。
(4)严防腹泻和便秘的发生在妊娠过程中,孕妇消化功能有所下降,抵抗力减弱,如果出现腹泻,则会损失大量的营养素,而且因肠蠕动而刺激子宫,容易引起流产。
同时也要防止便秘,应多食含膳食纤维丰富的蔬菜、水果、薯类食品。
(5)少量多餐,少油腻、味精淡以每天4—5餐为宜,烹调宜选择少油的方法。
食物选择:
(1)宜用食物主食要多样化,每天保证肉类、鱼类、奶类、蛋类、豆制品等含优质蛋白质食物3中以上,蔬菜和水果要新鲜、卫生。
(2)忌(少)用食物酒、咖啡、浓茶、冷饮;
烟熏制品,如腌肉、熏鱼等;
辛辣食物,如辣椒、胡椒、花椒等调味品;
罐头食品,它含有添加剂和防腐剂,是导致畸胎和流产的危险因素;
味精进食过多影响锌的吸收,不利于胎儿神经系统的发育;
食用人参、桂圆,会加重早孕反应、水肿和高血压等。
建议食谱:
1.孕早期夏、秋季一周食谱举例
星期一
早餐:
牛奶250克绿豆饼125克煮鸡蛋1个糖拌西红柿(西红柿200克白糖10克)
加餐:
葡萄150克
午餐:
红枣米饭(大米125克红枣15克)蟹肉烧豆腐(蟹肉50克水豆腐75克)醋溜黄瓜(黄瓜200克)
桃200克
晚餐:
发糕(面粉125克白糖15克)松仁海带(松子仁15克水发海带100克)香芹牛肉(芹菜200克牛肉50克)
橘子汁200克
全天烹调用油25克,食盐6克。
以上食物提供能量9426千焦(2255千卡),蛋白质83克,脂肪63克,碳水化合物339克。
星期二
绿豆粥(糯米25克绿豆15克)画卷(面粉50克)茶鸡蛋1个拌菠菜(菠菜150克)
牛奶250克
二米饭|(大米75克小米25克)晶糕肉片(猪肉75克山楂糕100克)蔬菜沙拉(菜花50克黄瓜50克西红柿50克西芹25克)
韭菜合(面粉100克韭菜200克海米5克木耳5克鸡蛋1个)玉米面粥(玉米面15克)
苹果200克
以上食物提供能量9848千焦(2356千卡),蛋白质85克,脂肪60克,碳水化合物369克。
星期三:
牛奶250克混面发糕(小米面100克面粉25克白糖15克)鹌鹑蛋6个素炒虾皮西葫芦柿子(西葫芦200克西红柿50克虾皮5克)
杨梅100克
米饭(大米125克)炒肉丝胡萝卜丝(瘦猪肉50克胡萝卜100克)拌黄瓜干豆腐(黄瓜100克干豆腐25克)
馒头(面粉125克)清蒸鲤鱼(鲤鱼150克)炒香菇油菜(香菇50克油菜200克)
以上食物提供能量9225千焦(2207千卡),蛋白质84克,脂肪95克,碳水化合物335克。
星期四
牛奶粥(大米50克牛奶150克)面包(面粉50克)煮鸡蛋1个扒银耳西红柿(银耳20克西红柿50克)
梨200克
绿豆米饭(大米100克绿豆25克)糖醋莲藕(莲藕200克)牛肉炒菠菜(牛里脊肉50克菠菜200克)
核桃仁20克
馒头(面粉125克)炒肉干豆腐洋葱(瘦肉25克干豆腐50克洋葱150克)虾皮紫菜汤(紫菜10克虾皮5克香菜叶5克)
以上食物提供能量9510千焦(2275千卡),蛋白质85克,脂肪67克,碳水化合物333克。
星期五
牛奶250克馒头(面粉100克)糖拌西红柿(西红柿200克白糖10克)
杏仁20克
黑米饭(大米100克黑米25克)鸡蛋豆腐(鸡蛋1个内豆腐100克)素炒黑白菜(木耳10克白菜150克)
米饭(大米125克)炝西兰花(西兰花100克鸡腿蘑50克)豆角炒肉(豆角150克猪肉50克)
橙汁200克
以上食物提供能量9610千焦(2299千卡),蛋白质83克,脂肪59克,碳水化合物359克。
星期六
豆浆400克小米面发糕(小米面100克白糖10克)青椒炒蛋(青椒150克鸡蛋1个)
炒松子20克
红枣米饭(大米125克红枣15克)猪肝炒油菜(猪肝50克油菜150克)虾皮烧冬瓜(虾皮20克冬瓜200克)
西瓜500克
发面饼(面粉125克)清蒸茄合(茄子200克瘦肉50克)奶油南瓜汤(南瓜150克奶油3克)
草莓100克
以上食物提供能量9530千焦(2280千卡),蛋白质85克,脂肪60克,碳水化合物350克。
星期日
牛奶250克烤馒头片(面粉100克)煮鸡蛋1个素烧三丁(莴苣150克胡萝卜50克白萝卜50克)
金银饭(大米100克玉米片25克)酱鸭肉(鸭肉50克)炒圆白菜西红柿(圆白菜200克西红柿50克)
水饺(面粉100克瘦肉50克芹菜150克)老醋蛰皮拌黄瓜(海蜇皮50克黄瓜75克)
香蕉200克
以上食物提供能量9497千焦(2272千卡),蛋白质82克,脂肪64克,碳水化合物342克。
2、该能量断冬、春季一周食谱举例
牛奶麦片粥(燕麦片25克牛奶200克白糖10克)面包(面粉125克)煮鸡蛋1个拌海带丝胡萝卜(水发海带150克胡萝卜25克)
红豆米饭(大米100克红小豆25克)鸡脯扒小白菜(小白菜200克熟鸡脯肉50克牛奶50克)海米香菇(香菇150克海米10克)
馒头(面粉100克)炒干豆腐韭菜(干豆腐50克韭菜100克)素烧地三鲜(茄子100克土豆100克青椒25克)
菠菜200克
以上食物提供能量9489千焦(2270千卡),蛋白质85克,脂肪58克,碳水化合物352克。
豆腐脑300克烤饼(面粉100克)拌菠菜(菠菜200克)
山楂糕50克
米饭(大米125克)核桃鱼卷(青鱼50克核桃仁20克豆苗50克鸡蛋1个)虾皮炒西葫芦柿子(西葫芦200克西红柿50克虾皮3克)
馒头(面粉125克)炒肉蒜薹(瘦肉25克蒜薹150克)氽丸子萝卜海带(瘦肉25克萝卜100克海带25克)
橘子200克
以上食物提供能量9363千焦(2240千卡),蛋白质85克,脂肪64克,碳水化合物331克。
星期三
牛奶250克面包100克木须柿子(西红柿150克鸡蛋1个)
草莓150克
二米饭(大米100克小米25克)扒冬瓜条(冬瓜200克)京酱肉丝(肉丝75克鸡蛋1个葱白50克)
馒头(面粉125克)海米烧菜花(海米10克菜花100克)炒肉鲜蘑瓜片(瘦肉25克鲜蘑150克黄瓜50克)
以上食物提供能量9439千焦(2256千卡),蛋白质82克,脂肪60克,碳水化合物347克。
混沌卧果(面粉50克瘦肉25克鸡蛋1个紫菜3克)馒头(面粉50克)炝芹菜花生米(芹菜150克花生米15克)
春饼(面粉125克)酱鸭肉(鸭肉75克)醋烹绿豆芽(绿豆芽250克)
二米饭(大米100克小米25克)炝土豆丝胡萝卜(土豆100克西兰花100克牛奶50克)
猕猴桃150克
以上食物提供能量9526千焦(2279千卡),蛋白质81克,脂肪67克,碳水化合物338克。
豆芽400克山东包子(面粉100克瘦肉50克白菜150克)
板栗75克
大麦米饭(大米100克大麦米25克)蒜蓉木耳(水发木耳100克蒜蓉3克)鸡片炒梨片(鸭梨200克鸡脯肉50克)
橘子150克
馒头(面粉125克)木须柿子(鸡蛋1个西红柿200克)猪肝炒菠菜(猪肝50克菠菜100克)
酸奶125克苏打饼干20克
以上食物提供能量9539千焦(2282千卡),蛋白质86克,脂肪54克,碳水化合物363克。
牛奶250克馒头(面粉75克)炝西兰花(西兰花100克鸡腿蘑50克)
米饭(大米125克)清蒸鲤鱼(鲤鱼100克)核桃仁拌芹菜(芹菜200克核桃仁20克)
小米面发糕(小米面100克白糖10克)肉丝炒绿豆芽(猪肉25克绿豆芽150克)鸡肝炒胡萝卜(鸡肝50克胡萝卜50克)
以上食物提供能量9326千焦(2231千卡),蛋白质86克,脂肪67克,碳水化合物321克。
红枣粥(大米50克红枣15克)烙韭菜合(面粉50克鸡蛋1个韭菜150克虾皮3克)
炒花生米20克
红豆米饭(大米100克红小豆25克)虾仁西葫芦(虾仁50克西葫芦200克)滑熘肉片(猪里脊肉75克胡萝卜25克)
发糕(面粉100克白糖10克)炒肉蒜薹(瘦肉25克蒜薹150克)炒干豆腐洋葱(干豆腐25克洋葱100克)
酸奶125克
以上食物提供能量9280千焦(2220千卡),蛋白质85克,脂肪60克,碳水化合物335克。
膳食制作
蟹肉烧豆腐
原料:
蟹肉50克,水豆腐75克,淀粉5克,植物油5克,食盐、葱、姜、料酒、酱油各适量。
制作方法:
将蟹洗净,蒸熟,取出蟹肉;
豆腐切成小块;
葱去皮,洗净,切成丝;
姜洗净,切丝。
锅置火上,放油烧热,下葱、姜煸炒,将豆腐倒入用旺火快炒。
将蟹肉倒入,并加入料酒、酱油、食盐等急炒,将淀粉调成水汁,倒入调匀,烧开即成。
营养成分:
能量748千焦(179千卡),蛋白质15克,脂肪10克,碳水化合物6克。
鸡蛋豆腐
鸡蛋1个,内豆腐100克,植物油6克,食盐、葱末各适量。
将鸡蛋放入碗内,搅打均匀,加入食盐、葱末及豆腐,再搅打均匀。
锅放炉火上,放入食油烧热,加入调好的鸡蛋,炒至鸡蛋凝固即成。
能量996千焦(238千卡),蛋白质19克,脂肪17克,碳水化合物2克。
蔬菜沙拉
菜花50克,黄瓜50克,西红柿50克,香肠20克,西芹25克,沙拉酱3克,食盐1克。
将以上原料洗净,菜花切小块,西芹切小丁,然后打水焯;
西红柿、黄瓜、香肠切小块,用沙拉酱拌匀即成。
能量728千焦(174千卡),蛋白质8克,脂肪11克,碳水化合物10克。
糖醋莲藕
莲藕200克,植物油8克,香油、白糖、米醋、食盐、花椒、葱花各适量。
将莲藕去节、削皮,粗节一剖两半,切成薄片,用清水漂洗干净。
砂锅置火上,放入植物油,烧至七成热,投入花椒,炸香后捞出。
下葱花略煸,倒入藕片翻炒,加入食盐、白糖、米醋,继续翻炒,待藕片成熟,淋入香油即成。
能量1301千焦(311千卡),蛋白质4克,脂肪8克,碳水化合物55克。
晶糕肉片
猪肉75克,晶糕(山楂糕)100克,淀粉3克,面粉5克,植物油8克,食盐、白糖各适量。
将猪肉切成片,放入淀粉、面粉,加一点水搅拌均匀。
将山楂糕放入碗内压成泥,倒入白糖,加适量水调成汁。
锅置火上,烧热后倒入植物油,烧至七成热时逐片下入肉片,炸成浅黄色,捞出控净油。
注意不能用旺火,以免炸老、发硬。
将锅内的油倒出,把调好的晶糕汁倒入锅内,待烧开后下入及少量食盐,翻炒均炒,盛入盘中即成。
能量1413千焦(338千卡)蛋白质15克,脂肪10克,碳水化合物47克。
鸡脯扒小白菜
小白菜200克,熟鸡脯肉50克,牛奶50克,植物油5克,味精、料酒、水淀粉、葱花、鸡汤各适量。
将小白菜去根,洗净,每棵劈成4瓣,切成10厘米长的段,用开水焯透,捞出用凉水过凉,理齐放入盘内,沥去水分。
炒锅上火,放入植物油烧热,下葱花炝锅,烹料酒,加入鸡汤和食盐,放入鸡脯肉和小白菜,用旺火烧开,加入味精、牛奶,用水淀粉勾芡,盛入盘内即成。
能量707千焦(169千卡),蛋白质14克,脂肪10克,碳水化合物6克。
奶油南瓜汤
南瓜150克,奶油3克,黄油、鸡汤、食油各适量。
将南瓜切成小块,用黄油将南瓜炒香,加入鸡汤,用食盐调味后淋上淡奶油即可。
能量284千焦(68千卡),蛋白质1克,脂肪4克,碳水化合物7克。
素烧三丁
莴笋150克,胡萝卜50克,白萝卜50克,葱段、姜片各2克,植物油5克,水淀粉、香油、食盐各适量。
将莴笋、胡萝卜、白萝卜去皮洗净,切成约1.5厘米见方的丁状,用开水焯透捞出。
炒锅上火,放油,烧热后放入葱段、姜片炸至金黄色时捞出,然后加汤、莴笋、胡萝卜,见开后文火煨熟,放食盐,收汁,淋香油即成。
能量661千焦(158千卡),蛋白质4克,脂肪8克,碳水化合物19克。
奶汁炖生菜
生菜100克,西兰花100克,牛奶50克,淀粉、食盐、味精、上汤各适量。
把生菜、西兰花切小。
炒锅中油烧热,倒入切好的菜,加食盐、上汤等调味盛盘,西兰花在中央。
煮牛奶,加上一些上汤,用食盐、淀粉及味精调味,熬成稠汁,浇在菜上即成。
能量330千焦(79千卡),蛋白质7克,脂肪3克,碳水化合物6克。
鸡片炒梨片
鸭梨200克,鸡脯肉50克,植物油5克,葱花、鸡精、食盐、醋各适量。
鸭梨洗净,去皮,去掉核,切成片。
葱洗净切成段。
鸡脯肉切片,放到开水中焯一下,捞出来。
炒锅放油,烧至七八成热放入葱花、鸡脯肉、梨片,翻炒几下,放入调料即成。
能量824千焦(197千卡),蛋白质10克,脂肪8克,碳水化合物21克。
药膳治疗
姜汁米汤
配方:
生姜汁5——7滴,米汤300克。
制作与用法:
取生姜汁5——7滴,入米汤内,频频饮服。
功效:
健胃和中,降逆止呕。
适用于孕早期呕恶不食,脘腹胀闷,或食入即吐、全身乏力、头晕思睡、舌苔白、舌质淡、脉滑无力。
橙子煎
橙子1个,蜂蜜少许。
橙子洗净,切4瓣(带皮),加蜂蜜少许,煎汤,频频饮服。
砂仁藕粉
砂仁1.5克,木香1克,藕粉、白糖各适量。
将砂仁和木香共研面,和藕粉、白糖一起冲食。
扁豆汁
白扁豆10克,砂仁粉1.5克。
白扁豆煎汁,送服砂仁粉。
白瓜松子肉丁
白瓜1个,瘦肉180克,松子肉50克,蒜蓉8克,生抽8克,白糖、淀粉各适量。
白瓜洗净,去皮、去瓤,切成小粒。
瘦肉洗净,切成小粒,加生抽稍腌,用水淀粉上糊。
松子用清洁湿布抹过备用。
锅置火上,放油烧热,放入白瓜粒煸炒,炒熟盛起。
锅置火上,放入油,油热下蒜蓉爆香,下瘦肉粒,炒熟,再将白瓜粒回锅,放白糖下松子翻炒均匀即成。
白瓜含蛋白质纤维素和维生素,可帮助消化。
松子含蛋白质、脂肪、铁等,有健脑通便功效。
孕妇吃此菜可润肺、益气、助消化及促进胎儿大脑健康发育。
孕中期食谱
孕早期是指怀孕的第4——7个月末(怀孕13——28周)。
这一时期是胎儿迅速发育的时期,体重、身长增长较快,各器官的发育虽然未成熟,但是有的已具有了一定的功能,出现胎动,可听到胎音。
到20周的时候,胎儿大脑的细胞不再增加,脑内磷脂含量和胆固醇含量迅速增多,为大脑的功能发育奠定了物质基础。
(1)孕早期第1个月(13——16周)子宫大小与新生儿的头部大小相当。
胎儿身长约18厘米,体重约120克。
胎儿心脏搏动更加活跃,内脏几乎形成。
胎盘形成,与母体的连结更加紧密。
胎儿的手足开始活动,并能对母体外的巨大响声做出回应。
但母体还感觉不到胎儿的活动。
母体的基础体温逐渐呈现低温状态。
由于早孕反应的结果,食欲增加。
(2)孕早期第2个月(17——20周)子宫底高为15——18厘米。
胎儿身长约25厘米,体重约250克。
胎儿全身长出细毛,头发、眉毛、指甲等已齐备。
头部占整个身长的1/4,已比较匀称。
随着神经、骨骼、肌肉的发育,胎儿手足的活动更加活跃。
皮肤渐呈美丽的红色,由于皮下脂肪开始沉着,皮肤因此而变得不透明了。
心脏的活动也活跃起来,可以听到强有力的心音。
母体体重增加,下腹部的隆起开始明显。
由于子宫向上推挤内脏,饭后易出现胃中饱满的感觉。
孕吐消失。
由于皮下脂肪开始生长,身体突然发胖,乳房也由于乳腺的发达而变大。
已能感觉到胎动。
(3)孕早期第3个月(21——24周)子宫大小达到底高18——21厘米。
胎儿身长约30厘米,体重600——750克。
胎儿头发变浓,眉毛和睫毛开始生长。
头盖骨、脊椎、肋骨以及四肢的骨骼已经相当结实。
能听到母亲的声音,嗅觉开始敏感。
羊水增多,胎儿能自由地变换位置,活动更加频繁。
孕妇体重急剧增加,乳房更加发达,挤压时会出现淡淡的初乳。
由于胎儿在发育过程中需从母体吸收大量的铁,从而使母体血红蛋白浓度降低,引起贫血,饮食上要多摄取铁。
激素的分泌使小肠作用减退,同时,直肠受子宫的压迫会出现顽固性便秘。
(4)孕早期第4个月(25——28周)子宫底高21——24厘米。
胎儿身长约35厘米,体重1000——1200克。
胎儿大脑功能趋于完善,并开始控制身体的各项机能。
眼睛已能睁开,眼球开始转动,并能通过大脑感知明暗,鼻孔已畅通。
孕妇腹部急速变大,妊娠纹开始出现。
同时,因受激素的影响,髋关节松弛。
子宫越来越大,压迫下半身的静脉,容易引起静脉曲线。
腰痛、关节痛、足根扎痛、尿频、便秘、痔疮等症状会依然出现。
饮食原则
(1)增加能量孕早期孕妇机体代谢加速,能量的需要一般比妊娠早期每天增加约837千焦(200千卡)。
但能量的增加应因人而异,并随着妇女体重的增长情况调整能量供给。
体重的增加一般应控制在每周0.3——0.5千克。
(2)摄入足量的蛋白质此期胎儿和孕妇的子宫、胎盘、母血、乳房等组织,对蛋白质需要迅速增加。
建议孕妇要比妊娠早期每天多摄入15——20克蛋白质,动物性蛋白质和植物性蛋白质各占一半。
(3)保证数量脂肪补充,此期孕妇的腹壁、背部、大腿及乳房部位存积脂肪,为分娩和产后哺乳做必要的能量贮备。
从24周开始,胎儿也开始脂肪贮备。
脂肪的摄入量一般以占全部能量的25%——30%为宜。
植物油和动物油应有适当的比例。
(4)补充矿物质和微量元素整个孕中期恰是孕妇血容量增加速度最快的时期,血液相对稀释,从而造成生理性贫血,血红蛋白降低。
所以,此期应多吃含铁丰富的食物。
维生素C能增加铁在肠道内的吸收,所以应多吃一些富含维生素C的蔬菜、水果。
孕妇钙质摄入不足出现小腿抽搐、出汗、惊醒等现象,要注意补充钙质,但应注意不能过多服用钙片及维生素D,否则会导致新生儿患高钙血症,严重者将影响胎儿的智力。
其他矿物质和微量元素,如碘、钙、锌、镁等,能促进胎儿的生长发育和适应母体的需要。
孕妇从孕期第4个月起,可逐渐加服鱼肝油、叶酸、维生素B1,但应适量。
(5)饮食宜清淡应减少食盐的摄入量,吃的食物过咸会加重肾脏的负担,或促发妊娠高血压疾病。
食物选择
(1)宜用食物此阶段孕妇应以补气养血为主,各类食物均应摄入,膳食多样化,营养丰富。
(2)忌(少)用食物辛辣食物,如辣椒、胡椒等;
咖啡、浓茶、酒等刺激性饮品;
含盐分高的食品,如咸菜、咸蛋等;
汽水中含有较多的磷酸盐,进入肠道后会影响对铁的吸收,导致孕妇发生缺铁性贫血,并且汽水中的大量钠盐有诱发妊娠高血压疾病的危险,对消除孕期水肿也无益。
建议食谱
鸡肉面(鸡脯肉50克面粉100克)煮鸡蛋1个西红柿200克
红枣米饭(大米125克红枣20克)拌菠菜(菠菜150克)香酥茄子(茄子200克瘦肉50克鸡蛋半个香菜10克)
发糕(面粉125克白糖15克)松仁海带(松子仁20克水发海带100克)鸭血豆腐汤(鸭血50克水豆腐100克)
牛奶250克饼干25克
以上食物提供能量10433千焦(2496千卡),蛋白质105克,脂肪80克,碳水化合物339克。
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